Gli esercizi di canottaggio sono il modo migliore per aggiungere tonnellate di dimensioni alla tua schiena. I rematori dovrebbero essere la maggior parte del tuo allenamento per la schiena. I pull-up e i pulldown a presa larga sono ottimi per costruire la larghezza, ma i ranghi vi daranno quell’aspetto spesso che ogni ragazzo cerca (o dovrebbe). Il fatto è che ci sono così tante varianti di esercizi che è difficile sapere quali scegliere. In questo articolo, ho cercato di mettere insieme i migliori esercizi di vogata per la costruzione della massa. Ci sono molte altre vogate da provare. Non pensare che questi siano gli unici che vale la pena fare, ma almeno uno di questi dovrebbe essere in ogni allenamento per la schiena che fai!

Barbell Rows

Il re degli esercizi per la schiena dietro il deadlift. Questi possono essere eseguiti con una presa sopra o sotto la mano. La presa inferiore impegna semplicemente i dorsali e i bicipiti inferiori più della presa superiore. Volete tenere il peso davanti a voi e piegarvi in vita mantenendo la spina dorsale neutra. Piegatevi solo fino a quando la vostra flessibilità lo permette. (Una volta in questa posizione, tirerete il peso indietro verso il vostro ombelico, spremendo i dorsali. Cerca di mantenere il busto nella stessa posizione per tutto il movimento.

Pendlay Rows

Questo è un grande esercizio che ti dà un bilanciere combinato con il beneficio di un dead stop come il deadlift. Questo può anche migliorare la qualità di ogni ripetizione, rendendolo una grande alternativa al bilanciere. Il setup è simile al barbell row, ma lascerete il bilanciere a terra. Sarete anche tirati leggermente più in alto sul vostro busto, quindi mirate a tirare la barra fino alla parte superiore dell’addome. Il vostro busto dovrebbe rimanere vicino al parallelo con il terreno durante tutto il movimento, a differenza del già citato barbell row dove il vostro busto può rimanere più eretto. Dopo ogni ripetizione, controlla il peso fino al pavimento e togli tutta la tensione dai tuoi muscoli. Questa tecnica costruisce una potenza esplosiva come il deadlift. Un ottimo modo per dare una scossa ai vostri muscoli e farli crescere. Questo sollevamento ha bisogno di un po’ più di flessibilità per mantenere una spina dorsale neutra, quindi assicurati di avere la mobilità prima di provare questo movimento.

T-Bar Rows

Un altro enorme costruttore di massa, il T-bar row può essere fatto su una macchina, ma io preferisco il bilanciere con una maniglia Double D. Usa un angolo o una mina (se la tua palestra ne ha una) per evitare che il peso si muova. Stai andando a sedere i fianchi indietro e mantenere il petto in alto, il tutto mantenendo una colonna vertebrale neutra. Ancora una volta, si sta andando a tirare giù e indietro, impegnando i dorsali. Preferisco usare piastre più piccole (come venticinque o trentacinque) per consentire una maggiore gamma di movimento.

Dumbell Rows

Mi piace sempre aggiungere un esercizio unilaterale a quasi ogni gruppo muscolare che alleno. Per la schiena, non c’è esercizio unilaterale migliore del dumbbell row. Puoi inginocchiarti su una panca o farli in piedi. In entrambi i casi, è necessario concentrarsi sul tirare il manubrio indietro verso l’anca. Troppe persone tirano semplicemente il peso su e giù. L’unico modo per impegnare correttamente la schiena è tirare indietro verso l’anca. Puoi muovere grandi e pesanti manubri con questo movimento, ma non sacrificare la tua forma per grandi pesi.

Seated Cable Rows

Il seated cable row è un grande esercizio che è comunemente fatto in modo sbagliato. Si usa troppo slancio. Non si dovrebbe oscillare affatto durante questo esercizio. Il vostro torso dovrebbe essere fermo mentre tirate la vostra scapola insieme. Molte volte vedo anche schiene arrotondate. Mai e poi mai arrotondare la schiena! Ritraete le scapole e tenete il petto in alto. Questo è un grande esercizio per la parte centrale della schiena e i dorsali se fatto correttamente.

Corsi invertiti

Uno dei pochi corsi di peso corporeo è il corso invertito. Solo il tuo peso corporeo dovrebbe essere sufficiente perché questo esercizio può essere più duro di quanto sembri, ma puoi sempre mettere un peso su te stesso se hai bisogno di più peso (basta avere un compagno di allenamento vicino per aiutare). Puoi usare solo un bilanciere in uno squat rack o andare su una macchina Smith per eseguire questi. Ti appendi sotto la barra con il tuo corpo che fa una linea retta dalla testa alle dita dei piedi. Solleverete il vostro corpo verso l’alto, tirando verso il vostro addome superiore. La versione più semplice è con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Leggermente più difficile sarebbe il corpo dritto. E per renderlo più difficile, sollevate i piedi su una scatola.