Se vuoi imparare la verità dietro il perché i tuoi bicipiti non stanno crescendo, allora devi leggere questo articolo.

Quando si tratta di quali gruppi muscolari contribuiscono maggiormente a un fisico estetico e attraente, i bicipiti sono sicuramente tra i primi della lista.

I bicipiti, quando sono ben sviluppati, contribuiscono alla pienezza generale del braccio e creano un picco prominente quando vengono flessi.

Come visto sopra, sono riuscito ad ottenere un set di bicipiti decente – ma non è sempre stato così per me. Come per molti altri, nonostante il bicipite sia probabilmente il muscolo più allenato, è anche uno dei gruppi muscolari più ostinati da sviluppare.

Perché questo? Beh, principalmente perché prendere un manubrio senza meta e fare il curling probabilmente non sarà sufficiente a fornire lo sviluppo dei bicipiti che stai cercando.

Invece, è necessario prestare molta attenzione a come esattamente stai eseguendo i tuoi allenamenti per i bicipiti e utilizzare un approccio più metodologico per allenarli.

Guarda questo screenshot di me che faccio curling per esempio.

Se non riesci a individuare almeno 2 degli errori che sto facendo, allora è probabile che tu ne stia facendo uno che potrebbe benissimo essere l’errore che sabota la tua crescita.

Pertanto, in questo articolo esaminerò 5 degli errori più comuni che le persone fanno e che ostacolano la crescita dei bicipiti.

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Errore #1: Lasciare che altri muscoli prendano il sopravvento

Il primo e probabilmente il più comune errore è lasciare che altri muscoli prendano il sopravvento e “rubino” la tensione ai bicipiti durante i tuoi esercizi di curling (che è qualcosa che ho fatto inconsapevolmente per molto tempo).

E i 3 principali colpevoli di questo sono i delti anteriori, le trappole superiori e gli avambracci.

Ma fortunatamente, tutti questi possono essere rapidamente risolti con semplici modifiche alla tua forma.

Delti anteriori

Puoi dire facilmente se i tuoi delti anteriori stanno prendendo il sopravvento se i tuoi gomiti si muovono in avanti mentre fai il curl. Anche se qualche grado di movimento è normale e previsto durante un curl poiché i bicipiti assistono debolmente alla flessione della spalla, una volta che diventa eccessivo è quando diventa un problema maggiore poiché toglie tensione ai bicipiti.

Quindi quello che vuoi fare invece è abbassare il peso e assicurarti di tenere il gomito bloccato in posizione e appuntato al tuo fianco durante il curl in questo modo.

Questo permetterà ai tuoi bicipiti di prendere quasi tutto il carico e ridurre al minimo il coinvolgimento dei delti anteriori.

Se stai ancora lottando con questo allora puoi provare ad eseguire i curl con la schiena e i gomiti contro un muro che costringe fisicamente i gomiti a rimanere bloccati in posizione.

Trappole superiori

Il prossimo muscolo, le trappole superiori, è un po’ più sottile da catturare ma è altrettanto comune.

Puoi dire se le tue trappole stanno prendendo il controllo del curl se stai scrollando la spalla verso le orecchie ogni volta che fai un curl.

Questo ancora una volta toglie molta tensione ai bicipiti ed è un’indicazione che probabilmente dovresti abbassare il peso

Invece, vuoi deprimere le tue trappole portando le spalle giù e lontano dalle orecchie prima del curl e tenerle in questa posizione depressa durante il movimento.

Fare questo sposterà molta della tensione indietro verso i bicipiti.

Forza braccia

Infine, lasciare che i tuoi avambracci prendano il controllo avviene quando fletti i polsi mentre curvi il peso.

Questo non solo sposta la tensione dai bicipiti ma mette anche i polsi in uno svantaggio meccanico.

Invece, vuoi tenere i polsi in una posizione neutra o leggermente estesa sia per aumentare la stabilità del polso che per mettere più tensione sui bicipiti.

Errore #2: Non riuscire a stabilire una connessione mente-muscolo

Anche se il consiglio precedente migliorerà drasticamente la tensione posta sui bicipiti, è anche importante che tu senta e ti concentri sui bicipiti che lavorano durante i tuoi esercizi – e sì, questo farà un’enorme differenza nella tua crescita.

Per esempio, uno studio recentemente pubblicato nel 2018 da Schoenfeld e colleghi ha analizzato l’effetto di una “connessione mente-muscolo” sulla crescita muscolare di 30 uomini di età universitaria. Tutti i partecipanti hanno eseguito 4 serie di riccioli di braccia ed estensioni di gambe per 8-12 RM in 3 giorni non consecutivi a settimana, con serie eseguite fino al cedimento muscolare.

Un gruppo (il gruppo mente-muscolo) è stato istruito a “spremere il muscolo” durante ogni ripetizione mentre l’altro gruppo è stato semplicemente istruito a “far salire il peso”.

Il risultato? Dopo 8 settimane, il gruppo mente-muscolo ha sperimentato quasi il doppio della crescita dei bicipiti rispetto all’altro gruppo!

Perciò, piuttosto che cercare semplicemente di sollevare il peso, devi concentrarti sul sentire realmente il bicipite che lavora, il che spesso richiederà di mettere da parte il tuo ego e alleggerire il peso che usi.

E uno spunto utile a cui pensare mentre fai il curl è di “pensare a spremere la barra nel tuo corpo”. Quindi pensate a spremere i vostri bicipiti per spostare la barra verso il vostro corpo, invece di pensare semplicemente a sollevare il peso. Fare questo aiuterà a migliorare la contrazione dei tuoi bicipiti durante ogni ripetizione.

Errore #3: Non utilizzare un range completo di movimento

Anche se, come detto nel mio articolo sul picco dei bicipiti, un range parziale di movimento può essere usato per colpire regioni specifiche dei bicipiti, generalmente si vuole usare un range completo di movimento per ottimizzare lo sviluppo generale dei bicipiti.

Questo perché diversi studi hanno favorito l’uso della gamma completa di movimento rispetto alla gamma parziale di movimento sia per la forza che per l’ipertrofia.

Per esempio, uno studio del 2012 di Pinto e colleghi ha scoperto che in 40 soggetti di sesso maschile, l’uso di un range completo di movimento durante il curl bicipiti ha portato a un’ipertrofia significativamente maggiore del bicipite e un aumento del 25% della forza rispetto al solo 16% nel gruppo di movimento parziale.

Puoi implementare questo quando fai il curl contraendo i tricipiti alla fine di ogni rep per assicurarti che i bicipiti siano completamente allungati prima di ogni rep, che aiuterà anche a massimizzare il reclutamento dei bicipiti nel rep seguente grazie al concetto di inibizione reciproca.

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Errore #4: Non prendere di mira sia la testa corta che la testa lunga

Ho chiarito questo punto in alcuni dei miei articoli passati che per ottenere uno sviluppo completo dei bicipiti, è necessario allenare sia la testa corta che la testa lunga.

Possiamo enfatizzare di più la testa corta utilizzando esercizi per bicipiti in cui i gomiti vengono spostati davanti al corpo, il che fa entrare la testa lunga in insufficienza attiva.

Esercizi che realizzano questo sono spider curl, preacher curl, chin-up, e così via. E d’altra parte, possiamo enfatizzare di più il capo lungo utilizzando esercizi per i bicipiti dove i gomiti sono spostati dietro il corpo.

Esercizi che realizzano questo sono i curl con manubri inclinati, i curl con cavi dietro il corpo e i curl di trascinamento.

Ma piuttosto che cercare di eseguire tutti questi esercizi, suggerisco che per coloro che hanno superato la fase di principiante si possono includere uno o due esercizi per la testa corta e uno o due esercizi per la testa lunga nella vostra routine generale e concentrarsi sul progresso di questi movimenti nel tempo.

Errore #5: Fare troppo volume

Una delle prime cose che la gente fa se un muscolo non risponde bene è aumentare il volume per quel gruppo muscolare. E anche se sappiamo, sulla base della meta-analisi di Brad Schoenfeld del 2016, che fino ad un certo punto più volume significa più crescita, devi essere consapevole di come il tuo volume si sta accumulando attraverso altri movimenti.

Per esempio, nei tuoi giorni di schiena o di trazioni, i tuoi bicipiti sono pesantemente coinvolti in quasi ogni singolo esercizio che fai tipicamente. Aggiungere tonnellate di esercizi di isolamento in cima a questo porterà molto probabilmente all’effetto opposto che stai cercando.

Questo è specialmente nei non-responder poiché la ricerca mostra che essi mostrano tipicamente una risposta infiammatoria amplificata all’allenamento rispetto ai high-responder.

Semplicemente significa che mostrano più infiammazione e danno muscolare del solito dopo l’allenamento e indica che un approccio di volume inferiore può in realtà essere ideale.

Così, invece, se non stai vedendo i risultati che vuoi nonostante l’aumento del volume, fai un passo indietro e diminuisci il volume dedicato ai tuoi bicipiti e vedi come rispondono.

Invece di aggiungere per esempio 4 o più esercizi di isolamento per i bicipiti alla tua routine generale, attieniti solo a un paio e concentrati sul sovraccarico progressivo di quelli oltre ai tuoi principali movimenti di trazione. È molto probabile che troverai che i tuoi bicipiti rispondano molto meglio a questo livello regolato di volume.

I risultati

Per riassumere l’articolo, ecco i punti chiave che dovresti prendere:

1. Assicurati che altri gruppi muscolari non stiano prendendo il sopravvento modificando la tua forma (gomiti bloccati, trappole depresse, polsi neutri).
2. Concentrati sul sentire i bicipiti lavorare durante ogni ripetizione.
3. Utilizza un ROM completo (fletti i tricipiti in fondo ad ogni ripetizione).
4. Utilizza esercizi che mirano al capo corto e al capo lungo (es.Es. 1-2 esercizi ciascuno).
5. Se non stai rispondendo bene al tuo attuale allenamento per i bicipiti, prova a diminuire il volume per i bicipiti.

Questo è tutto per questo articolo! Sentitevi liberi di farmi sapere se avete domande nei commenti qui sotto. E seguitemi su Instagram, Facebook e Youtube dove pubblicherò contenuti informativi su base più regolare. Salute!

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