L’altra sera io e mio marito siamo andati a cena con amici, il che è successo lo stesso giorno in cui sono tornata alla realtà dal turno di notte. Mi sentivo come se il mio cervello fosse in ritardo. Stavo avendo un’esperienza fuori dal corpo. Chiacchierare con i nostri amici richiedeva uno sforzo cognitivo forzato causato dalla mia intensa stanchezza. Per non parlare del fatto che il mio appetito era tutto spento, dato che avevo passato la notte a fare spuntini per rimanere sveglio al lavoro. Se sei un turnista notturno sono sicuro che conosci la sensazione.

Mentre parte dell’affrontare il turno di notte è imparare a vivere la stanchezza, ci sono alcune tattiche che ho provato nel corso degli anni che sembrano aiutare. Ecco cosa (onestamente) funziona per me.

1. Medicati

Se passi dal giorno alla notte ogni settimana, i farmaci potrebbero non essere l’opzione più sana per te. Ma, essendo più di un cambio di notte ogni due settimane, mi rivolgo spesso ai farmaci per facilitare la mia transizione circadiana. Un sonno indotto da Ambien il pomeriggio prima di iniziare una serie di turni di notte è insostituibile. Se il mio programma non consente sette ore di sonno pomeridiano, opto per il Benadryl che mi permette di dormire circa quattro ore senza sentirmi in sovrappeso.

Caveat. Se stai provando farmaci per dormire per la prima volta, assicurati di fare una prova quando non devi effettivamente presentarti al lavoro dopo. Ognuno reagisce a questi farmaci in modo diverso e non vuoi arrivare al lavoro sentendoti drogato!

2. Pianifica in anticipo

Guarda il tuo programma per la settimana prima del tempo e pianifica il tuo modello di sonno di conseguenza. Il giorno del tuo primo turno di notte, lascia il pomeriggio libero da altri obblighi in modo da avere il tempo di dormire. Non pianificare attività la mattina dopo aver finito il turno di notte in modo da poter giocare a rimpiattino. Puoi anche considerare di andare a letto sempre più tardi e di dormire fino a tardi man mano che la settimana avanza per prepararti all’imminente transizione del turno di notte.

Ho scoperto di non essere (ovviamente) produttivo il giorno dopo aver passato una notte o due al pronto soccorso, così ho programmato attività facili e senza pensieri per il mio primo giorno di riposo. Pensa alla corsa pomeridiana al supermercato. Pianifico attività più intense per i giorni in cui sono più riposato.

3. Copriti gli occhi

Quando cerco di dormire durante il giorno, ogni luce che si fa strada verso le mie palpebre mi fa girare la testa. Mi stendo nel mio letto, esausto, ma incapace di addormentarmi. È una tortura. Così, indosso una maschera per gli occhi. Anche se la mia maschera cade spesso a metà pisolino, mi permette almeno di addormentarmi, spesso il passo più difficile dopo aver lasciato il lavoro.

Anche se non li ho mai provati, gli occhiali blu possono essere indossati quando si lascia l’ospedale, impedendo a certe lunghezze d’onda della luce di raggiungere gli occhi. Questo impedisce al tuo orologio circadiano di resettarsi in modo che la luce del sole non ti svegli mentre fai il tragitto verso casa.

4. Eliminare tutte le fonti di luce nella tua camera da letto (senza sacrificare lo stile)

È ovvio che tenere la tua stanza il più buio possibile ti aiuterà a dormire meglio durante il giorno. Il mio problema con questo? Non riuscivo a trovare delle tende oscuranti che si adattassero al mio stile decorativo. Per risolvere questo problema, ho installato un doppio bastone per tende, appendendo un pannello oscurante beige nella parte posteriore contro la finestra della mia camera da letto e i miei pannelli originali, più chic, davanti. Così, quando cammino nella mia camera da letto, piuttosto che antiestetiche tende oscuranti, vedo solo le mie coperture per finestre più decorative.

5. Considera luoghi alternativi per dormire

La tua camera da letto potrebbe non essere il posto migliore in casa tua per schiacciare un pisolino dopo il turno di notte. Con un comodo divano, un lettino o un futon, quasi ogni area della casa può essere trasformata in un posto per dormire. Un membro della mia famiglia è un medico d’urgenza e dorme su un lettino nella sua buia e tranquilla cabina armadio dopo il turno di notte. Il seminterrato serve anche come una specie di caverna dove si può prendere un po’ di sonno senza luce.

6. Dormire immediatamente dopo il turno contro il tempo per decomprimere

Dopo il turno di notte, il mio metodo preferito per andare a dormire è quello di farlo immediatamente. Di solito, mi ficco in bocca qualche manciata di qualsiasi cibo spazzatura che si trova in giro (la stanchezza distrugge qualsiasi parvenza di autocontrollo che potrei avere) e mi dirigo subito a letto. Al massimo, dico qualche parola a mio marito prima (è molto comprensivo!). Per me, andare subito a letto mi impedisce di rimanere bloccata a lavare i piatti, fare il bucato, rispondere alle e-mail e pensare alla mia lista di cose da fare.

Alcuni dei miei colleghi hanno l’approccio opposto. Arrivano nel vialetto verso le 6 del mattino, si versano una birra e accendono la TV. Passare un’ora o giù di lì a decomprimere li aiuta a dimenticare lo stress della lunga notte che si sono appena lasciati alle spalle. Prendersi qualche minuto per rilassarsi permette loro di addormentarsi più facilmente. Prova ogni approccio per scoprire cosa funziona meglio per te.

7. Fai attività

Sembra controintuitivo, ma fare un po’ di esercizio dopo il pisolino ti aiuta a sentirti meno stanco. L’esercizio fisico risveglia la tua mente e il tuo corpo. Stare all’aperto con la luce naturale aiuta a rimettere in ordine l’orologio del tuo corpo. Dopo che mi sveglio dal mio sonno post turno di notte, vado sempre a fare jogging. I primi passi sono difficili, ma man mano che continuo comincio a sentire che la mia mente e il mio corpo si riprendono.

8. Tenere basso il livello di rumore

Ogni turnista notturno teme l’estate. Inevitabilmente, i paesaggisti inopportuni arrivano sulla proprietà del tuo vicino nel mezzo del tuo pisolino, rovinando qualsiasi ciclo REM che stavi vivendo. Se la tua camera da letto si affaccia su una zona potenzialmente rumorosa della casa o all’aperto, dormi altrove. Si può anche considerare di indossare tappi per le orecchie. Una macchina del suono impostata sul rumore bianco è anche abbastanza efficace per evitare che urti, tonfi e cani che abbaiano interrompano il tuo tanto necessario sonno.

9. Gestisci il tuo umore

Siamo onesti. Anche se sei il miglior dormiglione del mondo, se fai il turno di notte ti sentirai privato del sonno a volte. La privazione del sonno tende a renderti lunatico, irritabile e difficile da vivere. Impara a gestire il tuo umore. Se riesci a diffondere situazioni potenzialmente frustranti nella tua testa ricordando a te stesso che le cose andranno meglio dopo una notte di sonno completo, puoi prevenire (la maggior parte) di quei litigi e frustrazioni causati dalla fatica.

Lavorare nel turno di notte non è facile ma migliora con il tempo. Il tuo corpo si adatta e sviluppi dei metodi per affrontare il fatto di dormire meno della norma.

Come affronti la fatica del turno di notte?