Quando si tratta di mangiare sano, la preparazione è la chiave del successo. (Infatti, uno studio pubblicato sull’American Journal of Preventative Medicine suggerisce che dedicare tempo alla preparazione e alla cottura dei pasti a casa è legato a migliori abitudini alimentari. Ma se amate la convenienza dei cibi preconfezionati e dei pasti al ristorante, potrebbe essere difficile andare in tacchino freddo sulla vostra routine da asporto.

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Per fortuna, pianificare e preparare i tuoi pasti in anticipo renderà le scelte sane un gioco da ragazzi. Invece di correre in rosticceria per una bomba calorica a freddo, avrete un banchetto cucinato in casa a portata di mano che può essere riscaldato più velocemente di quanto possiate camminare per due isolati. (Lasciandoti più tempo per spremere il tuo allenamento quotidiano!) E ehi, risparmierai denaro mentre lo fai.

Inoltre, se sei intimidito dalla cucina, ci sono tonnellate di trucchi subdoli che possono aiutarti a rendere l’assemblaggio di pasti deliziosi un gioco da ragazzi. Da facili opzioni per la colazione a metodi per preparare pasti all’ingrosso, abbiamo suggerimenti di esperti per prepararti a una settimana sana e senza problemi. Tirate fuori il vostro contenitore di plastica preferito (stiamo amando queste opzioni a prova di perdite) e iniziare.

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12 idee per la preparazione dei pasti da provare ora

1. Condisci la carne in tre modi usando una sola padella.

Se ti stai attenendo a carni magre come il pollo, mangiare gli stessi sapori può diventare noioso dopo un po’. Risparmia tempo senza annoiare le tue papille gustative preparando due o tre varianti di pollo in una volta sola, usando dei divisori in foglio di alluminio nella tua padella. Sriracha, BBQ, senape al miele – puoi avere tutto. Tre uccelli, una padella! Foto e ricetta: Kevin / Fit Men Cook

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2. Uova sode nel forno – non in una pentola.

Una fonte eccellente di proteine, vitamine A e B e grassi sani, le uova dovrebbero essere uno spuntino base per ogni fanatico della salute. Il problema: di solito si possono mettere solo fino a cinque uova in una pentola. Per farne una deliziosa dozzina in una volta sola, cuocete le uova in teglie da muffin per soli 30 minuti. Ta-da! Otterrai un lotto perfettamente sodo. Consiglio: fai una piccola prova per assicurarti che il tuo forno non sia troppo caldo o troppo freddo prima di cucinare un’intera teglia di uova. Foto e ricetta: Lindsay / The Lean Green Blog

3. Congelate i frullati in scatole per muffin.

Non avete mai il tempo di misurare un milione di ingredienti per un sorso mattutino? Risparmia tempo comprando gli ingredienti all’ingrosso, frullando la tua bevanda preferita e poi congelando la miscela in scatole da muffin. La prossima volta che hai bisogno di un frullato, lancia due o tre “tazze di frullato” in un frullatore per una colazione facile e veloce. Suggerimento: passa a un frullatore ad alta potenza (ti vediamo Ninja Pro!) per frullare i cibi congelati con facilità. Foto e ricetta: Matt / Muffin Tin Mania

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4. Tagliare o spiralizzare le verdure crude in anticipo.

Troppo affamato per preparare la cena alla fine di una lunga giornata? Tagliare le verdure alla rinfusa in anticipo per evitare di sprecare minuti preziosi per tritare durante gli impegni della settimana. Puoi rendere questo passaggio un gioco da ragazzi con un semplice Spiralizer (circa 30 dollari al pezzo). I noodles di zucchine (“zoodles”) e quelli di zucca rimangono freschi in frigo per 3-5 giorni, e le verdure tritate come carote, cipolle e peperoni durano una settimana se conservate correttamente in un sacchetto di plastica sigillato o in un contenitore. Foto e suggerimenti: Ali / Inspiralized

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Arrostire diverse verdure con lo stesso tempo di cottura.

Arrostire le verdure è un ottimo modo per far risaltare la loro naturale dolcezza, ma aspettare dai 30 ai 40 minuti per la cottura di ogni padella di bontà ricca di nutrienti può richiedere molto tempo. Per preparare un grande lotto di verdure, prova ad abbinarle in base al tempo di cottura. Le verdure a cottura rapida che possono cuocere nella stessa padella includono asparagi, funghi e pomodori ciliegia; le verdure a cottura lenta includono carote, cavolfiori, cipolle, patate e pastinache. Foto: Jenny / Picky Palate

Rendi le porzioni cristalline.

Guardati dalla sovralimentazione porzionando le tue noci, i pretzel, le verdure o i tuoi bocconcini preferiti in bustine di plastica o barattoli portatili. È facile sgranocchiare senza pensare quando hai un intero sacchetto di fronte a te, ma averne abbastanza pronto per il pranzo o per uno spuntino ti impedirà di andare in eccesso. I barattoli nella foto sopra sono il Blender Bottle Go Stack Twist ‘N Lock ($11 per un set di quattro).

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Personalizza dei sani vasetti di farina d’avena.

Cibi ricchi di fibre come la farina d’avena sono ideali per mantenerti sazio fino all’ora di pranzo, ma la maggior parte delle confezioni hanno molti zuccheri aggiunti e conservanti innaturali. Se fai da te e usi vasetti di vetro portatili, controllerai esattamente cosa e quanto stai mangiando. Da “monkey mix” a “lamponi e cioccolato fondente”, queste geniali combinazioni di sapori renderanno felici anche le tue papille gustative. Foto e ricetta: Rachel / Clean Food Crush

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8. Imbusta gli ingredienti del frullato.

Hai mai messo un po’ di questo, un po’ di quello nel tuo frullatore e ti ritrovi con un frullato gigante? Salvati da calorie inutili pre-assemblando e congelando gli ingredienti. Misurando i tuoi frutti di bosco, lo yogurt (congelato in un vassoio di cubetti di ghiaccio) e le verdure in anticipo, il tuo frullato sarà perfettamente porzionato, ogni volta. Foto e ricetta: Rachel / The Chic Site

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9. Usa le scatole per muffin per una colazione frittata più intelligente.

Potresti goderti una frittata di lusso ogni mattina della settimana, e accendere i fornelli solo una volta. Il segreto? Preparare in anticipo i muffin all’uovo! Fai diverse di queste ricette in anticipo (puoi conservarle in frigo fino a cinque giorni) così non ti annoierai durante la settimana. Avvolgili in un tovagliolo di carta per metterli nel microonde, così non si seccheranno. Foto e ricetta: Kendra Montgomery / Full Fork Ahead

10. Rotola sempre con qualche snack ricco di proteine.

La proteina è essenziale per il recupero muscolare dopo un duro allenamento e tiene anche la fame a bada – rendendola una scelta A+ per gli spuntini. Invece di prendere una barretta proteica confezionata che potrebbe avere più di 400 calorie e 28 grammi di zucchero, prova a fare le tue palline energetiche. Prepara un’infornata e conservala in frigorifero fino a sei giorni. Foto e ricetta: Lee Hersh / Life by Daily Burn

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11. Spiedini di carne per porzioni veloci.

Gli spiedini non sono solo per la carne da strada. Pesare il tuo pollo (o salmone o manzo) e metterlo su spiedini di legno può aiutarti a controllare quanto mangi in una sola seduta. (Quattro once di pollo hanno circa 36 grammi di proteine, e sei once di salmone hanno 34 grammi di proteine). Cucinane un po’ e conserva alcuni spiedini per il resto della settimana. Se usi quelli di legno, ricordati di metterli in ammollo in acqua in modo che non prendano fuoco nella tua griglia o nel forno. Foto e ricetta: Emily Miller / Life by Daily Burn

12. Pre-assemblare le insalate in barattolo per il pranzo.

Pensi che l’insalata da casa sia un no-go perché diventa sempre molliccia? Ripensateci. Usare un barattolo di vetro eviterà che le tue verdure si inzuppino prima dell’ora di pranzo. Metti il tuo condimento sul fondo del barattolo, stratifica i prodotti più robusti come cetrioli e peperoni. Poi metti da parte tutte le verdure a foglia o i cereali (stiamo amando la quinoa) in alto. Metti un quadratino di carta in cima per assorbire l’umidità se stai conservando l’insalata per più giorni. Oppure, opta per un vaso da insalata come questo – completo di uno scomparto separato per il condimento – per una soluzione senza disordine.

Hai ancora fame? Abbiamo altre nove ricette di mason jar da sfoggiare nel tuo frigo da lavoro. Foto e ricetta: Carmen Sturdy / Life by Daily Burn

Stashing!

Vuoi altri consigli e suggerimenti per la preparazione dei pasti? Dai un’occhiata allo Stash Plan di Laura Prepon per avere idee per costruire la tua scorta di cibi sani a casa. Secondo Prepon, si tratta di costruire “fiducia in cucina”.”

Originariamente pubblicato gennaio 2015. Aggiornato il 28 agosto 2016.

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