Se stai cercando allenamenti con le bande di resistenza, potrebbe essere perché a questo punto della crisi del coronavirus hai probabilmente provato un sacco di modi per allenarti a casa. Danza cardio su Instagram Live? Controllare. Un allenamento HIIT su Zoom? Sicuro. Fare il maggior numero possibile di trazioni e flessioni, fatto e fatto. Forse hai anche iniziato a correre. Ma anche se le palestre hanno cominciato a riaprire in molti luoghi del paese, in molti modi non c’è fine al momento dell’allenamento in casa: Solo il 14% degli epidemiologi recentemente intervistati dal New York Times si aspettava di tornare in palestra quest’estate; il 40% pensava che non sarebbe stato per un altro anno.
Siccome le bande di resistenza non occupano praticamente spazio, hanno perfettamente senso per gli allenamenti in casa, anche se si vive in un piccolo appartamento. Quando i viaggi d’affari iniziano a diventare qualcosa che facciamo di nuovo, sono una grande cosa da nascondere nel tuo roll-aboard. Ma non sono nemmeno un compromesso del tipo “meh” quando non ci sono attrezzature migliori disponibili-LeBron James presumibilmente ha accesso a qualsiasi peso desideri, ma sta schiacciando gli allenamenti con le bande per entrare nella forma dei playoff.
“Le bande di resistenza sono uno dei pezzi più funzionali ed efficaci di attrezzature per molteplici motivi. Si possono usare per l’allenamento della forza, la mobilità e gli esercizi di riabilitazione, e la lista continua”, dice Justin Norris, co-fondatore di LIT Method, uno studio di fitness di gruppo a Los Angeles. Per ottenere il massimo per il vostro dollaro muscolare, Norris suggerisce gli allenamenti con le bande di resistenza, con movimenti per lo più composti – quelli che lavorano su più gruppi muscolari allo stesso tempo. “Sarete sorpresi di quanto sia buono l’allenamento che potete ottenere con un attrezzo così semplice.”
Pronti a unirvi alla resistenza? Norris ha messo insieme un programma iniziale per noi. Questo allenamento utilizza bande con maniglie, piuttosto che il tipo che è un elastico piatto. Raccomandiamo di procurarsi un set di pesi diversi: vorrete la fascia giusta sia per gli esercizi di isolamento che per i movimenti dell’intero corpo.
Set di bande di resistenza OlarHike
Come per ogni allenamento, assicuratevi di prendere il tempo per un adeguato riscaldamento prima (Norris raccomanda alcune oscillazioni delle gambe e grandi cerchi delle braccia, senza banda) per far scorrere il sangue ed evitare lesioni.
L’allenamento con la fascia di resistenza per tutto il corpo di Justin Norris
Fai ogni movimento per quante più ripetizioni possibili per un minuto prima di passare al successivo. Riposare un minuto tra una serie e l’altra. Ogni movimento dovrebbe bruciare, ma non essere impossibile da completare con una forma coerente: scegli la potenza della fascia che scegli di conseguenza.
Set One
Squat to row
Avvolgi la fascia attraverso un oggetto robusto all’altezza del petto. Afferra una maniglia con ogni mano e allontanati dall’oggetto fino a quando non c’è più allentamento nella banda. Tenete le maniglie con le braccia distese davanti a voi mentre vi sedete in posizione accovacciata. Quando vi alzate, tirate le maniglie verso il vostro petto mentre stringete le scapole insieme. Ritorna alla posizione di partenza per una ripetizione.
Extender
Inizia in una posizione di squat con la fascia di resistenza sotto il tuo piede anteriore, tenendo le maniglie in alto. Contemporaneamente, alzare il ginocchio posteriore e unire le mani per toccare le maniglie, poi tornare all’inizio. Questo dovrebbe essere fatto piuttosto rapidamente. Dopo un minuto, ripeti con l’altro piede davanti a te.
Squat a curl bicipiti
Stai sulla fascia di resistenza con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le maniglie ai tuoi lati con i palmi rivolti verso di te. Sedersi in uno squat. Spingete attraverso i talloni per tornare in piedi, e quando arrivate all’estensione completa del ginocchio, curvate le maniglie verso le vostre spalle. Abbassatevi, e tornate indietro nel prossimo squat.