Forse ti piace allenarti al sorgere del sole. O forse preferisci passare l’happy hour a pompare ferro. Finché vai in palestra regolarmente, stai raccogliendo il massimo dei benefici per la costruzione dei muscoli… giusto?

È una domanda comune che si pongono tutti i frequentatori della palestra: Quando ci si allena è davvero importante per l’aumento dei muscoli? Ci sono davvero dei benefici nel far pompare il cuore come prima cosa al mattino? O in realtà è meglio allenarsi dopo che il corpo ha avuto la possibilità di rifornirsi durante il giorno?

Come molte domande nel campo del fitness, non sembra esserci una risposta chiara. Eppure, ci sono state alcune ricerche sull’argomento, e le prove sembrano favorire gli allenamenti più tardi. Infatti, uno studio del 2016 dalla Finlandia ha scoperto che un programma combinato di allenamento di forza e resistenza potrebbe portare a maggiori guadagni di massa muscolare se eseguito la sera piuttosto che la mattina (Ecco 7 motivi per cui non stai costruendo tanti muscoli come potresti).

Uno studio precedente che guardava la parte superiore del corpo e la potenza inferiore del corpo al mattino rispetto alla sera ha trovato qualcosa di simile: c’era maggiore forza muscolare e potenza più tardi nel corso della giornata. Ma, i ricercatori hanno trovato, quando le persone hanno ingerito caffeina prima dell’allenamento del mattino, che ha sollevato le loro prestazioni ai livelli visti la sera.

Quindi, che cosa dà? Quando dovresti davvero allenarti per ottenere i maggiori guadagni?

Tutto dipende dal tuo programma unico e dalle tue preferenze. Se stai cercando di costruire il muscolo, ci sono diversi vantaggi di lavorare fuori la mattina o la notte – ma i pro sono più su come il vostro programma personale e le abitudini correlate con il tempo del vostro allenamento, piuttosto che l’ora del giorno stesso, dice Menachem Brodie, C.S.C.S., un fisiologo dell’esercizio e allenatore di Human Vortex Training.

Un vantaggio di allenarsi al mattino è che spesso si finisce per inserire più allenamenti nel corso della settimana e l’effetto cumulativo può portare a maggiori guadagni, dice.

“Un vantaggio di allenarsi al mattino è che l’allenamento finisce presto. In questo modo, se le cose si accumulano durante il giorno, non si perde la sessione di allenamento”, dice. Certo, il tuo capo può chiederti di venire presto, ma di solito questa richiesta viene fatta la sera prima, dandoti il tempo di pianificare un allenamento più tardi nella giornata. Non è così quando hai la borsa della palestra pronta e una proposta dell’ultimo minuto viene gettata sulla tua scrivania – il che significa che non ce la farai ad arrivare all’appuntamento con il tuo portapesi.

Un inconveniente dell’allenamento mattutino, però, è che potresti non essere alimentato correttamente per dare il meglio. Lauren Mangainello, M.S., R.D., una nutrizionista di New York e personal trainer certificata, sottolinea che si corre il rischio di correre a vuoto.

“Se si tende a saltare la colazione, l’allenamento della forza al mattino non è la scelta migliore”, dice. “Allenarsi a stomaco vuoto può ostacolare i tuoi progressi: se il tuo corpo non ha abbastanza energia per sostenere l’allenamento, inizierà a bruciare i muscoli e forse aumenterà i livelli di cortisolo. Inoltre, probabilmente ti mancherà l’energia e quindi non otterrai il massimo dal tuo allenamento”. (Ecco 6 cose che non dovresti mai mangiare prima dell’allenamento).

Con gli allenamenti pomeridiani o serali, però, un serbatoio vuoto non è un’opzione così probabile. Inoltre, gli studi, come quelli elencati sopra, hanno dimostrato un aumento delle prestazioni negli allenamenti più tardi. E se ci stai mettendo di più, beh, probabilmente raccoglierai più risultati in cambio.

La spinta nelle prestazioni ha probabilmente a che fare con il fatto che i nostri corpi sono riscaldati e pronti a partire più tardi nel corso della giornata, dice Brodie.

” l’allenamento della forza stiamo davvero allenando il sistema nervoso, quindi questo ha senso, poiché il sistema nervoso ha avuto tutto il giorno per riscaldarsi”, dice.

Il riscaldamento di tutto il corpo che puoi fare ovunque:

Ora, con gli allenamenti serali, non devi preoccuparti di dormire durante la sveglia. Ma devi considerare come influenzerà il tuo sonno più tardi.

Se stai colpendo la palestra troppo tardi la sera, Mangainello dice che potrebbe finire per lavorare contro i tuoi guadagni. “Se stai cercando di costruire muscoli, allenarsi troppo tardi la sera può influenzare il nostro ritmo circadiano e rendere difficile addormentarsi di notte (a causa dello ‘sballo da esercizio’)”, spiega. “Questo può influenzare lo sviluppo muscolare perché il nostro corpo ha bisogno di un riposo adeguato per costruire i muscoli. Allenarsi è importante, ma la crescita muscolare avviene in realtà quando siamo a riposo, quindi dormire dalle 7 alle 9 ore per notte è altrettanto cruciale.”

In fondo: Le considerazioni più importanti per la costruzione della massa muscolare sono la coerenza, la nutrizione, il recupero e la garanzia di uno stimolo di allenamento adeguato, dice Brodie.

Quando si sceglie a che ora del giorno allenarsi, il fattore decisivo dovrebbe essere la selezione di un periodo di tempo che consente di eseguire in modo adeguato queste quattro aree chiave. Se sei un nottambulo, la cui sveglia mattutina ti lascia di stucco e il pensiero di mettere qualcosa nello stomaco ti lascia un po’ di nausea, forse è meglio che tu scelga la sera. Ma se sei costantemente trattenuto al lavoro, o ti ritrovi a saltare la palestra per fare altre commissioni dopo aver lasciato l’ufficio, potresti dover trovare il tempo per farlo al mattino.

Inoltre, Mangainello sottolinea che andare contro l’inclinazione naturale del tuo corpo può avere un impatto negativo sui tuoi sforzi di costruzione muscolare. “Se ti costringi ad allenarti al mattino quando hai naturalmente più energia la sera (o viceversa), questo può ‘stressare’ il nostro corpo e aumentare i livelli di alcuni ormoni come il cortisolo (che può ostacolare la crescita muscolare)”, spiega.

“La chiave è essere coerenti e permettere al tuo corpo di stabilirsi in un ritmo”, dice Brodie. “E questo, spiega Brodie, è più importante di qualsiasi piccola differenza vista negli studi. “La coerenza è ciò che ci permetterà di vedere i risultati. È uno dei principi fondamentali dell’allenamento della forza – non importa cosa, è necessario mettere una pressione costante sul corpo per vedere i risultati. Se fai in modo di essere costante nel tuo sollevamento, vedrai guadagni di forza di gran lunga migliori che non perdere gli allenamenti perché stai cercando di stipare un allenamento in un momento che non è realistico per te”. (Vuoi un allenamento che puoi fare direttamente a casa? Prova The 21-Day Metashred da Men’s Health).

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