La gente spesso mi chiede come iniziare e rimanere in una dieta a basso contenuto di carboidrati. In teoria, iniziare una dieta low-carb può essere semplice, basta concentrarsi sul mangiare verdure in superficie, proteine sane e grassi sani. Per molti, però, non è facile – almeno all’inizio. Una dieta keto, un tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati in cui il corpo inizia a utilizzare il grasso per il carburante, può essere ancora più impegnativa.

Per rimanere su una dieta a basso contenuto di carboidrati, inizia cambiando la tua mentalità

La maggior parte delle persone inizia una dieta cambiando ciò che mangia. Anche se questo può essere il modo più ovvio per iniziare, potrebbe non essere il modo migliore. Invece, scopri cosa ti motiva.

Tutti noi abbiamo cose che sappiamo di dover fare, e scuse sul perché non possiamo o non vogliamo farle oggi. Quando la ragione diventa abbastanza forte, improvvisamente troviamo il tempo, e la motivazione, per fare il lavoro.

Per esempio, non sono un granché come governante. Preferirei fare qualsiasi altra cosa piuttosto che spolverare, passare l’aspirapolvere e organizzare. Chiudo un occhio sulla polvere per settimane, ma potete essere sicuri che quando mia madre sta per venire a trovarmi, improvvisamente smetto di rimandare e pulisco la casa.

Un forte “perché” può alimentarci attraverso molte sfide. Ci fa combattere come nessun altro motivatore. Concentrarsi su questo desiderio ti aiuterà a rimanere su una dieta a basso contenuto di carboidrati.

C’è una ragione per cui stai leggendo questo articolo su come iniziare e rimanere su una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Pensa a ciò che ti ha fatto desiderare di leggere su come rimanere su una dieta a basso contenuto di carboidrati. Forse stai cercando aiuto per una malattia autoimmune. Forse hai deciso di perdere peso. Voglio davvero guardare oltre l’ovvio qui, però. Pensa alle ragioni che hai per voler perdere peso.

Per esempio potresti voler:

• vedere i tuoi figli crescere.
• diminuire il dolore alle articolazioni.
• essere in grado di sederti in un tavolo al ristorante
• aumentare la tua sicurezza
• non provare mai più quella sensazione quando chiedi a un assistente di volo un estensore della cintura.
• Avere energia per giocare più attivamente con i tuoi bambini
• diminuire il dolore e i dolori muscolari
• aiutare a stabilizzare il tuo sistema immunitario
• essere un buon modello per i tuoi figli
• realizzare un sogno
• aiutare a ridurre i sintomi di una malattia come il diabete di tipo 2, Alzheimer, Parkinson,
• stabilisci un migliore controllo degli zuccheri nel sangue per il diabete di tipo 1 per prevenire complicazioni come la cecità e problemi di guarigione delle ferite.
• Soddisfare una promessa fatta a te stesso o a qualcun altro.
• essere in grado di pensare più chiaramente.
• passare meno tempo in un ufficio del medico e più tempo a godersi la vita.

Oppure sei:

• stufo di sentire come hai un bel viso.
• Paura di essere un peso per i tuoi figli.
• stancato di essere malato.
• preoccupato di sviluppare il morbo di Alzheimer.

Ricordati i tuoi perché

Mentre identifichi i motivi per cui vuoi iniziare a mangiare più sano, vorrai impostare un sistema per ricordarti perché stai mangiando più sano.

Un’idea è quella di creare una lavagna di visione di tutti i tuoi perché e di ciò che vuoi per il tuo futuro. Per esempio, potresti voler includere le foto di coloro a cui tieni e che vuoi avere intorno. Potresti aggiungere la foto di una mamma che va in bicicletta con i suoi figli se vuoi essere più attivo con i tuoi figli.

Poni questa lavagna delle visioni in un posto ovvio dove la vedrai ogni giorno e potrai trarne ispirazione per alimentarti attraverso ogni cambiamento.

Inizia la dieta lentamente

Un problema della maggior parte delle diete è che il cambiamento è brusco. Si passa dal mangiare nei fast food a mangiare solo cibi specifici o a contare le calorie durante la notte. Con un cambiamento brusco come questo, non si ha il tempo di capire come sostituire gli alimenti che si è abituati a mangiare.

Quando ciò che si mangia cambia durante la notte, non sono solo gli alimenti a cambiare. Le abitudini che hai imparato per anni e anni devono cambiare. Quello che fai per cena cambia. Cambia il modo in cui la tua famiglia ti guarda. Anche le tue interazioni sociali cambiano.

Per esempio, se eri solito prendere uno snack dalla macchinetta al lavoro e mangiarlo con un amico che faceva la stessa cosa, non solo questa abitudine dovrà cambiare, ma è probabile che il cambiamento avrà qualche effetto sul tuo rapporto con questo amico.

Inoltre, questi cambiamenti notturni fanno sì che il tuo corpo cambi così rapidamente da essere scomodo. I batteri e il lievito nel tuo intestino ti stanno urlando di mangiare zucchero. Se tieni duro e non ascolti, alcuni di quelli cattivi possono morire rapidamente causando un rilascio di tossine nel tuo sistema.

Inoltre, le tossine immagazzinate nel tuo grasso trovano la loro strada verso il tuo flusso sanguigno mentre bruci il grasso velocemente. Nel frattempo, il tuo pancreas lotta per mantenere un livello costante di zucchero nel sangue.

Nel frattempo, tua suocera si offende personalmente perché non vuoi mangiare una delle sue barrette al limone, e tuo marito chiede cosa può prendere al fast food tornando a casa dal lavoro.

Con tutto questo che succede contemporaneamente, non c’è da meravigliarsi se è facile rinunciare a cercare di diventare più sani.

Invece di fare cambiamenti tutti in una volta, ti suggerisco di fare piccoli cambiamenti a cui puoi impegnarti. Ci si abitua a questo cambiamento e lo si implementa nel proprio stile di vita. La prossima cosa che sai, non è affatto un cambiamento, ma piuttosto un’abitudine. Diventa qualcosa che fai senza pensarci.

Per esempio, invece di iniziare la giornata con cereali ricchi di carboidrati, potresti passare a mangiare qualche uovo. Potresti anche provare un’infornata delle mie ciambelle al cioccolato a basso contenuto di carboidrati, il mio keto-friendly budino di chia al limone, o la mia keto-friendly torta al caffè al lampone. Tutti questi possono essere fatti in anticipo per comodità.

Continua a fare piccoli cambiamenti e man mano che cambi ogni abitudine in una che ti aiuta, inizi a mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Alla fine, potresti anche trovarti ad andare in chetosi.

Una volta che il tuo corpo è abituato a mangiare a basso contenuto di carboidrati, strumenti come questi piani pasto keto da Keto Cooking Wins possono aiutarti a rimanere in pista.

Perché prenderla con calma

Mentre andare su una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica tutto in una volta può sembrare una buona idea, fare un cambiamento improvviso come questo può effettivamente tornare indietro. Prendere la dieta lentamente può renderla più facile sia fisicamente che emotivamente. Andare su questa dieta lentamente non è solo più facile e più sicuro per il tuo corpo, ma può anche aiutarti a rimanere su una dieta a basso contenuto di carboidrati. Non solo devi rinunciare al cibo che ami, ma anche capire con cosa sostituirlo. Fare un grande cambiamento di stile di vita come questo è come cercare di scalare il monte Everest senza preparazione. Invece, è meglio iniziare con una passeggiata intorno all’isolato, poi qualche breve escursione.

A volte la parte più difficile di fare qualcosa è iniziare. È un po’ come spingere una macchina. Ci vuole molto sforzo per far muovere la macchina, ma una volta che hai iniziato, è più facile. Le dimensioni dell’auto contano: è più facile spingere una Volkswagen Bug che un rimorchio per trattori. È così anche con i cambiamenti della dieta. Suddividere il tutto in piccoli pezzi permette di iniziare senza renderlo qualcosa di cui si ha paura.

Invece di fare diversi cambiamenti enormi durante la notte, facendo molti piccoli cambiamenti a cui ci si può impegnare, si rende ogni cambiamento un’abitudine. Scegliere un bicchiere d’acqua piuttosto che una bibita diventerà naturale come scegliere di allacciarsi le scarpe al mattino.

Iniziare una dieta low-carb o keto un po’ alla volta ti aiuterà a rimanere su una dieta low-carb.

Più facile stare al passo con i cambiamenti della medicina

Quando inizi a mangiare più sano, il tuo corpo subisce molti cambiamenti. La tua pressione sanguigna può scendere naturalmente. Il tuo bisogno di insulina può diminuire. Puoi sperimentare una diminuzione del tuo livello di dolore e avere bisogno di pochi antidolorifici. Infatti, man mano che diventi più sano, il tuo bisogno di qualsiasi farmaco o integratore che il tuo medico ti ha prescritto può diminuire. Prendendolo lentamente e lavorando con il tuo medico, è possibile regolare i tuoi farmaci e la probabilità di sperimentare una situazione di crisi diminuisce.

Meno flare-ups della cistifellea

La tua cistifellea è un organo cavo che si trova appena sotto il fegato. Il suo compito è quello di contenere la bile prodotta dal fegato. Questa bile è usata per aiutare il tuo corpo a digerire i grassi. Quando si mangia un pasto che contiene grasso, la cistifellea spruzza questa bile nell’intestino tenue per aiutare a scomporre il grasso.

A volte le persone hanno un problema alla cistifellea, ma non lo sanno nemmeno. Il problema è che quando iniziano a perdere peso velocemente, il fegato invia colesterolo extra nella cistifellea, addensando la bile e rendendo più probabile che il minuscolo tubo da cui la bile schizza fuori si blocchi.

La rapida perdita di peso può portare la cistifellea infelice all’ultima goccia e farla infiammare così tanto che può provocare un viaggio al pronto soccorso.

Spesso, questi viaggi al pronto soccorso portano alla rimozione dell’organo colpevole. Certo, si può vivere senza cistifellea. Si può anche mangiare keto senza cistifellea, purché si utilizzino alcuni integratori per aiutare a scomporre i grassi.

Questo non significa che la cistifellea non serva a nulla. Uno dei miei obiettivi con una transizione lenta è quello di mantenere la tua cistifellea (se ne hai ancora una) felice e sana.

Una transizione fisica più confortevole.

Anche se ti stai muovendo verso una persona più sana, potrebbe non essere una transizione facile all’inizio. È probabile che tu sperimenti una crisi di guarigione, specialmente se fai i cambiamenti troppo in fretta.

Quando diminuisci la quantità di zucchero e di amidi che mangi, è probabile che la popolazione di batteri e lieviti che vivono nel tuo intestino subisca dei cambiamenti.

Molte persone sperimentano cose come la caduta dei capelli quando fanno un cambiamento importante nella loro dieta. Il cambiamento improvviso può causare diarrea incontrollabile o una brutta stitichezza. La pelle può scoppiare.

Prendendo le cose lentamente ti permette non solo di tenere a bada gli effetti collaterali, ma anche di sviluppare abitudini che ti avvantaggeranno quando inizierai a bruciare i grassi se il tuo obiettivo finale è la chetosi.

Per esempio, iniziare semplicemente con una buona idratazione aiuterà a prevenire la stitichezza, e aiuterà a lavare via le tossine rilasciate da eventuali batteri cattivi che muoiono.

Per quando si arriva alle fasi finali, quando il tuo corpo richiede ancora più idratazione mentre si muove in chetosi, rimanere idratato sarà qualcosa che si fa, come mettere il deodorante al mattino. A causa di questo, avrai meno effetti collaterali dovuti alla disidratazione e al cattivo equilibrio elettrolitico.

Perdita di peso inferiore che si traduce in meno problemi di tossine.

Mentre si possono voler vedere risultati immediati quando si inizia una dieta, perdere troppo grasso in una volta sola può avere alcuni risultati negativi. Uno di questi problemi riguarda il rilascio di tossine quando il grasso viene bruciato.

La maggior parte delle persone non si rende conto che perdere grasso pulisce profondamente il tuo corpo dalle tossine. Le tossine che hai raccolto per anni si trovano in profondità nelle cellule di grasso e vengono fuori quando il grasso nella cellula viene bruciato. Mentre è benefico far uscire le tossine dal corpo, esse possono fare danni mentre se ne vanno, specialmente se vengono rilasciate più tossine di quante il corpo possa gestirne in una volta sola. Perdendo grasso lentamente, non sovraccarichi il tuo sistema e permetti al tuo corpo di neutralizzare e smaltire le tossine in modo più efficace.

Da dove vengono le tossine?

Ti starai chiedendo da dove vengono tutte queste tossine. Potreste anche pensare di non averne. Bene, la verità è che non c’è bisogno di crescere vicino a una discarica di rifiuti tossici per essere tossici. Le tossine si trovano nelle case in cui viviamo, nell’aria che respiriamo, nei cibi che mangiamo e persino nei materassi su cui dormiamo. Molte persone versano enormi quantità di tossine nel loro giardino per mantenerlo all’altezza dei vicini. Se si respira aria, è quasi impossibile evitare di essere tossici.

Come il corpo immagazzina le tossine?

Il corpo immagazzina le tossine come gli inquinanti organici persistenti, o POP, nel grasso. Queste tossine sono lipofile (cioè amano il grasso, o si dissolvono nel grasso), quindi questo ha senso. Sequestrare le tossine in un’area lontana da altre cellule e organi, aiuta a diminuire la quantità di danno corporeo fatto. Anche se il corpo ha fatto del suo meglio per proteggersi da queste tossine, esse influenzano ancora negativamente il corpo a basso livello, su base cronica. Sono lo scheletro nell’armadio: abbiamo fatto del nostro meglio per nasconderlo, ma ci colpisce ancora.

Quali problemi hanno le tossine immagazzinate?

Un effetto negativo di queste tossine è lo sconvolgimento ormonale. Alcuni di questi perturbatori ormonali agiscono come obesogeni. La parola “obesogeno” significa generare obesità e questo è esattamente ciò che fa. Un obesogeno interferisce con il metabolismo dei lipidi, che non solo aumenta il numero di cellule di grasso, ma rende ogni cellula in grado di immagazzinare più grasso. Inoltre, gli obesogeni possono modificare la regolazione dell’appetito per promuovere l’obesità. Se sei obeso, questo può essere parte del problema. Questi tipi di tossine rendono difficile perdere peso, indipendentemente dal tipo di dieta che stai seguendo.

Oltre ad aggiungere all’aumento di peso, le tossine immagazzinate nel grasso hanno anche dimostrato di aggravare la risposta infiammatoria. Così facendo, possono aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e aumentare il rischio di ipertensione, diabete e malattie cardiache.

Cosa succede quando le tossine vengono rilasciate?

Quando si bruciano i grassi e si svuotano le cellule di grasso, si rilasciano anche queste tossine immagazzinate. Queste tossine vanno poi nel flusso sanguigno. Gli studi dimostrano che la perdita di peso aumenta la concentrazione di inquinanti tossici nel sangue. Man mano che la concentrazione di queste tossine aumenta, i loro effetti si amplificano. Possono causare effetti sulla salute a livello riproduttivo, di sviluppo, comportamentale, neurologico, endocrino e immunologico. Infatti, alcuni dei benefici della perdita di peso, come il miglioramento dei lipidi nel sangue e dei marcatori di tossicità del fegato, possono essere ritardati a causa di questi alti livelli di tossine.

Se si bruciano molti grassi velocemente, si rilasciano molte tossine allo stesso tempo. Potresti sviluppare un mal di testa, avere problemi digestivi, nebbia cerebrale, rabbia, irritabilità. Le donne possono scoprire di avere cambiamenti nelle mestruazioni. Le allergie e le sensibilità possono peggiorare, creando problemi alla pelle, sintomi respiratori e sinusali e mal di testa. Sospetto che alcuni sintomi della “keto influenza” possano essere in parte dovuti a questo processo, specialmente se questi sintomi continuano dopo essere stati in chetosi per alcune settimane. I problemi causati da queste tossine rilasciate possono essere così gravi che uno abbandona del tutto la dieta.

Perdere grasso a un ritmo più lento impedisce che grandi quantità di tossine travolgano il tuo sistema e ti permette di sentirti meglio durante il processo.

Riduzione dei sintomi della “keto flu”

Se si sceglie di diminuire i carboidrati abbastanza per iniziare a bruciare i grassi, fare una transizione lenta può aiutare a diminuire i sintomi della “keto flu”.

Quando le persone passano alla capacità di bruciare grassi in modo efficiente, spesso attraversano un periodo di malessere. Possono sperimentare sintomi come disturbi digestivi, mal di testa, cervello annebbiato, dolori muscolari e articolari e una sensazione generale di malessere. Questo malessere è tipicamente chiamato “influenza keto”.

Mentre la causa di questi sintomi è spesso attribuita alla perdita di elettroliti che si verifica quando si consumano le riserve di glucosio sotto forma di glicogeno, sospetto che molti dei sintomi siano dovuti alla morte del lievito e dei batteri cattivi dovuta al rapido cambiamento della dieta, nonché alle tossine rilasciate dalla rapida perdita di peso.

Piccoli cambiamenti sono più facili da fare che grandi cambiamenti.

Probabilmente la ragione più importante per andare piano quando si entra in chetosi è che fare una serie di piccoli cambiamenti è più facile e più duraturo che cambiare tutto ciò che si mangia tutto in una volta.

Cambiare una cosa alla volta ti permette di trovare alternative che funzionano per te. Invece di cambiare il tuo stile di vita da un giorno all’altro, fai piccoli cambiamenti a cui puoi attenerti.

Perché puoi attenerti a questi piccoli cambiamenti, farai di ognuno di essi una parte a lungo termine del tuo stile di vita. In definitiva, ti aiuterà a rimanere su una dieta a basso contenuto di carboidrati.

E se sbagli?

Cosa fai se sbagli? Dimenticalo e vai avanti. Non gettare la spugna. A volte sbaglio anche le mie abitudini quotidiane.

A volte mi rendo conto che ho passato metà della giornata con la cerniera abbassata. Questo non significa che perché l’ho fatto una volta, andrò in giro tutti i giorni con la cerniera abbassata.

Può anche dimenticare di mettere il deodorante ogni tanto, ma diventerei molto impopolare se smettessi di mettere il deodorante perché ho sbagliato una volta.

Dovrebbe essere lo stesso con le abitudini alimentari. Se qualcosa non va come previsto, rimettiti subito in pista. Questo vi aiuterà a rimanere su una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Parole finali

Spero che questi suggerimenti vi aiutino a iniziare e rimanere su una dieta a basso contenuto di carboidrati. Naturalmente, lavorate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi dieta. Nessuna dieta è giusta per ogni persona. Inoltre, se hai un problema attivo, potresti aver bisogno di fare cambiamenti molto più velocemente di quanto suggerisco in questo post.

Ricorda, però, che i piccoli cambiamenti che diventano abitudine quotidiana avranno più impatto positivo a lungo termine che andare keto durante la notte e rinunciare dopo una settimana.

Alla tua salute!

Annissa

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