Lo stretching attivo comporta la contrazione del gruppo muscolare (agonista) che è in opposizione ai muscoli che si stanno allungando (antagonista). Alcune fonti dicono che lo stretching attivo è più di un semplice aumento della flessibilità; è un modo per riscaldare e preparare i muscoli per qualsiasi attività si stia per fare. Tuttavia, cosa dicono le prove scientifiche sullo stretching attivo e la performance atletica?

Stretching attivo vs. stretching statico

Primo, chiariamo alcuni termini per evitare confusione. Lo stretching attivo è un tipo di stretching statico, mentre lo stretching statico è un termine ampio che comprende tutte le forme di stretching in cui si mantiene un tratto in una posizione fissa per un periodo di tempo specifico. Dato che lo stretching attivo è sotto l’ombrello dello stretching statico, le linee guida per lo stretching statico potrebbero essere applicate al primo.

Stretching attivo vs. stretching passivo

A differenza dello stretching passivo, lo stretching attivo non ha bisogno di forze esterne per aumentare il range di movimento. Invece, quando si contrae “attivamente” un gruppo muscolare, si “rilassa” il gruppo muscolare opposto che permette una maggiore ampiezza di movimento. Questa idea si basa sull’inibizione reciproca: quando gli agonisti sono sotto contrazione volontaria, gli antagonisti hanno un’attività neurale ridotta che permette ai muscoli di allungarsi ulteriormente.

Tuttavia, uno studio brasiliano del 2011 ha scoperto che non c’è quasi nessuna differenza nella flessibilità dell’estensione del ginocchio tra lo stretching attivo e passivo tra un gruppo di 60 uomini.

I ricercatori hanno concluso: “I risultati dello studio hanno dimostrato che lo stretching PNF CR utilizzando una contrazione muscolare non coinvolta ha prodotto lo stesso guadagno immediato di ROM dello stretching PNF CR tradizionale. È stato ipotizzato che la contrazione del muscolo non coinvolto o di destinazione può produrre un effetto di distrazione, con conseguente aumento del ROM, anche se il meccanismo preciso deve ancora essere determinato. L’importanza clinica di questo studio è che lo stretching di un muscolo utilizzando la procedura CR PNF potrebbe non richiedere una contrazione massima di quel muscolo.”

Cosa dice la scienza sullo stretching attivo e la performance atletica?

Una revisione del 2012 del Dr. Danny Riley e del Dr. J. M. Van Dyke del Medical College of Wisconsin ha confrontato le ricerche precedenti sullo stretching attivo e passivo sulla prevenzione della perdita muscolare. La maggior parte delle ricerche – in studi su animali e sull’uomo – ha trovato che lo stretching passivo ha poco o nessun effetto sulla prevenzione dell’atrofia muscolare, ma lo stretching attivo sì.

Tuttavia, alcuni studi sull’uomo che hanno riassunto trovano benefici dello stretching passivo, come “cambiamenti significativi nel range di movimento dell’estensione del ginocchio”. Lo stretching passivo ha dimostrato di diminuire la rigidità muscolare per 10-20 minuti e migliorare la gamma di movimento in estensione del ginocchio rispetto allo stretching dinamico.

Anche se la letteratura offre risultati misti, il peso delle prove attuali propende per lo stretching attivo come un intervento per minimizzare l’atrofia muscolare. Questo potrebbe essere vantaggioso per coloro che sono costretti a letto o stanno recuperando da un infortunio.

Ricerche più recenti hanno anche trovato prove che contraddicono la revisione di Riley e van Dyke, come uno studio randomizzato-controllato in Giappone nel 2015. I ricercatori hanno confrontato gli effetti dello stretching passivo e dello stretching attivo sulla flessibilità degli hamstrings, con un gruppo di controllo. Un t otale di 54 soggetti sono stati selezionati a caso per il gruppo passivo, attivo o di controllo con una distribuzione equa di nove uomini e nove donne.

Nei gruppi sperimentali, si sono sdraiati supini e hanno piegato le anche e le ginocchia a circa 90 gradi come posizione iniziale. Hanno esteso gradualmente il loro ginocchio fino a quando hanno iniziato a sentire uno stiramento nei tendini del ginocchio. Nel gruppo di stretching passivo, un ricercatore estendeva ulteriormente il ginocchio fino ad un allungamento tollerabile.

Nel gruppo di stretching attivo, i soggetti estendevano il proprio ginocchio contraendo il quadricipite. In entrambi i gruppi, l’allungamento è stato tenuto per 10 secondi e il ginocchio è stato flesso lentamente per 10 secondi. Hanno ripetuto l’esercizio per 3 serie. Il gruppo di controllo non ha fatto stretching.

Mentre entrambi i gruppi sperimentali hanno migliorato la flessibilità e il gruppo di controllo non ha avuto quasi nessun aumento, i ricercatori hanno misurato i risultati e hanno scoperto che lo stretching passivo ha guadagnato più del doppio della quantità di flessione del ginocchio (+15,8 gradi) rispetto al gruppo di stretching attivo (+7,0 gradi).

Gli svantaggi di questa ricerca includono soggetti giovani e sani di vent’anni, quindi non sappiamo se questo studio può essere applicato a popolazioni più vecchie. Gli studi futuri dovrebbero anche confrontare diversi tempi di allungamento.

Esempi di esercizi di stretching attivo

Allungamento dei tendini del ginocchio con contrazione del quadricipite

Sdraiati sul pavimento sulla schiena con entrambe le gambe estese verso l’aria con le ginocchia leggermente piegate. Flettere le dita dei piedi verso il viso. Abbassa una delle tue gambe verso il suolo mentre mantieni l’altra gamba nella stessa posizione contraendo i tuoi quadricipiti.

Smetti di abbassare quando senti uno stiramento nei tendini opposti. Mantenere questa posizione per circa 10-15 secondi, e poi sollevare la gamba di nuovo alla posizione di partenza. Ripetere questo esercizio da 5 a 6 volte per ogni gamba. Si possono eseguire da 2 a 3 serie.

Allungamento dei quadricipiti in piedi con contrazione degli hamstrings

Stai in piedi su una gamba e fletti un ginocchio in modo che il tuo piede sia vicino ai tuoi glutei. Contrai i tuoi tendini e i glutei con una leggera estensione dell’anca per aumentare l’allungamento, se necessario. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi e porta la gamba in posizione eretta. Ripeti il tratto sulla seconda gamba ed esegui da 2 a 3 serie.

Allungamento dei flessori dell’anca con contrazione dei glutei

Stai in piedi con un piede sopra una scatola o un gradino alto 2 o 3 piedi, e inclina il tuo peso verso il piede anteriore. Contrarre i glutei per aumentare l’allungamento dei flessori dell’anca per 10-15 secondi. Poi spostate il vostro peso indietro alla posizione di partenza e ripetete l’allungamento sul lato opposto. Ripetere l’allungamento per 2 o 3 serie.

Si può includere l’allungamento della parte bassa della schiena girando il busto verso l’anca flessa mentre si tiene l’allungamento.

Trattamento del bicipite con contrazione dei bicipiti

Alza il braccio destro sopra la testa e fletti il braccio destro per toccare la mano destra dietro il collo. Dovresti sentire una leggera contrazione del bicipite destro. Contrarre i bicipiti per aumentare l’allungamento dei tricipiti. Mantenere l’allungamento per 10-15 secondi e ripetere l’allungamento sul braccio opposto. Ripetere l’allungamento per 2 o 3 serie.

Estensione dei bicipiti con contrazione dei tricipiti

Estendere il braccio destro al lato con il palmo destro rivolto lontano dal corpo. Contraete i vostri tricipiti mentre mantenete l’allungamento per 10-15 secondi. Inclinare la testa a sinistra per aumentare il tratto, se necessario. Ripeti il tratto sul lato opposto, e ripetilo per 2 o 3 serie.

Conclusioni sullo stretching attivo

Lo stretching attivo ha il suo posto nel fitness generale e nella riabilitazione. Dato il piccolo numero di studi e recensioni sullo stretching rispetto ad altri tipi di stretching, come quello dinamico e passivo, lo stretching attivo potrebbe essere una parte del riscaldamento o un modo graduale per recuperare la forza e ritardare l’atrofia muscolare se si è infortunati. Tuttavia, la maggior parte degli studi sugli esseri umani si concentrano sulle articolazioni del ginocchio e dell’anca, quindi nessuno è davvero certo di come i muscoli del torso risponderebbero allo stretching attivo rispetto agli arti.

Se la fisiologia muscolare e la neurologia è molto simile in tutto il corpo in relazione allo stretching attivo, allora potremmo dire che è probabile che abbia effetti simili. Nel frattempo, potremmo prendere come riferimento alcune delle ricerche basate sullo stretching statico.