Q: Il mio sviluppo dei polpacci è puramente una funzione della mia genetica, o il mio allenamento può avere un grande impatto?

I polpacci sono forse i più sottovalutati di tutti i cosiddetti muscoli da spettacolo. Troppo spesso, l’allenamento dei polpacci è considerato un ripensamento, buttato nel mix ogni volta che è conveniente. Peggio ancora, molte persone rinunciano del tutto all’allenamento dei polpacci, credendo che la capacità del muscolo di crescere sia puramente dettata dalla genetica; come dice il proverbio, “Se non hai scelto i genitori giusti, non riuscirai mai a far crescere i tuoi polpacci.”

Mentre il patrimonio genetico è sempre un fattore nel potenziale muscolare, un recente studio del nostro laboratorio ha dimostrato che i polpacci rispondono effettivamente in modo robusto all’allenamento di resistenza regolato; infatti, circa come gli altri muscoli principali del corpo.

Ecco i quattro risultati chiave.

Abbiamo reclutato un gruppo di uomini di età universitaria e abbiamo fatto eseguire loro 4 serie di sollevamenti di polpacci a gambe dritte e piegate, con sessioni eseguite due volte a settimana. I soggetti eseguivano gli esercizi unilateralmente, eseguendo alte ripetizioni con una gamba (20-30 per set) e basse ripetizioni con l’altra (6-10 per set). Dopo otto settimane, i soggetti avevano guadagnato una media dell’8-14% – una grandezza di crescita simile a quella generalmente vista nei quadricipiti e nei muscoli del braccio nello stesso periodo.

Takeaway 1: Quando questi risultati sono considerati insieme alla totalità della ricerca sull’ipertrofia, la genetica non sembra fare più differenza nel raggiungimento dei guadagni dei polpacci rispetto al resto della muscolatura.

Una teoria popolare di bodybuilding è quella di allenare i due muscoli primari del polpaccio in modo diverso, lavorando il soleo con alte ripetizioni, in quanto è principalmente un muscolo a contrazione lenta (contenente più dell’80% di fibre di tipo 1), e il gastrocnemio più a contrazione rapida con carichi più pesanti. Nel nostro studio, tuttavia, la gamma di ripetizioni non sembra fare la differenza nell’ipertrofia del gastroc rispetto al soleo, indicando che non c’è alcun beneficio ad allenare un muscolo in base al suo tipo di fibra.

Takeaway 2: Entrambe le gamme di ripetizioni possono essere efficaci, almeno quando si tratta di colpire i polpacci.

In media, abbiamo osservato aumenti simili nelle dimensioni del muscolo con le due gamme di ripetizioni. Curiosamente, c’erano differenze abbastanza grandi nel modo in cui i soggetti hanno risposto alle gamme di ripetizioni. Alcuni sono cresciuti meglio con le alte ripetizioni, altri hanno mostrato una crescita superiore con le ripetizioni più basse, e per altri, la gamma di ripetizioni non sembra avere importanza. Le ragioni di queste differenze interindividuali non sono chiare, ma i risultati suggeriscono la necessità di una sperimentazione personale; se i tuoi polpacci non rispondono a carichi pesanti, prova ad andare più leggero per più ripetizioni e viceversa.

Nota che dovresti includere sia esercizi per polpacci a gambe diritte che a gambe piegate per massimizzare lo sviluppo dei polpacci. Gli esercizi a gambe dritte mettono il gastroc in una posizione di leggero stiramento, aumentando così la sua capacità di produrre forza. In alternativa, gli esercizi a gambe piegate provocano un rilassamento del gastroc, permettendo al soleo di dominare.

Takeaway 3: Combinando i due tipi di movimenti, alla fine si ottiene una sinergia di costruzione muscolare, ottenendo una crescita ottimale nei polpacci nel loro insieme.

L’alterazione della posizione del piede è un’altra considerazione importante, poiché può migliorare l’ipertrofia delle singole teste del gastroc. La ricerca ha dimostrato che l’ampiezza elettromiografica (EMG) – una misura dell’attivazione muscolare – è maggiore per la testa mediale quando i piedi sono girati verso l’esterno, e maggiore per la testa laterale quando sono girati verso l’interno. Anche se questi risultati forniscono un motivo per alterare la posizione dei piedi per migliorare la crescita dei polpacci, una maggiore attività EMG durante l’esercizio non si traduce necessariamente in una maggiore crescita muscolare nel tempo.

La buona notizia è che un recente studio fornisce prove a sostegno di un potenziale beneficio dalla strategia. I ricercatori brasiliani hanno reclutato una coorte di giovani uomini per eseguire sollevamenti unilaterali dei polpacci a gambe dritte in una macchina leg press, assegnando loro in modo casuale di puntare i piedi verso l’esterno, verso l’interno o dritto. I soggetti hanno eseguito 3-4 serie di 20-25 ripetizioni, allenandosi tre volte a settimana per un periodo di nove settimane. I risultati hanno mostrato un aumento significativo dello spessore del muscolo per il gastroc mediale quando i piedi erano rivolti verso l’esterno e una maggiore crescita del gastroc laterale dalla posizione verso l’interno.

Takeaway 4: Anche se questi risultati sono preliminari, eseguire sollevamenti dei polpacci con i piedi rivolti verso l’interno e verso l’esterno è una strategia che vale la pena attuare, dato che non sembra esserci molto di negativo.

In generale, non trascurate l’allenamento dei polpacci. Dai loro la priorità come faresti con ogni altro gruppo muscolare. Indipendentemente dal fatto che tu sia geneticamente benedetto, più o meno tutti hanno la capacità di aumentare le dimensioni del muscolo dei polpacci, a condizione che adottino l’approccio corretto e rimangano coerenti nei loro allenamenti. Avrai bisogno della sperimentazione personale per ottimizzare il tuo potenziale genetico, e puoi migliorare ulteriormente il tuo sviluppo impiegando tecniche di intensità strategica.

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