Per molti che lavorano in un ufficio tradizionale, pensare alla loro postura mentre sono seduti alla loro scrivania può essere un pensiero fugace, poiché scrivanie e sedie spesso permettono ai lavoratori di tenere i piedi piatti a terra e la schiena dritta. Per coloro che lavorano da casa, tuttavia, i mobili del soggiorno o le superfici morbide in una camera da letto non sono altrettanto di sostegno – il comfort temporaneo potrebbe presto tradursi in forti spasmi di mal di schiena o dolori del corpo durante la giornata di lavoro. Questo è particolarmente vero ora durante la pandemia di COVID-19, quando molti sono completamente passati a lavorare da casa a tempo pieno.

Nonostante quello che hai sentito, tenere la schiena dritta e i piedi piatti a terra non significa sempre che stai sostenendo adeguatamente i tuoi muscoli, dice Rahul Shah, MD, FAAOS, un chirurgo ortopedico della spina dorsale e del collo certificato dal consiglio con Premier Orthopaedic Associates nel New Jersey. “Una delle sfide intorno alla postura è che è una cosa molto personale – non tutti sono uguali”, spiega il dottor Shah. “Ma gran parte del dolore che proviamo per il modo in cui siamo seduti ha a che fare con l’affaticamento muscolare e l’irritazione.”

Perfezionare la propria postura seduta è solo metà della battaglia – il tipo di sedia che si utilizza durante il giorno può lavorare contro di voi, e il dottor Shah sottolinea che l’affaticamento può anche essere influenzato dal fatto che si stia facendo o meno attività fisica in qualche punto. Di seguito, il Dr. Shah spiega come scegliere la sedia migliore per voi, perché saltare l’esercizio fisico vi sta effettivamente causando dolore, e come una buona postura può aiutarvi ad evitare rigidità e fatica.

Qual è la corretta postura da seduti?

I consigli più importanti del dottor Shah per mantenere una corretta postura da seduti hanno a che fare con il modo in cui stiamo in piedi. Normalmente, la testa e la schiena non sono inclinate in avanti quando si cammina – questo significherebbe che ci si sta incurvando. Quando si è piegati in avanti alla scrivania o davanti a un computer portatile, quindi, i muscoli della schiena stanno lavorando duramente per sostenerli in modo da non “ribaltarsi” in un certo senso, spiega il dottor Shah.

Ha senso, quindi, che il suo consiglio chiave è che la tua testa dovrebbe essere sempre centrata sul tuo bacino. “Vuoi assicurarti di non affaticare i tuoi muscoli mantenendo la testa centrata sulla parte posteriore del bacino”, dice il dottor Shah. “Di solito, ci pieghiamo in avanti per essere in grado di concentrarci sul nostro computer, e questo può causare sfide alla schiena di qualcuno che ha già lavorato troppo seduto per ore e ore su una sedia.”

Ecco cos’altro potete fare per mantenere una corretta postura seduta, indipendentemente dalla sedia su cui siete seduti.

1. Tenete le gambe e le ginocchia ad un angolo di 90 gradi rispetto al bacino. Mentre dovreste regolare le vostre gambe se vi sentite a disagio durante il giorno, la ragione per cui potreste aver sentito il consiglio di tenere i piedi piatti a terra è di incoraggiare questo rapporto proporzionalmente corretto con il vostro bacino il più possibile, spiega il dottor Shah. Le tue ginocchia dovrebbero uscire direttamente davanti a te; le sedie dell’ufficio possono essere regolate per mantenere questo angolo, ma alcuni mobili di casa non possono essere regolati per rendere questo confortevole.
2. Ruota indietro le spalle. In linea con il mantenere la testa sopra il bacino, consiglia il dottor Shah, si dovrebbero tenere le spalle alte per sostenere la colonna vertebrale. Semplicemente appoggiando la testa all’indietro non si affronta la cattiva postura se le spalle sono ancora piegate e inclinate in avanti rispetto al resto del corpo. Mentre non dovresti tenere le spalle tese, cerca di ricordare di posizionarle in linea con le tue costole piuttosto che leggermente in avanti davanti a loro, se possibile.
3. Tieni i gomiti rimboccati. Noterete che questo avviene naturalmente se la vostra testa è posizionata sopra il bacino piuttosto che davanti ad esso. Anche se può essere difficile da mantenere mentre si lavora su un computer portatile, mantenere i gomiti in un angolo esteso di 90 gradi può anche portare al dolore all’avambraccio.
4. Regolare la posizione o spostare il peso ogni 20 minuti. Il dottor Shah dice che è qui che entra in gioco l’alzarsi per una pausa, perché permettere ai muscoli di muoversi incoraggia un maggiore flusso di sangue, e lavora contro l’affaticamento a lungo termine. Alzati, allunga le gambe, allunga le braccia, e poi riprendi la tua posizione precedente.

Dove ci si dovrebbe sedere mentre si lavora a casa?

Se non hai accesso a una sedia da ufficio adeguata e una scrivania su cui lavorare, il dottor Shah dice che la seconda opzione migliore potrebbe dipendere dalla tua casa e dalle tue preferenze. “Andate dove siete tipicamente abituati a sedervi per lunghi periodi di tempo. Pensateci: Dove passiamo la maggior parte del nostro tempo seduti, non a poltrire, quando siamo a casa? Di solito è a tavola.”

Se siete bloccati su un divano o un letto, fate del vostro meglio per imitare molte delle istruzioni del dottor Shah. Non sedetevi a gambe incrociate sul vostro letto, ma sul suo bordo; evitate di accasciarvi sui cuscini del divano, ma sedetevi dritti contro il suo bracciolo. Ed è importante muoversi il più frequentemente possibile in questo caso, poiché il dottor Shah dice che è più probabile che si sviluppi un affaticamento muscolare mentre si lavora su queste impostazioni.

Come gioca l’esercizio fisico nella postura?

Anche se segui una perfetta postura seduta in ufficio o a casa, c’è una buona probabilità che i tuoi muscoli siano spesso indolenziti se non fai esercizio o movimento vigoroso durante il giorno. Preparare i muscoli per sopportare lo stress (sì, è una sfida e uno stress per il corpo, anche se non sembra) di stare seduti davanti a un computer per 9 ore al giorno è fondamentale.

“Una buona regola è cercare di bloccare 20 o 30 minuti di esercizio leggero o di movimento continuo al giorno, qualche tipo di lavoro fisico per portarti al 60-70% della tua frequenza cardiaca ideale”, spiega il dottor Shah. “

In assenza di pendolarismo al lavoro, molte persone che lavorano a casa non passano il tempo a camminare al mattino – cercate di imitare quel tempo in qualche modo, se vi trovate a sperimentare dolori nonostante la correzione della postura. Il dottor Shah dice che non dovreste aspettarvi risultati immediati con questi cambiamenti di postura, ma incorporando il movimento nella vostra giornata i sintomi della maggior parte delle persone si allevieranno entro sei settimane. Se sono passati più di due mesi e avete adattato la vostra postura, provato nuove disposizioni di posti a sedere, e allungato e camminato spesso senza risultato, è il momento di chiamare il vostro fornitore di cure primarie. “Se il mal di schiena o il dolore al collo che stai provando si estende anche agli arti, potresti aver bisogno di farlo controllare – la postura potrebbe non essere da biasimare dopo tutto.”

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