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Negli ultimi tempi ci sono state molte notizie che non sono state esattamente favorevoli all’industria della carne. Le carni lavorate sono state classificate come cancerogene del gruppo 1, e la carne rossa è stata etichettata con l’etichetta “probabile” in termini di capacità di causare il cancro. Sono usciti dei documenti che parlano del pedaggio ambientale che l’agricoltura animale impone al pianeta. Ho parlato delle differenze nel modo in cui le proteine animali reagiscono nel corpo rispetto alle proteine vegetali. Anche la nuova guida alimentare del Canada enfatizza la scelta di proteine vegetali. Tutto questo potrebbe farti cercare qualcos’altro per riempire il tuo piatto. Quindi, sono qui per aiutarti con alcuni suggerimenti per ottimi sostituti della carne. Diamo un’occhiata a ciò che puoi mangiare al posto della carne.

Funghi

I funghi sono un ottimo sostituto della carne. Sono a basso contenuto di grassi, calorie e senza colesterolo, il che li rende un’opzione molto più sana. I funghi sono un alimento molto versatile con un sapore piuttosto neutro. Questo rende facile marinarli e speziarli come si vuole. Si inseriscono bene in piatti come la torta del pastore, piatti di pasta e altro. Varietà come i funghi ostrica funzionano molto bene in qualsiasi pasto in cui si usa tipicamente la carne tritata. Anche i funghi Portobello sono una scelta popolare. Funzionano bene affettati in un soffritto, o nelle fajitas, o marinati e grigliati come portobello burger o portobello steak.

Tofu

Il tofu è un altro grande cibo versatile. È una grande fonte di proteine, ferro e calcio. Si presenta in molte forme, il che permette di usarlo in molti modi. Il tofu morbido o silken è ottimo per le salse e l’aggiunta ai frullati. Qualsiasi cosa in cui una consistenza liscia funzioni bene. Firm o extra firm è ottimo per sbriciolare in tofu scramble o crumble di tofu. Funzionano bene anche per le bistecche o i cubetti di tofu. Il tofu ha anche un sapore molto neutro. Questo permette di usarlo in preparazioni sia dolci che salate.

Tempeh

Tempeh è un altro buon sostituto che è ricco di proteine e di minerali come ferro, calcio e magnesio. È fatto con semi di soia fermentati che sono stati pressati in un blocco. Il risultato è una consistenza che è più solida e più carnosa del tofu. Questa consistenza carnosa lo rende una scelta popolare come sostituto della carne. Può essere affettato in bistecche o strisce di tempeh o anche in pezzi che assomigliano a costolette. Può anche essere aromatizzato in qualsiasi modo, ed è per questo che la pancetta di tempeh è assolutamente una cosa. Le strisce funzionano benissimo su panini, impacchi, insalate e persino sulla pizza.

Fagioli

Fagioli, fagioli, il frutto magico… Ridete quanto volete, ma queste bellezze sono piene di nutrizione potente. Sono pieni di proteine, fibre e tutti i tipi di vitamine e minerali. Nel caso tu l’abbia dimenticato, le fibre fanno un sacco di cose fantastiche per il tuo corpo, e la maggior parte delle persone non si avvicina nemmeno alla loro dose giornaliera raccomandata. Aiutano a nutrire i batteri buoni nell’intestino e possono smussare l’effetto degli zuccheri, anche nel pasto consumato dopo! Questo è un superpotere piuttosto impressionante.

I fagioli sono un facile sostituto in un sacco di piatti. Funzionano molto bene nei burritos, nelle zuppe e negli stufati, nei piatti di riso o anche solo buttati sopra un’insalata o una ciotola. Si possono anche mettere i fagioli nei prodotti da forno come i brownies, e farne l’hummus. Versatili e pieni di bontà. Cosa c’è da non amare?

Le lenticchie

Le lenticchie hanno tutti gli stessi benefici per la salute dei fagioli, in un pacchetto più piccolo. Sono un ottimo punto di partenza per coloro che hanno difficoltà con i fagioli, perché sono più piccoli. Alcune varietà, come le lenticchie rosse o i piselli spezzati, sono, come suggerisce il nome, spezzate. Questo permette loro di rompersi bene in una zuppa o in uno stufato, aggiungendo una bella consistenza cremosa e una certa quantità di ripieno al piatto. Si sostituiscono bene in piatti come la torta del pastore o il sugo per la pasta. Si possono anche formare per fare cose come il polpettone di lenticchie o le polpette di lenticchie. Funzionano bene anche aggiunte alle insalate o alle ciotole.

Seitan

Non esattamente un alimento intero, il seitan è fatto di glutine di grano vitale. Mentre non è adatto a coloro che hanno un’intolleranza al glutine, è una scelta popolare tra coloro che possono tollerare il glutine. Questo è dovuto al fatto che una volta preparato correttamente, la consistenza del seitan assomiglia molto alla carne. Ha anche un sapore neutro, per cui si può speziare come si vuole. Il seitan può essere usato in molti modi. L’ho anche visto passare in modo convincente come “bistecca” o “ali di pollo”. È ricco di proteine e ferro, ma non è qualcosa che suggerirei di mangiare ogni giorno. Più che altro una novità una volta ogni tanto.

Piante vegetali

Le melanzane, note anche come melanzane, sono povere di grassi, senza colesterolo e ricche di fibre e antiossidanti. Con la sua consistenza carnosa e il suo sapore umami, è un ottimo sostituto della carne. Probabilmente l’avrete vista usata in molti piatti italiani, come la parmigiana di melanzane. Può anche essere affettata e grigliata per panini e involtini, o anche ripiena e al forno.

Jackfruit

Se non avete mai provato il jackfruit come sostituto della carne, allora vi state perdendo qualcosa. Si presenta in un frutto gigante che richiede un po’ di lavoro per essere scomposto. Una volta cotto, il jackfruit è tipicamente sminuzzato e ha una consistenza notevolmente simile al pulled pork. Può essere cucinato in qualsiasi marinata e generalmente funziona meglio come sostituto della carne sminuzzata.

Cauliflower

Oh, cavolfiore. Uno dei miei preferiti. Questa verdura crucifera è molto povera di grassi e calorie, ma trabocca di nutrienti come la vitamina C, la vitamina K e il folato. Contiene anche alcuni antiossidanti piuttosto sorprendenti con capacità di combattere il cancro. Come tale, dovreste sicuramente provare ad aggiungere il cavolfiore alla vostra dose giornaliera di verdure crucifere.

Potete condire e arrostire un’intera testa di cavolfiore come un arrosto, o affettarlo e grigliarlo come una bistecca. Le cimette di cavolfiore sono anche deliziose arrostite in forno per aggiungerle a insalate e ciotole. La mia preparazione preferita è probabilmente l’ala calda di cavolfiore. Sì, ho detto ali calde. Rivestite quelle belle cimette e cuocetele in forno. Sono davvero deliziose.

Patate

Le patate sono uno degli alimenti più sazianti in circolazione. Le hai viste preparate in molti modi diversi. In genere, come contorno, come le patate smerigliate, il purè di patate, le patate arrosto o le patatine al forno. O anche due volte al forno, come queste deliziose gemme.

Chi ha detto che le patate devono essere relegate alla sezione ‘lati’ del menu? Voglio dire, funzionano bene come contorno multiuso, ma possono essere usate per molto di più. Se pensate che una patata non possa essere considerata un piatto principale, allora non avete mai caricato una patata al forno o una patata dolce. Io adoro condirle con verdure, fagioli e tutti i tipi di verdure saltate. Aggiungete un po’ della vostra salsa preferita e sarete pronti per un pasto sostanzioso e soddisfacente.

Quinoa

La quinoa, tecnicamente uno pseudo-grano, è un ottimo sostituto della carne in molti piatti. È naturalmente senza glutine e piena di proteine, fibre e molti minerali importanti. Può essere aggiunta a zuppe e stufati per aggiungere un po’ di massa, buttata in un’insalata o in una ciotola, o anche formata in palline per fare dei bocconcini di quinoa.

Io personalmente amo aggiungere fagioli, spezie e verdure saltate e usare questa miscela al posto della carne dei taco.

Noci

Noci e burro di noci sono ricchi di proteine, il che li rende un ottimo sostituto della carne nella tua dieta. Contengono anche altri minerali importanti, in quantità diverse, a seconda della noce. Tritate, le noci come le noci possono funzionare molto bene per aggiungere un po’ di consistenza a una salsa a cui normalmente si aggiunge la carne. Solo una parola di avvertimento: pur essendo piene di grassi sani, le noci hanno un alto contenuto di grassi e calorie. Quindi forse non è un sostituto che vuoi usare ogni giorno se stai cercando di rilasciare un po’ di peso.

Riccioli di soia

I riccioli di soia sono fondamentalmente strisce disidratate di soia, fatte completamente da semi di soia, senza grassi aggiunti o farine. Sono ricchi di fibre e proteine, il che li rende un ottimo sostituto della carne. Li inserirei nella categoria “minimamente lavorati”, il che significa che questi sono a-okay in una dieta basata sul cibo intero e sulle piante. Niente di nocivo aggiunto, e niente di sano tolto.

Vengono disidratati, e dopo la reidratazione, possono essere aggiunti a una serie di piatti diversi. Il loro sapore è piuttosto neutro, quindi si può condire nello stile che si preferisce. Hanno una consistenza carnosa, simile al pollo, quindi sarebbero ben accettate da tutti i non vegani che dovrete nutrire.

Carote

In questo momento state pensando che ho perso la testa, ma vi assicuro che non è così. Le carote hanno fatto la lista per una ragione principale, i cani di carota! Ora, so che sembra una roba da hippie pazzoide, ma seriamente, provate. Una volta marinati e cotti, il gusto e la consistenza sono notevolmente simili a quelli di un hotdog, senza i grassi saturi, i nitrati e, oh sì, le sostanze cancerogene, che si ottengono con la vecchia versione.

Se ti senti elegante, puoi anche provare il lox di carote. Le carote sostituiscono molto bene il salmone in questo classico piatto da brunch.

La linea di fondo

Ci sono un sacco di alternative alla carne che puoi usare nel tuo prossimo pasto. Ci sono altri sostituti della carne sul mercato, ma ho cercato di elencare qui le alternative meno elaborate. Molte alternative confezionate sono altamente lavorate o contengono oli. Inoltre tendono ad essere più costosi dei semplici cibi vegetali.

Sia che tu sia nuovo nel mangiare a base di piante o che stia solo cercando di ridurre la quantità di carne nella tua dieta, queste idee dovrebbero aiutarti ad accendere un po’ di creatività nella tua cucina. Non abbiate paura di aprire un po’ la vostra mente e cambiare la vostra prospettiva su ciò che deve essere nel vostro piatto. Può richiedere un po’ di tempo per abituarsi, dato che molti di noi sono cresciuti con la carne come parte principale dei nostri pasti. Ma solo perché è sempre stato così, non significa che debba essere sempre così. Sperimentate e siate creativi, e in breve tempo sarete in grado di fare a pezzi i piatti senza carne.

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