Più forte, più veloce, più potente. Tutti gli atleti desiderano che il loro allenamento produca queste 3 cose. Ma è possibile allenarsi per essere più forte, più veloce e più potente allo stesso tempo?
La risposta è: “è complicato”. In primo luogo, dipende dalla tua età di allenamento (non la tua età biologica, ma da quanto tempo ti stai allenando). Un atleta non allenato o con un’età di allenamento giovane vedrà più rapidamente miglioramenti in tutte e tre le aree a causa di fattori neurali e proprietà muscolari intrinseche diverse da forza e potenza. In secondo luogo, dobbiamo capire la curva forza-velocità (vedi grafico sopra) e come si applica alla corretta periodizzazione dell’allenamento, all’adattamento muscolare e neurale, e alla performance complessiva.
Se interpretiamo il grafico sopra, vediamo che a velocità più basse (distanza/tempo), c’è un più alto tasso di sviluppo della forza (lavoro svolto). E l’inverso, a velocità più elevate, c’è un tasso inferiore di sviluppo della forza. Tra la forza massima e la velocità massima troviamo la produzione ottimale di potenza (forza x velocità).
Quindi, se vogliamo diventare più forti, questo si trova ad un’estremità della curva, la velocità all’altra estremità della curva e la potenza nel mezzo. Quindi, come faccio ad allenarmi affinché tutti e tre si uniscano?
Prima di tutto, la periodizzazione o la pianificazione sistematica dell’allenamento atletico o fisico ci permette di pianificare la migliore prestazione possibile nelle gare più importanti dell’anno. Si tratta di ciclare progressivamente i vari aspetti (forza, potenza, velocità) di un programma di allenamento durante un periodo di tempo specifico. Un allenatore di forza organizzerà un piano di allenamento in modo tale da massimizzare la risposta di forza e velocità nei momenti vitali della stagione delle competizioni.
C’è una risposta di allenamento specifica alla velocità tale che l’allenamento lento produce miglioramenti a tutte le velocità tranne le più veloci e causa un livellamento della curva forza-velocità ad un livello inferiore (1). L’allenamento ad alta velocità provoca miglioramenti a velocità più elevate. Il fenomeno del livellamento e la sua risposta all’allenamento suggeriscono che la capacità di reclutamento muscolare è influenzata dall’allenamento (1). A causa della risposta specifica della velocità all’allenamento, spesso ci concentriamo sulla produzione di forza massima (forza) durante la bassa stagione perché la velocità non è così vitale in questo periodo. Questo ci permette di massimizzare l’area della sezione trasversale del muscolo e l’architettura muscolare, che a sua volta massimizzerà i guadagni di potenza e velocità per le prestazioni in stagione. Mentre ci muoviamo verso la pre-stagione e la stagione, ci spostiamo a destra della curva e ci concentriamo su potenza e velocità. Lo facciamo includendo sforzi più dinamici a una percentuale più bassa del massimo e a una velocità maggiore. Mentre ci spostiamo a destra della curva durante la pre-stagione e nella stagione, manterremo ancora la forza perché con la velocità del movimento, recluteremo al massimo le fibre muscolari (ci vuole molto per guadagnare il muscolo, ma non ci vuole altrettanto per mantenerlo).
Per mettere insieme tutto questo, se si vuole diventare più forte, più veloce e più potente ci vorrà del tempo. Un allenamento dedicato, sotto la supervisione e la competenza di un allenatore di forza, per 6 mesi a un anno vi permetterà di vedere i risultati in tutte e 3 le aree.