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E se ti dicessimo che facendo solo una mossa, potresti stringere i tuoi addominali, rassodare il tuo sedere e rafforzare le tue braccia? No, non è troppo bello per essere vero. L’unica mossa che può fare tutto è il plank. È uno dei migliori condizionatori del core in circolazione e, a differenza dei crunch, mantiene la spina dorsale protetta in una posizione neutra. Inoltre, è difficile esaurire il numero di possibilità di planking. “Ci sono decine di modi per modificare il plank in modo da non annoiarsi mai”, dice la fisiologa dell’esercizio Martica Heaner, Ph.D., autrice di Cross-Training for Dummies e altri libri sul fitness. Ecco una ripartizione di come fare un plank correttamente, una spiegazione dei benefici del plank, e tre dei migliori esercizi di plank per lavorare gli addominali.

Come fare un Plank

Ci sono alcuni tipi diversi di plank, tra cui il plank dell’avambraccio, il plank laterale, e il plank completo (a volte conosciuto come un plank a braccia dritte). Ecco come fare un plank completo con una forma perfetta:

• Assumere una posizione di push-up: Mettetevi a quattro zampe con i piedi uniti e il corpo dritto dalla testa ai talloni.
• Assicuratevi che i vostri polsi siano direttamente sotto le spalle.
• Spremete i glutei e sostenete il vostro nucleo attirando il vostro ombelico nella spina dorsale per bloccare il vostro corpo in posizione. (Per ottenere questo, a volte aiuta immaginare che qualcuno stia per darti un pugno nello stomaco.)

Per fare un plank per gli avambracci, assumi una posizione di push-up, ma metti il tuo peso sugli avambracci invece che sulle mani, con i gomiti direttamente sotto le spalle. Poi, segui il resto dei punti della lista di controllo sopra.

Come fare un plank per principianti

Non hai mai fatto un plank prima? Non essere intimidito. È facile lavorare fino a farne uno come un professionista. Per prima cosa, iniziate con il plank completo di base o il plank dell’avambraccio. Se il plank completo ti fa male al polso, allora opta per il plank dell’avambraccio, o appoggiati su grandi manubri o barre push-up.

E’ giusto iniziare in piccolo. “A meno che qualcuno non sia abituato a fare flessioni su tutto il corpo, è probabile che quando provano un plank per la prima volta non sarebbero in grado di tenerlo anche per cinque secondi”, dice Heaner. “Quindi, per un principiante, tenerlo per cinque secondi, riposare, poi riprenderlo per altri cinque secondi, e così via, è un approccio ragionevole”. Suggerisce di aggiungere da cinque a 10 secondi al tuo plank ogni settimana per lavorare fino a tenerlo per un minuto intero. “

Quando ci si sente a proprio agio a tenere un plank di base per 10-30 secondi, Heaner dice che si può passare a variazioni più avanzate, come i plank laterali. Potete anche intensificare l’avambraccio o il plank completo facendo un plank a braccio singolo o a gamba singola, che comporta la rotazione del busto o il sollevamento di un braccio o una gamba (o anche un braccio e una gamba).

Quali muscoli vengono lavorati in un plank?

I plank sono praticamente un pigliatutto per lavorare diversi muscoli. “Quando fai un plank, non solo impegni tutti i muscoli del tuo core, ma anche i tuoi glutei, le cosce e le spalle – è davvero un esercizio total body”, dice Heaner. Sì, i plank possono aiutarti a segnare un six-pack stellare, ma rafforzeranno anche il resto del tuo corpo nel processo.

Quali sono alcuni benefici del plank?

Ancora una volta, il plank si rivolge a più muscoli contemporaneamente, e si rivolge anche abbastanza efficacemente. Questo significa che ci sono tonnellate di benefici nel fare plank. Mantenere la posizione statica del plank estende il tempo dei muscoli sotto tensione, che è la chiave per innescare la crescita muscolare. Ma in definitiva, il planking rafforza il lavoro principale del vostro core: Stabilizzare la colonna vertebrale. Quando si rafforza l’armata di muscoli che sostengono e stabilizzano la colonna vertebrale (cioè il nucleo), si riduce la quantità di stress su di essa. “Esercizi di stabilità come i plank sono la chiave”, dice Heaner. Crunches e sit-up potrebbero fare un buon lavoro per lavorare gli addominali, ma le planks, se fatte correttamente, allenano tutti i lati del vostro core, dalla parte anteriore a quella posteriore.

Le planks limitano anche la quantità di stress posto sulla colonna vertebrale. “Crunches e sit-up mobilitano e piegano la colonna vertebrale, e così facendo, comprimono i dischi tra le vertebre”, dice Heaner. “Mentre alcune persone possono gestire questo, può essere troppo stressante per alcune strutture spinali.”

Quanto a lungo si dovrebbe tenere un plank?

Nel maggio 2016, il cinese Mao Weidong ha conquistato il record mondiale di tenere un plank facendolo per otto ore e un minuto. Ma questo non significa che devi avvicinarti a quel tempo per ottenere tutti i benefici delle plank. Secondo Heaner, non c’è una quantità perfetta di tempo per tenere un plank. Invece, ha a che fare con la costruzione della vostra resistenza muscolare.

“Lavorare fino ad essere in grado di tenere un plank per uno o tre minuti è un grande (e difficile) obiettivo”, dice, aggiungendo che vale anche la pena di lavorare sull’esecuzione di variazioni del plank con diversi movimenti di braccia e gambe. “Questo sposta il peso del corpo e sbilancia il plank per aumentare le sfide ai muscoli del core.”

3 variazioni di plank da provare nel tuo prossimo allenamento per gli addominali

Ora che conosci le basi del plank, è il momento di provare la nostra sfida di plank! Ecco tre esercizi di plank che ceselleranno il tuo core e metteranno alla prova tutto il tuo corpo.

Esercizio 1: Plank Cross Tap

• Inizia in un plank completo con le braccia dritte, le mani in linea con (ma leggermente più larghe di) le spalle, i piedi uniti e il corpo dritto dalla testa ai talloni.
• Mantenendo la schiena piatta, sollevare il piede destro e portare il ginocchio destro al gomito sinistro.
• Ritornare alla posizione iniziale. Fai ripetizioni uguali su entrambi i lati.

Esercizio 2: Plank laterale per gli avambracci con Crunch

• Sdraiati sul fianco destro appoggiato sul gomito destro e sull’avambraccio, con le spalle sovrapposte al gomito, le gambe sovrapposte e metti i polpastrelli sinistri dietro l’orecchio sinistro.
• Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Questa è la posizione di partenza.
• Mantenendo il vostro nucleo rinforzato, schiacciate gli addominali e portate il gomito sinistro e il ginocchio insieme.
• Ritornate alla posizione di partenza. Fai ripetizioni uguali su entrambi i lati.

Esercizio 3: Full Side Plank con rotazione

• Assumi una posizione di plank completo con le braccia dritte e in linea con (ma leggermente più larghe) le spalle.
• Alza il braccio destro verso il soffitto, in modo che il corpo formi una “T” laterale. Questa è la posizione di partenza.
• Prendete sotto e dietro il busto con la mano destra, ruotando dalla parte superiore della schiena (non la parte inferiore della schiena).
• Ritornate alla posizione di partenza. Eseguire ripetizioni uguali su entrambi i lati.

Si può fare.