Pubblicato: 3 luglio 2018

L’infiammazione continua ad essere una parola d’ordine ma cosa significa effettivamente? Alcuni alimenti causano infiammazione e c’è una dieta anti-infiammatoria che tutti dovremmo cercare di seguire?

Che cos’è l’infiammazione?

L’infiammazione è il modo in cui il tuo corpo si protegge da infezioni, malattie e lesioni. Ci sono due tipi – buoni e cattivi.

L’infiammazione acuta è il tipo “buono” ed è la risposta normale del corpo ai microbi, ai danni ai tessuti o allo stress metabolico. Si verifica quando qualcosa di dannoso o irritante colpisce il nostro corpo (ad esempio, si ottiene un taglio, una bruciatura o un livido) 1. Quando la risposta infiammatoria è a breve termine, serve a uno scopo utile, mettendo in moto il sistema di difesa del nostro corpo, proteggendoci da ulteriori danni e aiutandoci a recuperare.

L’infiammazione cronica è il tipo “cattivo” e accade quando il processo infiammatorio continua per troppo tempo, o se ce n’è troppo. Questo tipo è collegato a una serie di malattie, tra cui le malattie cardiache, dove gioca un ruolo importante nello sviluppo dell’aterosclerosi. Questo è quando la placca si accumula nelle pareti delle arterie e nel tempo può causare un attacco di cuore o un ictus 2,3. È più comunemente identificato da alti livelli di marcatori infiammatori nel sangue, che rimangono elevati per lunghi periodi di tempo.

Quando si tratta di infiammazione cronica, ci sono prove per dimostrare che la vostra dieta, peso intorno allo stomaco, livelli di stress, stato di fumo, livelli di attività e quantità di sonno può influenzare la vostra salute generale e rischio di sviluppare malattie croniche.

Alimenti che causano infiammazione

Ci sono alcuni alimenti che, se mangiati in abbondanza, possono “accendere” processi infiammatori all’interno del corpo. Alcuni di questi alimenti sono già stati associati a un aumento del rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Questo non è sorprendente dato che l’infiammazione è alla base dello sviluppo di queste malattie.

Gli alimenti che contribuiscono all’infiammazione tendono ad essere alimenti altamente trasformati e poveri di nutrienti 4,5:

• Carboidrati raffinati a basso contenuto di fibre come pane bianco, cracker, ciambelle, torte e pasticcini
• Bevande zuccherate come bibite, bevande energetiche, tè freddi e succhi di frutta
• Convenienza lavorata e cibi spazzatura come dolciumi, barrette, patatine fritte, gelati, popcorn per microonde, biscotti e altri snack zuccherati/salati
• Altri alimenti ad alto contenuto di grassi saturi e/o grassi trans come i cibi da asporto e i fritti.

Ci sono alimenti che aiutano a combattere l’infiammazione?

Negli ultimi 10 anni, ci sono state sempre più ricerche che dimostrano che mangiare certi alimenti riduce i marcatori infiammatori. Pertanto può aiutare a ridurre il rischio di infiammazione e la gravità dell’infiammazione quando si verifica con varie malattie e condizioni 6.

C’è una gamma di diversi modelli alimentari che sono anti-infiammatori e nel complesso sappiamo che sono basati intorno a cibi che sono interi, meno elaborati, ad alto contenuto di fibre, basso contenuto di grassi saturi, includono grassi omega-3 (soprattutto dal pesce) e sono ricchi di fito-nutrienti (che si trovano in alimenti vegetali).

Alcune ricerche mostrano che una dieta tradizionale in stile mediterraneo incentrata su frutta, verdura, noci, legumi, olio d’oliva e pesce è un modo per ottenere una dieta anti-infiammatoria. Questo è coerente con i nostri consigli esistenti sulla dieta mediterranea perché diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari, sia nelle persone sane che in quelle che hanno già malattie cardiache 5,6.

Invitiamo a basare la dieta sui seguenti alimenti antinfiammatori interi e meno elaborati 4,5,6,7:

• Verdure e frutta di una grande varietà e gamma di colori. In particolare, ci sono prove per i benefici anti-infiammatori di verdure a foglia (cioè broccoli, barbabietole, spinaci, cavoli, bok choy), pomodori e bacche perché sono ad alto contenuto di antiossidanti come la vitamina C 8.
  
• Legumi come fagioli, lenticchie, ceci e piselli spezzati
  
• Cibi di cereali come avena, orzo, riso integrale, pane integrale, quinoa, grano saraceno e miglio
  
• Pesce oleoso come sgombro, sardine e salmone, così come altre buone fonti di grassi omega-3 come semi di chia, semi di lino e noci
  
• Noci, semi e oli sani come olio d’oliva, olio di avocado e olio di semi di lino.
  

Ci sono alcune ricerche che dimostrano che bere tè (per esempio tè nero o verde) e cucinare con zenzero, aglio e curcuma può essere antinfiammatorio 5,9. I ricercatori stanno anche studiando la risposta infiammatoria di diverse combinazioni alimentari. Un esempio è con la curcuma, dove se mangiata da sola, le sue azioni nel corpo sono limitate. Tuttavia, se la curcuma viene consumata con il pepe nero (che contiene l’alcaloide piperina) il tasso di assorbimento è notevolmente aumentato, amplificando le sue azioni nel corpo 9.

Anche se la ricerca continua ad emergere in questo spazio, se basate la vostra dieta su cibi anti-infiammatori, mantenetevi attivi e gestite il vostro stress, state facendo grandi progressi verso la riduzione del rischio di infiammazione cronica e conseguente malattia.

La buona notizia è che la maggior parte degli alimenti sani per il cuore sono anche anti-infiammatori e non è necessario seguire una dieta speciale per mangiare questi alimenti. Ci sono anche un sacco di opzioni convenienti per soddisfare tutti i budget alimentari (ad esempio bacche congelate, ceci in scatola, spinaci congelati e salmone in scatola).

Visita le nostre Ricette salutari per ulteriori ispirazioni. Puoi iniziare con queste grandi idee:

Gli hamburger di pesce

Gli hamburger di fagioli di Vege

Mac e formaggio di cavolfiore al tonno

Sardine, spinaci e pomodoro su pane tostato

Insalata di broccoli arrostiti

Cavolo e mais fresco saltati in padella

Falafel

Se hai avuto un evento cardiaco o vuoi ridurre il tuo rischio di malattie cardiovascolari, non c’è un singolo cibo che dovresti mangiare per fare una grande differenza, è la tua dieta complessiva. Come si può vedere, ci sono un sacco di alimenti diversi e convenienti che possiamo mangiare per aiutare a combattere l’infiammazione e sostenere la salute del cuore ottimale.

Leggi di più sul mangiare sano

Ricciotti E, Fitzgerald GA. Prostaglandine e infiammazione. Arteriosclerosi, trombosi e biologia vascolare. 2011;31(5):986-1000

Calder PC, Ahluwalia N, Albers R, et al. A Consideration of Biomarkers to be Used for Evaluation of Inflammation in Human Nutritional Studies. British Journal of Nutrition. 2013;109(S1):S1-S34

Calder PC, Albers R, Antoine J-M, et al. Processi patologici infiammatori e interazioni con la nutrizione. British Journal Nutrition. 2009;101 Suppl:S1-S45

O’Keefe JH, Neil M, Gheewala MS, O’Keefe JO. Strategie dietetiche per migliorare il glucosio post-prandiale, i lipidi, l’infiammazione e la salute cardiovascolare. Giornale American College Cardiology. 2008;51(3)

Galland L. Dieta e infiammazione. Nutrizione nella pratica clinica. 2010;25(6):634-40

Estruch R. Effetti anti-infiammatori della dieta mediterranea: l’esperienza dello studio PREDIMED. Atti della società di nutrizione. 2010;69(3):333-40

Myles IA. Febbre da fast food: rivedere gli impatti della dieta occidentale sull’immunità. Giornale di nutrizione. 2014;13:61

Wannamethee SG, Lowe GD, Rumley A, Bruckdorfer KR, Whincup PH. Associazioni tra stato della vitamina C, assunzione di frutta e verdura e marcatori di infiammazione ed emostasi. Il giornale americano di nutrizione clinica. 2006;83(3):567-574

Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Effetti antiossidanti e anti-infiammatori della combinazione curcuminoide-piperina in soggetti con sindrome metabolica: Uno studio controllato randomizzato e una meta-analisi aggiornata. Nutrizione clinica. 2015;34(6):1101-1108