Ho una formula che puoi usare per calcolare le calorie di cui avrai bisogno per il tuo peso corporeo ideale. Preparati per un po’ di matematica!
Iniziamo guardando quante calorie avresti bisogno al giorno solo per mantenere il tuo peso. Prendi il tuo peso attuale e moltiplicalo per un “fattore metabolico medio” per dirti approssimativamente quante calorie bruci al giorno a riposo. Nel nostro programma di perdita di peso, usiamo un fattore metabolico di 11 per le donne e 12 per gli uomini. Per esempio, una donna di 160 libbre potrebbe teoricamente mangiare: 160 x 11 = 1.760 calorie al giorno per mantenere quel peso di 160 libbre. Si noti che questo non tiene conto delle calorie che si potrebbero bruciare attraverso l’attività fisica, quindi tutte le calorie bruciate attraverso l’esercizio vengono aggiunte al “bilancio calorico”, per così dire. Per esempio, la nostra donna di 160 libbre che ha bruciato 300 calorie al giorno con il suo allenamento potrebbe teoricamente mangiare 2.060 calorie al giorno e mantenere il suo peso corporeo. (1.760 calorie di mantenimento + 300 calorie di allenamento bruciate)
Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, prendi il peso che vorresti essere (o che il tuo fornitore di assistenza sanitaria ha raccomandato) e moltiplicalo per il fattore metabolico per determinare le calorie di mantenimento per il tuo particolare peso obiettivo. Se la nostra donna di 160 libbre vuole pesare 140, per esempio, prenderemo il peso obiettivo di 140, lo moltiplicheremo per 11 e questo ci darà un apporto calorico per la perdita di peso di 1.540 al giorno. Il vantaggio di questo approccio è che fin dall’inizio si mangerà una dieta che sarà allo stesso livello calorico di cui si avrà bisogno per mantenere la perdita di peso una volta raggiunto l’obiettivo.
Un altro approccio alla perdita di peso (e qui viene più matematica!) è quello di guardare quanto peso si vorrebbe perdere, in media, a settimana e determinare quante calorie tagliare dalla vostra dieta per raggiungere questo obiettivo. Consideriamo un tasso di perdita di un chilo a settimana: Una libbra equivale a 3500 calorie. Per determinare quante calorie tagliare dal tuo budget calorico al giorno, dividi 3500 per 7 (giorni della settimana); questo calcolo ti dice che dovresti consumare 500 calorie in meno ogni giorno per perdere un chilo a settimana. Si noti che si potrebbe anche raggiungere questo obiettivo bruciando 500 calorie in più con l’attività fisica.
Un avvertimento importante in generale: nel nostro programma di perdita di peso, non raccomandiamo un apporto calorico giornaliero inferiore a 1200 calorie senza un adeguato controllo medico.