Esatto: Anche senza tempo extra in palestra, si bruciano più calorie (al ritmo di 92 in più al giorno) quando si raddoppia l’assunzione di fibre da 12 a 24 grammi al giorno, secondo una recente ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition. “La fibra aumenta il metabolismo perché il corpo non può digerire la fibra, ma tenta di bruciare calorie nel processo”, dice Zuckerbrot. Tutto quel bonus bruciato si tradurrebbe in una perdita di 10 libbre all’anno.

Pensate alla fibra come una spugna. La fibra solubile, in particolare, è stata collegata a livelli più bassi di colesterolo LDL (“cattivo”). La trovi nell’orzo, nella crusca d’avena, nelle mele e nelle fragole. “La fibra ha proprietà assorbenti, si lega al colesterolo in circolazione e lo elimina dal corpo”, dice Zuckerbrot.

Se ne vada dalla macchina del caffè. Consuma una dieta ad alto contenuto di fibre per un’alimentazione istantanea – senza le montagne russe dell’energia – invece. Cording dice ai suoi clienti di prendere una porzione di noci per combattere il crollo di metà mattina. “Mangiare fibre e proteine insieme mantiene i livelli di glucosio nel sangue costanti, fornendo al tuo corpo un’energia sostenuta per tutto il giorno”, dice Zuckerbrot.

Bye-bye acne e macchie! Dal momento che le fibre assorbono le tossine nel sangue, eliminandole attraverso il tratto digestivo invece dei pori, la pelle sarà più luminosa e più chiara, spiega Zuckerbrot. Raccomanda di cercare frutta e verdura ricche di fibre che sono anche ricche di antiossidanti che aiutano a combattere l’invecchiamento, come carciofi, pere e broccoli.

“La fibra è un prebiotico che gioca un ruolo fondamentale nella salute dell’intestino, ed è importante per combattere l’infiammazione e ridurre il rischio generale di malattia”, dice Zuckerbrot. Uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition spiega perché: La fibra agisce come un’armatura protettiva naturale contro la proteina C-reattiva (CRP), un segno di infiammazione acuta. Quando questa malvagia CRP scorre nel sangue, è più probabile che si sviluppi il diabete o la malattia cardiovascolare lungo la strada.

“Mangiare carboidrati raffinati alla fine della giornata fa sì che il livello di zucchero nel sangue raggiunga il picco e poi crolli durante il sonno, ed è per questo che alcune persone si alzano nel mezzo della notte”, dice Zuckerbrot. D’altra parte, mangiare una cena ricca di fibre e uno spuntino prima di andare a letto può mantenere lo zucchero nel sangue su un livello più uniforme in modo da poter catturare un po ‘indisturbato shut-eye. Basta essere sicuri di amplificare l’assunzione di fibre ad un ritmo uniforme.

“Se non sei abituato a mangiare una dieta ad alto contenuto di fibre, aumenta gradualmente l’assunzione per dare al tuo sistema il tempo di adattarsi ed evitare disagi addominali come gas e gonfiore”, dice Cording, sintomi che sicuramente ti terrebbero sveglio di notte.

Questo se seguite il lento e costante ramp-up appena consigliato (poiché troppe fibre in un pasto possono portare a gonfiore e crampi ancora maggiori). Bevi almeno tre litri d’acqua al giorno per evitare i dolori e lo stomaco instabile. Quando lo fai, “avrai movimenti intestinali completi e regolari”, dice Zuckerbrot. “Uno dei vantaggi della fibra è che aumenta la massa delle feci, che aiuta a prevenire la stitichezza e il gonfiore, e può offrire sollievo dalla sindrome dell’intestino irritabile.”

Non si tratta solo di come sarai in costume da bagno. “Uno studio condotto dal National Institutes of Health (NIH), ha scoperto che coloro che hanno seguito una dieta ricca di fibre hanno vissuto più a lungo. La fibra è stata accreditata per ridurre il rischio di morte per malattie cardiovascolari, malattie infettive e respiratorie e alcune forme di cancro”, dice Zuckerbrot.

Utilizza il tuo consumo di kombucha, kimchi e yogurt abbinandolo a una sana porzione di frutta, verdura e cereali interi. “Molti cibi ad alto contenuto di fibre sono buone fonti di batteri prebiotici, che servono da “cibo” per i batteri probiotici benefici”, dice Cording.

Pensate alla fibra come a un pulsante slow-mo per i picchi di zucchero nel sangue. “Gli alimenti con fibre impiegano più tempo per essere digeriti, quindi lo zucchero nel sangue non sale e scende drammaticamente come fa con i carboidrati raffinati. La fibra rallenta la digestione e stabilizza i livelli di zucchero nel sangue, il che frena le voglie di zucchero e sostiene l’energia”, dice Zuckerbrot. Quando si indulge in qualcosa a basso contenuto di fibre, come le frittelle, provare a gettare in una manciata di pere affettate (5 1/2 grammi in una media) o una banana media affettata (tre grammi).

Tieni duro: “Migliorando i livelli di colesterolo e diminuendo l’infiammazione, la fibra può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e diminuire i livelli di pressione sanguigna”, dice Zuckerbrot.

L’arma segreta per combattere alcuni tumori? Avete indovinato: una dieta ricca di fibre. Il tuo colon, il tuo seno e altre parti del corpo rimarranno liberi da malattie più a lungo quando aggiungerai più fibre al tuo menu. “La fibra è come carta vetrata nel colon, causando un costante ricambio cellulare che è benefico non solo per la digestione, ma anche per la salute del colon nel prevenire la crescita del tumore. La fibra aiuta anche a ridurre i livelli di estrogeni circolanti, che hanno dimostrato di ridurre il rischio di cancro al seno”, dice Zuckerbrot.

“La fibra allevia la stitichezza e promuove la regolarità”, dice Zuckerbrot, che a sua volta “promuove la regolarità e migliora i sintomi della sindrome del colon irritabile e della stitichezza.” Gli alimenti ricchi di fibre e gli integratori aiutano a formare feci voluminose (soprattutto se combinati con l’acqua), aggiunge Cording. Invece di optare per un’impanatura raffinata sul vostro pollo o pesce, ricopriteli con crusca di grano schiacciata o avena per mantenere le cose in movimento e raccogliere i benefici della fibra.