Sapevi che una dieta ben bilanciata è altrettanto importante per rimanere in salute durante la gravidanza come essere attivi? Anche se l’esercizio prenatale ha i benefici di ridurre lo stress e può anche aumentare la capacità di affrontare i dolori del travaglio, una dieta sana per la gravidanza alimenta il tuo corpo con gli alimenti giusti per mantenere te e il bambino sani. Sappiamo che molte nuove mamme non hanno il tempo per ore di ricerca e preparazione del cibo, quindi abbiamo creato questo foglio informativo su cosa mangiare in gravidanza. Continua a leggere per le nostre prime scelte di 20 superalimenti che puoi facilmente incorporare nella tua dieta sana in gravidanza proprio ora, e perché sono importanti!

Per altri consigli su come avere una gravidanza più sana, iscriviti alla nostra email settimanale 20 Weeks to Bliss per i migliori consigli di bellezza, nutrizione, fitness e yoga in gravidanza.

Avocado

L’avocado contiene grassi sani omega-3, che fanno bene allo sviluppo del cervello del tuo bambino. Incorpora facilmente l’avocado nella tua dieta con un lato di guacamole e patatine o un’insalata di pollo e avocado.

Semi di chia

I semi di chia contengono fibre e grassi omega 3, che hanno dimostrato di aiutare a prevenire la depressione in gravidanza. I semi di chia aiutano anche a rallentare l’assorbimento dello zucchero, il che aiuterà ad inibire la quantità di zucchero che il tuo bambino assorbe. Aggiungi i semi di chia alla tua ciotola di yogurt greco preferita, al frullato, ai cereali o anche all’insalata!

Carne magra

Mangiare carne magra senza pelle, come pollo o tacchino, è un ottimo modo per sentirsi soddisfatti e mantenere la massa muscolare magra. 71 grammi di proteine magre sono un apporto salutare, in quanto ti aiuteranno con le richieste fisiche della gravidanza. Modi semplici per incorporare carne magra nella vostra dieta possono essere un’insalata di pollo alla griglia, un club sandwich di tacchino, o anche un semplice pasto di pollo alla griglia con quinoa e verdure.

Prugne

Le prugne sono piene di fibre e possono aiutare il tuo sistema digestivo a funzionare senza problemi. Una sana quantità di fibre può persino prevenire il rischio di sviluppare la preeclampsia. La preeclampsia può portare effetti collaterali negativi, come pressione alta, piedi gonfi e proteine nelle urine. Una porzione di 5 prugne ha 3 grammi di fibra. Le mamme incinte dovrebbero puntare a 25 grammi di fibre al giorno. Aggiungete le prugne secche a un frullato di latte di mandorla e banana o al vostro porridge preferito.

Spinaci

Gli spinaci contengono acido folico. Durante la gravidanza, l’acido folico può aiutare a prevenire che il nascituro sviluppi difetti di nascita come la palatoschisi, la spina bifida e il labbro leporino. Incorporate gli spinaci in un’insalata di spinaci ai funghi saltati o in un’insalata di spinaci alle fragole e mandorle. Inoltre, se odiate il sapore degli spinaci, mascheratelo in un frullato di banana, fragola, arancia e spinaci. Basta aggiungere acqua e ghiaccio, e mescolare tutti gli ingredienti in un frullatore.

Fagioli/Lenticchie

Le lenticchie sono piene di ferro, fibre, acido folico, minerali sani, proteine e vitamina B. Aggiungi le lenticchie a zuppe cremose o insalate per fornire a te e al tuo bambino una potente manciata di nutrienti.

Beef

I tagli magri di bistecca di controfiletto sono pieni di buone proteine, B12, B6, niacina, ferro e zinco e possono aiutare il tuo bambino nello sviluppo cognitivo. Aggiungete la bistecca magra alla vostra insalata preferita, al soffritto, alla pasta o al chili.

Bacche

Le bacche sono una grande fonte di vitamina C, potassio, fibre e acido folico – e forniscono benefici sorprendenti, come la protezione delle cellule dai danni. Usa i frutti di bosco come farina d’avena o come topper per i cereali, in un frullato di bacche o in un parfait di yogurt greco.

Broccoli

I broccoli forniscono benefici, come l’aiuto per una visione sana e l’equilibrio della normale pressione sanguigna. I broccoli sono anche ricchi di minerali di vitamina A, che possono aiutare la crescita delle ossa e rafforzare il sistema immunitario.

Cheese (pastorizzato)

Il formaggio fornisce quantità concentrate di calcio, magnesio e fosforo per il tuo bambino non ancora nato per crescere ossa forti. Mangia formaggi a basso contenuto di grassi per ridurre il colesterolo e l’assunzione di calorie. Goditi il formaggio come spuntino su un cracker integrale, come accompagnamento all’uva o in una frittata di albume.

Uova

Le uova sono una grande fonte di proteine e aminoacidi per te e il futuro bambino. Inoltre, le uova forniscono grassi omega-3 di cui i bambini hanno bisogno per aiutare a sviluppare il loro cervello e migliorare la loro visione. Godetevi le uova in un’omelette o in una frittata. Inoltre, le uova sode tagliate in un’insalata possono essere una delizia extra!

Succo d’arancia (fortificato)

Il succo d’arancia può essere un modo semplice e veloce per ricevere calcio, vitamina D, vitamina C, potassio e acido folico. Godetevi il succo d’arancia semplice, in un frullato di fragola e banana, o come un ghiacciolo.

Salmone

Il salmone è una grande fonte di proteine, vitamina B e grassi omega 3 che possono aiutare a promuovere lo sviluppo del cervello e la vista del tuo piccolo. Godetevi il salmone alla griglia, affumicato o alla griglia.

Patate dolci

Le patate dolci contengono vitamina C, fibre e grandi quantità di potassio. Arrostire le patate dolci in un forno a 400 gradi per 15-20 minuti. Servire come contorno a qualsiasi cena.

Grani integrali

I cereali integrali contengono fibre, vitamina B, ferro, acido folico e zinco. Godetevi i cereali integrali mangiando farina d’avena integrale, riso integrale o cracker integrali abbinati a formaggio per uno spuntino delizioso.

Semi di zucca

I semi di zucca sono pieni di magnesio e ferro. Sono anche una grande fonte di omega-3 e proteine. L’omega-3 aiuta lo sviluppo degli occhi e del cervello del tuo bambino. I semi di zucca sono un ottimo spuntino, insalata o zuppa.

Hummus

L’hummus è ricco di proteine e povero di grassi. Questo superalimento aiuta le mamme ad abbassare i loro livelli glicemici se abbinato ad un alimento più glicemico, come cracker o pane.

Fichi

I fichi contengono antiossidanti naturali, fibre, calcio e magnesio, che possono aiutare a prevenire la stitichezza. Abbina i fichi a un’insalata o mangiali semplici!

Piselli

I piselli sono una grande fonte di proteine, calcio, magnesio e acido folico. I piselli sono facilmente assorbiti dal nostro corpo e sono pieni di vitamina C. I piselli sono ottimi per uno spuntino da viaggio. Spalmateli leggermente in olio d’oliva, sale e pepe.

Yogurt greco

Lo yogurt greco è una grande fonte di proteine e fornisce alle donne incinte probiotici / batteri sani. Gli alimenti probiotici aiutano a combattere i batteri malsani e riducono il rischio di infezioni prenatali, travaglio precoce e allergie per il tuo bambino.