Se sei stato stressato e lo ignori – non sono tutti stressati in questo momento? Questo perché anche se si può essere fondamentalmente sano, la tensione sta facendo i suoi danni furtivi. L’ultima prova? I ricercatori hanno appena collegato alti livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, al restringimento del cervello e alla memoria compromessa in adulti sani di mezza età. E sentite questa: L’effetto era più pronunciato nelle donne che negli uomini.

Questa nuova ricerca sottolinea un punto importante. Anche se lo stress colpisce tutto il corpo, il ground zero è il cervello. Non sono solo gli effetti del cortisolo – è che i denti-rulli come gli ingorghi stradali, gli affronti personali e le preoccupazioni finanziarie sono percepiti e interpretati dalla vostra materia grigia. Fortunatamente, la ricerca focalizzata sul cervello sta indicando nuovi e più efficaci modi per ridurre la tensione.

Ma prima, cerchiamo di capire come e perché le reazioni naturali del tuo cervello ti rendono più vulnerabile alle scosse e alle frecce della tensione.

Come lo stress colpisce il tuo cervello

Aspetti del design del cervello che ci hanno servito bene migliaia di anni fa ora ci rendono suscettibili di emozioni negative e stanchezza mentale, entrambi i quali ratchet up nostro stress, dice Amit Sood, MD, professore di medicina presso la Mayo Clinic e fondatore del programma di resilienza Mayo Clinic. Anche se il nostro cervello si è evoluto nel tempo, “la velocità della vita di oggi è il principale fattore di stress – è molto più veloce della capacità del nostro cervello di adattarsi,” dice. E questo significa che spesso ci ritroviamo con troppo poco tempo e troppo poche risorse per affrontare ciò che la vita ci getta addosso ogni giorno, il che si aggiunge a una diminuzione del senso di controllo sulla nostra vita. È stato dimostrato che la percezione della mancanza di controllo è un’enorme fonte di stress.

Nel suo libro Mindfulness Redesigned for the Twenty-First Century, il dottor Sood descrive una serie di trappole che spesso intrappolano il nostro cervello. Tre delle più impegnative:

Problemi di concentrazione: Quando i predatori giganti vagavano per la Terra, una scansione, un focus diretto verso l’esterno
ci serviva bene, ma oggi quel focus è diretto verso l’interno. Ora, l’80% del tempo, la nostra mente sta vagando, bloccata in uno stato non focalizzato anche se non ne siamo consapevoli.

Gli studi hanno scoperto che questo stato ci rende meno felici, e più siamo infelici, più la nostra attenzione vaga e i nostri pensieri si accumulano. È come avere un’enorme serie di file aperti sul tuo computer, dice il dottor Sood, solo che sono nel tuo cervello, ti distraggono e richiedono attenzione. La nostra dipendenza dalla tecnologia, una fonte di distrazione costante, si aggiunge alla nostra incapacità di concentrarci.

Paura: La nostra sopravvivenza dipende dalla capacità del cervello (soprattutto l’amigdala) di rilevare le minacce fisiche ed emotive. I momenti o gli eventi che suscitano paura aumentano la nostra frequenza cardiaca, che il cervello memorizza come informazioni che potrebbero proteggerci da un pericolo futuro. Questo cosiddetto bias di negatività ci rende inclini a prestare più attenzione alle cattive notizie che alle buone. Ricordiamo prontamente le cose brutte che ci succedono perché il nostro cervello rilascia anche ormoni che rafforzano quei ricordi specifici, e questo li incorpora ulteriormente nella nostra mente. Il risultato? Più stress.

Fatica: Mentre un certo numero di organi del corpo (ad esempio, il cuore e i reni) possono andare avanti come il coniglietto Energizer, il cervello non è uno di questi. Dopo aver lavorato duramente, ha bisogno di riposo. Più noiosa e intensa è un’attività, più velocemente il tuo cervello si stancherà – e questo può accadere in soli quattro minuti o in un’ora o due. Puoi dire quando il tuo cervello è affaticato (deve segnalarlo indirettamente, dato che non ha recettori del dolore) perché i tuoi occhi si sentono stanchi e succedono delle cose: inizi a fare errori, diventi inefficiente, perdi la tua forza di volontà o vedi un calo del tuo umore. L’affaticamento del cervello porta allo stress, e lo stress porta alla fatica, in un ciclo chiuso continuo.

Perché lo stress colpisce le donne più duramente degli uomini

Lo stress sembra quasi avercela con le donne. In un sondaggio annuale dell’American Psychological Association, le donne hanno ripetutamente riportato livelli più alti di tensione rispetto agli uomini e talvolta anche più sintomi fisici ed emotivi legati allo stress, tra cui mal di testa, mal di stomaco, stanchezza, irritabilità e tristezza.

Per di più, le donne di mezza età sono state trovate a sperimentare più eventi stressanti sia degli uomini che delle donne di qualsiasi altra età, riferisce uno studio in corso dell’Istituto sull’invecchiamento dell’Università del Wisconsin-Madison. Il sovraccarico di stress può anche portare a malattie croniche: Le pressioni a lungo termine a casa e al lavoro più lo stress da eventi traumatici quasi raddoppiano il rischio di diabete di tipo 2 nelle donne anziane, secondo un recente studio della University of California, San Francisco. Le donne sono anche più inclini a problemi di salute mentale indotti dallo stress come la depressione e i disturbi d’ansia.

Ecco il perché: Un triplo colpo rende le donne unicamente vulnerabili allo sforzo e alla pressione, dice il dottor Sood. In primo luogo, il cervello delle donne le rende più sensibili degli uomini ai fattori di stress e alla percezione della mancanza di controllo. Le aree limbiche del cervello delle donne, che aiutano a controllare le emozioni e i ricordi, sono molto attive, facendole ricordare ferite e offese più facilmente. Rimuginare su questi e avere difficoltà a lasciarli andare rafforza i circuiti cerebrali di queste emozioni negative – un altro esempio del pregiudizio di negatività al lavoro – che aumenta anche lo stress delle donne.

Inoltre, le molteplici richieste di genitorialità e di essere responsabili del benessere della famiglia significano che l’attenzione delle donne tende ad essere più diffusa. E un cervello non focalizzato, come notato prima, è un’altra fonte di stress. Il radar protettivo di una mamma è sempre
superiore anche per i suoi figli, il che le fa percepire una minaccia più rapidamente, ed è più probabile che lei si blocchi e si soffermi su di essa, dice il dottor Sood.

Quello che gli uomini non sempre capiscono

Le differenze nel modo in cui uomini e donne sperimentano la tensione non giocano in isolamento, naturalmente. Influenzano il modo in cui mariti e mogli, amici e colleghi di lavoro sperimentano e interpretano il mondo – e sì, spesso il risultato è il conflitto. Se sei una donna, pensa a una volta che hai avuto un disaccordo sconvolgente con il tuo capo. Quando ti sei sfogata con tuo marito – come il tuo capo ti ha guardata, cosa ha detto, come hai risposto, come ti sei sentita, cosa ha detto dopo – forse hai visto i suoi occhi diventare lucidi, e forse ha detto: “Ora è finita; perché non lasci perdere e le parli domani? Il che ti ha fatto sentire ferito, arrabbiato e respinto – e a seconda di quale sentimento era in primo piano, o hai intensificato la conversazione in una discussione o ti sei ritirato per rimuginarci sopra.

Nuovi studi stanno esaminando come i generi elaborano lo stress nel momento e vengono fuori le ragioni della disconnessione. Recentemente, usando la fMRI per misurare l’attività cerebrale, i ricercatori della Yale University School of Medicine hanno scoperto che mentre immaginavano un evento personalizzato e altamente stressante, le parti del cervello degli uomini orientate all’azione e alla pianificazione erano attivamente impegnate, mentre il cervello delle donne era impegnato nella visualizzazione e anche nell’elaborazione cognitiva ed emotiva dell’esperienza.

Nella seconda parte dello studio, quando uomini e donne stavano vivendo un’ansia intensa, le regioni del cervello che erano attive nelle donne erano inattive negli uomini. Questo suggerisce che le donne tendono a ottenere catturati in elaborazione loro stress, girando più e più volte nella loro mente e reimaginare, dice Rajita Sinha, PhD, direttore del centro interdisciplinare di stress di Yale.

“Le donne affrontano parlando dell’ansia e descrivendo le loro emozioni e i fattori di stress”, dice. Questo potrebbe metterle a rischio di ruminare sui problemi. Gli uomini sembrano non accedere a quella parte di elaborazione cognitiva del loro cervello e “sono più propensi a pensare rapidamente a fare qualcosa, a intraprendere un’azione, invece di esprimere verbalmente la loro angoscia”. È solo la differenza nel modo in cui siamo cablati”.

Questo potrebbe spiegare perché le donne tendono a fornire supporto emotivo a qualcuno che è stressato, mentre gli uomini potrebbero offrire consigli o qualcosa di tangibile come il denaro o l’aiuto fisico. Ironicamente, ciò che entrambi i generi vogliono è il supporto emotivo quando sono tesi, dice Jennifer Priem, PhD, professore associato di comunicazione alla Wake Forest University. Così gli uomini e le donne che sono stressati preferiscono ricevere supporto dalle donne.

Colmare il divario di stress di genere

Mitch Blunt

Priem ha scoperto che i problemi sorgono tra le coppie quando ogni persona ha una diversa percezione di ciò che è stressante. Il risultato: Quando le persone sono davvero tese, i loro partner non sono necessariamente motivati ad offrire supporto se pensano: “Se fossi in questa situazione, non lo considererei un grosso problema”. Quindi come ottenere la risposta che vuoi quando ne hai bisogno?

Chiedi al tuo partner di ascoltare e basta.

“Questo è il numero uno: ascoltare e convalidare i sentimenti dell’altra persona”, dice Sinha. “Quindi anche solo dire “Sei davvero frustrato da questo” in modo non giudicante è convalidante e allevierà l’ansia di qualcuno.”

Spiega che ti senti sulla difensiva quando lui respinge la tua esperienza.

“Quando un partner sminuisce il significato di qualcosa, la persona che è stressata può aggrapparsi di più o sentire di dover convincere l’altra persona che è vero e che ha il diritto di sentirsi così”, dice Priem. “Potresti dire: “Sono davvero arrabbiato in questo momento, e mi sento frustrato quando sembra che tu stia prendendo alla leggera i miei sentimenti. Mi farebbe sentire meglio se tu fossi più sensibile al fatto che sono turbato, anche se non lo capisci”.”

Trattati con compassione.

“Le donne tendono ad essere più autocritiche sul fatto di non essere in grado di controllare le loro emozioni”, dice Sinha. Così possono vedere il commento di un partner come giudicante anche quando non lo intendeva in quel modo. Se questo è il caso, perdona te stesso e lascia perdere – e abbraccia, il che può ridurre la tensione e aumentare i sentimenti positivi.

Imparare a negoziare i conflitti è un grande passo per allentare la pressione. Altrettanto importante: capire le strategie per affrontare le distrazioni, le paure e la fatica che il tuo cervello accumula naturalmente (vedi sotto per quattro strategie intelligenti). Queste possono aiutarvi a prendere lo stress al volo, con un ottimo risultato: una salute migliore e una maggiore felicità, oltre a un cervello più resiliente.

Come controllare lo stress e calmare il tuo cervello

Per tenere sotto controllo lo stress, dovresti naturalmente mangiare in modo sano, fare esercizio regolarmente e dormire a sufficienza per migliorare il tuo umore, le emozioni e la cognizione. Ma queste sono solo le basi e non sono sempre facili da realizzare, soprattutto quando la vita ti sta gettando addosso un sacco di tensione. Il dottor Sood ha un consiglio che può aumentare il tuo gioco di riduzione dello stress, basato sul programma di successo di resilienza che gestisce alla Mayo Clinic. Qui, quattro delle sue strategie focalizzate sul cervello e basate sulla ricerca che funzionano in pochi minuti al giorno.

Dai al tuo cervello un po’ di RUM

Sta per Rest, Uplifting emotions e Motivation. Hai bisogno di tutti e tre per aiutare a dare energia al tuo cervello e a prevenire la stanchezza. Quindi, quando sei impegnato in un compito, prenditi da tre a cinque minuti ogni due ore (o prima, se inizi ad agitarti) e fai una pausa per il RUM.

Come fare: Alzati dal computer, o interrompi quello che stai facendo, e guarda le foto dei tuoi figli o del tuo luogo di vacanza preferito, leggi citazioni ispiratrici, manda un messaggio o chiama un amico, o guarda un breve video felice. Scegli un’attività che ti fa sentire bene ed è motivante.

Inizia una pratica di gratitudine mattutina

Prendi il controllo del tuo cervello prima che venga dirottato dalle preoccupazioni della giornata e accogli la mattina in uno stato d’animo più felice e connesso. (Scopri questi semplici modi per praticare la gratitudine.)

Come fare: Quando vi svegliate, prima di alzarvi dal letto, passate qualche minuto a pensare ad alcune persone che vi vogliono bene e inviate loro in silenzio la vostra gratitudine. Un altro motivo per cui è una buona idea: Uno studio recente ha scoperto che anticipare una giornata stressante quando ci si sveglia per la prima volta influisce sulla memoria di lavoro più tardi, anche se non succede nulla di stressante. (La memoria di lavoro è ciò che ti aiuta a imparare le cose e a conservarle anche quando sei distratto).

Sii presente con la mente

La meditazione è un grande alleviatore di stress, ma non tutti possono stare fermi, guardando dentro di sé, per più di 20 minuti. Buone notizie per gli agitati: La ricerca ha dimostrato che focalizzare l’attenzione verso l’esterno coinvolge la stessa rete cerebrale, quindi si possono ottenere simili benefici anti-stress dando consapevolmente al mondo la propria attenzione.

Come fare: Sfida te stesso ad essere curioso e nota i dettagli – il colore degli occhi del barista al bar, il modello della cravatta del tuo capo, quali fiori stanno sbocciando nel tuo quartiere. La curiosità alimenta la rete di ricompensa del cervello, che ti fa
sentire bene; aumenta anche la memoria e l’apprendimento.

Focalizza la gentilezza

Anche i più gentili tra noi sono veloci a giudicare gli altri, soprattutto se sono diversi da noi (grazie all’amigdala, una regione del cervello che interpreta la differenza come una minaccia).

Come fare: Per calmare l’amigdala, concentrati su due cose quando ti senti giudicante su qualcuno: che ogni persona è speciale e che tutti hanno difficoltà. Inizia una pratica di inviare auguri silenziosi alle persone che incroci per strada o nei corridoi al lavoro. I benefici per te: La tua ossitocina, l’ormone della connessione, aumenta; la tua frequenza cardiaca rallenta e ti senti più benevolo. Tutto questo ti rende più sano e felice.

Questa storia è stata originariamente pubblicata nel numero di marzo 2019 di Prevention. Per altre storie come questa, abbonati alla rivista.