È emerso un nuovo studio che emette il verdetto finale sull’eterno dibattito carboidrati vs. grassi.

Lo studio è intitolato “Caloria per caloria, la restrizione dei grassi nella dieta risulta in una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto alla restrizione dei carboidrati in persone con obesità”. Come suggerisce il titolo, i ricercatori hanno ottenuto un gruppo di persone obese per ridurre il loro apporto energetico del 30% tagliando fuori un sacco di carboidrati o grassi dalla dieta. Quindi le proteine e le calorie di entrambe le diete erano le stesse, ma un gruppo ha mangiato una dieta a basso contenuto di grassi e l’altro gruppo una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Ora come temevo sul mio Facebook ecco dove la gente si confonde. A differenza di quanto suggerisce il titolo, lo studio non ha effettivamente misurato direttamente che le persone nel gruppo a basso contenuto di grassi hanno perso più grasso. Infatti, non l’hanno fatto. La composizione corporea è stata misurata con scansioni DXA e non c’era alcuna differenza significativa tra i gruppi nella perdita di massa grassa totale o percentuale di grasso corporeo. L’affermazione del titolo sulla maggiore perdita di grasso deriva invece dai risultati della misurazione della calorimetria indiretta del reparto metabolico.

Aspetta, cosa? Un reparto metabolico è in pratica un laboratorio scientifico dove si misurano il consumo e la produzione di ossigeno e anidride carbonica da parte del tuo corpo. Le quantità ci permettono di prevedere il dispendio energetico di qualcuno e il rapporto ci permette di prevedere se sono stati bruciati (ossidati) grassi o carboidrati.

Questo lascia solo le proteine, ma questo può essere corretto misurando l’escrezione di azoto nelle urine (le proteine contengono azoto). Quindi, quando si combinano questi dati, è possibile stimare quanto di tutti i macronutrienti sono stati bruciati. Che è quello che hanno fatto i ricercatori. E la stima è stata che il gruppo a basso contenuto di grassi ha perso più grasso.

Non solo questa stima non è stata supportata dalla misurazione effettiva della perdita di grasso, i periodi di dieta erano solo 6 giorni con solo 3 giorni di misurazione nel reparto metabolico. E c’erano solo 17 soggetti con dati affidabili. Tuttavia, queste limitazioni non spiegano la maggiore perdita di grasso (di nuovo, stimata dalla calorimetria indiretta) nel gruppo della dieta a basso contenuto di grassi. (Vedi questo articolo sul perché una bassa dimensione del campione non nega i risultati di uno studio e può effettivamente rafforzarli). Anche o soprattutto in questo scenario, la calorimetria indiretta è più sensibile a rilevare piccoli cambiamenti nello squilibrio del grasso rispetto alla scansione DXA.

Quindi come possiamo spiegare la maggiore perdita di grasso nel gruppo con pochi grassi? Non era la fata dell’insulina. Non era perché “il grasso è più facile da immagazzinare come grasso, fratello”. Non era il magico rapporto macro. Era la buona vecchia fisica, la termodinamica per essere precisi.

Molte persone conoscono il principio del bilancio energetico: la perdita di peso è il risultato dell’equilibrio tra l’assunzione di energia dal cibo e il dispendio energetico.

Tuttavia, quello che molte persone non capiscono è che questa equazione è dinamica. Il dispendio energetico cambia in base all’assunzione di energia e, man mano che la dieta procede, cambia anche a causa dell’adattamento metabolico del tuo corpo. Ma gli autori dello studio lo sapevano molto bene. Infatti, uno dei ricercatori dello studio, Kevin Hall, è un po’ una leggenda della statistica nella comunità scientifica e faccio riferimento a diversi suoi lavori nel mio corso di certificazione Henselmans PT sull’argomento del metabolismo umano. Come hanno detto i ricercatori in questo studio, “I cambiamenti nei flussi metabolici di tutto il corpo, l’effetto termico del cibo e la composizione corporea generati dalle variazioni isocaloriche di carboidrati e grassi erano responsabili delle differenze simulate nel dispendio energetico.”

In particolare, il dispendio energetico è diminuito più nel gruppo a basso contenuto di carboidrati che in quello a basso contenuto di grassi. Ora, prima di iniziare a urlare su come le diete a basso contenuto di carboidrati uccidono la tiroide, fate un respiro profondo e lasciate che il seguente fatto affondi: la differenza nel dispendio energetico giornaliero tra i gruppi era 48,1 calorie. In un gruppo di persone con un peso medio di 234 libbre (106 kg). E sì, lo studio includeva le donne (*inserire battuta da mammone*).

Questa piccola differenza avrebbe potuto essere il risultato di molte cose.

• I soggetti stavano eseguendo un’ora di camminata su tapis roulant inclinato ogni giorno. Per queste persone, questo è fondamentalmente un allenamento di resistenza. Se i carboidrati hanno contribuito ad alimentare questo allenamento, potrebbe spiegare la differenza nel dispendio energetico.
• I soggetti hanno mantenuto le loro scelte alimentari abituali sulle diete. Si può concludere che la loro scelta alimentare non era la più sana. Poiché le diverse fonti di grasso differiscono notevolmente nei loro effetti termici e metabolici (si pensi ai grassi trans contro l’olio di cocco), questo potrebbe spiegare la differenza nel dispendio energetico.
• La dieta a basso contenuto di grassi era davvero a basso contenuto di grassi con il 7,7% di calorie provenienti da grassi. Una riduzione così drastica dell’assunzione di grassi potrebbe innescare un periodo di inefficienza metabolica. Considerando il breve periodo di studio e la differenza minore nel dispendio energetico, questo è plausibile.

Per quanto riguarda la differenza nel bilancio dei grassi, è importante notare che la dieta a basso contenuto di carboidrati ha portato a una maggiore differenza nella perdita di carboidrati. Cioè, il gruppo low carb ha perso più glicogeno, la forma di carboidrati immagazzinati dal corpo. Questa non è una cosa negativa, in quanto quando si passa di nuovo al mantenimento o una massa o un apporto più elevato di carboidrati, si otterrà questo indietro (o accadrà comunque come il tuo corpo si adatta) e si guadagnerà meno grasso di persone su una dieta ad alto contenuto di carboidrati. Quindi, che tu perda più carboidrati o grasso, non ha molta importanza. Alla fine, la tua effettiva perdita di grasso sarà ancora determinata dal deficit energetico che hai creato. Il che ci riporta ai punti precedenti.

Perciò, prima di salire sul treno dell’hype della dieta a basso contenuto di grassi, considera che questo studio è 1 risultato limitato e ambiguo. C’è una vasta letteratura sul tema dei carboidrati vs. grassi per la perdita di peso e, se non altro, quella letteratura mostra che le diete a basso contenuto di carboidrati sono altrettanto efficaci o addirittura più efficaci delle diete a basso contenuto di grassi. Inoltre, quale dieta è più efficace per te dipende dalla tua fisiologia personale (‘carb tolerance’), per non parlare della psicologia. Non esiste un rapporto magico di macronutrienti che funzioni meglio per tutti e questo studio non è certo la prova che le diete a basso contenuto di grassi regnino sovrane. Al contrario, conferma principalmente che la termodinamica e non il rapporto carboidrati-grassi della tua dieta detta la perdita di peso. Questo studio afferma solo il fatto sottile che l’equilibrio energetico è dinamico.