Non è la fine del mondo se non ti piacciono le verdure, ma sono l’apice della salute quando si tratta della tua dieta – queste rockstar piene di fibre sono giocatori chiave quando si tratta di digestione sana, gestione del peso, sazietà, longevità e prevenzione delle malattie.

Ma buone notizie per chi odia le verdure: Nel corso del tempo, le vostre papille gustative si riducono in numero e dimensioni, rendendo così i vostri sensi del gusto meno acuti, quindi le cose che odiavate da bambini potrebbero effettivamente piacervi da adulti.

Ancora non potreste passare da odiatori di verdure ad amanti delle verdure durante la notte, ma con alcuni semplici spostamenti mentali e alcuni consigli pratici in cucina, sarete sulla strada per diventare un grande fan.

Se avete bisogno di una guida pratica, Ilana Muhlstein, M.S., RDN, può aiutarvi: È la co-creatrice del programma di nutrizione Beachbody, 2B Mindset.

Il 2B Mindset è un approccio sano al mangiare che ti permette di sentirti pieno e soddisfatto mentre ti arma con strategie collaudate che ti aiuteranno a coesistere con il cibo in situazioni reali, soddisfare le voglie e anticipare i contrattempi prima che accadano.

Le verdure diventeranno le vostre migliori amiche, una volta che Ilana vi mostrerà come prepararle.

(Suggerimento: una Shakeology quotidiana è un modo facile e delizioso per aggiungere più verdure alla vostra dieta. Trova la tua ricetta preferita qui!)

I benefici di mangiare le verdure

Ti è stato detto di mangiare i piselli – e altre verdure – da quando riesci a ricordare. Ma sai perché? Ecco tre buone ragioni:

Le verdure forniscono un botto di nutrienti per il tuo dollaro calorico

Un confronto fianco a fianco illustra che per quasi lo stesso numero di calorie, puoi consumare 32 carotine con due cucchiai di hummus o un grammo e mezzo di pretzel.

Sono entrambi spuntini croccanti, ma carote e hummus sono una scelta più ricca di nutrienti. Non solo si può mangiare una porzione più grande, ma fornisce anche fibre, grassi sani, proteine, carboidrati di qualità, vitamine, minerali e altri fitonutrienti.

Nella sua ricerca, la dottoressa Barbara J. Rolls, professoressa di scienze nutrizionali alla Penn State University, ha scoperto che mangiare verdure promuove la sazietà, risultando così in meno calorie totali consumate.

In termini profani: Cibi come insalate grandi e voluminose o zuppe di verdure possono aiutarti a sentirti più soddisfatto, anche se stai mangiando meno calorie.

Frutta e verdura possono aiutarti a rimanere “regolare”

Parlare di fibre potrebbe non essere sexy, ma quando si tratta di sentirsi pieni e perdere peso, mangiare abbastanza fibre può aiutare a renderlo più facile.

Le fibre sono la parte indigeribile delle piante e impiegano più tempo per muoversi attraverso il sistema digestivo, il che può promuovere quella “sensazione di pienezza”. La fibra aggiunge anche massa alle feci, che aiuta a mantenere le cose in movimento.

Ma la maggior parte degli americani assume solo circa 16 grammi di fibra al giorno, molto meno della raccomandazione della USDA Dietary Guideline di 25-38 grammi.

Questo è dovuto principalmente a un consumo eccessivo di cibi confezionati e trasformati privi di fibra, e a una dieta che manca di frutta, verdura, cereali integrali e legumi ricchi di fibra.

Se stai cercando di aggiungere più fibre alla tua dieta, per ogni porzione di frutta, punta a due porzioni di verdura, fino a raggiungere da sette a nove porzioni totali combinate al giorno.

Le verdure sono versatili

Stai con me qui: Potresti essere cresciuto mangiando fagiolini bolliti inzuppati o broccoli troppo cotti, ma da adulto, hai il potere di smettere di cucinare le verdure fino a quando non diventano poltiglia.

Un nuovo metodo di cottura (arrostire, forse?), condimenti e salse, o semplicemente combinando diversi colori e consistenze possono portare il tuo gioco vegetariano al livello successivo.

Come far assaporare le verdure

Trova la tua verdura “di partenza”

Ci sono tutti i tipi di verdure e hanno tutti un sapore diverso. Se non hai già una verdura preferita, approfitta dell’opportunità di provarne diverse al ristorante o a una cena – o se ti senti coraggioso, mettiti in cucina e inizia a sperimentare.

Quando trovi qualcosa che ti piace, questa è la tua verdura “di partenza”. Le varietà di verdure più popolari includono:

• verdure carnose (spinaci, cavolo, romaine, rucola, dente di leone, bok choy)
• verdure crocifere (broccoli, cavolfiori, cavolini di bruxelles)
• Allium (aglio, cipolla, scalogni, porri)
• Ortaggi a radice (patata dolce, carota, pastinaca, sedano, ravanello)
• Verdure (zucca, zucca, zucchine)
• Ortaggi notturni (melanzane, pomodori, patate bianche, okra)
• Fagioli e legumi (fagioli neri, fagioli di rene, ceci, soia, lenticchie)

Una volta trovato il tuo ortaggio di partenza, puoi iniziare a sperimentare diverse preparazioni fino a trovare quella giusta per il tuo palato.

Sperimentare le tecniche di cottura

Cosa suona meglio, carote bollite o carote arcobaleno arrostite con glassa d’acero? Broccoli al vapore o broccoli arrostiti con arachidi?

Quando sei indeciso sulle verdure, arrostirle è di solito un buon punto di partenza perché tira fuori la naturale dolcezza di ogni verdura attraverso un processo chiamato caramellizzazione.

Non sei un fan dell’arrosto? Considerate l’uso della griglia. Gli spiedini grigliati possono suscitare bei ricordi di barbecue in giardino. Associare le verdure a momenti felici può aiutare a ridisegnare il tuo disprezzo per esse.

Aggiungi salse, erbe, spezie e salsine

Sebbene possa essere controintuitivo aggiungere calorie solo per farti mangiare le verdure, se fatto all’interno di una dieta sana, puoi comunque raggiungere i risultati di perdita di peso che desideri – e alla fine, potresti scoprire che non hai affatto bisogno di salsine e salse!

Inzuppa il sedano crudo o la jicama nell’hummus, spalma del burro d’arachidi tutto naturale sui bastoncini di sedano (aggiungi l’uvetta per la classica formica sul tronco), o dai una scossa ai tuoi fagiolini con aglio fresco. Oppure provate questa ricetta per la zucca di ghianda glassata al miso o questi cavoletti di Bruxelles glassati al balsamico.

Alcune persone hanno un certo gene dei recettori del gusto che può aumentare la sensibilità ai sapori amari che si trovano in certe verdure come i cavoletti di Bruxelles, i broccoli e il cavolo.

Ma con gli aromi giusti (limone o cannella) e i metodi di preparazione (saltati con aglio fresco o arrostiti con olio di cocco), una foglia verde o una cimetta altrimenti amara può diventare una spalla indispensabile per il vostro piatto principale.

Mischiate

Provare più verdure in una volta invece di individuarle. Qualcosa come questa Winter Superfoods Bowl può aiutarti a combinare vari sapori e consistenze in un piatto misto che può soddisfare le tue papille gustative abbastanza bene.

Go stealth mode

Sappiamo tutti che formaggio e pancetta possono rendere qualsiasi cosa dieci volte più gustosa e, certo, puoi soffocare il cavolfiore nel formaggio e chiamarlo Cheesy Cauliflower Nachos, ma perché non aggiungere verdure ai cibi che già ami?

Ricercatori hanno scoperto che “nascondere” le verdure nelle vostre ricette preferite può aiutare ad aumentare il consumo di verdure e diminuire l’apporto calorico giornaliero totale per una doppia vittoria.

Alcune idee subdole:

• Aggiungi purea di verdure al sugo della pasta.
• Schiaccia il cavolfiore nel purè di patate bianche.
• Mescola gli spinaci nel tuo frullato di frutta.
• Aggiungi la zucca passata all’impasto dei pancake o ai fiocchi d’avena preparati.
• Copri la tua pizza con i funghi.
• Mescola metà spaghetti con metà spaghetti di zucchina.
• Aggiungi funghi tritati o carote al tuo hamburger, o meglio ancora, sii coraggioso e fai un veggie burger di fagioli neri.

Come comprare le verdure

L’acquisto di verdure fresche, surgelate, pretagliate o in scatola dipende da come si pensa di cucinare le verdure – e da quanto tempo si ha a disposizione per prepararle.

Fresco

“Fresco è meglio” la maggior parte delle volte. Quando cerchi i prodotti perfetti, seleziona le verdure che non sono appassite e hanno ancora un aspetto vivace. Se il vostro droghiere non ha quello che state cercando, andate nella sezione freezer.

Congelati

I prodotti congelati sono fondamentalmente prodotti freschi che sono stati congelati al massimo della maturazione, “bloccando” così tutte le preziose vitamine e fitonutrienti.

Inoltre, fare scorta di prodotti surgelati può aiutare a minimizzare lo spreco di cibo grazie alla sua maggiore durata rispetto alla frutta e alla verdura fresca.

Pre-tagliati

Se hai poco tempo, le verdure pre-tagliate possono essere la tua salvezza. Calore, aria e luce sono tre elementi noti per degradare alcune sostanze nutritive, quindi tieni presente che più piccoli sono i pezzi, più superficie è esposta all’ossigeno, con conseguente perdita di sostanze nutritive.

Se possibile, scegli una confezione appena preparata al mercato e conservala in un frigorifero buio e freddo.

In scatola

Le verdure in scatola spesso sono il tuo peggior incubo quando si tratta di questo gruppo di alimenti: flosce e senza vita. Inoltre, il processo di conservazione degrada molte preziose sostanze nutritive.

Le uniche eccezioni a questa regola sono la purea di zucca (non il ripieno della torta di zucca!) e la zucca butternut, i pomodori e i fagioli in scatola. Controllate l’etichetta per assicurarvi che le verdure in scatola siano a basso contenuto di sodio o senza sale aggiunto.

Se siete preoccupati per l’esposizione al BPA (bisfenolo A), allora cercate lattine senza BPA o verdure con vasetto di vetro.

Come preparare le verdure

Vi sentite fantasiosi? Fai in modo che le tue verdure assomiglino a qualcosa che già adori: riso al cavolfiore o purè di cavolfiore, tagliatelle di zucchine (cioè, “zoodles”), patatine fritte di carota, crosta di pizza di cavolfiore, crocchette di broccoli, grissini di cavolfiore, o toast di patate dolci, o scambiare i portobello per un hamburger con lattuga e pomodoro.

Ecco cinque metodi di cottura, classificati dall’alto verso il basso nell’ordine che probabilmente vi piacerà di più:

Tostatura

Riscaldate il forno a 425°F. Tagliare le verdure in pezzi di dimensioni simili. Gli elementi che cuociono velocemente (broccoli, cimette di cavolfiore) possono essere arrostiti senza ulteriori tagli, mentre gli elementi che richiedono un po’ più di tempo per ammorbidirsi (barbabietole, patate dolci) dovrebbero essere tagliati a cubetti di circa 1 pollice per aiutare il tutto a cuocere uniformemente.

Si dispone in un unico strato su una grande teglia rivestita di pergamena o alluminio e si irrora con olio di cocco o d’oliva, poi si getta per ricoprire.

Aggiungi erbe o spezie come rosmarino fresco, timo, peperoncino in polvere o cumino per un sapore supplementare. Infornare per 30-45 minuti, a seconda del tipo di verdura, girando una o due volte durante la cottura per farle dorare uniformemente e assicurarsi che non diventino troppo croccanti.

Nota: le verdure più piccole e morbide richiedono meno tempo di quelle dense come radici e tuberi.

Grigliare

Preparare la griglia a fuoco medio. Tagliare le verdure in modo che siano abbastanza grandi da poterle appoggiare sulla griglia senza che cadano.

Coprire leggermente le verdure con olio di cocco o di oliva leggero, e aggiungere un pizzico di sale e pepe. Grigliare fino alla tenerezza desiderata. I tempi di cottura variano a seconda del tipo di verdura, approssimativamente da 4 minuti (asparagi) a 10 minuti (peperoni).

Sautéing

Lavare e tagliare le verdure in modo che siano di dimensioni regolari. In una grande padella impostata su fuoco medio-alto, aggiungere un cucchiaio di olio extravergine di oliva o di cocco e l’aglio tritato.

Aggiungere le verdure e continuare a cuocere e mescolare fino alla tenerezza desiderata (si può facilmente inserire una forchetta, ma non troppo molliccia), circa 5 o più minuti. Condire con erbe e spezie.

Nota: Le verdure a foglia appassiscono più velocemente delle altre verdure, quindi aggiungerle nell’ultimo minuto di cottura.

Cottura al vapore

Aggiungere circa un centimetro d’acqua in una pentola grande. Mettere un cestello per la cottura al vapore nella pentola e riempire con le verdure nella loro forma pronta da mangiare. Proprio come le verdure arrostite, quelle dense (come le verdure a radice) richiederanno più tempo per cuocere.

Tagliarle in cubetti più piccoli da mezzo pollice aiuta a ridurre il tempo di cottura.

Coprire con il coperchio e cuocere a vapore a medio-alto per 2-15 minuti, a seconda delle dimensioni e del tipo di verdure (spinaci e asparagi richiedono meno tempo di cottura rispetto ai tuberi o alle verdure a radice).

Stare attenti a non cuocere troppo al punto che le verdure verdi diventino marroni o quelle chiare diventino opache. Cuocere fino al punto in cui una forchetta può essere inserita, ma la verdura è ancora un po’ soda.

Quasi ogni verdura funziona bene quando viene cotta al vapore. Condire a piacere.

Raw

Lavare, tagliare e mangiare. Potreste volerle inzuppare in una salsa salutare o combinarle in un’insalata e irrorarle con del condimento in modo che non siano così noiose. Tuttavia, se sgranocchiare sedano o carote crude è la tua passione, allora, con tutti i mezzi, continua!

La linea di fondo

Anche se sei uno che evita le verdure da sempre, fatti coraggio: Con una mente aperta e un po’ di creatività e di astuzia nel cucinare, puoi iniziare ad aggiungere più di questo gruppo di alimenti sani alla tua dieta.

(Suggerimento: hai bisogno di idee su come mangiare bene e metterti in forma? Scarica la nostra guida gratuita “100 modi per perdere peso” qui!)

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