Gambe e Schiena, due dei più grandi gruppi muscolari del tuo corpo uniti insieme in questo 30-Minute Legs and Back Workout! La potente combinazione di allenamento della forza e cardio rende questo un efficace allenamento di 30 minuti con manubri (che brucia calorie ore dopo l’allenamento).

*Puoi anche vedere questo allenamento di 30 minuti per gambe e schiena su Youtube qui. Mentre sei lì, ISCRIVITI al nostro canale YouTube per ricevere tutti gli allenamenti più recenti!

Due dei miei gruppi muscolari preferiti da allenare insieme – GAMBE e POSTERIORI!

Mi sono innamorata dell’allenamento di gambe e schiena insieme dopo aver avuto il mio primo figlio. Perché avevo bisogno di un allenamento a casa che fosse:

• Un allenamento efficace, di forza e cardio
• Prendendo di mira i più grandi gruppi muscolari del corpo, migliorando anche la forza del core
• Fatto in 30 minuti usando un set di manubri

Entra in questo 30-Minute Legs and Back Workout; il miglior allenamento a casa per donne impegnate che vogliono mettersi in forma.

Quali sono i gruppi muscolari più grandi del corpo?

• Glutei – il gruppo muscolare più grande della parte inferiore del corpo.
• Schiena – il più grande gruppo muscolare della parte superiore del corpo.

Accoppiateli insieme e otterrete un efficace allenamento di 30 minuti per gambe e schiena che mira a due dei più grandi gruppi muscolari del vostro corpo.

Abbinando due muscoli importanti insieme, massimizzi la costruzione dei muscoli e il consumo di calorie.

Quali sono i benefici dell’allenamento di gambe e schiena insieme in questo allenamento di gambe e schiena?

1. Massimizzi la costruzione dei muscoli e il consumo di calorie allenando due grandi gruppi muscolari insieme.
2. Migliorare la forza del nucleo e la funzione del corpo totale.
3. Ridurre il dolore lombare.

Allenamento gambe e schiena per le donne

Tuffiamoci più a fondo nel perché raccomando specificamente questo allenamento gambe e schiena per le donne.

3 motivi per cui glutei forti sono importanti per le donne:

Glutei forti sono importanti per:

1. Corretto allineamento pelvico – l’inclinazione e la larghezza del bacino aumentano con la gravidanza.
2. Correre e camminare – i glutei sostengono il peso del corpo mentre ti spingono in avanti durante queste attività quotidiane.
3. Sostenere la parte bassa della schiena durante i movimenti di sollevamento – sia che si tratti di sollevare pesi o di prendere in braccio i bambini.

Per altri modi per rafforzare i tuoi glutei a casa prova questi allenamenti delle gambe: 30 Minute Leg Day Workout for Women e 10 Glute Activation Exercises.

3 motivi per cui una schiena forte è importante per le donne:

1. Per svolgere le attività quotidiane con facilità e proteggersi dalle lesioni.
2. Migliore postura.
3. Muoversi meglio (i dorsali, i muscoli della schiena, aiutano a muovere il core e le braccia).

Per altri esercizi per la schiena che puoi fare a casa prova questi esercizi per la schiena: 8 migliori esercizi per la schiena per le donne e 10 Minute Dumbbell Arm Workout for Women.

30-Minute Legs and Back Workout with Cardio

Strength training e potenti esercizi pliometrici si combinano in questo impegnativo allenamento di 30-Minute LEGS and BACK!

Allenare questi importanti gruppi muscolari metabolici insieme significa ottenere un efficiente allenamento completo del corpo con manubri in 30 minuti, e continuare a bruciare calorie per ore dopo la fine dell’allenamento.

Suggerisco di aggiungere questo allenamento per gambe e schiena alla tua routine di fitness 1-2 volte alla settimana.

Equipaggiamento:

Set da medio a pesante di manubri.

Io suggerisco manubri da 8-20 libbre. Io sto usando manubri da 15 e 20 libbre per questo allenamento.

Istruzioni:

Seguite il video guidato in cima a questo post. Ti guiderò attraverso questo allenamento di 30 minuti per gambe e schiena; contando le ripetizioni per ogni esercizio.

L’allenamento consiste in tre circuiti; ogni circuito ha un esercizio per le gambe, uno per la schiena e un esercizio cardio pliometrico. Completare il numero di ripetizioni elencate accanto a ciascun esercizio qui sotto.

Ripetere ogni circuito x2 set. Poi finisci con un giro di burnout, completando 10 ripetizioni di ogni esercizio.

CIRCUITO UNO

• Dumbbell Squat + Calf Raise, 10 ripetizioni
• Squat Jumps, 20 ripetizioni
• Circuito DUE

Circuito DUE

• Affondi inversi con manubri, 10 ripetizioni per gamba
• Split Jumps, 15 ripetizioni per gamba
• Archivi a braccio singolo, 10 ripetizioni per braccio

CIRCUITO TRE

• Sedute laterali squat, 10 ripetizioni per gamba
• Affondi laterali + Bound, 15 ripetizioni per gamba
• Prone Back Flys, 20 ripetizioni

Dumbbell Squat e Calf Raise – 10 ripetizioni

Lavora: i muscoli quadricipiti (parte anteriore delle cosce) e il gluteo massimo (culo). Aggiungendo i sollevamenti dei polpacci si impegnano anche i tendini del ginocchio (parte posteriore delle cosce) e i polpacci.

Lo squat con manubri lavora tutti i grandi muscoli delle gambe ed è un punto fermo in qualsiasi routine di fitness per la forza funzionale.

Come fare lo squat con manubri e sollevamento dei polpacci:

1. Partite in posizione neutra, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri ai vostri lati.
2. Con il petto in alto, abbassarsi in uno squat, spingendo i fianchi indietro e giù fino a quando i fianchi si allineano con le ginocchia (facendo un angolo di 90 gradi con i fianchi e le ginocchia). Guidare le ginocchia verso le dita dei piedi.
3. Poi guidare attraverso i talloni, spremendo i glutei mentre vi alzate in piedi. Mentre spingete i fianchi in avanti, sollevate i talloni da terra eseguendo un sollevamento dei polpacci. Con controllo abbassare i talloni di nuovo a terra, tornando alla posizione di partenza.
4. Questa è una ripetizione, completare 10 ripetizioni.

Modifica: rimuovere il sollevamento dei polpacci ed eseguire uno squat standard con manubri.

Squat Jumps – 20 ripetizioni

Lavora: i muscoli che generano potenza nella parte inferiore del corpo – gambe, culo, tendini, quad e polpacci.

I salti squat sono un potente esercizio HIIT (high intensity interval training) per costruire la forza nella parte inferiore del corpo e allo stesso tempo aumentare la frequenza cardiaca per bruciare i grassi.

Come fare Squat Jumps:

1. Partendo in posizione neutra, piedi alla larghezza delle spalle.
2. Con il petto in alto, abbassarsi in uno squat, spingendo i fianchi indietro e giù fino a quando i fianchi si allineano con le ginocchia (facendo un angolo di 90 gradi con i fianchi e le ginocchia). Guidare le ginocchia verso le dita dei piedi.
3. Esplodere verso l’alto, saltando da terra mentre si spingono le anche in avanti.
4. Arrivare dolcemente con le ginocchia piegate.
5. Questa è una ripetizione, completare 20 ripetizioni.

Modifica: rendere questo un esercizio a basso impatto, non saltando; piuttosto eseguire rapidi squat aerei.

Bent Over Narrow + Reverse Grip Back Rows – 30 Reps

Lavora: la parte superiore della schiena, la metà della schiena e la parte inferiore della schiena; in particolare i dorsali e i romboidi.

Come fare gli archi piegati:

1. Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Tenere i manubri con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
2. Curva in avanti alle anche fino a quando il tuo corpo è in linea retta, il collo in linea con la colonna vertebrale, la schiena piatta, e l’ombelico tirato indietro verso la colonna vertebrale.
3. Trarre i pesi indietro verso i fianchi (pensare di tirare dal gomito contro il polso). Fermatevi quando i vostri gomiti sono in linea con la vostra gabbia toracica, facendo una linea retta dalla spalla al gomito. Tenere in alto per un momento stringendo le scapole insieme.
4. Controllare i manubri di nuovo giù alla posizione di partenza. Questo è un bent over narrow back row.
5. Poi ruotate i palmi delle mani fuori dal corpo (presa inversa). E di nuovo tirate i pesi verso i vostri fianchi (questa volta con una presa inversa contro una presa stretta). Fermatevi una volta che i vostri gomiti sono in linea con la vostra gabbia toracica, facendo una linea retta dalla spalla al gomito. Tenere in alto per un momento stringendo le scapole insieme.
6. Controllare i manubri indietro fino alla posizione di partenza. Questo è un reverse grip back row.
7. Ogni riga conta come una ripetizione. Completa 30 ripetizioni.

Affondi inversi con manubri – 10 ripetizioni per gamba

Lavora: bicipiti, glutei e quadricipiti; un grande esercizio unilaterale per costruire forza e stabilità generali.

Come fare un affondo inverso con manubri:

1. Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Tenendo un manubrio in ogni mano ai vostri lati.
2. Passa la gamba destra indietro in un affondo inverso, lasciando cadere il ginocchio destro verso il basso verso la terra come si abbassa i fianchi fino a quando entrambe le ginocchia raggiungono un angolo di 90 gradi, coscia anteriore parallela al pavimento.
3. Poi spremere il glute della gamba sinistra, guidando la schiena, gamba destra in avanti come si sta in piedi; indietro alla posizione di partenza.
4. Questo è un rep sulla gamba destra. Ripetere questo movimento, alternando le gambe mentre si fa un passo indietro per affondare. Completare 10 ripetizioni per gamba.

Split Jumps – 15 ripetizioni per gamba

Lavora: i quadricipiti, i glutei e i tendini. Un esercizio esplosivo per le gambe che mira a diversi muscoli della parte inferiore del corpo, mentre costruisce anche forza e potenza (e brucia i grassi).

Come fare i salti affondi spaccati o i salti squat spaccati:

1. Passa la gamba destra indietro in un affondo inverso, lasciando cadere il ginocchio destro verso terra mentre abbassi le anche finché entrambe le ginocchia non raggiungono un angolo di 90 gradi, con la coscia anteriore parallela al pavimento.
2. Mantenendo il busto eretto, saltate con forza sufficiente a spingere entrambi i piedi fuori dal pavimento mentre cambiate posizione a mezz’aria (gamba sinistra indietro, piede destro in avanti).
3. Arrivate dolcemente nella posizione di affondo inverso e risalite per continuare questo movimento esplosivo.
4. Ogni salto in affondo conta come una ripetizione. Completare 15 ripetizioni per gamba, 30 salti di affondo in totale.

Modifica: rendere questo un esercizio a basso impatto non saltando; piuttosto eseguire affondi rapidi passo indietro.

Single Arm Rows – 10 ripetizioni per braccio

Lavora: principalmente i dorsali, il più grande muscolo della schiena. Questo esercizio unilaterale (lavorando un lato del corpo alla volta) colpisce anche il bicipite.

Come fare un Single Arm Back Row con manubri:

1. Prendere una posizione sfalsata – piede sinistro avanti, piede destro indietro.
2. Iniziare con il manubrio nella mano destra.
3. Piegare in avanti i fianchi fino a quando il corpo è in linea retta. Il collo in linea con la colonna vertebrale, la schiena piatta e l’ombelico tirato indietro verso la colonna vertebrale.
4. Mantenete questa posizione sfalsata mentre eseguite una fila di braccia singole sul lato destro.
5. Tirate il manubrio indietro verso il fianco destro (pensate di tirare dal gomito invece che dal polso). Fermatevi quando il gomito destro è in linea con la gabbia toracica, facendo una linea retta dalla spalla destra al gomito. Tenere in alto per un momento.
6. Controllare il manubrio di nuovo giù alla posizione di partenza.
7. Questa è una ripetizione. Completa 10 ripetizioni sul braccio destro e 10 ripetizioni sul braccio sinistro.

Lateral Squat Sit Backs – 10 ripetizioni per gamba

Lavora: principalmente il tuo gluteo medio, o gluteo esterno che controlla il movimento dell’anca e i movimenti laterali. Sono coinvolti anche i quadricipiti e l’interno coscia (o adduttori).

Come fare uno squat laterale:

1. Inizia con i piedi più larghi dei fianchi, pensa a una posizione di squat largo o sumo squat. Con le ginocchia e le dita dei piedi che puntano in avanti (o le dita dei piedi appena leggermente rivolte fuori dal corpo). Aggiungere peso tenendo un manubrio al petto.
2. Spostare il peso nel tallone destro mentre spingete i fianchi indietro, piegando il ginocchio destro mentre lasciate la gamba sinistra dritta. Pensate di eseguire uno squat con la gamba destra mentre la gamba sinistra rimane dritta.
3. Poi, spingete attraverso il vostro piede destro per invertire il movimento, spingendovi di nuovo al centro.
4. Ripetete questo movimento sulla gamba sinistra. Completa 10 ripetizioni per gamba.

Lunge laterale + Bound – 15 ripetizioni per gamba

Lavora: muscoli interni della coscia oltre ai glutei, tendini e quadricipiti. Aggiungendo la spinta del ginocchio di equilibrio e legato impegna anche gli addominali e il core.

Come fare un affondo laterale + legato:

1. Inizia in una posizione atletica, con i piedi alla larghezza delle spalle (o leggermente più larghi), le ginocchia leggermente piegate; petto in alto.
2. Passa la gamba destra di lato mentre spingi i fianchi indietro, piegando il ginocchio destro mentre lasci la gamba sinistra dritta. Pensate di eseguire uno squat con la gamba destra mentre la gamba sinistra rimane dritta. Ginocchia e dita dei piedi che puntano in avanti.
3. Poi, spingi fuori dal tuo piede destro per invertire il movimento, esplodendo di nuovo al centro; guidando il tuo ginocchio destro al petto mentre salti fuori dal tuo piede sinistro in piedi in aria.
4. Arriva dolcemente sulla gamba sinistra in piedi e ripeti questo movimento esplosivo.
5. Completa 10 ripetizioni per gamba.

Modifica: fai questo esercizio a basso impatto non saltando o saltando; piuttosto esegui un affondo laterale con una spinta del ginocchio.

Prone Rear Back Fly – 20 Reps

Lavora: l’intera catena posteriore (o parte posteriore del tuo corpo) con enfasi sui muscoli romboidi nella parte superiore della schiena.

Come fare i Prone Rear Back Flys:

1. Si stende a pancia in giù, con le gambe lunghe e le braccia posizionate ai lati.
2. Solleva leggermente la testa e il petto dal tappeto per impegnare i muscoli della schiena. Le gambe rimangono collegate al tappetino.
3. Tieni la testa e il petto sollevati da terra mentre sollevi le braccia dal tappetino, stringendo le scapole insieme.
4. Tieni in alto per un momento, poi riabbassa le mani sul tappetino.
5. Questa è una ripetizione, ripeti per 20 ripetizioni.

Modifica: se sei incinta, non sdraiarti sul tuo stomaco. Piuttosto eseguire un esercizio di cane uccello (esercizio # 4 in questo post).

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