È probabile che tu abbia sentito uno dei tanti miti sull’acqua e la perdita di peso, come il fatto che sorseggiarla può sopprimere l’appetito e aumentare il metabolismo. Ma bere più acqua può davvero portare alla perdita di peso?

Ecco come stanno le cose: anche se circa il 60% del tuo corpo è composto da acqua, non c’è un legame provato tra bere acqua e perdere peso. Dopo tutto, innumerevoli fattori, comportamenti e predisposizioni possono influenzare il numero sulla bilancia.

Detto questo, rimanere idratati è un buon punto di partenza, sia che il tuo obiettivo sia la buona salute o la perdita di peso.

FAQs sul bere acqua per perdere peso

Bere acqua aiuta a ridurre l’appetito?

Risposta: Solo aneddoticamente, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Ad oggi, non ci sono stati studi su larga scala che collegano H2O e appetito; solo prove aneddotiche che suggeriscono che alcune persone possono confondere la fame con la sete, che è innescata da una lieve disidratazione, secondo la dottoressa Melina Jampolis, M.D., un internista con sede in California e medico specialista in nutrizione certificato dal consiglio. Il risultato ha senso in teoria: si ricorre al cibo quando ciò di cui il corpo ha davvero bisogno è l’acqua, un’abitudine che può contribuire all’aumento di peso nel tempo.

Mentre la ragione segue che consumare acqua prima di mangiare potrebbe diminuire l’assunzione di cibo, e le persone che hanno bevuto due bicchieri d’acqua immediatamente prima di un pasto in un piccolo studio del 2016 hanno mangiato il 22% in meno di coloro che non hanno bevuto alcuna acqua prima di mangiare, non ci sono abbastanza prove per fare una raccomandazione generale intorno a questo.

Come minimo, una corretta idratazione durante e dopo il pasto può promuovere sentimenti di sazietà, dal momento che l’assunzione di liquidi aiuterà a spostare il cibo attraverso il tratto GI, segnalando la sensazione di “ho finito” che si ottiene dagli ormoni stimolati durante il processo di digestione e assorbimento, dice il dottor Jampolis.

Alla fine della giornata, “a meno che non ti sia stato detto dal tuo medico che hai bisogno di limitare i liquidi (i farmaci e alcune condizioni mediche necessitano di limitare l’H2O), bere più acqua non può fare male”, dice Jackie London, RD e responsabile della nutrizione e del benessere di WW.

Bere acqua aumenta il metabolismo?

Risposta: Ci piacerebbe!

Una teoria suggerisce che bere acqua fredda può contribuire a una spinta metabolica temporanea dalla termogenesi, o produzione di calore, poiché il corpo spende energia per riscaldare il liquido alla temperatura corporea.

In teoria, più energia spende il tuo corpo, più calorie bruci complessivamente, ma in pratica, gli effetti sono probabilmente così minori che non avrebbero un impatto sul consumo complessivo di calorie o sul peso.

Detto questo, “anche se l’effetto è trascurabile, è importante rimanere idratati”, dice Elizabeth Huggins, un R.D.N. a Hilton Head Health, notando che ci sono pochi, se non nessuno, lati negativi a bere più acqua.

3. Bere acqua mi aiuterà a bruciare i grassi?

Risposta: Possibile, ma sono necessarie altre ricerche.

Gli scienziati stanno ancora imparando sul corpo umano e sui processi per bruciare i grassi per l’energia (un processo chiamato lipolisi) quando il corpo è in uno stato di deficit energetico. Negli studi sugli animali, è stato trovato che l’aumento dell’assunzione di acqua può aumentare la lipolisi, secondo una mini-revisione del 2016 degli studi sugli animali (per lo più utilizzando i ratti), pubblicata su Frontiers in Nutrition. “Non siamo certi del meccanismo, ma una lieve disidratazione diminuisce la lipolisi, che potrebbe essere dovuta a cambiamenti ormonali”, dice il dottor Jampolis, che non era associato alla revisione. Un’altra teoria posta negli studi sugli animali: l’acqua espande il volume delle cellule, che potrebbe giocare un ruolo nel metabolismo dei grassi. Tuttavia, rimane indimostrata tra i soggetti umani.

Bere acqua potrebbe aiutare a ridurre l’apporto calorico liquido complessivo?

Risposta: Certo che può.

Perché l’acqua non contiene calorie, riempire il tuo bicchiere con H2O piatta o frizzante invece di alternative più caloriche come succo, soda, o tè o caffè zuccherati può ridurre il tuo apporto calorico complessivo.

Fino a quando non si “recuperano” quelle calorie, per esempio uscendo da un caffè con un muffin e acqua invece del normale latte aromatizzato, il risparmio calorico può sommarsi rapidamente, dice Huggins.

Anche interessante: anche se le bibite dietetiche non apportano calorie, sostituire le bevande dietetiche con acqua può essere un fattore che contribuisce alla perdita di peso in alcuni gruppi di persone. Le donne in sovrappeso e obese che hanno sostituito le bevande dietetiche con acqua dopo il loro pasto principale hanno mostrato una maggiore riduzione di peso durante un programma di perdita di peso in un piccolo studio del 2015 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition. I ricercatori hanno notato che la perdita di peso extra in coloro che bevevano acqua potrebbe essere attribuita al consumo di meno calorie e carboidrati, ma sono necessarie ulteriori ricerche. Tutto ciò detto, dal momento che molte bevande dietetiche ancora idratano e riducono l’assunzione di calorie quando vengono utilizzate come sostituto di bevande zuccherate, possono aiutare alcuni individui a perdere peso.

Bere acqua aumenta l’efficacia dell’esercizio?

Risposta: Mentre l’acqua extra non ti trasformerà in un atleta olimpico, un’adeguata idratazione può aiutare il tuo corpo a funzionare in modo ottimale durante l’esercizio.

L’acqua è essenziale per il corpo durante gli allenamenti. “Quando le cellule muscolari sono disidratate, il processo di costruzione del muscolo è rallentato, rendendo gli allenamenti molto meno efficaci”, dice il dott. Jampolis.

Inoltre, poiché l’acqua scioglie gli elettroliti – minerali che includono sodio, potassio e magnesio – e li distribuisce in tutto il corpo, dove la loro energia elettrica attiva le contrazioni muscolari necessarie per il movimento, uno squilibrio elettrolitico può portare a crampi, secondo il dott. Jampolis.

Mantenersi correttamente idratati durante l’attività è ancora più importante perché il corpo perde liquidi più rapidamente durante l’esercizio. Genera calore che viene spostato sulla superficie della pelle, dove la traspirazione e la successiva evaporazione aiutano a regolare la temperatura.

Bere aiuta a mantenere il volume del sangue, in modo da poter ottimizzare l’espansione dei vasi sanguigni sulla superficie della pelle per rilasciare il calore, secondo il dottor Jampolis.

“Se il tuo corpo non può scaricare il calore in eccesso attraverso la sudorazione, ti stai preparando per un esaurimento di calore o peggio”, dice. “Un’idratazione adeguata può migliorare i tuoi allenamenti diminuendo la fatica, il che può permetterti di lavorare più a lungo e quindi di bruciare potenzialmente più calorie”. Ecco perché è così importante idratarsi prima e durante l’allenamento, non solo quando si inizia a sentire la sete.

Bere acqua riduce il gonfiore?

Risposta: Solo in teoria; sono necessarie altre ricerche.

Sulla carta, ha senso: poiché l’acqua mantiene le feci morbide e facilita il movimento delle feci, più si è idratati, più è facile per il sistema muoversi e meno probabilità ci sono di soffrire di stitichezza, che può contribuire alla sensazione di gonfiore di pancia. Tuttavia, non c’è nessuna ricerca che colleghi direttamente una maggiore assunzione di acqua alla riduzione dei rapporti di gonfiore di pancia.

Bere acqua influenza la tua motivazione?

Risposta: Forse

Quando sei disidratato, potresti sperimentare sintomi come stanchezza, vertigini e confusione – e chi prende decisioni più sane, come scegliere un allenamento piuttosto che guardare la TV sul divano, in queste condizioni? Uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Medicine ha scoperto che la disidratazione aumenta anche la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress.

“Questi sintomi potrebbero influenzare la tua motivazione a fare esercizio, cucinare a casa e fare scelte alimentari migliori”, dice il dottor Jampolis.

Altri benefici per la salute di bere acqua

Ricorda che il tuo corpo è composto da circa il 60% di acqua, quindi la perdita di peso non è l’unico processo corporeo interessato dalla corretta idratazione. Questi sono solo alcuni esempi di cos’altro può fare l’acqua:

• L’acqua può aiutare ad aumentare la tua potenza cerebrale.

Proprio come il resto del tuo corpo, il tuo cervello dipende dall’H2O per funzionare in modo più efficiente (è composto dal 73% di acqua). Anche lievi livelli di disidratazione (appena il due per cento di perdita d’acqua) compromettono le tue prestazioni in compiti che richiedono attenzione, funzioni cognitive e movimento fisico, e capacità di memoria immediata, secondo una ricerca pubblicata nel Journal of the American College of Nutrition.

• L’acqua regola la pressione sanguigna.

“L’acqua gioca un ruolo importante nel mantenere il sangue che scorre in modo efficace”, dice Huggins. “Quando si è disidratati, il rapporto plasma/cellule del sangue cambia in un modo che rende il sangue più spesso e più viscoso. Questo rende più difficile per il sangue di fluire dove ha bisogno di fluire, aumentando lo stress posto sul cuore.”

Inoltre, quando le cellule del tuo corpo non hanno abbastanza acqua, il cervello secerne una sostanza chimica che costringe i vasi sanguigni, che può portare a ipertensione o pressione alta, che può aumentare il rischio di ictus e malattie cardiache. Rimanere idratati evita che i vasi sanguigni si restringano, in modo che il sangue possa scorrere normalmente.