Non odiate quelle persone naturalmente magre? Sai, quelle che mangiano tutto quello che vogliono e rimangono magre come un binario?

Sembra che siano benedette da una sorta di metabolismo magico. La loro vita deve essere piena di eclair al cioccolato senza sensi di colpa e buffet di pasta.

E sicuramente, il resto di noi gente che lotta per evitare la matricola 15 o la ruota di scorta di mezza età non può imparare nulla di utile da loro.

Destra?

Sbagliato.

Vedi, mentre ci sono indubbiamente alcune differenze fisiologiche tra persone “naturalmente” magre e persone “naturalmente” più pesanti (vedi Tutto su mangiare per il tuo tipo di corpo per di più), non è tutto solo genetica o metabolismo.

Anche le persone naturalmente più magre pensano e agiscono in modo diverso.

Cosa potrebbero avere in comune S2B e PN Coaching?

In un recente workshop a Toronto, ho avuto la possibilità di chiacchierare con alcuni ragazzi iscritti al programma di coaching Scrawny to Brawny. Abbiamo parlato delle loro lotte per diventare grandi – il problema opposto che hanno le persone nel programma PN Coaching.

Ma poi ho capito che avevamo tutti molto in comune.

• Dopo tutto, i clienti di PN Coaching stanno cercando di diventare più piccoli e più magri. Devono imparare a mangiare meno.
• Scrawny to Brawnies stanno cercando di diventare più grandi e più pesanti. Devono imparare a mangiare di più.
• Entrambi i gruppi devono imparare nuovi modelli alimentari che vanno contro le loro inclinazioni e abitudini “normali”.

All’inizio, ho bocciato l’idea che sarebbe stato difficile mangiare di più. Voglio dire, andiamo. Anche come piccola donna, con sufficiente entusiasmo e abbastanza burro di noccioline e punta di manzo, potrei facilmente imballare i requisiti calorici assegnati per Scrawnies.

Ma più chiacchieravo con i ragazzi, più imparavo che queste persone trovavano veramente difficile mangiare all’eccesso… e più mi rendevo conto che la loro magrezza “naturale” aveva tanto a che fare con la loro prospettiva e comportamenti quanto con la loro composizione fisiologica.

Ho cominciato a pensare che molte delle loro esperienze e intuizioni sarebbero state utili ai clienti che cercano di perdere grasso e peso. Così, ho contattato un gruppo di altri ragazzi “naturalmente magri” per un input. Un sacco di ragazzi hanno risposto alle mie domande, e ho avuto alcuni ottimi consigli.

Cibo, carburante ed emozioni

Cibo come carburante

Una delle parti più importanti della prospettiva “naturalmente magra” è che il cibo è solo cibo.

Alcuni ragazzi amavano il cibo più di altri ragazzi. Ma in generale, il cibo era solo… cibo. Non era una ricompensa, o una coperta di sicurezza. Non aveva un significato profondo. Non era il loro migliore amico.

Il lato negativo di questo era che molte persone naturalmente magre avevano cattive abitudini alimentari. Spesso mangiavano qualsiasi cosa disponibile, piuttosto che preoccuparsi della qualità nutrizionale del cibo o di come stava nutrendo il loro corpo.

L’altro problema era che molte persone naturalmente magre non consideravano il mangiare molto importante. Prima di S2B, mangiare era una priorità molto bassa. Molte altre attività venivano prima di mangiare.

Per le persone naturalmente magre, il cibo era solo uno strumento, e non dominava la loro giornata. Non erano concentrati sul desiderio e sul consumo di cibo. D’altra parte, questo significava di nuovo che la preparazione dei pasti e il mangiare sano non erano spesso delle priorità.

Mangiare emotivo

Molte delle persone naturalmente magre erano perplesse sull’idea di mangiare emotivo. Capivano il concetto in teoria, ma non lo “capivano”. Il cibo era solo carburante, quindi non aveva senso per loro che il cibo avesse un significato più profondo, più di quanto lavarsi i denti potesse alleviare la depressione.

Tempo dei pasti, fame e sazietà

Come fai a sapere quando è ora di iniziare a mangiare?

Molti clienti lottano per sapere quando mangiare. Alcune persone più pesanti si sentono come se avessero “sempre fame”. Altre persone più pesanti tendono a confondere la “fame di testa” (cioè il desiderio psicologico di cibo) con la fame fisica (cioè l’effettivo bisogno fisiologico di cibo). È la differenza tra “volere” e “aver bisogno” del cibo.

Ma le persone naturalmente magre andavano quasi sempre in base al loro stomaco o a orari dei pasti prestabiliti e relativamente poco frequenti. E spesso, le persone naturalmente magre si affidavano ad altre persone per ricordare loro di mangiare.

Quindi, per gli S2B, una delle più grandi sfide era solo iniziare un pasto. Non volevano mangiare quando non erano veramente affamati.

Come fai a sapere quando è ora di smettere di mangiare?

Le persone naturalmente magre sono come quel perfetto ospite di una festa hipster che si presenta abbastanza tardi per essere figo, poi se ne va abbastanza presto per far pensare alla gente che ha un altro posto importante dove andare. Sanno sempre quando lasciare la festa prima che le cose diventino patetiche e/o arrivi la polizia.

In altre parole, sanno quando smettere di mangiare prima che sia troppo tardi. Sono in sintonia con i loro segnali fisici di pienezza e sazietà, e si fermano quando sentono anche il minimo formicolio da quei segnali del corpo.

Un S2B’er ha persino dimenticato di mangiare per metà del tempo. Molti dei suoi pasti finivano con lui che si allontanava per fare qualcos’altro.

Le persone naturalmente magre non si sentivano obbligate a pulire i loro piatti se non erano obbligate. Non sembravano aver assorbito il messaggio “i bambini muoiono di fame altrove”.

Fame o ripieno?

Diciamo che abbiamo un continuum da fame a ripieno.

1 è affamato, forse bloccato nel deserto senza cibo per giorni
10 è così pieno che il tuo esofago potrebbe rompersi

Prima di S2B, ho chiesto alle persone naturalmente magre, dove ti senti meglio su questo continuum? Cosa ti fa sentire bene e normale?

La maggior parte dei ragazzi ha detto di essere più felice tra 4 e 6, molto meno di quanto molti di noi inclini a mangiare troppo vorrebbero. Un ragazzo naturalmente magro preferiva addirittura un 3 “appena sufficiente per non avere più un languorino”.

In effetti, molti dei ragazzi hanno detto di detestare attivamente la sensazione di essere pieni.

Come risultato, la parte più difficile di S2B, nelle parole di un ragazzo, è “Mangiare troppo. Ingozzarmi fino a sentirmi male. Ricordo di essere andato a letto la prima sera che ho mangiato la cena muscolare sentendomi come se avessi una palla svizzera da succhiare nello stomaco. Sembrava anche che sfidassi la scienza… un tizio che era incinta di 8 mesi.”

Tuttavia, la maggior parte delle persone naturalmente magre erano filosofiche sull’esperienza di ciò che sentivano come sovralimentazione, e incuriosite dal modo in cui i loro corpi alla fine si abituavano a un cambiamento nell’assunzione di cibo. Hanno suggerito che il dimensionamento delle porzioni era in gran parte un comportamento appreso e che se loro hanno dovuto imparare a mangiare di più, altre persone potrebbero imparare a mangiare meno.

Mangia, intrattenimento e velocità

Non tutti i pasti devono essere un circo

Mentre alcuni degli S2B si dichiaravano “mangiatori schizzinosi”, molti erano ragazzi che apprezzavano il buon cibo in generale, ma non pensavano che ogni pasto dovesse essere un evento fantasticamente elaborato.

Come David Kessler nota in The End of Overeating, e Brian Wansink osserva in Mindless Eating, i produttori di cibo sanno che la gente tende a mangiare di più quando ha più opzioni. Quasi tutti noi mangiamo di più ad un buffet che ad un pasto monopiatto.

Inoltre, le persone mangiano di più quando c’è più “roba” che accade con il pasto – consistenze croccanti, consistenze cremose, una varietà di sapori combinati, molto colore, ecc. (Pensa: coppa di gelato con tutti i condimenti, ali di pollo con salsa di immersione, o un piatto di nachos.)

In parte, questo è perché gli esseri umani sembrano essere stimolati dalla varietà. Più cerchiamo la varietà – e la ricompensa – ad ogni pasto, più è probabile che mangiamo troppo. Naturalmente le persone magre non si aspettavano che ogni pasto fosse eccitante o anche particolarmente interessante. Si godevano un buon pasto gourmet, ma supponevano che questo sarebbe stato un piacere raro.

Velocità nel mangiare

Ho chiesto agli S2B quanto velocemente o lentamente tendevano a mangiare. È interessante notare che hanno variato la loro risposta a questo. Alcuni ragazzi si sono affrettati a mangiare, considerandolo un po’ un inconveniente.

Altri ragazzi tendevano a ciondolare e a soffermarsi sul loro cibo.

Una persona naturalmente magra ha detto che impiega da 45 minuti a un’ora per finire i suoi pasti. Ora che deve mangiare di più, ha detto un altro ragazzo, la sua lentezza nel mangiare è “particolarmente evidente ogni volta che faccio colazione, perché mi sono presentato in ritardo al lavoro solo perché non riesco a finire tutta la mia colazione abbastanza velocemente! Mi ci vogliono più di 40 minuti per mangiarla tutta; a volte non la finisco tutta!”

Ti vengono mai le voglie?

Le persone naturalmente magre erano divise su questo. Alcune persone hanno detto che non hanno mai avuto voglia di qualcosa in particolare, non importa quanto attraente sembrava o quanto gustoso era.

Come ha detto una persona naturalmente magra, “Non mangio molto zucchero e posso facilmente passare sopra quando tutti gli altri ordinano il dessert. Ho anche un’avversione per molti grassi. Ho sempre tagliato tutto il grasso in eccesso dalle bistecche, compro le carni macinate più magre che hanno e non uso cose come il burro.”

Tra coloro che avevano voglie, la maggior parte ha concordato che i carboidrati semplici – panini, prodotti da forno, pizza, gelato – erano una scelta top.

E interessante, i cravers loooved cioccolato.

Tuttavia, una differenza chiave tra le persone naturalmente magre e quelle più pesanti è che le persone naturalmente magre spesso usavano strategie diverse per gestire le voglie. Raramente cedevano, spesso si distraevano dal desiderio, e spesso si allontanavano dal cibo desiderato. Oppure si rendevano conto che volevano solo un assaggio.

“Se avessi davvero voglia di cioccolato, prenderei una barretta di cioccolato. La cosa divertente è che raramente la mangiavo tutta. Ho scoperto che di solito desideravo solo il sapore. Il mio stomaco poteva essere pieno di qualsiasi cosa, ma se avevo solo un assaggio di cioccolato, ero soddisfatto.

“Il più delle volte non è un problema perché non compro mai quegli articoli al negozio di alimentari, quindi non sono in casa. Mi guardo intorno a casa mia per un po’ e vedo se ho qualcosa. Di solito non ce l’ho, quindi mangio frutta (prima di S2B) o prendo un Super Shake (dopo S2B). Di solito torno a lavorare su qualcosa, così me ne dimentico.”

Un ragazzo ha confessato di avere rare abbuffate di desiderio. Nel suo caso, ha usato la strategia Kitchen Makeover – non tenere i suoi cibi desiderati in casa.

Bene, almeno quelle persone naturalmente magre hanno qualche fragilità umana!

Movimento e consumo di calorie

Le persone naturalmente magre sono NEAT-o!

Molte persone pensano che tutto quello che devono fare per diventare magri è andare in palestra un paio di volte a settimana. Eppure l’evidenza suggerisce che sono le cose che non fanno parte della palestra, le cose della vita quotidiana come i lavori di casa, muoversi, agitarsi, camminare qua e là, ecc, che in realtà si aggiungono a un corpo più magro nel lungo periodo.

In effetti, la ricerca mostra che stare seduti sul sedere per diverse ore al giorno impedisce drasticamente la perdita di grasso, anche se si va in palestra ogni giorno. Semplicemente essere immobile per la maggior parte del giorno lavora contro di te, anche se sei tecnicamente “attivo” con allenamenti regolari.

Questo movimento non esercizio – noto come NEAT, o termogenesi attività non esercizio – gioca un ruolo enorme nell’aiutarci a ottenere (e più importante, rimanere) magra.

Non sorprende, naturalmente persone magre sono NEAT-o. Sono spesso in movimento, sia che si tratti di agitarsi, fare commissioni o portare a spasso il cane.

“Avevo un lavoro molto attivo (sudavo almeno una volta al giorno in una giornata facile) con orari lunghi. Ero in piedi quasi tutto il giorno a camminare. Quando gli altri sembravano rallentare, io lavoravo ancora velocemente. Andavo anche in palestra due volte a settimana e pattinavo due volte a settimana la mattina presto. Mi agito anche costantemente.”

“Anche se faccio un lavoro sedentario, mi muovo naturalmente molto. Non riesco proprio a capire come la gente possa stare seduta come una lumaca per periodi di tempo così lunghi. Mi farebbe impazzire!”

“Cammino costantemente al lavoro, e cammino anche mentre sono al telefono.”

“Ho camminato così tanto che mi sono causato una frattura da stress in entrambi i piedi, separatamente! Ho camminato tra il mio appartamento e l’università, tra il mio appartamento e il centro, intorno al campus universitario (quando lavoravo come guida turistica), visitando una nuova città, facendo una passeggiata di piacere per godermi il bel tempo…”

Supporto sociale, messaggi e comportamenti

Gluttony

Molte persone naturalmente magre sono sensibili ai messaggi sociali sulla golosità. (Vedi Tutto sulla golosità Parte 1 e Parte 2.) Evitano di mangiare troppo perché si sentono socialmente inappropriati.

I clienti spesso si preoccupano di “sprecare cibo”. Nel loro caso, tendono a risolvere il problema mangiando gli avanzi. Le persone naturalmente magre, invece, evitano di sprecare il cibo iniziando con porzioni più piccole.

Forse è questo il motivo per cui tendo a prendere solo quello che mangerò (porzioni più piccole) e a prenderne di più se sento di avere ancora fame, piuttosto che rischiare di dover buttare via il cibo.”

Una persona naturalmente magra, cresciuta in una famiglia dove i soldi erano pochi, era sempre consapevole del costo del cibo, quindi stava attento a non esagerare.

Eventi sociali

Come PN Coach, uno dei problemi più comuni per i clienti sono le funzioni sociali. Possono sentirsi pressati a mangiare, o trovare difficile resistere ad una situazione con molto cibo. Molti si preoccupano che le altre persone guardino e giudichino quanto mangiano.

Così mi sono chiesto se gli S2B avessero lo stesso problema. Ho chiesto loro: Diciamo che non avete fame. Andate ad un evento sociale o ad una funzione familiare dove le persone vi spingono a mangiare. Cosa fate? Le loro risposte sono state rivelatrici.

Nessuno di loro si è sentito obbligato a mangiare quando non aveva fame, non importa quante volte la nonna li abbia assillati a mangiare qualche altra prelibatezza.

“In quasi tutti gli eventi familiari o sociali, il cibo sembra essere l’evento principale. Nel mio caso, ci sono molte volte in cui sono stato spinto da amici/parenti a mangiare o bere quando non volevo o quando non avevo fame. Per me, quella sensazione di essere pieno era così innaturale che nessuna quantità di persuasione, supplica o senso di colpa potrebbe farmi muovere dalla mia resistenza ostinata ad assumere altro cibo.”

Se una persona naturalmente magra ha ceduto sotto la pressione sociale, è diventato creativo.

“Prendi la più piccola quantità socialmente accettabile. Prendine un morso o due, poi spappola il resto e spostalo nel tuo piatto.”

E naturalmente le persone magre non sono paranoiche di offendere la gente. Sono cortesi nel loro rifiuto, o usano l’umorismo. In ogni caso, si attengono alle loro pistole. E alla fine, chi spinge il cibo lo accetta.

“Ho scoperto che dopo aver detto di no una o due volte, dà alla tua forza di volontà un po’ di spinta, sapere che puoi semplicemente dire di no e la gente lo capisce.”

Immagine corporea e identità

Ora ecco qualcosa che non mi aspettavo. Ho sempre dato per scontato che le persone naturalmente magre volessero essere più muscolose – la proverbiale insicurezza del “98 lb weakling”.

Non avevo capito che molte persone naturalmente magre erano in realtà molto soddisfatte di essere magre. A molti piaceva essere più piccoli o più leggeri per il loro sport. Molti di loro parlavano di voler essere molto magri, con poco grasso corporeo. Alcuni hanno detto di aver sperimentato qualcosa di simile alla pressione che le donne sentono per essere molto magre.

Ero veloce, rapido e intelligente come atleta, e i ragazzi più grandi e più forti erano persone che tendevo a pensare come miei avversari che avrei dovuto superare con talento, rapidità e intelligenza. Non ho mai pensato a me stesso come se fossi in grado di sviluppare la mia forza e potenza per eguagliarli. Quindi è interessante vedere me stesso, e soprattutto alla mia età (!), sviluppare questo.”

Proprio come i clienti spesso devono imparare a pensare a se stessi come “persone in forma” o addirittura “atleti” per diventare più magri, le persone naturalmente magre spesso devono imparare a pensare a se stessi come muscolosi. Affinché il comportamento cambi, l’identità deve cambiare.

Cosa succederebbe se tu fossi troppo grasso

Le persone troppo grasse spesso trovano difficile immaginare cosa pensano e sperimentano le persone naturalmente magre. Così ho chiesto ai ragazzi di S2B di considerare il contrario: Qual è una cosa che proprio non ha senso per voi sulle persone che sono troppo grasse o che mangiano troppo?

Molte persone naturalmente magre non riuscivano a capire il consumo di certi cibi, o quantità eccessive.

Anche altre persone naturalmente magre hanno sottolineato che le persone troppo grasse non sembrano attuare un corretto dimensionamento delle porzioni.

Una signora si è unita a noi al nostro tavolo. Era piuttosto bassa (5’1″ o giù di lì) e molto probabilmente più di 300 libbre. Aveva un piatto pieno pieno di cibo. Ha finito il suo piatto e ha fatto il bis. Ero sbalordito dal fatto che fosse in grado di mangiare quella quantità di cibo in un periodo di tempo così breve ed essere in grado di andare per un altro piatto pieno (anche dal fatto che aveva un braccialetto medico per il diabete, ma questa è un’altra storia!).”

Mismatch tra desideri e azioni

Le persone naturalmente magre sembravano molto confuse dalle persone che dicevano di voler perdere peso, ma non mangiavano meno.

“Non capisco perché non abbiano un interruttore mentale di spegnimento. Perché non possono semplicemente smettere di mangiare e smettere di mangiare schifezze? Sanno che dovrebbero, spesso sanno come, ma non riescono a farlo.”

Molti ragazzi dell’S2B erano sposati con donne che lottavano con il loro peso. Alcune famiglie avevano persino una “coppia PN”: un marito che faceva Scrawny to Brawny e una moglie che faceva PN Coaching. (Posso solo immaginare le eccitanti negoziazioni sulla pianificazione del menu e il dimensionamento delle porzioni!)

Questo significava che i mariti S2B hanno avuto modo di osservare un diverso insieme di esperienze e prospettive di prima mano, e confrontarle.

Questa mancanza di comprensione non significa che le persone naturalmente magre non siano solidali con la situazione delle persone troppo grasse. Molti sono semplicemente perplessi da ciò che vedono, o sono in grado di osservare una mancata corrispondenza tra gli obiettivi o i bisogni dichiarati delle persone e il loro comportamento.

Dopo la cena normale del mio amico, passerà il resto della serata a fare spuntini con patatine, torta, biscotti e gelato. Si sente sano perché mette dei mirtilli nella sua ciotola di gelato e prende il tè con gli snack invece della soda! Una volta mi ha chiesto incredulo come ho fatto, come ho potuto esercitare una disciplina così severa e costante.

Gli ho detto che non è affatto così. Semplicemente non ho nessun desiderio, nessuna compulsione a mangiare quella roba. Visto che lui mangia le sue schifezze per tutta la sera, gli dico no grazie quando me le offre, e mi faccio una scatoletta di tonno come spuntino serale. Onestamente, mangiare tutta quella roba che fa mi sembra un po’ disgustoso. Non voglio dire che non mi piacerebbe un pezzo di torta o un biscotto, ma la pura quantità sembra ripugnante.

Ho letto un articolo tempo fa che diceva che la sovralimentazione colpisce i recettori della dopamina nel cervello allo stesso modo della cocaina e di altre droghe che creano dipendenza. Questo sembra descrivere molto bene il comportamento dei miei amici grassi e la differenza tra noi. Sembrano spinti, costretti, quasi impotenti, come i drogati che “alimentano” una dipendenza. Quindi quello che loro vedono in me come disciplina è semplicemente la mancanza della compulsione, una mancanza di ‘dipendenza’ per me.

Una volta ero al supermercato con il mio amico Weight Watchers. Il suo carrello era pieno di torte, biscotti e patatine. Gli ho detto che se voleva stare a dieta, che ora, al supermercato, era il momento di esercitare il controllo. Una volta che quella roba fosse stata in casa sua, l’avrebbe mangiata. Se non voleva mangiarla, avrebbe dovuto deciderlo ora e toglierla dal suo carrello.

Dopo aver detto questo, ha distolto lo sguardo da me verso la cassiera sovrappeso e ha ridacchiato dicendo: “I magri non capiscono”. Lei gli rispose ridendo: “Lo so”. Naturalmente comprò tutta quella roba.”

Sommario e raccomandazioni

Quindi, questo significa che le persone naturalmente magre sono in agguato nelle corsie dei supermercati, giudicando i nostri carrelli, e chiedendosi se siamo pazzi? No, naturalmente no. Né significa che essere una persona naturalmente magra ti rende automaticamente più sano.

Significa semplicemente che le loro esperienze e prospettive suggeriscono che gran parte del comportamento di mangiare troppo è imparato – è costruito da esperienze infantili, la nostra prospettiva e visione del mondo, messaggi sociali e abitudini familiari.

Consigli per perdere grasso da persone naturalmente magre

Come si può imparare a pensare e ad agire come una persona naturalmente magra al fine di raccogliere i benefici per la perdita di grasso? Ecco alcuni consigli.

• Comprendi che hai molto controllo sul tuo comportamento alimentare, indipendentemente dalla tua fisiologia.
• Il cibo è solo cibo. Non dovrebbe essere usato come una ricompensa o uno sfogo emotivo.
• Ridare priorità al cibo e metterlo al suo posto – come qualcosa che ha un buon sapore e ci sostiene, ma non dovrebbe dominare il nostro pensiero.
• Presta attenzione ai tuoi segnali fisici. Inizia a mangiare quando hai fisicamente fame e fermati quando sei fisicamente pieno.
• Cambia le tue aspettative di pienezza. Fermati prima di sentirti sazio, o addirittura “pieno”.
• Comprendi che le voglie vanno e vengono. Ignora le voglie, distraiti, e non tenere in casa cibi problematici.
• Continua a muoverti, per quanto possibile.
• Va bene dire no al cibo in situazioni sociali. Più ti fai valere, più la gente si abituerà.
• Affinché il comportamento cambi, la tua identità deve cambiare. I ragazzi magri devono pensare a se stessi come più grandi e più muscolosi; le persone più pesanti devono pensare a se stessi come a lavorare per essere atleti magri.
• Il dimensionamento delle porzioni è importante. La tua idea di porzione corretta può essere sbagliata.
• Il cambiamento richiede pratica. Più ti eserciti a mangiare pasti più piccoli (o più grandi), più il tuo corpo si abituerà.
• Fai coincidere i tuoi comportamenti con i tuoi obiettivi. Se ti comporti costantemente in modi che ti autosabotano, devi cambiare i comportamenti o i tuoi obiettivi. In ogni caso, sii realistico e onesto su ciò che stai facendo.

Pensieri finali, da una persona naturalmente magra:

La prossima settimana, abbiamo una sorpresa per gli Scrawnies: I clienti di PN Coaching intervengono con alcuni consigli per diventare enormi.