Le motivazioni di base delle persone per andare in palestra tendono a rimanere abbastanza stabili: perdere peso, allenarsi per migliorare in uno sport o costruire un corpo più attraente. Ciò che conta come un corpo attraente è cambiato nel tempo, però. Per esempio, in passato gli uomini andavano in sala pesi con l’obiettivo primario di diventare più grossi, ma oggi l’obiettivo principale di molti è quello di “diventare magri”, cioè togliere il grasso dal corpo per rivelare la serie di muscoli sottostanti. Pensa a Brad Pitt in Fight Club o a Cristiano Ronaldo in qualsiasi momento degli ultimi dieci anni. Muscoli scolpiti, e non un briciolo di ciccia in eccesso.

Per ottenere questo fisico c’è stata una maggiore attenzione tra gli allenatori e i frequentatori della palestra sulla percentuale di grasso corporeo, con l’obiettivo finale considerato a una sola cifra per un fisico scolpito. Ma qualunque siano i tuoi obiettivi di allenamento, vale la pena capire la tua percentuale di grasso corporeo perché è un buon indicatore generale di quanto sei sano. E la buona notizia è che non c’è bisogno di essere in forma per essere sani.

“Avere una percentuale di grasso corporeo sano può ridurre il rischio di numerose condizioni mediche”, dice il dottor Luke Powles, un medico di base presso il Crossrail Health Centre di Bupa a Londra.

“Un’elevata percentuale di grasso corporeo ha dimostrato collegamenti con livelli di colesterolo più alti e un aumento della pressione sanguigna, che sono entrambi fattori che aumentano la possibilità di avere un ictus o soffrire di malattie cardiache. Oltre ad essere collegata ad alcuni tipi di cancro e diabete, una percentuale di grasso corporeo più alta può causare disfunzioni erettili negli uomini.

“È anche importante non avere una percentuale di grasso corporeo troppo bassa – essere sottopeso è collegato anche a una serie di problemi di salute.”

Oggi è più facile che mai monitorare il proprio grasso corporeo: è possibile ottenere bilance intelligenti, fitness tracker e scanner portatili che forniscono le statistiche sulla composizione del corpo. Per i fan di metodi più vecchia scuola (e più economici), anche i calibri faranno il lavoro.

Che cos’è la percentuale di grasso corporeo?

In parole povere, il grasso è un insieme di energia inutilizzata e la percentuale di grasso corporeo è il rapporto tra il grasso e il peso totale del corpo. Nel caso in cui tu abbia l’impressione che il grasso sia uniformemente cattivo per te e debba essere sradicato a tutti i costi, lascia che ti presentiamo i due tipi di grasso: essenziale e immagazzinato.

Il grasso essenziale, non sorprende, è essenziale per il normale e sano funzionamento del corpo. Senza gli acidi grassi essenziali, come gli omega 3 dal pesce grasso, dalle noci e dai semi, sarebbe impossibile per il nostro corpo elaborare nutrienti come le vitamine liposolubili A, K e D, che aiutano la salute immunitaria, la coagulazione del sangue e l’assorbimento del calcio. Il grasso è anche essenziale per la protezione dei nostri organi e per l’isolamento che regola le nostre temperature interne.

L’altro tipo di grasso, chiamato grasso di deposito, è il risultato di un surplus calorico. Quando mangiamo, le calorie che non vengono utilizzate per le funzioni immediate (come ad esempio per fornire l’energia per la respirazione e per fornire il carburante per mantenere il ticchettio del cuore) vengono convertite in trigliceridi che costituiscono il grasso di deposito. Un frequente surplus di calorie fa sì che i depositi di grasso si accumulino, provocando un aumento di peso. D’altra parte, un deficit calorico ricorrente costringe il corpo a utilizzare il suo grasso immagazzinato come energia, esaurendo la fornitura e con conseguente perdita di peso.

Qual è una sana percentuale di grasso corporeo?

Beh, naturalmente tutto dipende, con fattori come altezza, sesso e genetica che giocano un ruolo. E per confondere ulteriormente le acque non c’è uno standard uniforme: il NHS preferisce concentrarsi sul BMI. La seguente tabella delle percentuali di grasso corporeo per uomini e donne dell’American Council on Exercise è spesso citata ed è un solido punto di riferimento.

	Uomini	Donne
Grasso essenziale	2%-5%	10%-13%
Atleti	6%-13%	14%-20%
Fitness	14%-17%	21%-24%
Media	18%-24%	25%-31%
Obeso	25% e più	32% e più

Non lo fa, tuttavia, tiene conto degli effetti dell’avanzare dell’età, come fa questa tabella per la percentuale di grasso corporeo degli uomini presa dal Royal College of Nursing nel novembre 2015.

Rating	20-39 Anni	40-59 Anni	60-79 Anni
Basso	< 8%	< 11%	< 13%
Sano	8-20%	11-22%	13-25%
Risparmiato	20-25%	22-28%	25-30%
Alto	> 25%	> 28%	> 30%

Ci si può aspettare di muoversi nelle regioni più alte di una gamma come si invecchia. In definitiva, però, non dovresti basarti solo sulla tua percentuale di grasso corporeo per valutare la tua salute. Combinalo con il tuo punteggio BMI e il rapporto vita-altezza, entrambi spiegati di seguito, per capire se hai un peso sano.

Come misurare il grasso corporeo

A questo punto dovresti essere ben convinto dei meriti della misurazione della percentuale di grasso corporeo e desideroso di scoprire le tue statistiche vitali. Ci sono alcuni modi per farlo, che variano nella loro facilità d’uso e precisione. I dispositivi di consumo possono essere un po’ incerti nella loro accuratezza, quindi la cosa principale da ricordare è che se usi lo stesso scanner allo stesso tempo approssimativo ogni settimana, dovresti ottenere un quadro di come la tua percentuale di grasso corporeo sta cambiando anche se i numeri non sono esattamente corretti.

I calibri sono il metodo antico di misurare il grasso corporeo e rimangono il modo più economico per farlo da soli oggi. Si misura la piega in un pizzico di pelle su almeno tre punti del corpo, poi si inseriscono questi numeri in un’app o in una calcolatrice online per stimare la percentuale di grasso corporeo.

Ci sono un paio di opzioni per chi vuole diventare più tecnologico: bilance intelligenti e scanner portatili. Entrambi possono fornire una serie di statistiche sulla composizione corporea, compresa la percentuale di grasso corporeo, e sono incredibilmente facili da usare – la maggior parte trasmetterà anche i tuoi numeri direttamente a un’app per aiutarti a tenere traccia dei cambiamenti nel tempo.

Per coloro che vogliono la massima precisione nella loro misurazione, ci sono opzioni come la pesatura idrostatica e l’assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA) da considerare, ma questi colpiranno duramente il portafoglio e per scopi di misurazione del grasso corporeo sono generalmente utilizzati solo da atleti professionisti.

Per coloro che vogliono la massima precisione nella loro misurazione, ci sono opzioni come la pesatura idrostatica e l’assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA) da considerare.