I problemi al ginocchio, alla parte bassa della schiena e alle gambe possono essere causati da uno squilibrio muscolare tra i quadricipiti e le gambe, e da glutei deboli. Rafforza i tuoi tendini e fai lavorare i tuoi glutei con questo allenamento di 7 movimenti!

Set, ripetizioni e frequenza: Esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni tre volte a settimana, in combinazione con il tuo programma di corsa.

Ponte con sollevamento delle punte

Muscoli: Cosce posteriori (bicipiti), glutei (glutei), muscoli del core (addominali trasversali) polpacci (gastrocnemio)

Perché farlo? Fare troppo affidamento sui tuoi quadricipiti per la potenza quando corri può causare lo sforzo del quad, la sindrome della banda IT, il dolore al ginocchio e altri problemi. Allo stesso modo, se i tuoi glutei non si accendono e si contraggono durante ogni passo, i tuoi tendini del ginocchio prenderanno questa funzione, il che può portare a lesioni da uso eccessivo. Questo esercizio combatte entrambi i siti di lesione.

Tecnica:
– Sdraiati sulla schiena sul pavimento
– Metti i piedi piatti sul pavimento con i talloni vicini al sedere
– Solleva i fianchi dal pavimento fino a formare una linea retta tra le ginocchia, i fianchi e le spalle
– Stringi il sedere, tira la pancia e mantieni questa posizione
– Sollevati sulle punte dei piedi
– Abbassa lentamente i talloni e poi il sedere fino a toccare il pavimento, ma non riposare completamente

Punti di attenzione: Se senti i crampi ai muscoli, riposa per qualche secondo e riduci il numero di ripetizioni. Costruisci fino a quando puoi fare il set completo.

Stability ball leg curl

Muscoli: Cosce posteriori (bicipiti femorali), glutei (glutei), muscoli del core
(addominali trasversali)

Perché farlo?
Oltre a ridurre il rischio di lesioni, migliorare la forza dei bicipiti femorali aiuterà ad aumentare la tua potenza quando corri.

Tecnica:
– Sdraiati sulla schiena con i piedi su una palla di stabilità e le braccia accanto ai tuoi fianchi
– Tieni le ginocchia piegate a 90 gradi
– Solleva le anche da terra per formare una linea retta tra le ginocchia, i fianchi e le spalle (questa è la posizione di partenza)
– Raddrizza le gambe facendo rotolare la palla lontano da te
– Piega le ginocchia e ritorna alla posizione di partenza
– Non abbassare i fianchi verso il pavimento

Punti di vista: Stringi il sedere e tira la pancia stretta ma non trattenere il respiro.

Stability ball glute lift con pulsazioni

Muscoli: Parte inferiore (glutei)

Perché farlo? Come accennato, i glutei deboli possono provocare un sovraccarico dei tendini del ginocchio, che può portare a una serie di lesioni, tra cui lesioni alle gambe e al ginocchio. Migliorando la forza e l’attivazione dei glutei, ridurrai il rischio di lesioni, migliorando anche la tua forma di corsa, la stabilità e la potenza.

Tecnica:
– Sdraiati a pancia in su su una palla di stabilità e metti le mani sul
pavimento
– Piega il ginocchio sinistro e fletti il piede (tira le dita verso il basso)
– Tieni il piede destro sul pavimento per l’equilibrio
– Spingi il tallone sinistro verso il soffitto e solleva la gamba più in alto
possibile
– Abbassa la gamba finché il ginocchio tocca la palla
– Completa una serie
– Nell’ultima ripetizione, mantieni la posizione superiore
– Fai piccoli movimenti controllati di impulso in alto
– Ripeti sull’altra gamba

Guarda i punti: Non trattenere il respiro.

Dumbbell leg curl

Muscoli: Parte posteriore delle cosce (muscoli posteriori)

Perché farlo? Questo esercizio isola i tendini del ginocchio e si concentra sulla costruzione della forza.

Tecnica:
– Sdraiati a pancia in su
– Tieni un peso tra i piedi
– Arriccia le gambe verso il basso
– Abbassa lentamente con controllo

Punti di attenzione: Fai movimenti lenti e controllati per evitare di costruire slancio nei tuoi muscoli.

Resistance band leg curl

Muscoli: Cosce posteriori (bicipiti femorali)

Perché farlo? Durante la tua falcata di corsa, hai sempre e solo un piede a terra. Sviluppando la forza in ciascuna delle tue gambe, diventerai un corridore più stabile.

Tecnica:
– Lega una fascia di resistenza intorno ad un oggetto sicuro
– Sdraiati a pancia in giù sul pavimento e aggancia il piede nell’anello della fascia di resistenza
– Piega il ginocchio, tirando il tallone verso il basso
– Abbassa con controllo, ma mantieni una certa tensione sulla fascia di resistenza
– Completa una serie prima di passare
all’altro lato

Punti di attenzione: Aggrappati ad un oggetto sicuro se fai fatica a mantenere l’equilibrio.

Standing sidekicks

Muscoli: Parte inferiore (glutei)

Perché farlo? Questo esercizio allena entrambi i lati. Sulla gamba in piedi, allenerà i muscoli più profondi della stabilità e, sul lato di lavoro, i muscoli esterni del sedere.

Tecnica:
– Stai in piedi sulla gamba destra
– Tieniti ad una sedia o ad un muro se hai problemi di equilibrio
– Solleva la gamba sinistra il più in alto possibile o fino a quando non è a livello dell’anca
– Piega il ginocchio sinistro per avvicinare il più possibile il tallone al sedere
– Raddrizza di nuovo la gamba ma non bloccare il ginocchio
– Ripeti il movimento raddrizzando e piegando il ginocchio
– Completa una serie in piedi sulla gamba destra, prima di passare alla sinistra

Punti di attenzione: Se hai problemi al ginocchio, non piegare troppo il ginocchio. Rimanete all’interno di un range senza dolore. Più in alto sollevi la gamba, più i muscoli devono lavorare.

Sumo squat con calcio laterale

Muscoli: Cosce anteriori (quadricipiti), interno cosce (adduttori), glutei (glutei), equilibrio e coordinazione

Perché farlo? Questo esercizio aumenterà la forza muscolare, in particolare nei glutei, migliorando anche l’equilibrio, la coordinazione e la capacità cardiovascolare.

Tecnica:
– Stai in piedi con le gambe una volta e mezzo alla larghezza delle spalle
– Piega le ginocchia per eseguire uno squat
– Mentre ti sollevi, trasferisci il peso sulla gamba destra e solleva la gamba sinistra
– Esegui un calcio laterale
– Rimetti il piede a terra
– Esegui un altro squat e ripeti il calcio laterale dall’altro lato
– Un calcio a sinistra e a destra conta come una ripetizione

Punti di attenzione: Tieni stretti i muscoli della pancia per aiutare l’equilibrio.

Punti d’osservazione: Anne-Marie Lategan
Foto: Thomas Krych
Modello: Hannah Lucy Williams
Vestiario: Reggiseno sportivo: Puma Training Women’s PWRSHAPE Clash Bra Top. Top: Tribe Sports Racer Vest (Fresh Aqua). Collant: F&F Active Space Dye Leggings. Scarpe: Puma Speed 300 Ignite 2 Scarpe da corsa da donna.