Palestra & Allenamenti

Tuttavia, un metodo semplice per determinare la tua MHR approssimativa è disponibile con una formula semplice e veloce.

Per calcolare la tua MHR approssimativa, prova a usare la seguente formula:

Uomini: MHR = 214 – (0,8 x la tua età in anni)

Donne: MHR = 209 – (0,9 x la tua età in anni)

Per esempio:

Un uomo di 30 anni avrà un MHR approssimativo di: 214 – (0,8 x 30) = 190

Una donna di 30 anni avrà un MHR approssimativo di: 209 – (0,9 x 30) = 182

Una volta calcolato il tuo MHR, sottrai semplicemente la tua frequenza cardiaca a riposo (RHR), (la RHR è la tua frequenza cardiaca quando sei completamente rilassato, cioè quando ti svegli al mattino) dal tuo MHR per ottenere la tua frequenza cardiaca di lavoro (WHR). Poi usa le seguenti zone di allenamento per i tuoi allenamenti:

Facile = dal 60 al 75 per cento del tuo WHR (+ il tuo RHR)

Moderato = dal 75 all’85 per cento del tuo WHR (+ il tuo RHR)

Duro = dall’85 al 95 per cento del tuo WHR (+ il tuo RHR)

Per esempio:

1. Un uomo di 30 anni con un RHR di 60, programmando un allenamento facile avrà un MHR di 190.
2. Il suo WHR = 190 – 60 = 130.
3. La sua zona facile è 60-75% di 130 (+ 60) = da 78 (+60) a 97,5 (+60) = da 138 a 157,5.

Quindi dovrebbe fissare il suo limite superiore a 157 o 158 battiti al minuto e il suo limite inferiore a 138 battiti al minuto.

Passare durante l’esercizio usando la tecnica di Borg

Un’alternativa all’uso di zone di allenamento basate su percentuali di MHR è adottare la tecnica di Borg per ritmare la propria attività cardiovascolare.

Se hai mai avuto difficoltà a sostenere i tuoi allenamenti cardiovascolari, è probabile che il problema sia legato alla valutazione del ritmo e all’intensità, sempre che tu non sia malato o abbia subito un infortunio. Questo problema è molto comune e può derivare dal fatto che inizi a camminare, fare jogging, correre, andare in bicicletta, remare, ecc. troppo velocemente e poi ne paghi il prezzo più tardi, oppure puoi scoprire che a volte completi le tue sessioni in modo troppo conservativo e senti dopo che ti è rimasto “molto di più nel serbatoio” e che avresti potuto allenarti a un’intensità maggiore. Anche questo è un problema di ritmo.

La soluzione a entrambi i problemi è imparare a valutare l’intensità del tuo allenamento e abbinarla alla tua sessione in modo da ottenere i massimi benefici dall’allenamento – e soprattutto, goderti le tue sessioni di allenamento.

Inizia l’esercizio come intendi continuare

Immaginiamo che un amico si unisca a te per una corsetta o una corsa. Per iniziare la vostra sessione è molto importante che iniziate con un adeguato riscaldamento. Il tuo riscaldamento dovrebbe essere ad un ritmo più lento di quello della tua corsa principale e dovrebbe gradualmente colmare il divario tra l’essere sedentario e l’essere attivo. Il riscaldamento serve a preparare il corpo per la sessione principale. Il tuo corpo funziona in modo più efficiente quando sei riscaldato, mentre se ti precipiti fuori dalla porta principale alla massima velocità, oltre a rischiare un infortunio, andrai in grave debito di ossigeno per esserti “scaldato” troppo presto, causando i problemi descritti prima.

Esercizi di allenamento di Borg

La scala Borg è un metodo per misurare quanto duramente ti stai allenando e si riferisce al tuo tasso di sforzo percepito (RPE). Inventata da un professore svedese, è un ottimo strumento per garantire che ti stai allenando al ritmo corretto per come ti senti attualmente – non troppo lento e non veloce. La scala va da sei a 20, dove sei equivale a nessuno sforzo e 20 è assolutamente piatto.

Rating	Intensità della sessione
6	Nessuno sforzo
7	Molto, molto leggero
8
9	Molto leggero
10
11	abbastanza leggero
12
13	quasi duro
14
15	Duro
16
17	Molto duro
18
19	Molto, molto duro
20	Massimo assoluto

Benefici della tecnica Borg

Il vantaggio di usare l’RPE contro qualsiasi altro metodo di giudizio del ritmo o dell’intensità di allenamento è che comprende tutti i fattori, interni ed esterni. Per esempio:

• Livelli di fitness variabili – Indipendentemente dalla vostra forma fisica attuale, la scala Borg vi fornisce una misura personale di quanto duramente vi sentite di allenarvi.
• Condizioni meteorologiche per l’esercizio – Il tempo è un fattore importante per come vi sentite quando vi allenate.
• Meteo caldo e umido ed esercizio – Quando fa caldo e umido, potete sentire che la vostra sessione è molto dura. Il caldo ti farà sudare di più e disidratare più velocemente, con conseguente diminuzione del volume del sangue. Questo fa sì che il tuo cuore (e ovviamente tu) lavori di più.
• Meteo ventoso durante l’esercizio – Un forte vento contrario influenzerà drasticamente il tuo ritmo. Nonostante i vostri sforzi più duri, non sarete in grado di mantenere il vostro ritmo più veloce, quindi simile a condizioni di caldo; il cronometro è una guida inefficace, rispetto all’RPE.
• Fatica generale – Potreste essere stanchi dal lavoro o da altre attività, il che farà sembrare la vostra sessione più dura. Se ti alleni solo in base al cronometro o al cardiofrequenzimetro, c’è il pericolo che tu possa sovrallenarti.
• Quota di sonno – Analogamente alla stanchezza, la mancanza di sonno toglierà il fiato alle tue prestazioni di allenamento, cosa che un cardiofrequenzimetro o un cronometro non sempre riveleranno.
• Stress ed esercizio – Pressione e stress faranno sì che la tensione si insinui nei tuoi movimenti, rendendo la sessione più dura. L’RPE è un ottimo indicatore di quanto sia dura o facile una particolare sessione quando fattori meno tangibili come lo stress sono difficili da quantificare.
• Effetti di altri allenamenti – Gli effetti cumulativi di ripetute sessioni di allenamento possono causare fatica o stanchezza. L’RPE ti fornirà un feedback istantaneo e personale su come procede la tua sessione.
• La frase “ascolta il tuo corpo” ha più di un anello di verità. Proprio come RPE, significa allenarsi come ci si sente. Se ti senti sotto la pari, sii pronto a fare un po’ di marcia indietro e se ti senti bene, allora puoi cercare di aumentare il tuo ritmo. Il punto chiave è non essere schiavi del programma di allenamento.

Consigli per l’allenamento con la scala Borg

• Valutate costantemente il vostro livello di sforzo chiedendovi quanto sia difficile o facile il ritmo.
• Se hai pianificato un allenamento duro e classifichi il tuo RPE a nove, hai spazio per aumentare l’intensità – e naturalmente, viceversa.
• Valutate il vostro sforzo durante la sessione per massimizzare le vostre prestazioni.
• Siate onesti con voi stessi. La scala di Borg funzionerà meglio se valutate il vostro carico di lavoro in modo equo e onesto.
• Non abbiate mai paura di fare marcia indietro se necessario, perché un allenamento ridotto è sempre meglio di un sovrallenamento.
• Se vi state allenando con gli amici, chiedetevi a vicenda come si sente la sessione per loro da sei a venti, in modo da allenarvi tutti insieme.

Quindi, la prossima volta che il tuo orologio sportivo o il tuo cardiofrequenzimetro ti danno informazioni che non sembrano corrispondere a come ti senti, valutati sulla scala Borg e modifica l’intensità del tuo allenamento di conseguenza. Così si riduce qualsiasi rischio di sovrallenamento o di stanchezza eccessiva e, cosa più importante, ti godrai di più il tuo allenamento.