Il nuovo anno è alle porte e se sei come il 60% degli americani, stai pensando di riavviare la tua vita migliorando la tua dieta, facendo più esercizio fisico e perdendo peso – i tre propositi più popolari da quando è iniziata la tradizione.

Siete uno di questi? Allora è probabile che tu stia considerando il digiuno intermittente (IF), una forma sempre più popolare di alimentazione limitata in cui ci si astiene dal mangiare per un determinato periodo di tempo.

Come la ricerca della dieta più in voga su Google nel 2019 – e di cui hanno parlato tutti, da Jennifer Aniston a Gisele – il digiuno intermittente rientra generalmente in tre categorie: la 5:2, o dieta OMAD, in cui si mangia regolarmente cinque giorni alla settimana ma si consuma solo un pasto al giorno (500 calorie per le donne, 600 calorie per gli uomini) due volte alla settimana; il 16:8, in cui si mangia entro una finestra di 8 ore ogni giorno e si digiuna per 16 ore; e “Eat-Stop-Eat,” un metodo reso popolare dal fitness buff Brad Pilon in cui si digiuna per 24 ore due volte alla settimana.

Come dice la dietista registrata Jessica Cordin, il digiuno intermittente – o “IF” per i suoi seguaci – “ti dice quando mangiare, ma non necessariamente cosa mangiare”. Le celebrità e gli atleti lo stanno, beh, mangiando, in parte perché è stato collegato alla perdita di peso.

Il digiuno intermittente è sicuro?

Suona intrigante? Sicuramente, soprattutto perché un nuovo studio pubblicato sul New England Journal of Medicine suggerisce che il digiuno intermittente può migliorare la longevità, aumentare la salute del cuore, ridurre la pressione sanguigna e, sì, provocare la perdita di peso. L’autore dello studio, Mark Mattson, professore di neuroscienze alla John Hopkins University, dice che il “digiuno a tempo”, come viene anche chiamato, può migliorare la salute delle cellule innescando la “commutazione metabolica”: un processo in cui le cellule utilizzano le loro riserve di carburante e convertono il grasso in energia. (Da non confondere con la dieta keto, che riduce radicalmente i carboidrati e manda il corpo in chetosi.

Che è più, uno studio precedente, co-autore di Mattson, ha dimostrato che IF può “aumentare la resistenza allo stress ottimizzando la funzione del cervello e la neuroplasticità, o la capacità del cervello di adattarsi a sviluppare nel corso della vita,” CNN riferisce. Altri studi suggeriscono ancora che può rallentare gli effetti dell’invecchiamento, mentre gli studi clinici hanno dimostrato che può diminuire la resistenza all’insulina. Carolyn Brown, MS, RD, fraseggia il tutto in modo diverso, dicendo: “Limitare un po’ le ore di alimentazione può permettere al tuo corpo di smettere di concentrarsi sulla digestione e dedicare invece un po’ di tempo alla de-stress, all’anti-infiammazione, alla memoria, all’immunità e a molto altro.”

I potenziali benefici del digiuno possono sembrare promettenti, ma tuffarsi in un digiuno senza conoscenza o cautela può ritorcersi contro, lasciando anche i più virtuosi tra noi inclini ad abbuffarsi quando si riprende a mangiare, o con conseguenti complicazioni per la salute e disagio (Mindy Kaling lo ha definito “16: odio” per un motivo.) Ecco sette modi per assicurarsi che il digiuno sia il più sicuro possibile:

Allungare il passo

Non si correrebbe una maratona completa se si è appena iniziato a fare jogging uno o due chilometri a settimana, e lo stesso vale per il digiuno. Saltare in un digiuno di 24 ore quando raramente salti un pasto renderà l’intera esperienza miserabile e ti metterà molto più vicino al banchettare quando il digiuno finirà.

Invece, lavoraci su. Intraprendi digiuni più brevi e aumenta gradualmente la quantità di tempo tra un pasto e l’altro. C’è un motivo per cui la forma 16:8 di digiuno intermittente è la più popolare, naturalmente: È meno di un test per il tuo cervello, corpo e forza di volontà.

2. Essere consapevoli di ciò che si consuma quando si mangia

Scegliere il digiuno intermittente non dovrebbe tradursi nell’abbuffarsi di pizza al salame e croissant al cioccolato quando si mangia. In effetti, fare così può ritorcersi contro e portare ad un aumento di peso (per non parlare del mal di testa, del gonfiore e dei disturbi gastrointestinali che ne possono derivare). Piuttosto, riempite il vostro piatto di cibi integrali – frutta, verdura, legumi, carne biologica e allevata umanamente, uova e pesce – e usate la consapevolezza per attingere ai segnali di fame interni del vostro corpo: Fai una pausa tra una forchettata e l’altra, prendi piccoli bocconi e chiediti se hai davvero fame o se sei solo annoiato, assetato o emotivo (che, in sintesi, è mangiare senza pensare).

Non digiunare a lungo

Sì, Mattson ha praticato il digiuno intermittente per 30 anni, ma per la maggior parte di noi, questo è semplicemente insostenibile. Gli orari di lavoro, gli impegni sociali, la necessità di fare rifornimento dopo un allenamento – anche il mantenimento di una sana relazione – possono facilmente entrare in conflitto con le regole del digiuno a tempo. Ancora più importante, il digiuno per lunghi periodi di tempo vi priverà delle vitamine, dei minerali e delle altre sostanze nutritive di cui avete bisogno per funzionare correttamente, punto.

Come riporta WebMD, il digiuno prolungato “può portare all’anemia, a un sistema immunitario indebolito, a problemi al fegato e ai reni e a un battito cardiaco irregolare”, così come a carenze di vitamine e minerali, al cedimento dei muscoli e alla diarrea. E più a lungo si rimane a digiuno – o si va ripetutamente a digiuno – più gravi diventano questi problemi. (Jennifer Wider, RD, consiglia di avere una strategia di uscita per riprendere confidenza con i naturali stimoli della fame (e della sazietà) del vostro corpo; consiglia anche di lavorare con un dietologo per elaborare un piano alimentare più gestibile e a lungo termine.

Adegua i tuoi allenamenti

Per quanto allettante possa essere il digiuno, il fatto è che priverai il tuo corpo dei nutrienti di cui ha bisogno per funzionare, con conseguente potenziale diminuzione della concentrazione, irritabilità (parliamo di fame), affaticamento, nervosismo, vertigini e, naturalmente, diminuzione dell’energia. Pensare di poter fare una lezione di aerobica di sollevamento pesi preferita dopo non aver mangiato per 24 ore di fila potrebbe portare scompiglio nel tuo sistema biologico, aumentare la produzione di cortisolo e lasciarti esausto. In breve, se sei intenzionato a digiunare, i tuoi allenamenti dovranno essere adattati. Camminare e fare un po’ di yoga saranno molto più gradevoli e meno propensi a spingerti in uno stato così famelico da rubare ai tuoi figli le caramelle delle vacanze.

Hydrate

Medical News Today riporta che il digiuno porta comunemente alla disidratazione. Perché? Il tuo corpo non riceve liquidi dal cibo. Assicurati di bere molta acqua, o scegli l’acqua minerale frizzante: la carbonatazione potrebbe aiutare ad alleviare il bruciore di stomaco che spesso accompagna il digiuno.

Prendi un multivitaminico

Prendere un multivitaminico è sempre una buona idea, in quanto ti dà una spinta di nutrienti di cui potresti non avere abbastanza con la sola dieta. È ancora più imperativo quando sei a digiuno. Per una miscela potente che sosterrà naturalmente i tuoi livelli di energia, scegli Vitacost Synergy Multivitamin. Fornendo 22 vitamine e minerali essenziali – tra cui la vitamina D, il folato e lo zinco – questo prodotto superstar contiene anche il CoQ10 della squadra verde e altri antiossidanti per la salute.

7. Consulta il tuo medico prima di decidere qualsiasi cosa

Che tu abbia venticinque o cinquanta anni, andare senza cibo per una quantità significativa di tempo presenta potenziali problemi, tra cui dolori muscolari e cambiamenti di umore. E mentre i bambini, le donne incinte e in allattamento, i diabetici e gli anziani dovrebbero stare molto, molto lontani dall’idea del digiuno, anche tu – anche se non rientri in questi gruppi – dovresti ottenere l’approvazione del tuo medico prima di astenerti. Le persone con una storia di disturbi alimentari, per esempio, non dovrebbero tentare il digiuno intermittente. Come ha scritto l’esperto di fitness e nutrizione JJ Virgin sull’Huffington Post, “La mentalità del ‘tutto va’ che alcuni esperti permettono durante lo stato di alimentazione potrebbe portare qualcuno a mangiare troppo, creando sensi di colpa, vergogna e altri problemi che peggiorano solo nel tempo. Per qualcuno con disturbi alimentari emotivi o psicologici, il digiuno intermittente potrebbe diventare una comoda stampella per amplificare questi problemi”. Siate onesti con il vostro medico – e siate pronti se lui o lei vi raccomanda di vedere un dietologo registrato per una strategia più intelligente, più sostenibile e più sana.