Metabolismo. È una parola che sentiamo spesso quando si parla di perdita (o aumento) di peso. Di solito la usiamo come una scusa per giustificare il fatto che possiamo mangiare tutto quello che vogliamo quando siamo più giovani, e più spesso come una scusa per giustificare il fatto che diventiamo più grandi o non riusciamo a raggiungere i nostri obiettivi di perdita di peso.

La verità è che il metabolismo ha molto a che fare con il peso corporeo e il bilancio energetico. Forse una migliore comprensione di cosa sia il metabolismo e come possiamo usarlo per lavorare per noi, invece che contro di noi, è il segreto per raggiungere e mantenere un corpo sano e in forma per la corsa e per la vita.

Spesa energetica

È ampiamente noto che se si vuole perdere peso, si deve creare un bilancio energetico negativo. In altre parole, devi consumare più energia di quanta ne assumi.

Il dispendio energetico non avviene solo attraverso l’attività fisica. Il nostro dispendio energetico quotidiano può essere diviso in tre categorie:

• Tasso metabolico di riposo (RMR)

• L’effetto termico del cibo (TEF)

• Energia spesa per l’attività fisica (cioè l’allenamento)

Discuteremo il contributo del TEF e dell’attività fisica in seguito. Oggi, concentriamoci solo sul RMR.

Tasso metabolico

Il tasso metabolico di riposo è tipicamente quello a cui ci riferiamo come il nostro metabolismo. È definito come la quantità di energia (o calorie) necessaria ogni giorno per mantenere il corpo funzionante a riposo.

Più specificamente, è l’energia che mantiene il cervello funzionante, il cuore che batte e i polmoni che respirano, oltre a molti altri processi cellulari. È responsabile di circa il 60-75% del nostro dispendio energetico giornaliero, ma può rappresentare meno negli individui che sono molto attivi fisicamente.

Determinare il RMR

Il RMR può variare notevolmente tra gli individui e ci sono alcune caratteristiche personali che determinano il proprio metabolismo. La prima è la dimensione del corpo. In generale, le persone più grandi hanno un tasso metabolico più alto delle persone più piccole. Si basa sulla superficie, per cui una superficie maggiore equivale a un tasso metabolico più alto. Quindi, se una persona alta e una persona bassa pesassero entrambe lo stesso peso, la persona più alta avrebbe un tasso metabolico più alto a causa della maggiore superficie.

Tuttavia, la composizione del peso corporeo è il maggiore determinante del tasso metabolico. La massa senza grasso (muscoli, ossa, organi) è un tessuto metabolicamente attivo (che brucia calorie), quindi più ne hai, più alto è il tuo metabolismo. Se due individui avessero la stessa altezza e lo stesso peso, quello con più FFM avrebbe un RMR più alto.

In generale, gli atleti hanno RMR che sono ~5% più alti delle loro controparti non atletiche a causa della maggiore massa muscolare rispetto alla massa grassa.

Conoscere la tua FFM è il modo migliore per determinare il tuo RMR e quindi le tue esigenze caloriche giornaliere. Il metodo preferito per ottenere la FFM è la pesatura subacquea. Altri metodi popolari includono lo spostamento d’aria e la scansione della densità ossea. Un elenco completo con le descrizioni può essere trovato qui.

Una volta determinato il FFM può essere usato in un’equazione di previsione, come l’equazione di Cunningham, per determinare il RMR:

RMR = 370 + (21,6 x FFM)

Altri fattori

Anche l’età e il sesso hanno un effetto sul tasso metabolico. Il metabolismo è il più alto durante i periodi di crescita rapida come l’infanzia o la pubertà. Questo spiega perché è così difficile mantenere il frigorifero pieno quando si ha un ragazzo di 16 anni che vive a casa!

Con l’età, tuttavia, iniziamo a perdere massa muscolare e quindi il metabolismo inizia a rallentare. Si stima che perdiamo ~2-3% del nostro precedente RMR per ogni decennio di vita oltre i 30 anni.

Inoltre, poiché le donne hanno generalmente più grasso corporeo e meno muscoli degli uomini, gli uomini hanno tipicamente tassi metabolici più alti ma sono ancora soggetti a RMR in declino con l’età.

Altri fattori da considerare quando si pensa al metabolismo includono:

• Disordini ormonali come l’ipertiroidismo, che aumenterà il tuo RMR, e l’ipotiroidismo, che diminuirà il tuo RMR.

• Ferimento o malattia acuta può aumentare temporaneamente il tuo dispendio energetico.

• Avere la febbre aumenta il tasso metabolico di ~7% per ogni aumento di grado sopra i 98,6° F.

• Infine, vivere ed esercitare in climi tropicali può aumentare il RMR ovunque dal 5-20%.

Perdita di peso

La grande domanda è come gestire la perdita di peso e il metabolismo per trovare un peso sano che ti permetta di avere prestazioni ottimali, ma che sia anche facile da mantenere. Qualche tempo fa abbiamo pubblicato un articolo sulla perdita di peso sano, che forniva consigli su come perdere peso senza sacrificare le prestazioni. Uno di questi consigli era quello di assicurarsi di non tagliare le calorie troppo drasticamente.

1. Avere troppo poche calorie può portare il corpo ad abbattere le proteine, e quindi la massa muscolare, per l’energia. Come abbiamo appena imparato la massa muscolare è il più grande determinante del tasso metabolico e meno ne abbiamo, più basso sarà il nostro metabolismo.

Più basso è il metabolismo, meno calorie sono necessarie per il mantenimento quotidiano, e più difficile diventa perdere peso.

2. Un altro problema è che più limitiamo le nostre calorie, più il corpo diventa efficiente nell’usare le calorie che gli diamo.

Normalmente l’efficienza è una buona cosa, a meno che non stiamo cercando di perdere peso. Quando cerchiamo di perdere peso, o di creare un bilancio energetico negativo, non vogliamo che il corpo sia efficiente nell’uso delle calorie, in modo che debba lavorare di più e quindi bruciare più calorie.

3. La difficoltà finale che coinvolge la perdita di peso e il metabolismo è che quando perdiamo peso, abbiamo bisogno di meno energia (perché il RMR è determinato principalmente dalla massa corporea). Questo significa che devi continuamente diminuire la tua assunzione per tenere conto della diminuzione del tasso metabolico.

Consigli per gestire la perdita di peso e il metabolismo

• Per compensare il naturale declino del metabolismo che arriva con l’età, inizia e continua un programma di allenamento con i pesi e fallo 2-3 giorni a settimana per conservare la massa muscolare magra.

• Per evitare grandi cali di RMR, limitare la restrizione calorica a ~15% in meno di ciò che è necessario per soddisfare le tue esigenze di mantenimento e di allenamento. Quindi, se hai bisogno di 2300 calorie al giorno per soddisfare il tuo RMR + le spese di allenamento, dovresti ridurlo solo di ~ 345 calorie al giorno (consumare ~ 1955 calorie al giorno).

• Siiii realistici sui tuoi obiettivi di perdita di peso e una volta raggiunti questi obiettivi, smetti di fare la dieta. Il tuo RMR tornerà alla normalità una volta cessata la restrizione calorica e ripreso un normale apporto calorico.

• Non lottare contro il tuo metabolismo ma impara a strutturare la tua alimentazione per adattarla. Alcuni fattori che contribuiscono al metabolismo sono fuori dal nostro controllo o molto difficili da cambiare. Inoltre, il metabolismo è un’operazione finemente sintonizzata e altamente regolata del nostro corpo e funzioniamo meglio quando è in equilibrio.