Forza il tuo braccio debole

È naturale avere un braccio più forte dell’altro, ma uno squilibrio significativo può portare a problemi a lungo termine. E se ti ritrovi, per esempio, ad elencare a destra non appena raggiungi il numero 10 di press-up, vale la pena dedicare una sessione settimanale per costruire il bicipite meno frequentemente flesso. Il tuo sistema nervoso non permetterà il sovraccarico di un anello debole e, come tale, anche una leggera disparità di forza può impedire una crescita muscolare ottimale e guadagni di forza. Usa la semplice routine di cinque movimenti del PT Scott H. Mendelsons (completegymsnutrition.com) per eliminare la tua debolezza velocemente.

L’accumulo

Piuttosto che eseguire ripetizioni extra sul braccio più debole, Mendelson raccomanda l’allenamento unilaterale: L’allenamento unilaterale dell’arto debole costringe il sistema nervoso a rispondere favorevolmente in diversi modi, compreso un aumento del reclutamento delle fibre muscolari rispetto a un tradizionale esercizio bilaterale. Per i seguenti cinque esercizi, esegui prima le ripetizioni prescritte con il tuo braccio più debole, prenditi qualche secondo per passare il peso all’altra mano, poi esegui lo stesso numero di ripetizioni con il tuo braccio preferito. Questo è un set.

Siccome stai lavorando un braccio alla volta usando i movimenti della panca, il tuo core riceverà anche una buona strizzata da questo allenamento. Dovrebbe durare circa 40 minuti ed essere eseguito una volta alla settimana. Inizia con un peso da panca intorno alla metà di quello che useresti normalmente e cerca di aumentare il carico di settimana in settimana senza compromettere la forma.

Flat unilateral dumb-bell press

Reps: 6-8 ogni braccio
Set: 3
Riposo tra le serie: 75 secondi

Si stende con la schiena sulla panca mentre tiene un dumb-bell nella mano più debole degli arti. Con i piedi sul pavimento, a parte per aiutare l’equilibrio, premere il dumb-bell verso l’alto e completare 6-8 ripetizioni. Prendete solo il riposo sufficiente per passare il peso all’altra mano e fare 6-8 ripetizioni. La sfida principale sarà l’equilibrio poiché un lato sarà sovraccaricato, dice Mendelson. Difficile andare. Ma buone notizie per gli addominali.

Prone 30 gradi dumb-bell unilaterale row

Reps: 6-8 ogni braccio
Set: 3
Riposo tra le serie: 75 secondi

Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata a 30 gradi ed esegui una fila orizzontale, facendo una pausa di due secondi all’inizio del movimento. I tuoi palmi dovrebbero essere rivolti verso la panca. Ottenere una gamma completa di movimento assicurandosi il vostro braccio di lavoro è diritto alla parte inferiore del rep, dice Mendelson. Mantenete il vostro nucleo impegnato assicurandovi che il vostro ombelico sia sulla panca in ogni momento.

Unilaterale dumb-bell shoulder press

Reps: 6-8 ogni braccio
Set: 3
Riposo tra le serie: 75 secondi

Siediti e, iniziando come sempre con il tuo braccio più debole, premi un dumb-bell in alto fino a quando il tuo braccio è completamente esteso. Un’ampia base per i piedi aiuterà a mantenere il giusto equilibrio durante l’esercizio. Questo movimento richiede una grande quantità di stabilizzazione del nucleo e fornisce un grande allenamento per gli addominali, dice Mendelson.

Trazione unilaterale con presa neutra

Reps: 6-8 per braccio
Set: 3
Riposo tra le serie: 75 sec

Attacca una maniglia singola alla macchina per il lat pull-down in modo da poter tirare il peso con un solo braccio. Afferra la maniglia in modo che il tuo palmo sia rivolto verso l’interno. Tirare verso il basso fino a quando il gomito si avvicina alla parte inferiore della gabbia toracica. Fate una pausa di due secondi nella posizione inferiore prima di alzare il carico con un conteggio di tre secondi, dice Mendelson. Aspettatevi di iniziare con un peso che è meno della metà di quello che potreste essere in grado di fare con un tipico lat pull-down a due mani.

Prone 30 gradi unilaterale reverse fly

Reps: 6-8 ogni braccio
Set: 2
Riposo tra le serie: 60 secondi

Sdraiato a faccia in giù su una panca inclinata a 30 gradi, solleva il dumb-bell all’altezza dell’orecchio con una flessione di 20 gradi nel gomito per ridurre lo stress sull’articolazione. Fai una pausa di due secondi all’inizio del movimento. Per eseguire correttamente questo esercizio potrebbe essere necessario lasciare il proprio ego alla porta, dice Mendelson. La maggior parte degli uomini inizierà con manubri da 7,5 a 10 libbre.

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