Se hai mai fatto una lezione di Pilates, sai che il “Pilates powerhouse” (ovvero il tuo core) è la base per tutti i movimenti. Mentre la maggior parte delle persone si fissa sui muscoli più superficiali (retto addominale) del core, il segreto della stabilità – e di una pancia più piatta – si trova in realtà sotto la superficie. Il tuo addominale trasversale (TVA), lo strato più profondo e più interno dei tuoi addominali, è la chiave per ogni movimento che fai, dice Andrea Speir, istruttore capo del programma Daily Burn Pilates. “Questi muscoli profondi essenzialmente corsetto la vita e sostenere i fianchi, bacino e colonna vertebrale, che svolgono un ruolo potente nella stabilizzazione e sostenere il nostro corpo”, dice Speir.

Oltre a consentire al vostro corpo di muoversi in modo sicuro ed efficiente, il TVA appiattisce la parete addominale e comprime i vostri organi interni. Traduzione: Scolpire il tuo TVA è la chiave per raggiungere quegli addominali a sei piazze e ottenere più definizione nel tuo core. “Il tuo TVA è la parte chiave del tuo six-pack. Lavorando gli obliqui, si ottiene quella bella linea lungo il lato degli addominali. Ma nulla otterrà l’intera zona appiattita, rafforzata e tonificata senza un lavoro mirato sul TVA”, spiega Speir. E se sei una vittima del dolore lombare, rafforzare il tuo TVA può aiutare ad alleviare i sintomi.

Detto questo, poiché il tuo TVA è lo strato più profondo del muscolo addominale (che corre orizzontalmente tra le costole e il pavimento pelvico), non è facile da indirizzare. “Gli esercizi elencati di seguito aiutano a trovare questa connessione profonda, che è un po’ difficile da fare senza l’attenzione specifica di queste mosse di Pilates”, dice Speir.

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5 esercizi di Pilates per scolpire gli addominali profondi

Questi esercizi di Pilates coinvolgono il rinforzo e l’incavo del nucleo, che aiuta ad attivare l’addome trasversale. La ricerca ha dimostrato che gli esercizi di Pilates sono i migliori per coinvolgere il TVA. “È più facile flettere semplicemente i muscoli dello stomaco, il che si rivolge allo strato superficiale degli addominali. Ma le mosse qui di seguito vi aiutano a far entrare quei muscoli profondi e potenti e a costruire una potente forza del core”, spiega Speir. Fare 12-15 ripetizioni di ogni esercizio, salvo diversa indicazione, per due serie.

1. Footwork

Footwork è uno dei migliori esercizi di Pilates per attivare il tuo TVA, e per assicurarti che lo stai impegnando, Speir raccomanda di guardare il tuo ombelico durante il movimento. “Il mio miglior trucco è quello di curvare la testa e le spalle fino al punto di ottenere una buona piega nella camicia all’altezza dello sterno. Durante l’intero esercizio, non perdere mai quella ruga!”, dice Speir.

Come fare: Sdraiati sulla schiena, porta le ginocchia al petto e piega la testa e il petto verso l’alto, in modo che le scapole siano fuori dal tappeto (a). Impilate i palmi delle mani e portateli direttamente dietro la testa. Girate i talloni verso l’esterno con le ginocchia alla distanza delle spalle, ed estendete le gambe fino ad un angolo di 45 gradi (b). Poi, piegate le vostre ginocchia indietro verso il vostro torace, mentre fate uno scoop dei vostri addominali (c). Questa è una ripetizione.

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Frog/Circle Combo

Se ti ritrovi a stringere il tappetino con i fianchi, la schiena o il collo, Speir dice che puoi fare questo esercizio con la testa sul tappetino. “Pensate a disegnare i vostri addominali dentro e su lungo la vostra spina dorsale per trovare quella stessa connessione profonda”, dice. “Inizierai a creare una memoria muscolare nel tuo core per impegnarlo sempre mentre ti allontani dal tuo corpo, che è la chiave per le attività quotidiane.”

Come fare: Sdraiato sulla schiena, porta le ginocchia al petto e piega la testa e il petto verso l’alto, in modo che le scapole siano fuori dal tappeto. Impilare i palmi delle mani e portarli direttamente dietro la testa. Portate i talloni insieme e le dita dei piedi a parte (a). Fate scivolare le gambe in basso davanti a voi senza toccare il tappetino (b). Poi, giratele di nuovo verso l’alto con le dita dei piedi che puntano al soffitto, in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento (c). Questa è una ripetizione.

Single-Leg Pulses

Quando combini i sollevamenti delle gambe (come questa variazione) con i crunch, recluti uno strato più profondo di muscoli nel tuo core per fornire equilibrio durante i movimenti che cambiano. “Questo esercizio è uno degli ultimi attivatori del TVA. L’aggiunta di diversi livelli con le gambe mantiene gli addominali costantemente impegnati”, dice Speir.

Come fare: Sdraiati sulla schiena, arricciate la testa e il petto verso l’alto, in modo che le scapole siano fuori dal tappeto. Portare le gambe fino a 90 gradi, puntando le dita dei piedi verso il soffitto (a). Poi, portate la gamba sinistra a 45 gradi e avvolgete i palmi delle mani intorno alla coscia destra (b). Crunch su e giù nella coscia destra, mantenendo la gamba sinistra sollevata a 45 gradi (c). Cambiare le gambe per ogni cinque ripetizioni, e fare due serie per gamba.

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45-Degree Lower Leg Lift

La cosa principale che vuoi evitare in questo esercizio è inarcare la schiena. Se si inarca in basso, Speir dice che stai andando troppo in basso per il tuo corpo in questo momento. “Immagina che ci sia una cerniera proprio sotto il tuo ombelico. Tira su i muscoli del core per sollevare le gambe verso l’esterno. Questo ti terrà nel tuo TVA e fuori dai fianchi e dalla schiena”, dice Speir.

Come fare: Sdraiati sulla schiena, impilate i palmi delle mani dietro la testa e arricciate la testa e il petto, in modo che le scapole siano fuori dal tappeto. Portate le gambe fino a 90 gradi (a). Poi, porta la gamba destra giù a 45 gradi e ruota il busto verso la gamba sinistra (b). Abbassare la gamba sinistra a 45 gradi in modo che sia parallela alla gamba destra e poi riportarla su (c). Questa è una ripetizione. Cambiare le gambe ogni cinque ripetizioni e fare due serie per gamba. Dopo un lato, srotolate il busto e ruotate dall’altro lato.

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5. Plank a 3 gambe con Leg Pulse

Mentre sentirai il bruciore nei tuoi glutei, spalle e braccia con questo esercizio, Speir dice che attiva il tuo TVA ancora di più. Lo squilibrio di sollevare la gamba attiva i tuoi muscoli profondi del core per sostenere il tuo corpo. “Mentre fai questa mossa, pensa a incollare superbamente il tuo core alla tua spina dorsale. Il tuo coccige si arriccia leggermente sotto e il tuo collo è lungo. Lo sguardo è davanti a te dove sono le tue mani”, dice.

Come fare: Mettetevi in una posizione di plank alto con le spalle direttamente sopra le mani (a). Sollevare il piede sinistro da terra appuntito e pulsare la gamba sinistra per otto ripetizioni (b). Poi, spostare il piede sinistro circa tre pollici lontano dal corpo e pulsare per altri otto ripetizioni (c). Riportate il piede sinistro sul tappetino e cambiate lato.

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