Gli atleti tattici hanno bisogno di ottenere il massimo dai loro allenamenti e prepararsi per l’ignoto. L’allenamento tattico consiste nel combinare gli allenamenti per difendersi, costruire la fiducia in se stessi e diventare una persona realmente capace che cammina per strada e che può reagire di fronte a una minaccia – che sia un cattivo o una macchina che salta il marciapiede – senza farsi male.
Nel tipico mondo del fitness – che si tratti di bodybuilding, powerlifting, corsa, nuoto, persino CrossFit – gli obiettivi sono molto lineari, molto limitati. Puoi definirli in anticipo e poi lavorare per raggiungerli. Sul campo di battaglia o in combattimento, hai infiniti obiettivi potenziali – tutto è multidirezionale, casuale e caotico. Dovete passare da diversi ostacoli o ambienti e avere ancora la resistenza per andare avanti. Potresti trovarti in un combattimento un minuto, e poi correre il successivo, e poi combattere di nuovo, e poi correre, e poi combattere, quindi devi essere in forma aerobicamente e anaerobicamente allo stesso tempo.
I movimenti chiave su cui mi concentro sono la spinta, la trazione, il colpo e la presa. Non sto reinventando nulla – sto solo applicando le stesse filosofie in modo più realistico, così quando le persone si allenano stanno diventando esseri umani più abili.
Il combattimento a mani nude fa parte del programma di allenamento pre-dispiegamento di ogni Navy SEAL. Gli elementi chiave non cambiano mai: essere violenti, colpire per primi, colpire forte, colpire ripetutamente, rimanere in piedi e uscire dal bersaglio il prima possibile. Siamo anche realistici, sapendo che la maggior parte dei combattimenti inizia in piedi e tende a finire a terra, il che rende molto importante colpire per primi, con forza e ripetutamente. Inutile dire che ci alleniamo per lo scenario peggiore, che include sistemi di combattimento tipo MMA e una discreta quantità di prese con tutta l’attrezzatura addosso.
Per questa lezione, concentriamoci sugli esercizi che aumentano la velocità, la potenza e la resistenza dei colpi. Ci sono più di 32 diverse parti del corpo usate per infliggere danni, ma cerchiamo di essere semplici: pugno, pugno a martello, palmo e gomito.
Clint Emerson è un ex membro del SEAL Team 6. Ora è un autore pubblicato, oratore, istruttore e motivatore. Per saperne di più, vai su clintemerson.com.
Parte 1: Velocità sul campo di battaglia
La velocità è così importante perché vuoi sferrare più colpi di quanti te ne lanci il tuo avversario. È interessante notare che più veloce è il colpo, meno tempo ha il tuo avversario per reagire o, ancora più vantaggiosamente, reagisce in ritardo e si lascia aperto per il tuo prossimo colpo che è già in arrivo.
1. Shadow Boxing con pugni appesantiti (es. guanti da boxe da 20 once)
Round: 3 ripetizioni: 2 min. di lavoro / 30 sec. di riposo
2. Colpi con bande di resistenza
Round: 3 ripetizioni: 30 sec. di lavoro / 15 sec. di riposo
3. Plyo Pushups
Set piramidali: Fai 1 ripetizione, riposa, poi fai 2 ripetizioni, riposa, fino a 10 ripetizioni. Poi, lavora a ritroso da un set di 10 ripetizioni.
Parte 2: Potenza di combattimento
La potenza è ciò che rende un colpo devastante. La tecnica è fondamentale per generare e portare un colpo potente. La potenza è ciò che rompe le creste orbitali inferiori, le cavità dei seni mascellari e, naturalmente, le mascelle. La potenza dipende anche molto dalla velocità. La potenza è sempre generata da terra. Che siate sulla schiena, in ginocchio o in piedi, quanto bene siete ancorati alla terra determinerà quanta potenza potete generare. Il tuo nucleo è vitale per imbrigliare i tuoi ancoraggi (schiena, ginocchia o piedi) e trasferire l’energia dal tuo nucleo alle tue estremità per sferrare il colpo.
1. Heavy Bag Alternating Hooks
Rounds: 3 ripetizioni: 3 minuti di lavoro / 30 secondi di riposo
2. Squat/Deadlift Superset
Round: 20 ripetizioni: 1-10-1 stack/piramide
3. Rotazioni in piedi della piastra estesa
Set: 5 ripetizioni: 40 (ogni lato)
4. Kettlebell Woodchops in ginocchio
Set: 5 ripetizioni: 40 (ogni lato)
Parte 3: Resistenza alla lotta
Se non riesci a respirare dopo 30 secondi di sforzo massimo, allora perderai la lotta. I tuoi sistemi energetici sono altrettanto – se non più – importanti della velocità o della potenza. Se non riuscite a percorrere la distanza, allora non vincerete un combattimento. La resistenza muscolare non è diversa: le gambe, il nucleo e la parte superiore del corpo devono essere complementari al cuore e ai polmoni.
1. Superset: Sprints / Heavy Bag
Stampa 100 metri
Heavy bag per 1 minuto
Fai 5 giri, riposando 30 sec. tra i giri.
2. Superset: Box Jumps / “Gloves On, Fists Up”
Set: 5 ripetizioni: 20
3. Superset: Shadow Box / Stair Climbs
3 min. di shadow boxing
1 rampa di scale
Fai 5 giri
4. Superset: Jump Rope/Speed Bag Supersets
100 count jump rope
2 min. on speed bag
Do 5 rounds
Per accedere a video esclusivi sull’attrezzatura, interviste alle celebrità e altro, iscriviti su YouTube!