Per centinaia di anni, ha regnato la teoria del localizzazionismo del cervello: l’idea che il cervello adulto sia composto da regioni distinte, ciascuna responsabile di una funzione separata. La maggior parte delle persone si attiene ancora a questa teoria, supponendo che la visione vada qui, i ricordi lì (con sezioni separate per le memorie a breve e a lungo termine), l’olfatto qui, la fluidità verbale qui e l’elaborazione quantitativa là. Assumiamo che il numero di neuroni sia fisso e il loro cablaggio saldato.

Ma la scienza emergente della neuroplasticità mostra quanto questo sia sbagliato: piuttosto che fisse e immutabili, le connessioni neurali tra diverse “regioni” del cervello possono riorganizzarsi. Questo è il motivo per cui qualcuno con un danno cerebrale a una parte del cervello può spesso recuperare – la neuroplasticità permette a una sezione sana di assumere il ruolo della sezione danneggiata. È anche il modo in cui impariamo, formiamo ricordi e sviluppiamo nuove abilità.

La neuroplasticità può riferirsi al rafforzamento (o diminuzione) di percorsi neuronali esistenti (plasticità sinaptica), o alla creazione di neuroni e connessioni completamente nuovi (plasticità strutturale).

Fico. Quindi la neuroplasticità esiste. A cosa serve, e perché dovremmo preoccuparci di preservarla o migliorarla?

La maggior parte delle malattie neurodegenerative sono accompagnate da una perdita di neuroplasticità, compresa la malattia di Alzheimer, la malattia di Huntington e il morbo di Parkinson. La schizofrenia può effettivamente essere un “disturbo della neuroplasticità”. La perdita di neuroplasticità caratterizza anche il deterioramento cognitivo lieve. Può benissimo essere il caso che il cervello che invecchia sia un cervello meno plastico. Se possiamo migliorare la neuroplasticità o trattenere la sua degradazione, forse possiamo mitigare l’effetto più spaventoso dell’invecchiamento: la perdita della funzione cognitiva.

L’neuroplasticità non è del tutto buona, naturalmente. La depressione è spesso associata a una neuroplasticità negativa che stabilisce modelli di pensiero sgradevoli, non benefici.

In definitiva, la neuroplasticità ci permette di adattarci, di rispondere, di evolvere in tempo reale a un ambiente che cambia. Vuoi liberarti delle cattive abitudini e stabilirne di buone? Vuoi acquisire una nuova abilità? Vuoi rimanere cognitivamente fluido e mentalmente agile mentre invecchi?

Faresti meglio a sostenere una sana plasticità cerebrale.

Un modo è quello di fornire i substrati di base necessari per il mantenimento della neuroplasticità. La loro mancanza comprometterà sicuramente la nostra capacità di far crescere nuovi neuroni, stabilire nuove connessioni e rafforzare quelle esistenti.

Un altro importante mediatore della plasticità è il fattore neurotrofico derivato dal cervello, o BDNF, che regola la crescita assonale e il rimodellamento, nonché la formazione e la funzione delle sinapsi. Gli assoni sono le strutture (relativamente) lunghe e sottili che collegano due neuroni insieme; le sinapsi sono le giunzioni dove gli assoni si collegano ai neuroni. BDNF è notevolmente “attività-dipendente”, il che significa che possiamo influenzare la sua espressione eseguendo determinati comportamenti.

Quindi, che cosa sembra tutto questo?

Prendere abbastanza magnesio.

Sai come qualsiasi articolo sul magnesio inizia con qualcosa su come è “coinvolto in oltre 400 funzioni fisiologiche”? La neuroplasticità è una di queste. Dare ratti magnesio treonato aumentato plasticità sinaptica e il numero di connessioni sinaptiche, e ha migliorato le prestazioni cognitive sui test di memoria spaziale e associativa. Il magnesio aumenta anche la plasticità nella corteccia visiva dei topi.

Gli studi sull’uomo sono scarsi, ma sappiamo che i malati di Alzheimer hanno livelli cerebrali più bassi di magnesio, il che corrisponde alla ricerca sugli animali.

Assumere abbastanza colina (e magari integrare con forme specifiche).

Usiamo la colina per produrre acetilcolina, un neurotrasmettitore necessario per la plasticità neuronale. Due forme di colina in particolare – la colina CDP e l’Alfa-GPC – hanno dimostrato di aumentare la plasticità del cervello dopo l’ictus.

Non vendete a buon mercato i tuorli d’uovo pastorizzati. Anche se non possono contenere tanta colina concentrata come gli integratori, sono la fonte naturale più ricca e contengono molti altri nutrienti favorevoli al cervello (selenio, colesterolo, DHA).

Sonno.

Il sonno potrebbe essere il nutriente più essenziale per la neuroplasticità. Il cervello privato del sonno è iperconnesso. È confuso con le connessioni, denso di informazioni nervose. Il sonno ripristina tutto ciò. Il sonno fornisce una morbida pulizia del cervello, dandoti l’apertura necessaria per stabilire nuove connessioni, formare nuovi ricordi e imparare nuove abilità.

Mangia pesce.

Studi sugli animali rivelano che i grassi omega-3 migliorano la neurogenesi nell’ippocampo, la plasticità sinaptica e il potenziamento a lungo termine dei comportamenti appresi. Per quanto riguarda gli esseri umani, l’assunzione di frutti di mare è costantemente collegata a tassi più bassi di due delle condizioni che la plasticità del cervello protegge contro la depressione/ideazione suicida e il deterioramento cognitivo lieve.

Mangia curcuma (o usa la curcumina).

Nei ratti con depressione, la curcumina migliora la plasticità neuronale, riducendo i sintomi depressivi. Negli esseri umani con disturbo depressivo maggiore, la curcumina riduce i sintomi depressivi. Mentre la prova umana rimane circostanziale, sono fiducioso che la curcuma/curcumina possa aiutare la neuroplasticità.

Muoviti spesso a un ritmo lento.

Paragonato all’allenamento della forza, l’allenamento aerobico è un booster molto più potente di BDNF. Uno studio sui ratti ha persino mostrato come la corsa può inibire la depressione della neuroplasticità che di solito si verifica dopo un ictus.

Questo non significa che l’allenamento della resistenza sia inutile per la funzione cognitiva. Infatti, un recente documento ha trovato che i guadagni di forza, ma non aerobici, in risposta alla formazione sono stati associati con miglioramenti cognitivi nel decadimento cognitivo lieve.

Sprint.

Sprinting è un modo ancora migliore per aumentare BDNF. I velocisti hanno alti livelli basali di BDNF, con i velocisti internazionali d’élite che hanno livelli più alti dei dilettanti.

Go hard.

L’intensità sembra essere il mediatore chiave degli aumenti di BDNF indotti dall’esercizio.

Immagino che qualsiasi cosa di intensità sufficiente farà il trucco: un WOD di CrossFit, una serie di squat a 20 ripetizioni, giocare a Ultimate frisbee, alcuni complessi di bilanciere, diverse serie di burpees, o qualsiasi cosa da questo post.

Vai veloce.

Non intendo “vai veloce”. Intendo dire stare senza cibo per 12-24 ore, AKA digiuno intermittente. Il digiuno è un modo sicuro per aumentare i livelli di BDNF.

Bonus: il digiuno aumenta anche l’autofagia neuronale.

Mitigate lo stress.

Lo stress smorza la neuroplasticità nell’ippocampo e nella corteccia prefrontale mentre la aumenta nell’amigdala (il nostro “cervello lucertola” associato a paura, rabbia, ansia e altre risposte emotive autonome).

Lo stress arriverà. Ciò che conta è la nostra risposta ad esso e se attenuiamo i suoi danni.

La maggior parte di questo è gettare le basi per una sana funzione cerebrale con i necessari nutrienti, gli input di allenamento, il sonno e i fattori dello stile di vita, in modo da poter trarre vantaggio dalla naturale plasticità del cervello.

Ma è ancora necessario agire, provare cose nuove ed esercitare quella plasticità. Quali sono alcune idee?

Angliare il solco.

Scegliere un esercizio, come il pullup. Praticamente ogni volta che hai la possibilità di fare il movimento, lo fai. Potresti fare cinque o sei pullup ogni volta che vedi la barra per le trazioni, forse dieci volte al giorno (o più!). Così alla fine della giornata avrete fatto cinquanta o sessanta trazioni senza dover macinare nessuna delle ripetizioni. Ogni ripetizione è nitida e pulita, e non vai mai al cedimento.

Stai costruendo nuovi percorsi neuronali per quel movimento quando lo esegui frequentemente senza sforzi e stress eccessivi.

Cercare la novità.

Seguire la stessa routine ogni giorno riduce i costi metabolici di sperimentarla e percepirla. Questo è un bene per la sopravvivenza di base, ma significa anche che il nostro cervello non sta lavorando molto. Se cerchi la novità – prendi una strada diversa per andare al lavoro, prova qualcosa di nuovo e forse spaventoso, visita una parte diversa della città, prova un nuovo ristorante – sarai meno efficiente, ma il tuo cervello stabilirà nuovi percorsi.

Gli esseri umani sono già cercatori di novità, e per una buona ragione: è così che impariamo, sperimentiamo, e in definitiva viviamo più pienamente nel momento.

L’allenamento musicale ha effetti profondi sulla neuroplasticità.

Affronta un argomento difficile ma interessante.

Impara un’immersione profonda in un argomento che ti interessa. Leggi un libro, segui un corso online, frequenta un corso, vai a un seminario, impara a scrivere codice. Assicurati che richieda uno sforzo effettivo, ma non lasciare che la difficoltà sia l’unico criterio. L’impegno è altrettanto importante.

Impara una lingua.

Non c’è modo migliore per testare e allenare la tua neuroplasticità che imparare una forma completamente nuova di comunicazione.

Prova la psilocibina (quando è legale).

La ricerca mostra che il miglioramento della neuroplasticità della psilocibina spiega perché riduce la depressione e spegne la paura condizionata. Riduce anche la reattività (plasticità negativa) nell’amigdala e migliora il benessere (plasticità positiva).

È ancora illegale, ma probabilmente non per molto. Se avete la possibilità di provare la psilocibina o i funghi magici, fatelo con una guida esperta o un clinico.

Siccome la neuroplasticità ci permette di impegnarci con, imparare da, e sperimentare il mondo intorno a noi, ci sono centinaia, forse migliaia di modi per attivarla. Io me ne sono perso la maggior parte, ma so che voi avete dei suggerimenti.

Allora sentiamoli. Come allenate il vostro cervello? Qual è il vostro modo preferito per aumentare la neuroplasticità?

Oh, e non preoccupatevi. Neuroplasticity è senza BPA.

Grazie a tutti per aver letto.