Brad Borland è uno specialista di forza &condizionamento, sopravvissuto al cancro e fondatore di WorkoutLab.

Il vecchio adagio di separare i pesi dal cardio sta rapidamente diventando una cosa del passato. Trovare altre strategie più efficaci per stimolare il tuo metabolismo e bruciare un po’ di grasso corporeo risparmiando tempo è ora “trending”. Non solo i nuovi programmi possono accendere la tua fornace, ma possono anche dare nuova vita a una routine di allenamento un po’ noiosa. Non sei ancora a bordo? Le vecchie abitudini sono dure a morire.

Da bambino alcuni di noi mangiavano una cosa alla volta e cercavano di non mischiare il cibo nel piatto. Mangiare prima i miei cibi preferiti e poi relegare le verdure alla fine del pasto è stata una mia pratica per anni da bambino. Questo disprezzo infantile per le verdure può essere facilmente paragonato al cardio per il moderno frequentatore della palestra – bloccato alla fine della sessione di allenamento con poco o nessun pensiero serio o ragione applicata. Raramente fatto, spesso saltato, il cardio è il figlio minore del mondo del fisico. La verdura, se volete.

Con l’obiettivo di una vita a V, addominali a pancia in su e una struttura magra e muscolosa, il condizionamento cardiovascolare deve entrare in gioco da qualche parte sulla strada verso i vostri obiettivi fisici. Senza una sorta di condizionamento metabolico e la rara benedizione di una grande genetica, rimanere magri e costruire muscoli contemporaneamente può essere qualcosa di anomalo.

Quindi dove si va da qui? Vuoi rimanere magro o diventare più magro, e mettere su o almeno mantenere i muscoli che hai costruito. Ma il pensiero di logorarti con innumerevoli ore sulla mente-nutriente, costante corsa del tapis roulant, bicicletta stazionaria o altro aggeggio indesiderato ti eccita tanto quanto guardare la tua assunzione di fibre. Quindi, cosa fare? Prima di tutto, un po’ di comprensione è d’obbligo.

Cosa sta realmente succedendo qui?

Cambiamo la nostra mentalità per un momento. Buttiamo via il vecchio adagio di (ditelo con me) “45 minuti di cardio quattro volte a settimana ad un ritmo lento e costante per bruciare i grassi”. Adottiamo un nuovo modo di pensare a come togliere il grasso dal nostro corpo e mantenere, o addirittura costruire un po’ di muscoli. Quando si esegue il cardio in palestra, a casa o in una struttura all’aperto, non si sta davvero bruciando un sacco di tessuto grasso. Il tuo corpo ricorrerà per lo più alle riserve di glicogeno prontamente disponibili nei muscoli e nel fegato (carboidrati) prima di passare al grasso per l’energia. A seconda del livello di intensità, più o meno grasso e più o meno carboidrati (glicogeno) possono essere utilizzati per l’energia.

Ricorda che il grasso è semplicemente energia immagazzinata che il corpo ama tenere per quei tempi preistorici di fame e sopravvivenza. Il glicogeno è usato per rapidi scoppi di intensità come correre da una tigre dai denti a sciabola, accovacciarsi a 250 libbre per dieci ripetizioni, o entrare in quella discussione accesa con la tua ragazza.

Quando viene applicata una bassa intensità, vengono chiamati in causa soprattutto i processi aerobici (ossidazione dei grassi). Camminare è un’attività a bassa intensità che brucia principalmente i grassi come combustibile. Man mano che l’intensità aumenta, il pendolo oscilla verso un’altra fonte di energia. Se si inizia ad aumentare la camminata fino a una leggera corsetta, una corsa ed eventualmente uno sprint, si chiamerà effettivamente più del processo anaerobico per prendere il sopravvento e bruciare le riserve locali di glicogeno per una rapida iniezione di energia.

Quindi, dovrei continuare a camminare?

Non necessariamente. Quando si parla di dimagrire, il cardio ad alta intensità è una scelta migliore per diverse ragioni – più avanti su questo. Quando si esegue effettivamente il cardio (qualunque sia l’intensità) si stanno bruciando pochissime calorie e tessuto grasso per cominciare. Avete mai guardato il tapis roulant e notato le calorie bruciate dopo un’ora di sforzo? Dice qualcosa come 200 o 250? So che la maggior parte delle macchine fanno un lavoro scadente nel contare accuratamente le calorie bruciate, ma qualsiasi cosa anche lontanamente intorno alle 300 è una goccia nel secchio quando si sta cercando di diventare magri.

Prima di tutto, durante una sessione di esercizio a bassa intensità, viene bruciata una percentuale maggiore di grasso. Per l’allenamento cardio ad alta intensità si bruciano più calorie, ma una percentuale inferiore di questo è grasso. L’intensità più alta, tuttavia, può effettivamente bruciare più grasso a causa delle calorie totali bruciate.

Per esempio:

	Bassa intensità	Alta intensità
Calorie bruciate	200	500
Percentuale di grasso bruciato	70%	30%
Calorie da grasso	140	150

Ora, l’esempio di cui sopra è puramente ipotetico ed è solo per mostrare il punto che si sta cercando di fare, quindi niente lettere d’odio per favore.

Ma perché fare così tanto cardio ad alta intensità? Mi brucerei!

L’altro fattore importante da considerare è che il cardio ad alta intensità non viene eseguito per la stessa durata di tempo di quello a bassa intensità. Avete visto tutta la stampa che l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) ha ottenuto ultimamente per una buona ragione. Intervalli più brevi e più intensi sono convenienti, stimolanti e ci tengono impegnati con la nostra performance tanto quanto una serie di riccioli.

E’ più che probabile che ci si bruci molto rapidamente se si esegue un cardio ad alta intensità per lunghi periodi di tempo. Utilizzando un programma cardio a intervalli, aumenterete la vostra frequenza cardiaca a un livello più alto rispetto al cardio a ritmo costante. La tua frequenza cardiaca rimarrà elevata durante la porzione di intensità più bassa di un intervallo permettendoti di “recuperare” un po’ prima del prossimo allenamento ad alta intensità. Questi intervalli convincono il tuo metabolismo a pensare che si sta allenando ad alta intensità per tutto il tempo.

Aumentando l’intensità del tuo condizionamento cardiovascolare, applicando un protocollo a intervalli e mantenendo ogni sessione relativamente breve, stai creando un modo molto più efficace e che ti fa risparmiare tempo per bruciare il grasso, salvando il tuo muscolo duramente guadagnato dalla distruzione.

Come si brucia veramente il grasso

La verità è che non stai bruciando una tonnellata di grasso in palestra. La maggior parte degli esseri umani ha abbastanza grasso sul proprio corpo per correre attraverso l’intero paese. Quindi ne hai un po’ per risparmiare. Per fortuna la realtà di diventare magri avviene al di fuori della palestra. Spostate la vostra convinzione dal bruciare effettivamente il grasso in palestra all’allenare il vostro corpo a comportarsi diversamente.

Come i muscoli non si costruiscono in palestra, lo stesso vale per la rimozione del grasso. Pensate al vostro nuovo piano cardio come a convincere il vostro metabolismo a bruciare più di una percentuale di grasso quando uscite dalla porta e oltre. Diventerai una fornace brucia grassi quando sei seduto, parli e guardi The Big Bang Theory.

Il cardio ad alta intensità fa proprio questo. L’intensità più alta, nel tempo, porterà il tuo corpo a bruciare più calorie e grassi per 24 ore e più a lungo dopo che il tuo allenamento è finito per il giorno. Questo è indicato come EPOC: consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso. Questo può sommarsi rapidamente se si eseguono diverse sessioni ogni settimana. Per la folla a bassa intensità, l’effetto termogenico (brucia grassi) è presto perso, perché il corpo torna rapidamente all’omeostasi (la sua linea di base) poco dopo la fine della sessione di allenamento. Intensità più bassa equivale a meno EPOC.

Cardio non cardio

Potreste pensare che siamo tornati al punto di partenza: cardio separato eseguito dopo l’allenamento con i pesi a rischio di essere dimenticato, trascurato e forse disprezzato ancora una volta.

Non temete. Io propongo questo: Non fare cardio. Sì, dimenticate il tapis roulant, lo stair-step, l’ellittica e gli altri pezzi di scienza avanzata ospitati dietro un mucchio di televisori disposti come un mare di cubicoli da ufficio. Invece, guarda il tuo attuale programma di allenamento e vedi come puoi instillare alcuni effetti cardio-brucianti senza inserire il tuo peso corporeo in una macchina.

Il tuo allenamento va qualcosa come questo: Fai una serie, riposa, fai una serie, riposa, fai una serie, riposa, ecc. Hai davvero bisogno di un minuto o due di riposo completo dopo una serie di riccioli? Quel tempo può essere utilizzato in modo più efficace? Per come la vedo io, è tempo prezioso perso. A meno che tu non stia facendo un superset di esercizi per le braccia o un nuovo record personale sullo squat, quel tempo è tuo da usare – quindi facciamone buon uso.

Eseguire un esercizio cardio durante i cosiddetti “periodi di riposo” non solo farà risparmiare tempo, ma anche aumentare il tuo metabolismo e l’intensità in modo tale che il cardio tradizionale dopo non sia necessario.

Alcuni vantaggi che si possono incontrare:

• Non è necessario alcun tempo aggiuntivo
• Indurre un elevato effetto termogenico acuto
• Aumento della resistenza cardiovascolare
• Aumento dell’EPOC
• Migliore concentrazione mentale sull’allenamento in corso
• Un virtuale numero illimitato di variazioni
• Aumento della resistenza muscolare
• Miglioramento del controllo del peso corporeo e della forza
• Scaccia la noia
• Comodo con poca attrezzatura richiesta

Ma non diventerò piccolo?

La bellezza del condizionamento cardio in stile HIIT è che, poiché viene eseguito per brevi raffiche di alta intensità per periodi di tempo brevi o moderati, non attinge al tuo tessuto muscolare per il carburante necessario. Inoltre, manterrà i livelli ormonali vitali come il testosterone e l’ormone della crescita a livelli ottimali. La combinazione di una dieta inadeguata di calorie negative e di un cardio a bassa intensità prolungato e tirato per le sessioni di maratona distruggerà i tuoi livelli ormonali e porterà il tuo corpo su una china scivolosa di un metabolismo bloccato, perdita di grasso ostacolata e guadagni muscolari bruciati. Accoppiate questi effetti collaterali con cattive abitudini di sonno e una conseguente mancanza di motivazione e avrete la ricetta perfetta per risultati scarsi o nulli.

E’ evidente che il condizionamento cardio migliorerà la salute generale in molti modi. Creerà anche un nuovo e vitale flusso di sangue al tessuto muscolare affamato, permettendovi di reclutare meglio le fibre muscolari durante gli allenamenti faticosi. Quindi, la vecchia credenza che il cardio farà rimpicciolire e scomparire i tuoi muscoli è un mito se fatto correttamente.

Ok, quindi cosa faccio, come funziona?

Lo scopo qui è di integrare una componente cardio nel tuo attuale programma di allenamento senza aggiungere tempo. In realtà, può ridurre un po’ i tempi di riposo rendendo le tue sessioni di allenamento più brevi e più efficienti. Questa è una buona notizia quando hai poco tempo o cose più urgenti da fare invece di sprecare minuti preziosi in palestra.

Si eseguirà una componente di condizionamento cardio tra ogni set di lavoro del tuo attuale programma di allenamento. Questi componenti possono includere ma non sono limitati a:

• Burpees
• Affondi (tutte le direzioni)
• Plyo push-ups
• Kettlebell swings
• Movimenti core
• Prisoner squats
• Box jumps
• Jump squats
• Mountain scalatori
• Sprint all’aperto
• Corsa in navetta
• E molti altri

Si eseguirà un programma di condizionamento progressivo. Che cosa significa? Significa che inizierai con una certa quantità di tempo per eseguire il tuo esercizio di condizionamento durante i tuoi periodi di “riposo” e anche un breve periodo di riposo effettivo prima di passare al set successivo. La parte di condizionamento sarà poi gradualmente aumentata man mano che il tempo di riposo effettivo diminuisce.

Quindi, diciamo che hai un tempo di riposo totale di un minuto tra ogni set. La tua graduazione per il condizionamento sarà qualcosa di simile a questo:

• Livello 1: 20 secondi di box jumps, 40 secondi di riposo
• Livello 2: 30 secondi di box jumps, 30 secondi di riposo
• Livello 3: 40 secondi di box jumps, 20 secondi di riposo

Questo cambiamento graduale nel tempo allenerà il tuo sistema ad adattarsi, ma presenterà anche una sfida sufficiente per ottenere il tuo forno brucia-grassi acceso.

Un esempio

Basta con tutte le spiegazioni, passiamo al programma. Qui sotto c’è un esempio di un tipico programma per la parte superiore del corpo che mostra tutti e tre i livelli di condizionamento iniettati. Come nota a margine, assicuratevi di allenarvi in ogni livello per una specifica quantità di tempo. In altre parole, permetti al tuo corpo di adattarsi ai rigori di un livello prima di passare al successivo. Questo può richiedere alcuni giorni, settimane o anche alcuni mesi. L’importante è sfidare se stessi e rimanere progressivi. Oh, e avere un orologio a portata di mano non fa male.

Allenamento 1

Allenamento 1
Componente Esercizio Tradizionale/Cardio	Set x Reps	Rapporto Riposo (Cond./Rest)
	Incline bench dumbbell press/box jump	3 x 6	20/40
Wide-grip pull-up/plyo push-up	3 x AMAP	20/40
Pressa alternata manubri/affondo inverso	3 x 6	20/40
Mento inversoup/kettlebell swing	3 x AMAP	20/40
Parallel dip/mountain climber	3 x AMAP	20/40
Bicycle crunch/hanging leg raise	3 x 15-20	20/40

Allenamento 2
Esercizio tradizionale/Componente Cardio	Set x Reps	Rapporto di riposo (Cond.
Panca piana/jump squat	3 x 10	30/30
Riga rovesciata/affondo laterale	3 x AMAP	30/30
Spingi bilanciere in piedi/burpee	3 x 8	30/30
TRX curl/seated V-up	3 x AMAP	30/30
Diamond push-up/Kettlebell swing	3 x AMAP	30/30
Tergicristallo/plank	3 x 10	30/30

Allenamento 3
Esercizio tradizionale/Componente Cardio	Set x Reps	Rapporto di riposo (Cardio Cond./Rest)
Piedi sollevati push-up/jump split squat	3 x AMAP	40/20
Bent-over due-braccio in flessione/affondo inverso	3 x 12	40/20
Riga dritta a presa larga/alzata turca	3 x 12	40/20
Estensione con manubri distesi/palco da bancoup	3 x 12	40/20
Curl su panca inclinata/ab crunch	3 x 12	40/20
Sit-up/hanging knee-up	3 x 15-20	40/20

AMAP = Quanti più possibile