Vuoi ottenere assolutamente tagliuzzato questa estate? Dimenticate di passare ore in palestra tentando di eseguire ore di cardio a stato solido e facendo un milione di crunch, non deve essere così difficile. Infatti, se le corse di lunghezza maratona e gli sforzi erculei in palestra non stanno facendo il trucco, è probabile che tu non stia sfruttando al massimo l’evoluzione del fitness. Hai bisogno di entrare nell’HIIT.

High-Intensity Interval Training (HIIT) è una delle più popolari innovazioni del fitness del 21° secolo, resa famosa attraverso palestre di grande nome e catene di fitness di gruppo come F45 e OrangeTheory. Il mix ultra impegnativo di allenamento cardiovascolare e di forza ti permette di bruciare calorie velocemente e per un periodo prolungato. Se stai cercando i migliori esercizi HIIT per uomini, sei arrivato nel posto giusto.

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Cos’è HIIT?

Quando fatto bene, gli allenamenti HIIT possono essere alcune delle routine di fitness più efficaci che puoi avere nel tuo arsenale, ma cos’è esattamente l’HIIT e come funziona?

HIIT sta per high-intensity interval training, una forma di allenamento caratterizzata da brevi esplosioni di esercizi intensi alternati a periodi di recupero a bassa intensità che costituiscono il protocollo. L’HIIT è super veloce e impiega una serie di rapporti lavoro-riposo facili da stabilire. Questo, a sua volta, rende gli allenamenti HIIT probabilmente la forma più efficiente di esercizio per tutto il corpo, in particolare quando si tratta di perdita di peso. Ma questo non è niente di nuovo.

I corridori hanno usato l’interval training per oltre un secolo, alternando sprint e jogging per migliorare le loro prestazioni generali, ma non è stato fino al famigerato “Seven Minute Workout” del New York Times che l’allenamento ad alta intensità ha raggiunto il mainstream. Spesso mescolando l’allenamento aerobico e di resistenza, gli allenamenti HIIT raggiungono regolari attacchi di sforzo sostenuto per costruire la resistenza e la forza. La premessa di base di un allenamento HIIT ti vedrà eseguire intervalli alternati ad alta intensità, durante i quali la frequenza cardiaca di una persona raggiunge almeno l’80% della sua capacità massima di solito per uno a cinque minuti, con periodi di riposo o di esercizio meno intenso.

A metà degli anni ’90, il medico giapponese Izumi Tabata e un team di colleghi hanno sviluppato il protocollo Tabata. Questa struttura comporta generalmente un periodo di alta intensità di 20 secondi seguito da 10 secondi di riposo, completato per otto turni. Gli esercizi includono movimenti come;

• Push-up
• Affondi di peso corporeo
• Turkish get-up
• Pikes

Come funzionano gli esercizi HIIT?

La chiave per far funzionare gli esercizi HIIT per te è assicurarti di mantenere un alto livello di intensità durante i tuoi periodi “on”. Semplicemente non si può far scorrere i periodi di lavoro del tuo allenamento, hai davvero bisogno di andare forte. Un modo per incorporare gli esercizi HIIT nel tuo regime di allenamento è quello di costruire un allenamento completo intorno all’HIIT o, in alternativa, è possibile aggiungere superset per creare un finisher mirato.

Mentre è necessario andare forte per ottenere veramente i benefici dell’HIIT, è importante allenarsi entro certi limiti. Se sei un novizio assoluto del movimento, vale la pena essere prudenti. Piuttosto che completare intervalli di 15-30 secondi eseguiti a un’intensità vicina al 100%, punta a intervalli da uno a tre minuti più vicini all’80% dello sforzo massimo, seguiti da un massimo di cinque minuti di esercizio a bassa intensità.

In ambienti di fitness di gruppo HIIT e “interval training” sono spesso usati in modo intercambiabile, ma questo non è sempre il caso. L’HIIT richiede prestazioni esplosive, mentre l’interval training di base utilizza periodi di lavoro che sono tipicamente più ampi dei periodi di riposo. Comunque lo si faccia, ciò che fa funzionare l’HIIT è l’intensità. Andrai più forte che puoi per un breve periodo di tempo, poi ti riposerai per un periodo di tempo che ti permetterà di recuperare per andare forte ancora una volta.

Benefici dell’HIIT

Ci sono una serie di ragioni per cui potresti voler entrare nel miglior allenamento HIIT che puoi trovare, ma per la maggior parte, è l’efficienza. È stato dimostrato che gli allenamenti HIIT bruciano calorie e sostengono la massa muscolare per un periodo prolungato, spesso in un lasso di tempo più breve. Ecco i benefici chiave di HIIT;

Perdita di grasso

La ragione principale per cui le persone si rivolgono agli esercizi HIIT è la perdita di grasso, e per una buona ragione. Uno studio della Norwegian University of Science and Technology ha scoperto che fare un allenamento ad alta intensità tre volte a settimana per 12 settimane riduce le malattie cardiovascolari, migliora le funzioni vascolari e abbassa il grasso corporeo.

In effetti, uno studio ha scoperto che le persone che eseguono HIIT tre volte a settimana per 20 minuti a sessione hanno perso 2 kg, di grasso corporeo in 12 settimane – senza alcun cambiamento nella dieta. Ancora più importante, i partecipanti hanno trovato una riduzione del 17 per cento del grasso viscerale, o il grasso che favorisce la malattia che circonda gli organi interni.

Tasso metabolico

Questo è un termine che potresti aver sentito ma mai usato prima, tuttavia, gioca un ruolo importante nella tua salute generale. In parole povere, gli allenamenti HIIT sono efficaci perché ti permettono di bruciare calorie molto tempo dopo la fine dell’allenamento. Alcuni studi suggeriscono che l’HIIT può elevare il metabolismo per ore dopo l’esercizio. Questo si traduce in calorie aggiuntive che vengono bruciate anche dopo aver finito l’esercizio.

Allenamenti abbreviati

Hai mai la sensazione di non avere tempo per un allenamento completo? Ecco dove i migliori allenamenti HIIT possono essere utili. Un recente studio del National Center for Biotechnology Information ha scoperto che l’HIIT brucia il 25-30 per cento di calorie in più rispetto alle altre forme di esercizio, come l’allenamento isolato della forza o l’allenamento cardiovascolare di resistenza. Con allenamenti più efficienti ora ottenibili, non è necessario passare ore in palestra. Entrando e completando il tuo allenamento velocemente, hai più tempo per le cose importanti.

Migliori allenamenti HIIT

Capire cosa rende efficace il miglior allenamento HIIT si riduce al protocollo coinvolto nell’allenamento. Mentre la maggior parte degli allenamenti HIIT ricercati sono basati su esercizi cardiovascolari, è importante notare che è possibile alternare questi movimenti per colpire qualsiasi gruppo muscolare su cui ci si vuole concentrare. I migliori esercizi HIIT sono quelli che incorporano un elemento di allenamento della resistenza mentre si alza la frequenza cardiaca. Per esempio;

• Push-ups
• Sit-ups
• Lunghi
• Crunches
• Jumping jacks
• High knees
• Cable chops
• Squat
• Squat e press
• Squat e pressa
• Squat e pressa
• Squat

Puoi cambiare questi esercizi per fare i tuoi allenamenti in base ai protocolli elencati di seguito. Ecco una lista degli 11 migliori allenamenti HIIT per gli uomini.

4 x 4 Interval Training

Raccomandato dalla Norwegian University of Science and Technology, il 4 x 4 Interval Training HIIT workout è meglio implementato in un programma di sette settimane. Questa routine 4X4 richiede al partecipante di andare ad alta intensità per quattro minuti di solito intorno all’85-95 per cento della frequenza cardiaca massima, seguita da tre minuti di recupero attivo al 60 per cento della frequenza cardiaca massima. Per completare l’allenamento di interval training 4 x 4;

1. Riscaldamento (10 minuti di jogging moderato)
2. Intervallo 1 (1-2 minuti di sprint all’85-95% della frequenza cardiaca massima)
3. Ripresa attiva (3 minuti di jogging moderato a bassa intensità)
4. Rinfresco (5 minuti di jogging moderato)

Questa formula può essere facilmente replicata per incorporare qualsiasi esercizio, tuttavia, per questo esempio, il modello di base è la corsa.

Intervallo: 1-2 minuti/3 minuti di riposo
Round: 1-3

Protocollo Tabata

Creato da Izumi Tabata, il protocollo Tabata è uno dei migliori metodi di allenamento da incorporare nella tua routine di fitness. Ci vogliono solo otto minuti (più o meno) ogni tre giorni, quindi questo è un sistema di creazione di metodi da aggiungere per i principianti. Il protocollo Tabata si esegue al meglio con la Stationary Bike, Versaclimber, Rowing Machine, Elliptical Trainer o un altro pezzo di attrezzatura cardio che permette di aumentare gradualmente la resistenza, la velocità e utilizza i grandi muscoli delle gambe. Per completare un allenamento HIIT con il protocollo Tabata;

1. Riscaldatevi per 2 minuti ad un ritmo moderato, prima di iniziare 2 intervalli.
2. Prima di tutto, aumentate la tensione di una tacca sopra il punto in cui avete terminato il riscaldamento.
3. Pedala al 100% dello sforzo per 20 secondi.
4. Pedala lentamente per i successivi 10 secondi come recupero. Se indossi un cardiofrequenzimetro, vedrai la tua frequenza cardiaca salire dopo aver smesso di pedalare. Questo è dovuto al Debito di Ossigeno creato segnala al tuo corpo di portare più ossigeno al tuo sistema energetico.
5. Ripeti il processo completo un’altra volta.
6. Dopo 2 intervalli, diminuisci la tensione a 0 e pedala lentamente per 2 minuti.

Fai questo allenamento tre volte a settimana – concediti almeno un giorno intero di recupero tra gli allenamenti. Il tuo corpo ha bisogno di guarire se stesso, aumentare la forza del tuo cuore e dei tuoi polmoni, ecc.

Intervallo: 20 secondi/10 secondi di riposo
Round: 4

The 30s Blast

Per far funzionare questo protocollo di allenamento, devi completare 3-5 giri attraverso il circuito, riposando per 30-60 secondi tra i giri. Cerca di evitare di riposare tra le mosse, assicurandoti di ottenere il massimo dai tuoi punti ad alta intensità. Per completare l’esplosione dei 30s;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 secondi
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 secondi per lato
3. Single Leg Deadlift Hops x 30 secondi
4. Plank Skaters x 30 secondi
5. Balance Bicycles x 30 secondi
6. 30-60 secondi Rest

Intervallo: 30 secondi/60 secondi di riposo
Round: 4

L’allenamento 20/20 Full-Body Cardio HIIT

Questa variazione dell’allenamento HIIT viene da Cori Lefkowith di Redefining Strength. Per ottenere il massimo da questo allenamento, è necessario completare 4-6 giri attraverso il circuito, lavorando per 20 secondi, riposando per 20 secondi mentre si passa alla mossa successiva. Poi riposare 20-40 secondi tra un round e l’altro. Per il Single Leg Deadlift Hops, alternate i lati ad ogni round. Per completare l’allenamento cardio HIIT 20/20 per tutto il corpo;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 secondi
2. Rest x 20 secondi
3. Plyo Jack Push-Ups x 20 secondi
4. Rest x 20 secondi
5. Single-Deadlift Hops x 20 secondi
6. Rest x 20 secondi
7. Plank Skaters x 20 secondi
8. Rest x 20 secondi
9. Balance Bicycles x 20 secondi
10. Rest x 20-40 secondi

Intervallo: 20 secondi/20 secondi di riposo
Round: 4

Sprint Interval HIIT Workout

La forma più semplice di esercizio HIIT è lo sprint interval workout. Questo metodo ti vede costruire progressivamente i tuoi sprint per un periodo prolungato con poco riposo per aumentare la tua resistenza e la tua salute. Per eseguire un allenamento HIIT a intervalli di sprint su un tapis roulant;

1. Dopo il riscaldamento, sprint al 100% dello sforzo per 35 secondi.
2. Riposo per 25 secondi
3. Ripeti per 10 giri

Intervallo: 35 secondi/25 secondi di riposo
Round: 10

Burpee Interval HIIT Workout

Il burpee, anche se temuto dai più, è uno dei migliori esercizi HIIT che puoi completare. L’esercizio per tutto il corpo impegna il tuo core e costruisce la tua salute cardiovascolare durante l’allenamento. Questo è un altro stile di allenamento che utilizza AMRAP (As Many Rep As Possible in the allotted time period) Per completare il burpee interval HIIT workout;

1. Esegui pull-ups AMRAP per 30 secondi
2. Resta per 15 secondi
3. Esegui jumping jacks AMRAP per 30 secondi
4. Resta per 15 secondi
5. Esegui 20 burpees
6. Resta per 30 secondi
7. Completa il circuito completo 4 volte

Intervallo: 30 secondi/15 secondi di riposo
Round: 4

Jump Rope Interval HIIT Workout

Un altro allenamento HIIT che fa uso dell’allenamento cardiovascolare, questo circuito coinvolge alcuni movimenti di base che potresti non aver fatto per un po’. Uno dei preferiti dei pugili e dei combattenti, l’allenamento a intervalli con la corda per saltare è ottimo per la salute generale. Per completare l’allenamento HIIT con la corda per saltare;

1. Esegui gli alpinisti x 45
2. Fai flessioni x 45
3. Fai un plank per 1 minuto
4. Fai saltare la corda per 1 minuto
5. Riposa per 1 minuto
6. Completa il circuito completo 4 volte

Intervallo: 45 ripetizioni/1 minuto di riposo
Round: 4

Lower Body HIIT Workout

Se vuoi prendere di mira i muscoli inferiori delle gambe e bruciare qualche caloria allo stesso tempo, l’allenamento HIIT per la parte inferiore del corpo è la tua soluzione ideale. Questo circuito misto forza/cardiovascolare ha tutti gli elementi di un grande allenamento bodyweight, con il vantaggio di essere super semplice. Per completare l’allenamento HIIT per la parte inferiore del corpo;

1. Stampa per 30 secondi
2. Esegui salti squat AMRAP per 30 secondi
3. Esegui affondi x 20 per gamba
4. Esegui alzate di polpacci x 50
5. Esegui affondi saltellanti AMRAP per 30 secondi
6. Riposa per 1 minuto
7. Completa il circuito completo tre volte

Intervallo: 30 secondi/1 minuto di riposo
Round: 3

Esercizi addominali HIIT

Se hai mai fatto un finisher addominale per completare un allenamento, potresti essere sorpreso di sapere che ti sei già immerso in uno dei migliori allenamenti HIIT là fuori. Il circuito ad alta intensità è ideale per la forza del core e per costruire la mobilità. Ecco come completare gli esercizi HIIT per gli addominali;

1. Esegui crunch x 50
2. Riposa per 15 secondi
3. Esegui bicycle crunches AMRAP per 30 secondi
4. Riposa per 15 secondi
5. Esegui situps x 15
6. Riposa per 15 secondi
7. Esegui sollevamenti delle gambe x 20
8. Resta per 15 secondi
9. Esegui calci a farfalla x 50
10. Resta per 1 minuto
11. Completa il circuito completo tre volte

Intervallo: 30 secondi/15 secondi di riposo
Round: 3

Battle Ropes HIIT Workout

Uno degli attrezzi più temuti in palestra, le corde da battaglia sono l’ultima aggiunta agli esercizi HIIT. Puoi mettere la corda intorno a un oggetto stabile e inamovibile come un palo, un palo della porta o un pilastro di cemento per facilitare il processo. Per questo allenamento HIIT con le corde da battaglia, dovrai afferrare le corde con entrambe le mani. Metà delle ripetizioni totali saranno con un movimento a doppio braccio, l’altra metà sarà con movimento a braccio alternato.

1. Esegui sbattimenti di corda a doppio braccio AMRAP per 30 secondi
2. Riposa per 15 secondi
3. Esegui sbattimenti di corda a braccio alternato AMRAP per 30 secondi
4. Riposa per 1 minuto
5. Completa il circuito completo dieci volte

Intervallo: 30 secondi/15 secondi di riposo
Round: 10

Allenamento di forza HIIT

Mentre la maggior parte di questi allenamenti HIIT si concentrano su esercizi cardiovascolari, questo è uno che aiuterà a far scorrere il sangue e a far lavorare i muscoli in un ambiente di resistenza. Questa forma di allenamento della forza mira ad aumentare la salute di tutto il corpo, attraverso i principali gruppi muscolari. Per eseguire un allenamento di forza HIIT;

1. Tenendo un manubrio leggero in ogni mano, porta le braccia in alto in modo che i gomiti siano piegati, i palmi siano rivolti verso il basso ed esegui pugni a braccia alternative AMRAP per 45 secondi
2. Resta per 15 secondi
3. Stampa sul tapis roulant AMRAP per 45 secondi
4. Resta per 15 secondi
5. Tenendo un manubrio leggero in ogni mano, eseguire affondi alternati su una gamba sola AMRAP per 45 secondi
6. Riposo per 15 secondi
7. Tenendo un manubrio leggero in ogni mano, eseguire uno squat. All’inizio del movimento, premere i due manubri in alto, bloccando le braccia alla massima lunghezza.
8. Riposo per 1 minuto
9. Completa il circuito completo 4 volte

Intervallo: 45 secondi/15 secondi di riposo
Round: 4

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