Se stai cercando di metterti in forma, probabilmente hai sentito parlare della frequenza cardiaca. L’ultima volta che hai preso la tua frequenza cardiaca, però, potrebbe essere stato alle elementari come parte della tua lezione di educazione fisica. Per altri, monitorare la frequenza cardiaca è un compito quotidiano che li aiuta a capire l’efficacia dei programmi di allenamento e la salute generale.

Sia che tu sia un atleta esperto o qualcuno che sta solo cercando maggiori informazioni sulla frequenza cardiaca, questa guida è qui per aiutarti. Qui imparerai cos’è la frequenza cardiaca, come calcolare la frequenza cardiaca a riposo e come calcolare la tua frequenza cardiaca target durante l’esercizio. Ti daremo anche alcuni strumenti che puoi usare per migliorare la tua salute.

Cos’è una normale frequenza cardiaca a riposo?

La frequenza cardiaca a riposo (RHR) è una misura del numero di battiti del tuo cuore in un minuto a riposo. Anche una piccola o moderata attività come camminare o bere una tazza di caffè può cambiare la velocità della tua frequenza cardiaca. Anche i farmaci, gli ormoni, le dimensioni del corpo, lo stress e il livello di attività possono portare a cambiamenti nella frequenza cardiaca a riposo. Per trovare la tua frequenza cardiaca media a riposo, è meglio controllare per prima cosa al mattino, prima di fare qualsiasi altra cosa.

La normale frequenza cardiaca a riposo è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (BPM). Gli esperti medici usano il termine bradicardia per le frequenze cardiache a riposo inferiori a 60 e tachicardia per quelle superiori a 100 battiti al minuto.

In generale, è meglio avere una frequenza cardiaca più bassa che una più alta. Questo perché una frequenza cardiaca più bassa significa che il tuo cuore non deve lavorare così tanto per mantenere le cose in ordine. La ricerca mostra anche una correlazione tra un’alta frequenza cardiaca e condizioni di salute tra cui la pressione alta e la sindrome metabolica.

Perché la frequenza cardiaca a riposo è importante?

La frequenza cardiaca a riposo è un indicatore della salute generale. I cambiamenti nella frequenza cardiaca a riposo possono essere tra i primi segni di un problema sottostante. Avere una frequenza cardiaca a riposo più bassa non indica necessariamente un motivo di preoccupazione. Gli atleti d’élite e le persone che hanno un alto livello di fitness tendono ad avere una frequenza cardiaca a riposo più bassa. Anche i farmaci e i modelli di sonno possono portare a una frequenza cardiaca a riposo più bassa.

In alcuni casi, una frequenza cardiaca bassa o una diminuzione significativa rispetto alla normale linea di base può essere un segno di un problema di fondo come una malattia cardiaca. Inoltre, l’attacco cardiaco, la tiroide non attiva e alcune infezioni possono anche causare una bassa frequenza cardiaca a riposo.

La frequenza cardiaca varia quando sei sotto stress durante l’esercizio faticoso e quando sei semplicemente rilassato. È normale che la frequenza cardiaca sia più alta quando si fa esercizio, perché il cuore deve pompare sangue ossigenato agli organi più velocemente quando si esercita molta energia. L’esercizio fisico e i cambiamenti di umore possono causare un aumento della frequenza cardiaca a riposo. Pensa all’ultima volta che sei stato molto eccitato o nervoso. La sensazione del tuo cuore che batte nel petto è il riflesso di un aumento della frequenza cardiaca.

Quando la tua frequenza cardiaca è costantemente troppo alta, potresti avere un problema di salute. L’asma e altre condizioni respiratorie possono causare un aumento della frequenza cardiaca a riposo. Anche l’anemia, i problemi di cuore e i farmaci possono aumentare i numeri della frequenza cardiaca.

Fortunatamente, è facile misurare la tua frequenza cardiaca a riposo in modo da poter tenere sotto controllo la tua salute. Continua a leggere per scoprire come calcolare la tua frequenza cardiaca a riposo.

Come calcolare la frequenza cardiaca a riposo

Puoi controllare la tua frequenza cardiaca usando un tracker indossabile o prendendo il polso sul polso o sul collo. Per misurare il numero di battiti usando il polso, metti il dito indice e il medio contro l’arteria radiale all’interno del polso. Questa arteria si trova appena sotto il pollice. Puoi anche controllare mettendo queste due dita contro il collo sull’arteria carotidea, che si trova proprio sotto la mascella e vicino alla trachea.

Dovresti essere in grado di sentire un debole pulsare mentre il sangue pompa attraverso l’arteria. Imposta un timer sul tuo telefono o un cronometro per 30 secondi e conta quante volte il tuo cuore batte in quel lasso di tempo. Raddoppia questo numero per ottenere i tuoi battiti al minuto.

È importante notare che misurare la tua frequenza cardiaca usando le dita può essere impreciso, soprattutto se non hai un timer per tenere traccia dei 30 secondi. Si può anche perdere un battito qua e là, risultando in un numero impreciso di frequenza cardiaca a riposo.

Un tracker indossabile o un monitor della frequenza cardiaca come il braccialetto di Biostrap toglie la congettura dal calcolo della frequenza cardiaca. Questi tracker utilizzano un sensore a infrarossi o a luce LED per misurare la frequenza cardiaca. È più preciso e il tracker Biostrap include un’app che ti permette di gestire tutte le informazioni sulla tua salute, dal sonno alla variabilità della frequenza cardiaca.

Tasso cardiaco per l’esercizio

Ora che sai come calcolare la tua frequenza cardiaca a riposo, puoi anche monitorare la tua frequenza cardiaca obiettivo quando fai esercizio. La frequenza cardiaca bersaglio indica il numero minimo di volte che il tuo cuore deve battere per condurre un’attività cardiovascolare. Secondo l’American Heart Association e il CDC, la normale frequenza cardiaca obiettivo dovrebbe essere dal 64% al 76% della tua frequenza cardiaca massima.

La frequenza cardiaca massima si basa sull’età. Per trovare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Questo è noto come il metodo della riserva di frequenza cardiaca (HRR) e ti dà la tua zona di allenamento con frequenza cardiaca target. Per esempio, diciamo che hai 60 anni. Dovresti sottrarre 60 da 220 e ottenere 160 battiti al minuto. Poi, prenderesti il 64% e il 76% di 160 per ottenere la tua zona target di frequenza cardiaca. La tua zona obiettivo sarebbe tra 102 e 121 battiti al minuto.

Queste cifre sono solo una guida, quindi non farti prendere dal panico se i tuoi numeri non sono esatti. Se siete preoccupati per la vostra frequenza cardiaca a riposo o la capacità di raggiungere la vostra frequenza cardiaca obiettivo durante l’esercizio, parlate con il vostro medico. Un medico qualificato può aiutarti a capire cosa è normale e cosa, eventualmente, devi fare per rimanere in salute.

Il momento migliore per controllare la frequenza cardiaca a riposo e quella obiettivo

Calcolare la frequenza cardiaca è semplice, ma ci sono alcuni consigli che possono renderla più facile o più accurata. È una buona idea controllare la frequenza cardiaca a riposo come prima cosa al mattino prima di prendere farmaci o bere caffeina, entrambi i quali possono accelerare la frequenza cardiaca. Puoi anche controllare la tua frequenza cardiaca durante l’attività fisica per assicurarti di essere nella tua zona target di allenamento.

Se vuoi calcolare la tua frequenza cardiaca a riposo, assicurati di aspettare una o due ore dopo qualsiasi attività fisica. Il cuore può impiegare un po’ di tempo per tornare a un ritmo normale, anche dopo un leggero esercizio fisico. Se hai dimenticato di controllare la tua frequenza cardiaca a riposo prima di bere caffeina, prova a prenderla un’ora dopo, quando gli effetti si placano.

Se l’attività fisica può influenzare la tua frequenza cardiaca a riposo, lo stesso può fare una mancanza di attività e la posizione del corpo. Non prendere la frequenza cardiaca a riposo se sei stato seduto o in piedi in un punto per ore. Invece, fai una breve passeggiata e poi aspetta un’ora prima di provare a misurare la tua frequenza cardiaca a riposo.

Stai informato e monitora la tua salute

La frequenza cardiaca a riposo è una misura del numero di volte che il tuo muscolo cardiaco batte ogni minuto. È un buon indicatore della salute generale del cuore e può essere uno strumento utile per gli atleti e le persone che stanno cercando di mettersi in forma. Conoscere la tua frequenza cardiaca a riposo e l’intervallo di frequenza cardiaca obiettivo può aiutarti a rimanere in forma, ottenere il massimo dal tuo programma di esercizi e proteggere il tuo cuore sano. Può anche aiutarvi ad aumentare l’intensità dell’esercizio in modo da poter puntare a una zona brucia grassi e costruire la forza cardiovascolare.

Se la vostra frequenza cardiaca normale è troppo bassa o alta, parlate con un medico e chiedete consiglio. Questi numeri possono essere un segno di malattia cardiovascolare o di un’altra condizione di salute sottostante.

Se sei interessato ad altri argomenti di salute, ti abbiamo coperto. Controlla il nostro blog per ulteriori informazioni su importanti parametri di salute, dal livello di saturazione dell’ossigeno ai consigli per il sonno e altro ancora. È un ottimo modo per rimanere informati e imparare nuovi modi per monitorare e gestire la tua salute.

Si tratta di un’esperienza unica.