Pensa solo: Iron Man. Placca di ferro. Pugno di ferro. Non è una coincidenza che il minerale evochi immagini di forza ed energia, perché è quello che fa per il tuo corpo quando lo mangi.
“Il ferro è essenziale per il funzionamento del nostro corpo perché aiuta le cellule del sangue a portare l’ossigeno dove è necessario”, dice Margie Saidel, R.D. di Chartwells K12. Questo è particolarmente importante se ti alleni regolarmente, perché i tuoi muscoli hanno bisogno di un apporto regolare di ossigeno, soprattutto se sono sotto sforzo (ad esempio, quella lezione HIIT micidiale).
“Poiché il nostro corpo non produce ferro, abbiamo bisogno di consumarlo come parte della nostra dieta ogni giorno”, dice Saidel. La donna media tra i 19 e i 50 anni ha bisogno di circa 18 milligrammi di ferro al giorno, dice – idealmente dagli alimenti.
Mentre le persone associano tradizionalmente il ferro alla carne rossa, il nutriente spunta anche negli alimenti a base vegetale. Ma il ferro nelle piante è un po’ diverso – si chiama ferro non eme, dice Kelly Schmidt, R.D., e “non è così ben assorbito, quindi ne avrete bisogno molto di più”. Secondo il National Institues of Health, i vegetariani hanno bisogno di circa 32 milligrammi di ferro al giorno per soddisfare le loro esigenze.
Cercate altre fonti di ferro nella vostra dieta? Prova una di queste deliziose opzioni:
Lenticchie
Ferro: 7 mg per porzione
Le lenticchie sono così versatili: i legumi altamente proteici sono deliziosi come contorno o parte di un pasto più sostanzioso, senza carne. Sono anche ricchi di fibre e vitamina A.
Per 1 tazza (cotta): 230 calorie, 0,8 g di grassi (0 g di grassi sat), 4 mg di sodio, 40 g di carboidrati, 4 g di zucchero, 16 g di fibre, 18 g di proteine.
Spinaci
Iron: 6 mg per porzione
Popeye ha avuto l’idea giusta: gli spinaci hanno tonnellate di vitamina A, calcio e potassio per aiutare a rafforzare i muscoli.
Per 1 tazza (cotta): 42 calorie, 0 g di grassi (0 g saturi), 6 g di carboidrati, 0 g di zucchero, 126 mg di sodio, 4 g di fibre, 6 g di proteine.
Riso bianco
Iron: 4 mg per porzione
Un altro motivo per amare il sushi: il suo strato esterno è carico di ferro.
Per 1/2 porzione (non cotta): 338 calorie, 0,6 g di grassi (0 g saturi), 74 g di carboidrati, 0,1 g di zucchero, 5 mg di sodio, 1,2 g di fibre, 6 g di proteine.
Beef
Iron: 2 mg per porzione
Non solo il manzo è ricco di ferro, i suoi alti livelli di proteine possono aiutarti a perdere peso.
Per porzione da 4 once (non cotta): 182 calorie, 8 g di grassi (3 g saturi), 0 g di carboidrati, 0 g di zucchero, 63 mg di sodio, 0 g di fibre, 25 g di proteine.
Fagioli rossi
Iron: 4 mg per porzione
Quello che i fagioli mancano in dimensioni, lo compensano in nutrienti: sono una grande fonte di fibre, vitamina C e proteine.
Per lattina (scolata): 330 calorie, 3 g di grassi (0 g saturi), 57 g di carboidrati, 10 g di zucchero, 614 mg di sodio, 15 g di fibre, 21 g di proteine.
Ostriche
Ferro: 4,4 mg di ferro
Ah, le ostriche – chiamate gli afrodisiaci del mare, la leggenda dice che aumentano la libido. Inoltre, mentre ci avviciniamo alla stagione del raffreddore, i loro alti livelli di zinco sono cruciali per rafforzare l’immunità.
Per porzione da 3 once: 69 cal, 2 g di grassi (0.5g sat), 4 g di carboidrati, 0 g di zucchero, 90 mg di sodio, 2 g di fibre, 8 g di proteine
Fagioli di Ceci
Ferro: 3 mg per porzione
I ceci sono anche una buona fonte di fibre, che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e il colesterolo. Essendo un carboidrato complesso, aiutano a mantenere la sazietà e a mantenere stabile lo zucchero nel sangue.
Per 1 tazza: 270 calorie, 4 g di grassi (0 g saturi), 45 g di carboidrati, 8 g di zucchero, 11 mg di sodio, 13 g di fibre, 15 g di proteine.
Patate
Ferro: 2 mg per patata
Le patate fritte non sono l’unico modo per mangiare le patate. Cuocere al vapore o al forno il vegetale per un grande gusto senza grassi o olio extra.
Per patata media (cruda): 168 cal, 0,2 g di grassi (0 g sat), 38 g di carboidrati, 1 g di zucchero, 11 mg di sodio, 3 g di fibre, 5 g di proteine.
Tofu
Iron: 3 mg per porzione
Le proteine della soia, a.k.a. tofu, è più facile da assorbire rispetto a quelle di altri legumi, il che significa più proteina bang per il vostro dollaro per andare con quel ferro.
Per ½ tazza di servizio: 181 cal, 11 g di grassi (1,6 g sat), 4 g di carboidrati, 7 g di zucchero, 4 mg di sodio, 3 g di fibre, 22 g di proteine.
Sardine
Iron: 2.2 mg per porzione
Le sardine hanno una quantità di ferro piuttosto impressionante e, come altri pesci, sono anche ricche di acidi grassi omega 3 che fanno bene al cuore. Quindi… forse dovreste provarle su una pizza uno di questi giorni. (O semplicemente abbracciare l’insalata Caesar.)
Per 1/2 tazza: 155 cal, 9 g di grassi (6g sat), 0 g di carboidrati, 0 g di zucchero, 229 mg di sodio, 0 g di fibre, 18 g di proteine.
Cozze
Iron: 6 mg per porzione
Le moules et frites di quel grazioso bistrot francese in fondo alla strada ti stanno chiamando. Le cozze contengono più di tre volte il valore giornaliero raccomandato di B12, un minerale che ha dimostrato di ridurre i sintomi della depressione (se abbinato a trattamenti farmacologici appropriati) e di aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale. Rispetto ad altri frutti di mare, sono anche super convenienti.
Per 3 once: 146 cal, 4 g di grassi (1g sat), 6 g di carboidrati, 0 g di zucchero, 314 mg di sodio, 2 g di fibre, 20 g di proteine
Avena fortificata
Iron: 14 mg per porzione
L’avena è un’opzione particolarmente stellare per le persone senza glutine che cercano una fonte di carboidrati e ferro.
Per 1 tazza da cucina: 159 cal, 3 g di grassi (6g sat), 27 g di carboidrati, 1 g di zucchero, 115 mg di sodio, 4 g di fibre, 6 g di proteine.
Fagioli bianchi
Iron: 5 mg per porzione
Gli eroi non celebrati della famiglia dei legumi fanno un’ottima alternativa all’hummus di ceci quando vengono schiacciati con un po’ di olio d’oliva, sale e aglio (e un po’ di paprika se ti senti stravagante).
Per 1 tazza: 254 cal, 1 g di grassi (0 g sat), 46 g di carboidrati, 4 g di zucchero, 13 mg di sodio, 19 g di fibre, 16 g di proteine.
Semi di Chia
Ferro: 2 mg per porzione
La Chia è stata a lungo un prodotto caldo nel mondo della vita sana, grazie al suo alto contenuto di omega-3. Ora si può aggiungere un’altra ragione per amare questo antico seme: è una buona fonte di ferro.
Per 1 porzione di once: 138 cal, 8 g di grassi (1 g sat), 12 g di carboidrati, 5 mg di sodio, 10 g di fibre, 5 g di proteine.
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