Anche se si ritiene che una dieta ben bilanciata sia il modo migliore per consumare vitamine e minerali, alcune persone preferiscono stipulare una “polizza assicurativa” sotto forma di integratori. E a volte, quando le nostre diete sono limitate, ottenere tutto ciò di cui si ha bisogno può essere più complicato. Fortunatamente, non c’è carenza di integratori di calcio sul mercato.

Ma non tutti gli integratori sono creati uguali. Ecco perché ho creato questa guida rapida per aiutarvi a restringere le opzioni e scegliere ciò che è meglio per voi. Queste informazioni sono tratte dal mio libro di punta, Go Dairy Free: The Guide and Cookbook.

Are Calcium Supplements Dairy Free?

La maggior parte degli integratori di calcio sono privi di latte perché il calcio è un minerale, non un prodotto o un estratto di latte. Il calcio è uno dei minerali più abbondanti nel nostro ambiente, quindi sarebbe inutilmente costoso estrarlo dal latte di mucca per gli integratori. Infatti, la maggior parte degli integratori di calcio sono sintetici o derivati dalle rocce, come il calcare o il marmo. Tuttavia, alcuni integratori hanno lattosio o altre forme di latte aggiunte come riempitivo, quindi assicurati di leggere l’etichetta.

Tipi di integratori di calcio

Vari tipi di calcio sono usati negli integratori, ma ho informazioni più specifiche sui composti di calcio più popolari. Puoi scoprire quale tipo di calcio è presente nelle tue pillole guardando i fatti sull’etichetta.

Carbonato di calcio

Questa è l’opzione più economica e facilmente disponibile. Contiene il più alto livello di calcio elementare (40%), quindi possono essere necessarie meno pillole per raggiungere la dose giornaliera desiderata. Tuttavia, una grande pillola accompagna tipicamente questa grande quantità di calcio. Una compressa di calcio masticabile o un calcio liquido possono essere preferiti per coloro che trovano le compresse troppo grandi da inghiottire.

Il carbonato di calcio dovrebbe essere assunto con i pasti o con una bevanda acida come il succo d’arancia. È a base alcalina e richiede un extra di acido dello stomaco per il massimo assorbimento. Per alcune persone, il disagio intestinale sotto forma di gas o costipazione è una possibilità. Se questo accade a voi, provate ad aumentare l’assunzione di fibre alimentari e bevete più acqua. Se questo non aiuta, il tuo medico potrebbe consigliarti di passare al citrato di calcio.

Citrato di calcio

Il citrato di calcio di solito costa un po’ di più del carbonato di calcio e non è così facile da trovare, ma nel complesso è un’opzione eccellente. Il citrato di calcio ha meno calcio elementare (21%), ma è meglio assorbito del carbonato di calcio. È più acido e può essere assunto in qualsiasi momento della giornata, anche a stomaco vuoto. Se stai prendendo bloccanti acidi per indigestione, reflusso acido o altre condizioni intestinali, il citrato di calcio può essere la tua migliore opzione dal punto di vista dell’assorbimento.

Fosfato di calcio

Il fosfato di calcio è raramente raccomandato dalla comunità scientifica. Anche se alcuni tipi di fosfato di calcio contengono alti livelli di calcio elementare, la dieta media contiene già molto fosforo dagli alimenti trasformati.

Lattato di calcio

Questo tipo di integratori di calcio è solitamente ben assorbito, ma ha solo il 13% di calcio elementare. Il lattato di calcio deriva dall’acido lattico, ma non è considerato un problema per le allergie al latte o l’intolleranza al lattosio. L’acido lattico viene creato attraverso la fermentazione degli zuccheri, e può essere trovato in molti cibi senza latte e/o vegani. La maggior parte dell’acido lattico usato commercialmente è fermentato dai carboidrati, come l’amido di mais, le patate o la melassa, e quindi senza latticini. Anche se l’acido lattico può essere fermentato dal lattosio, il suo uso è generalmente limitato ai prodotti caseari, come il gelato e il formaggio cremoso. Ma controlla sempre con il produttore se hai qualche preoccupazione.

Gluconato di calcio

Come il lattato di calcio, questo tipo di calcio ha dimostrato di assorbirsi bene, ma ha un livello molto basso di calcio elementare – solo il 9 per cento.

Calcio corallino e chelato

La maggior parte dei medici concorda che gli integratori di calcio corallino e chelato sono spesso troppo costosi e troppo pubblicizzati. Le aziende non hanno ancora dimostrato i loro vantaggi rispetto a nessuno dei composti di calcio di cui sopra. Tuttavia, un chelato di collagene di calcio ha mostrato promesse negli studi.

Tipi di calcio da evitare

È meglio evitare gli integratori che contengono dolomite, farina d’ossa o guscio d’ostrica, poiché questi prodotti possono essere contaminati da piombo, mercurio e/o arsenico. I vegani potrebbero anche voler usare cautela nella scelta degli integratori di calcio, in quanto potrebbero essere utilizzati altri ingredienti non vegani.

Che cos’è il calcio elementare?

Negli integratori vengono utilizzati diversi composti di calcio, come il carbonato di calcio, il fosfato di calcio e il citrato di calcio di cui sopra. Il calcio elementare rappresenta la quantità effettiva o la percentuale di calcio nel composto.

Si dovrebbe sempre leggere le etichette degli integratori di calcio per verificare la quantità di calcio elementare disponibile. Per trovarlo, guardate l’etichetta dei fatti nutrizionali/supplementari e cercate la % di calcio del valore giornaliero è elencato. In passato, la FDA usava 1000 milligrammi come valore giornaliero raccomandato per il calcio, ma lo ha spostato a 1300 milligrammi. Alcune etichette potrebbero differire. Ma sotto il nuovo importo, un integratore con il 25% del valore giornaliero per il calcio ha 325 milligrammi di calcio elementare.

Inoltre, assicuratevi di notare la dimensione della porzione. Questo è il numero di compresse o pillole che devi prendere per ottenere quel livello di calcio elementare. Alcuni integratori richiedono di prendere più di una pillola per ottenere la quantità di calcio elencata.

Se si sceglie di integrare, non consumare più di 2500 milligrammi di calcio elementare al giorno (dieta e integratori combinati)! Questo è considerato il limite massimo per il consumo di calcio.

Non sono regolamentati gli integratori di calcio?

Anche se la FDA non regola attualmente gli integratori di calcio, puoi controllare sull’etichetta la sigla USP. Questa è una garanzia che il prodotto soddisfa gli standard volontari della Farmacopea degli Stati Uniti per la qualità, la purezza (contenuto di piombo) e la disintegrazione delle compresse. NatureMade e Kirkland Signature sono due marche principali che di solito ottengono la certificazione USP.

Poiché il sistema USP è completamente volontario, omette alcune marche top. È possibile iscriversi a Consumer Lab per una più ampia selezione di vitamine e minerali rispettabili. Testano e riportano varie marche e tipi di integratori, utilizzando gli stessi marcatori di base dell’USP (qualità, purezza e disintegrazione/assorbimento).

La National Science Foundation (NSF) gestisce anche uno standard di test indipendente e un programma di certificazione del prodotto strettamente per integratori alimentari. Il programma testa i livelli nocivi di contaminanti e certifica che gli integratori contengono gli ingredienti elencati sull’etichetta e nient’altro.

Assicurazione dell’assorbimento

Il corpo assorbirà facilmente la maggior parte dei prodotti di calcio di marca. Tuttavia, in caso di dubbio, controlla il simbolo USP, seleziona un prodotto approvato da Consumer Lab, o prova un semplice test su una compressa campione. Mettila in un bicchiere di acqua calda o di aceto chiaro. Mescolare di tanto in tanto. Se la compressa si scioglie entro 30 minuti, allora l’integratore si scioglierà molto probabilmente anche nel tuo stomaco.

Le compresse di calcio masticabili e gli integratori di calcio liquidi sono una buona alternativa per garantire un corretto assorbimento. Io personalmente acquisto

Come regola generale, il calcio, sia dalla dieta che dagli integratori, è meglio assorbito quando viene consumato durante il giorno in incrementi di meno di 500 milligrammi. Vedere il nostro articolo su Quanto Calcio per ulteriori indicazioni.

Altri costruttori di ossa da prendere con il calcio

Gli integratori di calcio possono essere trovati in varie combinazioni, spesso abbinati ad altre vitamine e minerali. Due dei più comuni compagni di calcio che troverete sono magnesio e vitamina D, e per una buona ragione.

Magnesio

Approssimativamente la metà del magnesio nel nostro corpo si trova nelle nostre ossa, rendendolo un altro pezzo importante nel puzzle della salute delle ossa. Molti medici sostengono che la maggior parte degli individui sani non ha bisogno di integratori di magnesio. Il magnesio è abbondante nelle verdure a foglia, nelle noci, nei piselli, nei fagioli e nei cereali integrali, quindi in teoria, coloro che consumano una dieta varia, ben equilibrata e orientata al cibo intero dovrebbero essere ben coperti.

Tuttavia, altri professionisti medici sostengono che il magnesio è carente nella maggior parte delle diete moderne a causa dell’elevato consumo di grassi, della tendenza a cucinare le verdure, dei minerali impoveriti nel suolo e dell’uso eccessivo di farmaci che possono bloccare l’assorbimento del magnesio. Da qui la popolarità degli integratori di calcio-magnesio.

Calcio e magnesio sono abbastanza sinergici, quindi se si sceglie di integrare con magnesio, una combinazione di calcio e magnesio può semplificare le cose. Coloro che credono di avere una carenza di magnesio a causa di una malattia dovrebbero consultare un medico.

Vitamina D

La vitamina D è essenziale per promuovere l’assorbimento del calcio nell’intestino e mantenere adeguate concentrazioni di calcio nel sangue. È anche necessaria per la crescita e il rimodellamento delle ossa.

La maggior parte dei medici sembra essere d’accordo sul fatto che la protezione solare, l’età e l’aumento delle attività al chiuso stanno impoverendo i livelli di vitamina D che noi umani produciamo. Questo sta spingendo sia i professionisti medici orientali che occidentali a unirsi nella raccomandazione di un’integrazione di vitamina D.

Si può scegliere di prendere integratori di calcio che contengono vitamina D, il che è ottimo, ma non un must assoluto. Anche se la vitamina D migliora l’assorbimento del calcio, viene assunta e immagazzinata in un modo unico e ad un ritmo diverso dal calcio. Pertanto, può essere presa separatamente dal calcio e risultare ancora efficace.

Un multivitaminico coprirà il mio fabbisogno di calcio?

Il multivitaminico è diventato una polizza assicurativa conveniente e unica di vitamine e minerali per gli stili di vita frenetici di oggi. Non tutti i multivitaminici sono creati uguali, però. I multivitaminici possiedono numerose vitamine e minerali, quindi la qualità è più a rischio. Assicuratevi di scegliere un prodotto verificato da USP o Consumer Lab.

Attenzione alle interazioni

Controllate sempre con il vostro medico o farmacista prima di aggiungere calcio o qualsiasi altra vitamina o integratore al mix. Questo è particolarmente importante se stai prendendo qualsiasi prescrizione o farmaci da banco.

Il calcio ha dimostrato di interferire con l’assorbimento di integratori di ferro, Synthroid per l’ipotiroidismo, farmaci bifosfonati per l’osteoporosi (cioè, Fosamax o Didrocal), e alcuni antibiotici come la tetraciclina. Una finestra di 2 ore o più tra il farmaco e l’integrazione di calcio è spesso raccomandata per prevenire un’interazione.

Marche preferite di integratori di calcio

Ogni persona è diversa e ha le sue esigenze uniche. Questo breve elenco è basato sulle informazioni di cui sopra e sulla mia ricerca. Non deve essere interpretato come un consiglio medico o dietetico. Consultate sempre il vostro medico per quanto riguarda qualsiasi integratore e per aiutarvi a scegliere ciò che è meglio per le vostre esigenze di salute e preoccupazioni.

Bluebonnet Liquid Calcium – Questa è la marca che uso personalmente, poiché trovo le pillole di calcio difficili da inghiottire, e mi piace il profilo nutrizionale. È senza glutine, senza carragenina e senza i principali allergeni (compresi i latticini). È fatto con citrato di calcio con citrato di magnesio e D3 nelle quantità che cerco. Mi piace anche che posso facilmente variare la quantità che prendo (di solito una mezza porzione) e non ha un cattivo sapore (è disponibile in diversi gusti). Si può anche aggiungere ai frullati o alle ricette.

NatureMade – Questa è una delle marche più convenienti ed è certificata USP. Come molte marche, tendono ad avere troppo calcio in una pillola, ma offrono integratori di carbonato di calcio da 500 milligrammi.

Citrical – Questa marca è altamente raccomandata da molti medici, e ha ricevuto alti voti da Consumer Lab in passato. (Non abbiamo visto il loro rapporto più recente.) Ma io preferisco il loro Petites, che è disponibile in dosi più piccole che sono più facili da inghiottire.