Contare quanti grammi di proteine, grassi e carboidrati mangi ogni giorno può aiutarti a mantenere il peso basso e la definizione muscolare alta, ma richiede che tu sappia esattamente dove si colloca ogni boccone in queste tre categorie.
Nessun problema, giusto? Dopo tutto, la maggior parte delle ripartizioni di cibo e bevande sono abbastanza ovvie – fino a quando, cioè, si arriva all’happy hour. Dove diavolo cade l’alcool nella tabella macro?
Per esempio: Con tutta quella bontà maltata, la birra è ovviamente un carboidrato, giusto? Non così in fretta: L’alcol può oscillare in carboidrati o grassi, dice Jim White, R.D., proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach.
Confusione, giusto? Ecco un’introduzione su come tenere conto dell’alcol nelle tue macro giornaliere.
Cosa fa una macro
Rassegna veloce: Grasso, proteine e carboidrati sono i tre macronutrienti essenziali per sostenere la vita.
L’alcol è probabilmente un quarto macro, anche se è in una lega a sé, dice White. “L’alcol non è ovviamente un nutriente essenziale, anche se la maggior parte delle persone vorrebbe che lo fosse. L’alcol non è necessario per sostenere la vita, ma fornisce calorie ed energia, due dei principali parametri dei macronutrienti”, spiega.
Per essere chiari: questo non significa che dovresti riadattare la tua ripartizione per ottenere il 10% delle tue calorie dal bourbon on the rocks. Ma l’alcol ha calorie, quindi quelle devono andare da qualche parte nella tua tabella di nutrizione quotidiana.
“Di per sé, l’alcol non è un carboidrato, grasso o proteico – ci sono circa 7 calorie per 1 g di alcol, quindi da un punto di vista energetico, è tra il grasso (a 9 cal/g) e proteine e carboidrati (entrambi 4 cal/g),” dice Rachele Pojednic, Ph.D., assistente professore di nutrizione al Simmons College di Boston e scienziato del Beth Israel Deaconess Medical Center. Per metabolizzare l’alcol, il corpo converte l’etanolo in acetaldeide in acetato, e poi fa la spola attraverso il ciclo dell’acido citrico, il che significa che l’alcol agisce come un carboidrato e un grasso, spiega.
La verità è che si potrebbe contare l’alcol come un carboidrato o un grasso, e non sarebbe sbagliato.
L’argomento a favore del conteggio di alcol come grasso: La densità energetica dell’alcol è più vicina a quella del grasso (7 cal/g contro i 9 cals/g del grasso). Quando si consuma alcol e grasso in eccesso, entrambi ti faranno aumentare di peso, dice White.
Ma c’è un caso abbastanza forte per contare l’alcol come un carboidrato, anche. Tecnicamente, i carboidrati non sono essenziali per la vita, anche (supponendo che tu abbia un sacco di grassi e proteine). E, come i carboidrati, anche l’alcol interrompe il processo di combustione dei grassi del tuo corpo, dice White. Inoltre, la maggior parte delle birre, vino, sidri, champagne e bevande miste hanno anche carboidrati (anche se il liquore dritto non lo fa), quindi stai già contando almeno alcuni dei sorsi nella categoria dei carboidrati, sottolinea Pojednic.
Una cosa da considerare, anche, è la tua ripartizione macro personale. “Se sei in una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti voler ‘contare’ l’alcol come grasso in modo da non costringerti ad andare ultra-light sui carboidrati a causa di un drink. Se sei in una dieta a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto di carboidrati, tuttavia, si può desiderare di ‘contare’ l’alcol contro il tuo allotment di carboidrati”, dice White.
Conteggio dell’alcol come macro: Come fare i conti
Che tu scelga di assegnare l’alcol ai carboidrati o ai grassi, dovrai tirare fuori la calcolatrice. Ricordate che un grammo di alcol non contiene esattamente le stesse calorie di un grammo di grasso o di un grammo di carboidrati? Questo significa che dobbiamo fare un po’ di matematica. Per fortuna, le formule sono semplici.
Utilizziamo il vino: 5 once di vino rosso hanno 105 calorie. Poiché c’è 1g di alcol per 7 calorie, ciò significa che ci sono 15g di alcol in 5 once di vino rosso (105 calorie divise per 7g/cal = 15g di alcol).
Ma diciamo che vuoi contare quel vino contro il tuo carico di carboidrati. C’è 1g di carboidrati per 4 calorie, il che significa che un bicchiere di vino da 105 calorie aggiungerà 26g di carboidrati al tuo conteggio (105 calorie divise per 4g/cal =26g di carboidrati).
In alternativa, con 1g di grasso per 9 calorie, quello stesso bicchiere di vino da 105 calorie potrebbe invece aggiungere 12g di grasso (105 calorie diviso 9g/cal = 12g di grasso).
C’è solo una fregatura quando lo si conta rispetto al grasso: Devi anche considerare quanti carboidrati ci sono nella tua bevanda.
Se si tratta di una bevanda ricca di carboidrati come una Corona Extra (14g di carboidrati per bottiglia), assegna metà delle calorie ai carboidrati e metà al grasso, suggerisce White. Prendete la stessa Corona Extra (148 calorie): 74 calorie andrebbero al grasso (circa 8g) e 74 andrebbero ai carboidrati (18,5g).
Infine, se sapete quanti grammi di alcol ci sono in una bevanda, allora moltiplicate quel numero per 7/4 per trovare i grammi equivalenti di carboidrati, o per 7/9 per trovare i grammi equivalenti di grasso. Per esempio: Una Corona Extra ha 13g di alcol, quindi moltiplicalo per 7/4 per contarli in carboidrati (circa 23g) o per 7/9 per contarli in grassi (circa 10g).
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