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La vitamina D è una componente essenziale della salute. Questa vitamina tanto osannata è la più famosa responsabile della salute delle ossa, ma alcuni dati suggeriscono che questa vitamina può anche giocare un ruolo nel proteggerti da malattie come il diabete, le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e persino la depressione.
E la carenza di vitamina D non è uno scherzo. Può causare osteoporosi, osteomalacia, ossa fragili e aumentare il rischio di fratture. Una mancanza di vitamina D può anche influenzare il tuo sistema immunitario e nervoso.

Per fortuna, la luce del sole (con moderazione), gli integratori e gli alimenti possono aiutare a portare i tuoi numeri dove dovrebbero essere.

“Molte persone sono in grado di soddisfare il loro requisito giornaliero di vitamina D dall’esposizione al sole e da una dieta equilibrata”, dice la dietista registrata Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. “Ma alcuni gruppi di persone hanno maggiori probabilità di sviluppare una carenza.”

Le persone più a rischio di carenza di vitamina D includono:

• Gli adulti più anziani.
• Le persone con una limitata esposizione al sole.
• Le persone obese o che hanno subito un intervento di bypass gastrico.
• Le persone con la pelle scura.
• I neonati allattati esclusivamente al seno senza integrazione di vitamina D.
• Persone con alcune malattie dell’apparato digerente che provocano malassorbimento.

Per la maggior parte dei bambini e degli adulti, si raccomandano circa 600 unità internazionali al giorno, ma si può arrivare fino a 4.000 unità internazionali al giorno a seconda delle esigenze di salute. (La maggior parte degli integratori offre circa 2.000 unità internazionali di vitamina D per pillola).

Vitamina D: cibi interi contro cibi fortificati

I cibi fortificati hanno lo scopo di aiutare ad aumentare l’assunzione di vitamine e minerali. Sono progettati per aggiungere nutrienti che non si trovano naturalmente nel prodotto. A volte viene aggiunto ferro, fibre, zinco o vitamina A. Per esempio, la maggior parte del latte è fortificato con vitamina D e il calcio è talvolta aggiunto al succo d’arancia.

“Poiché così pochi alimenti che si trovano in natura sono buone fonti di vitamina D, gli alimenti fortificati forniscono la maggior parte della vitamina D che si trova nella dieta americana”, spiega Taylor.

Ma avverte che alcuni cibi fortificati possono contenere ingredienti aggiunti che rendono il prodotto meno sano, come lo zucchero o i grassi idrogenati. Il latte di mucca e la maggior parte dei latti alternativi vegetali sono in genere fortificati con la vitamina D, ma è importante cercare prodotti senza zuccheri aggiunti.

Molti tipi di yogurt e cereali sono anche fortificati con la vitamina D, ma potrebbero contenere troppi zuccheri aggiunti o grassi saturi. Anche la margarina è spesso fortificata, ma alcuni prodotti contengono oli parzialmente idrogenati, che dovrebbero essere evitati. Leggete le etichette per scegliere il prodotto migliore per la vostra famiglia.

Cibi di vitamina D

Uno dei modi migliori per ottenere abbastanza vitamina D nella vostra dieta isto mangiare una varietà di cibi sani da tutti i gruppi alimentari, compresi alcuni cibi fortificati. Inoltre, mira a circa 15 minuti di esposizione al sole a metà giornata almeno due volte a settimana.

Gli alimenti che forniscono vitamina D includono:
Unità internazionali per porzione.

• Fegato di manzo (cotto). 3 once: 42 IU.
• Cereali, fortificati con il 10% del valore giornaliero di vitamina D. Da 0,75 a 1 tazza: 40 IU.
• Olio di fegato di merluzzo. 1 cucchiaio da tavola: 1360 IU.
• Tuorlo d’uovo. 1 uovo grande: 41 IU.
• Margarina, fortificata. 1 cucchiaio da tavola: 60 IU.
• Latte, fortificato. 1 tazza: 115-124 IU.
• Succo d’arancia, fortificato. 1 tazza: 137 IU.
• Salmone (sockeye, cotto). 3 once: 447 UI.
• Sardine (in scatola sott’olio, scolate). 2 sardine: 46 IU.
• Formaggio svizzero. 1 oncia: 6 UI.
• Pesce spada (cotto). 3 once: 566 UI.
• Tonno (in scatola in acqua, sgocciolato). 3 once: 154 UI.
• Yogurt, fortificato con il 20% del valore giornaliero di vitamina D. 6 once: 80 UI.

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