Descrizione:

È perfettamente possibile essere un vegetariano – o semplicemente ridurre al minimo l’assunzione di proteine animali, aggiungere varietà ai pasti e tagliare il bilancio alimentare – e ancora fare Atkins. Il tipico vegetariano americano spesso consuma troppi carboidrati sotto forma di pasta e altri cereali raffinati. Finché si consumano almeno due varietà di proteine vegetali ogni giorno, un vegetariano può raggiungere un equilibrio di aminoacidi essenziali. Poiché le proteine vegetali sono “impacchettate” con i carboidrati, il trucco è consumare abbastanza proteine senza assumere contemporaneamente così tanti carboidrati da interferire con la gestione del peso. Supponendo l’assunzione di uova e latticini, è relativamente facile fare Atkins come vegetariano, a partire dalla fase 2, Ongoing Weight Loss (OWL).

Per adattare Atkins ai bisogni di un ovo-lacto vegetariano:

• Inizio nella fase 2, perdita di peso in corso (OWL), a 30 grammi di Carbs netti. Avanzare di 5 grammi di carboidrati netti ogni settimana o ogni poche settimane, finché la perdita di peso continua, fino a 10 libbre dall’obiettivo di peso.
• Mangiare verdure accettabili per l’induzione, conosciute come verdure di base – che costituiranno la maggioranza dei carboidrati, e aggiungere gradualmente alimenti accettabili della fase 2. Questi includono la maggior parte delle noci e dei semi e i loro burri, le bacche e alcuni altri frutti, più i legumi. Aggiungere di nuovo noci e semi prima dei frutti di bosco, poiché i primi contengono grassi e proteine, che renderanno Atkins più facile da fare e più efficace.
• Aggiungere gli alimenti della fase 2 nell’ordine elencato sulla Carb Ladder, con l’eccezione di tutti i latticini non zuccherati (ma non il latte, sia intero, scremato, a basso contenuto di grassi o senza grassi e il latticello), che dovrebbe venire prima dei frutti di bosco.
• O, se il paziente ha bisogno di perdere non più di 20 libbre ed è disposto a scambiare una perdita di peso più lenta con una maggiore varietà di cibo, lui o lei può iniziare nella Fase 3, Pre-Mantenimento, a 50 grammi di Carboidrati Netti.
• Assicuratevi di ottenere proteine sufficienti in uova, formaggio e prodotti di soia. Puntate a non più di 6 grammi di carboidrati netti per porzione di alimenti proteici in OWL.
• I sostituti della carne possono essere fatti con proteine vegetali testurizzate (TVP), proteine della soia (tofu e tempeh), glutine di grano (seitan) e persino funghi (Quorn), tra gli altri ingredienti. Ci sono numerosi formaggi di soia e di riso, hamburger di soia e altri analoghi. Una lista più completa di questi alimenti appare in Acceptable Induction Foods: Prodotti di Soia e Vegetariani. Alcuni di questi prodotti contengono zuccheri e amidi aggiunti e alcuni sono impanati, quindi è necessario leggere attentamente la lista degli ingredienti.
• La maggior parte delle fonti proteiche non animali (tranne il tofu e il burro di noci) sono a basso contenuto di grassi. Assicuratevi di avere abbastanza oli sani in altri piatti condendo le verdure e le insalate con olio d’oliva, olio di canola, cartamo alto-oleico, noci, semi di lino e altri oli in modo da non interferire con il metabolismo dei grassi. Godetevi anche spuntini ad alto contenuto di grassi come mezzo avocado Haas o qualche oliva.
• Se lo si desidera, i legumi possono essere reintrodotti prima di altri alimenti accettabili per l’OWL. Ma fatelo con estrema moderazione (porzioni da 2 cucchiai), usandoli per guarnire zuppe o insalate.
• Il tempeh, fatto con semi di soia fermentati, è più proteico del tofu e più saporito. Evitare i prodotti a base di tempeh che includono il riso o un altro cereale fino al Pre-Manutenzione.
• I frullati fatti con semplice latte di soia non zuccherato o latte di mandorla, proteine in polvere di soia o canapa, bacche e un po’ di dolcificante possono essere una colazione gustosa.
• Pure silken tofu con bacche e altra frutta nei frullati, aggiungendo burro di arachidi o di mandorle per aggiungere proteine; o saltare il tofu con verdure per pranzo o cena.

Cosa aspettarsi

Dopo una settimana a 30 grammi di carboidrati netti, supponendo una perdita di peso di due o più libbre e l’assenza di voglie, è il momento di passare a 35 grammi. Finché la perdita di peso continua, aggiungere altri 5 grammi di carboidrati ogni settimana o diverse settimane fino a 10 libbre dal peso obiettivo. A questo punto, è il momento di passare alla Fase 3, Pre-Mantenimento.

Per i vegetariani che non mangiano uova e latticini:

• I sostituti dei latticini tendono ad essere più bassi in carboidrati rispetto alle loro controparti, anche se alcuni formaggi sono effettivamente più alti. Leggere le etichette, come sempre. Finché questi prodotti non contengono zuccheri aggiunti o riempitivi, sono accettabili su Atkins.
• Prodotti come la “pancetta” vegetariana, la “salsiccia”, gli “hamburger” e le “polpette” contengono solitamente pochi carboidrati per porzione. Il seitan è fatto con glutine di grano (la componente proteica del grano) e viene usato per molti analoghi della carne. Può essere fritto, ma la sua consistenza migliora quando viene cotto a fuoco lento, brasato o al forno.
• Sostituire il tofu silken sbriciolato per le uova strapazzate – un pizzico di curcuma fornisce una tonalità gialla attraente. Per la cottura al forno, usate un prodotto sostitutivo delle uova.
• Anche alcuni prodotti vegetariani, come il Quorn, così come i frullati, possono contenere uova o siero di latte. Leggere attentamente le etichette.
• La maionese fatta con soia al posto delle uova, mescolata con tofu sbriciolato, sedano e cipolle tritati, e un po’ di curry in polvere, fa una gustosa insalata senza uova.
• Il tofu sciolto e la panna di soia possono essere usati nei dolci; usare l’agar-agar nei dolci in gelatina.
• La “panna acida” e lo “yogurt” non caseari si sposano bene con i frutti di bosco.

Pre-manutenzione e oltre

I cereali integrali di solito sono molto importanti per i vegetariani, e le verdure amidacee sono spesso componenti importanti dei pasti. Tuttavia, sono proprio tra gli alimenti che possono avere un ruolo nell’aumento di peso. Questi alimenti (e i legumi) devono essere reintrodotti con attenzione e considerati come contorni, piuttosto che come colonne portanti di un pasto. Con il tempo, gli individui possono scoprire che possono tollerare porzioni più grandi, a patto che stiano alla larga dai cereali raffinati e dalla maggior parte dei cibi lavorati. I vegetariani dovrebbero divergere dalla scala del carboidrato aggiungendo indietro le verdure amidacee, seguite dai grani interi, prima del più alto – frutti del carb (tranne le bacche ed il melone accettabili in OWL).
La fase 2, 3 e 4 del pasto progetta per i vegetariani può essere trovata in nuovo Atkins per un nuovo voi.
Anche vedere: Atkins per i vegani.