La stanchezza cronica o l’affaticamento possono avere un impatto sulla tua vita quotidiana e sulla qualità dei tuoi allenamenti, portandoti a cercare integratori per la stanchezza. Quando si tratta di integratori, ce ne sono molti sul mercato che possono aiutare a fornire una spinta extra di energia per il nostro corpo per funzionare meglio. Alcuni integratori per la stanchezza sono ad azione rapida e altri hanno un impatto a lungo termine. Continua a leggere per decidere quali integratori per combattere la stanchezza potrebbero fare al caso tuo.

In questo articolo, troverai:

• Cosa causa stanchezza e affaticamento?

• B12 per stanchezza e affaticamento

• Iron per stanchezza e affaticamento

• Vitamina C per stanchezza e affaticamento

• Acido folico per stanchezza e affaticamento

• Magnesio per stanchezza e affaticamento

• Caffeina per stanchezza e affaticamento

• Ginseng per stanchezza e affaticamento

• Creatina per stanchezza e affaticamento

• Tè verde per stanchezza e fatica

• Coenzima Q10 per stanchezza e fatica

Cosa causa stanchezza e fatica?

Ti senti sempre abbattuto ed esausto? Ci sono molte ragioni per cui potresti non avere abbastanza energia per i tuoi allenamenti, o anche solo per affrontare la giornata. Stai mangiando una dieta bilanciata, ti eserciti regolarmente, dormi bene o bevi abbastanza acqua?

Potresti anche essere in sovrallenamento e far lavorare troppo il tuo corpo senza un ampio tempo di recupero. Alcuni giorni è difficile trovare l’equilibrio perfetto di cibo, esercizio e sonno quando abbiamo così tante altre richieste da soddisfare.

Gli integratori per la stanchezza discussi di seguito vanno dalle vitamine B di base che puoi ottenere dalla tua dieta, alle erbe antiche e ai minerali comuni. Alcuni di questi integratori potrebbero far parte di un multivitaminico quotidiano o di una miscela pre-allenamento, mentre altri potrebbero essere presi da soli. Indipendentemente da ciò, se soffri di stanchezza e affaticamento occasionale o anche cronico, questi integratori potrebbero essere proprio quello che ti serve per iniziare a sentirti al meglio.

10 integratori e vitamine per stanchezza e affaticamento

1. B12

La vitamina B12, conosciuta anche come cobalamina, gioca un ruolo cruciale nella funzione cellulare e nel metabolismo energetico. Devi prenderla dalla tua dieta (o da un integratore), perché il tuo corpo non può produrla da solo.1

La B12 di solito proviene da cibi animali nella nostra dieta (carne, pollame, ecc.) ed è spesso bassa nei vegetariani, nei vegani, negli anziani e in chiunque abbia problemi di malassorbimento. La carenza di vitamina B12 può portare ad una condizione chiamata anemia megaloblastica, facendoti sentire stanco e debole.2

Le prove mostrano un significativo aumento di energia quando coloro che sono carenti di B12 aumentano i loro livelli di B12 attraverso l’integrazione.2

2. Ferro

Un altro tipo di anemia che può farti sentire stanco e debole è l’anemia da mancanza di ferro. È una delle carenze nutrizionali più comuni nel mondo.3 Si verifica quando bassi livelli di ferro nel sangue impediscono alle cellule e ai tessuti di ricevere abbastanza ossigeno, portando a stanchezza e affaticamento cronici.3

Il ferro si trova in molti cibi animali come la carne rossa, ma anche negli spinaci, nei legumi e in alcuni semi. Gli integratori di ferro possono causare alcuni effetti collaterali, quindi è meglio far controllare i propri livelli e parlare con il medico di un trattamento se si sospetta di essere carenti di ferro.

3. Vitamina C

La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, è un’altra vitamina comune che si trova in molti alimenti che consumiamo (come gli agrumi) ma alcuni di noi non ne assumono abbastanza regolarmente. È risaputo che la vitamina C può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e ad abbreviare la durata e la gravità del comune raffreddore, facendoci sentire meglio e più energici più velocemente.4

Sulla stessa linea, la vitamina C può aiutare a rafforzare il nostro sistema immunitario e prevenire la fatica associata alle malattie comuni.4 La vitamina C è anche cruciale nell’aiutare il nostro corpo ad assorbire il ferro dagli alimenti per aiutare a prevenire l’anemia da carenza di ferro.

Se qualcuno è carente di vitamina C, sia il suo assorbimento di ferro (che è cruciale per l’energia) che la sua salute possono soffrire. Altri studi stanno trovando una relazione tra la vitamina C e la riduzione dell’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che può aumentare le prestazioni e i livelli di energia dopo un duro allenamento.5

4. Acido folico

I bassi livelli di acido folico possono anche portare ad anemia megaloblastica (come bassi livelli di B12). Questa vitamina B è anche conosciuta come vitamina B9, e gioca un ruolo chiave nella divisione cellulare, rendendola particolarmente importante per le donne che sono incinte o che stanno pianificando una gravidanza.6

Proprio come la B12, devi ottenere la B9 dalla tua dieta. L’acido folico si trova nelle verdure a foglia, nei cereali integrali e negli agrumi, ma questi alimenti da soli a volte non sono sufficienti a soddisfare le esigenze quotidiane. La carenza a lungo termine può portare alla confusione e all’affaticamento fisico, dato che il folato gioca un ruolo nella produzione di energia cellulare, quindi se non riesci ad averne abbastanza dalla tua dieta, un integratore può essere una buona opzione.6

5. Magnesio

Il magnesio è un minerale (come il sodio o il calcio) che gioca un ruolo in molte funzioni a livello cellulare, specialmente nel lavoro dei nostri nervi e muscoli.7 Il magnesio è essenziale nell’aiutare a liberare l’energia dal cibo che mangiamo, ottimizzando la digestione e l’assorbimento del nostro cibo.

Il magnesio gioca anche un ruolo nell’assorbimento di ossigeno da parte dei nostri muscoli, che diventa cruciale durante l’esercizio, soprattutto l’attività aerobica.7 Per questo motivo, bassi livelli di questo minerale hanno mostrato una diminuzione delle prestazioni e dell’energia durante gli allenamenti. Tuttavia, è stato dimostrato che l’affaticamento da magnesio insufficiente migliora con l’integrazione, portando a una maggiore forza e performance.8

6. Caffeina

La caffeina può essere il primo composto a cui pensi quando hai bisogno di una spinta energetica. Si trova in molte bevande comuni – caffè, tè, bibite, bevande energetiche e integratori energetici. È lo stimolante più consumato al mondo.9 La ricerca mostra che fino a 400 mg di caffeina al giorno non mostra effetti negativi negli adulti sani.10

La caffeina migliora l’energia, l’attenzione e la concentrazione, rendendola un ingrediente comune negli integratori pre-allenamento. Ricordate che la caffeina è un booster di energia temporaneo ad azione rapida. Puoi anche sentire sintomi di astinenza se ti manca il caffè al mattino, una volta che il tuo corpo si è abituato a una dose giornaliera.

Un’altra preoccupazione con la caffeina è lo zucchero extra e le calorie che spesso vengono con essa nelle bevande energetiche e nelle bevande zuccherate al caffè. Controlla gli altri ingredienti nelle tue fonti di caffeina per assicurarti che non ti trascinino giù con zucchero extra.

7. Ginseng

Il ginseng è ben noto come un integratore nootropico con proprietà di potenziamento del cervello. È stato usato come erba medicinale per migliaia di anni per molte ragioni, ma più spesso per una spinta di energia mentale.

Oltre ad una spinta di energia mentale, il ginseng può essere un trattamento naturale per l’ansia e la depressione.11 Le persone che soffrono di depressione possono lottare con la sensazione di essere molto letargiche e incapaci di completare i compiti o anche di alzarsi dal letto. Per coloro che lottano con i sintomi della depressione e che hanno bisogno di una spinta extra di energia mentale, può essere utile per combattere la fatica.

Le ricerche più recenti stanno mostrando modi potenziali in cui il ginseng potrebbe effettivamente proteggere il cervello e aiutare nella prevenzione della neurodegenerazione.11 In breve, il ginseng potrebbe essere la spinta mentale di cui hai bisogno per sentirti pieno di energia e pronto a conquistare la giornata.

8. Creatina

La creatina è un ingrediente comune negli integratori per l’allenamento grazie alla sua capacità di aiutare ad aumentare la tua energia per migliorare la resistenza e la forza.12 È efficace per una vasta gamma di esigenze energetiche – allenamento a intervalli ad alta intensità, sollevamento pesi e anche sport di resistenza come la corsa o il nuoto.12

La creatina è stata ben studiata e si è dimostrata efficace per aumentare i livelli di energia con sufficienti riserve muscolari – rendendo comune l’integrazione quotidiana.12 Poiché molte delle fonti alimentari di creatina sono di origine animale, vegetariani e vegani in particolare possono trovare aiuto nel diminuire la fatica con un integratore di creatina.12

9. Tè verde

Il tè verde è un altro integratore comune per combattere la fatica. È stato usato quotidianamente per anni in molte culture del mondo e, come la caffeina, agisce come uno stimolante rapido. Anche se le foglie di tè verde hanno diversi componenti, la maggior parte della ricerca è legata ai suoi effetti provenienti dall’aminoacido l-teanina.

L’L-teanina ha mostrato miglioramenti nelle funzioni cerebrali, nel metabolismo generale e alti effetti antiossidanti.13 Mentre l’L-teanina ha dimostrato di avere un ruolo importante nella spinta energetica del tè verde, l’uso delle foglie di tè verde o della polvere matcha (una forma concentrata in polvere) nelle bevande o in altri alimenti può avere ancora più benefici dalla combinazione di tutti i componenti bioattivi.

10. CoQ10

CoQ10, abbreviazione di coenzima Q10, è un fattore cruciale nella produzione di energia cellulare e un potente antiossidante.14 Si trova in tutte le nostre cellule, ma in concentrazioni maggiori nel nostro cervello, cuore e reni. Il CoQ10 è prodotto dal nostro corpo, ma diminuisce con l’età, il che può portare alla necessità di un’integrazione.

Una quantità inadeguata di CoQ10 limita la capacità delle cellule di dividersi e di svolgere le loro funzioni, il che può portare alla stanchezza a lungo termine. È stato dimostrato che una carenza è collegata ad alcune malattie croniche, ma non ci sono problemi di sicurezza con un’integrazione quotidiana.14 In generale, il CoQ10 è un integratore che è più utile con l’età per aiutarci a sentirci bene e a dare il meglio di noi stessi.

Messaggio da portare a casa

Questi 10 integratori per la stanchezza possono aiutare ad aumentare i tuoi livelli di energia quotidiana e combattere la fatica in modi diversi. In base alla tua età, dieta e abitudini di esercizio alcuni possono essere più efficaci di altri.