Se ti è mai capitato di avere mal di stomaco prima di una presentazione importante, o di avere improvvisamente la nausea quando hai premuto invio di un’email ad alto rischio al tuo capo, hai già familiarità con la relazione tra stress e stomaco. “Il cervello e il sistema digestivo sono strettamente interconnessi”, dice a Thrive Emeran Mayer, MD, Ph.D., direttore del G. Oppenheimer Center for Neurobiology of Stress and Resilience e autore di The Mind-Gut Connection.

In effetti, il cervello e il sistema digestivo sono così intrecciati che alcuni scienziati chiamano lo stomaco il “secondo cervello”. “Il termine secondo cervello è usato per riferirsi ai 50-100 milioni di cellule nervose che sono inserite tra gli strati dell’intestino”, spiega Mayer. “Da un punto di vista evolutivo, questo sistema nervoso basato sull’intestino è davvero il nostro primo cervello, poiché esisteva milioni di anni prima che gli animali primitivi sviluppassero il cervello nella loro testa”.

Questo “sistema nervoso supplementare”, come dice Mayers, nello stomaco aiuta a spiegare perché alcuni di noi sono inclini a problemi di pancia durante le situazioni di stress. Quando il sistema di stress del cervello invia segnali ai milioni di cellule nervose del nostro stomaco, possiamo sperimentare tutto, dall’indigestione alla nausea o addirittura al vomito. “Lo stress può anche influenzare direttamente i microbi che vivono nel nostro intestino”, dice, e lo stress cronico ci mette a rischio di sviluppare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile.

Mentre non c’è dubbio che lo stress può avere un impatto fisico sull’apparato digerente, le giuste tecniche di gestione dello stress possono aiutare a calmare il mal di stomaco o addirittura ad evitare il dolore. Ecco alcuni consigli da provare:

Prova la respirazione diaframmatica

Questa è una delle strategie più semplici ma più efficaci per tenere sotto controllo lo stress – e i problemi di pancia che lo accompagnano, dice Mayer. Nei momenti in cui ti senti ansioso e teso, puoi praticare questo metodo di respirazione: Come nota la Cleveland Clinic, iniziate sdraiandovi sulla schiena su una superficie piana e piegando le ginocchia, con i piedi sul pavimento (assicuratevi che anche la vostra testa sia supportata). Poi, mettete una mano sulla parte superiore del petto e l’altra sotto la cassa toracica. Respirate lentamente attraverso il naso e sentite lo stomaco premere contro la mano. Infine, la Cleveland Clinic raccomanda di stringere i muscoli dello stomaco e poi lasciarli rilassare mentre espiri attraverso le labbra chiuse.

Praticare la meditazione

Potresti non trovare sorprendente che uno dei molti benefici della meditazione abbia a che fare con lo stomaco. “È stato dimostrato che la meditazione è utile per regolare lo stress, ridurre l’infiammazione cronica e mantenere una sana funzione della barriera intestinale, che ha lo scopo di filtrare i nutrienti benefici e impedire l’ingresso di tossine dannose”, dice a Thrive Jacqueline Sperling, Ph.D., psicologa clinica e istruttrice di psicologia alla Harvard Medical School. Un modo semplice per praticare la meditazione mindfulness se non hai già l’abitudine? Inizia con soli 60 secondi in cui ti siedi in silenzio e cerchi di concentrarti sul tuo respiro.

Alzati e muoviti

A volte, quando siamo stressati, tutto quello che vogliamo fare è veg out o strisciare a letto. Ma ecco la motivazione per fare il contrario: Secondo Harvard Health Publishing, l’esercizio aerobico può aiutare a ridurre gli ormoni dello stress, come l’adrenalina e il cortisolo, e aumentare le endorfine, gli “antidolorifici naturali” del corpo. Iniziare la giornata con una camminata veloce – giusto il tempo di alzare la frequenza cardiaca – può aiutare ad affrontare meglio una giornata stressante.

Consultare un medico

Quando altri meccanismi di coping non hanno un grande impatto sulla risposta allo stress dello stomaco, potrebbe essere il momento di consultare un medico. “A causa della natura connessa tra la mente e l’intestino, la nutrizione può giocare un ruolo importante sull’umore”, dice Sperling – e un professionista può aiutarvi a determinare quali cibi includere nella vostra dieta e quali tralasciare. Cosa c’è di più, Sperling raccomanda la terapia cognitiva comportamentale come un trattamento basato sull’evidenza per aiutare a gestire l’ansia, la depressione e lo stress, che a sua volta, può aiutare ad alleviare i sintomi fisiologici di disagio, soprattutto quelli che si possono sentire nello stomaco.

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