Mangiare sano è importante ad ogni pasto – che sia colazione, pranzo o cena. Una dieta nutriente promuove una buona salute, livelli di energia stabili, un peso sano e la longevità.

Questo – insieme ad uno stile di vita sano generale che include un adeguato controllo dello stress, ottenendo abbastanza sonno di qualità, e avendo interazioni sociali soddisfacenti – può migliorare il vostro benessere fisico, mentale ed emotivo.

Di seguito ci sono alcuni consigli pre e post-cena che possono aiutarvi a mangiare meglio e a facilitare una corretta digestione.

1. Non avere troppa fame

Se ti lasci prendere dalla fame prima di cena, rischi di mangiare troppo. Se hai troppa fame, spesso dimentichi di fare il check-in con il corpo e di notare un senso di piacevole soddisfazione e sazietà.

Si mangia troppo in fretta e si finisce per saziarsi troppo, a volte sentendo ancora la fame nella testa, poiché il segnale di pienezza dallo stomaco al cervello impiega un tempo medio di viaggio di 20 minuti. (1)

Quindi, pianificate di conseguenza: se il vostro pranzo è intorno alle 12:30 e la vostra cena è prevista per le 19:00, fate in modo di prendere un piccolo ma soddisfacente spuntino intorno alle 15:30-4:00.

Una manciata di noci o una mela con un cucchiaio di burro di noci, un bastoncino di formaggio con alcuni cracker integrali, o una tazza di yogurt greco magro con bacche e semi di girasole – questi sono solo alcuni esempi di spuntini spezza-fame che sono anche ricchi di nutrienti per i quali il tuo corpo ti ringrazierà.

2. Pianifica il tuo pasto

Tutti conoscono la frase: “se non pianifichi di fallire, non fallire nel pianificare”

Se non hai preso accordi in anticipo per la cena, come la preparazione del pasto, il salvataggio degli avanzi e l’avere pasti sani congelati, è probabile che tu arrivi a casa affamato e saccheggi il frigorifero e gli armadi per cibi pronti da mangiare, che non sono sempre scelte sane.

Potreste trovare difficile aspettare un pasto sano e nutriente che richiede tempo per essere preparato e mangiare invece qualche snack malsano o un pasto da fast food per una soddisfazione immediata.

Così, è sempre saggio avere una cena sana pronta da mangiare disponibile a casa per evitare tali impulsi.

3. Pianifica leggero

Sei al massimo della tua capacità di bruciare energia nella prima metà della giornata. Pertanto, i cibi più caloricamente densi dovrebbero essere mangiati a colazione e a pranzo, mantenendosi leggeri per la cena.

Il tuo metabolismo rallenta con il progredire della giornata, rendendo più difficile digerire e metabolizzare correttamente una cena pesante.

Carboidrati eccessivi e zucchero dai dolci, così come grandi quantità di contorni amidacei come pasta, riso e patate bianche, non avrebbero la possibilità di essere bruciati per energia e saranno convertiti in grasso durante la notte.

A cena, assicurati di avere un’insalata verde; una piccola quantità di carboidrati complessi come riso integrale, zucca invernale, patate dolci, o pasta integrale; e 3-4 once di proteine magre come pesce, pollame, tagli magri di manzo, o tofu.

4. Bere acqua calda

Bere liquidi caldi ha un effetto calmante sullo stomaco e sulla digestione. Ti darà anche un senso di pienezza per evitare di mangiare troppo durante il pasto.

Lascia passare almeno 30 minuti prima di sederti al tuo pasto per evitare un’eccessiva diluizione degli enzimi digestivi e una digestione compromessa.

Spirare un po’ d’acqua durante il pasto va bene. Non ingurgitatela, perché questo potrebbe farvi sentire gonfi e potrebbe interferire con la digestione. Anche bere un po’ d’acqua calda 30 minuti dopo il pasto è utile per aiutare la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. (2)

5. Rendilo grazioso

Per preparare la tavola per la cena ci vorranno alcuni minuti in più, ma ne vale la pena! Tirate fuori i piatti, l’argenteria e i tovaglioli di stoffa, accendete una candela e accendete la vostra musica preferita. Rimuovi tutte le distrazioni – TV, telefono e tablet.

Prendi un minuto prima di mangiare per sintonizzarti con il tuo corpo – prendi nota delle tue sensazioni fisiche, pensieri e sentimenti. Esprimi gratitudine per ciò che ti fa sentire bene, per il cibo in tavola e per la tua compagnia.

Mangia lentamente e con attenzione. Continua a sintonizzarti con il tuo corpo – hai ancora fame e come ti fa sentire il cibo?

È dimostrato che mangiare con intenzione e prestare attenzione al tuo corpo riduce la sovralimentazione e migliora la soddisfazione complessiva dell’esperienza alimentare.

6. Evitare di bere alcolici

Mentre un bicchiere di vino a cena può non provocare effetti negativi, berne qualcuno di troppo avrà delle conseguenze.

L’alcol rende inizialmente sonnolenti, inducendovi a credere che vi aiuterà a dormire. Tuttavia, l’alcol promuove il rilascio di cortisolo nel corpo, portando al risveglio nel cuore della notte.

Uno studio ha scoperto che il consumo di alcol, attraverso il meccanismo del rilascio di cortisolo, contribuisce anche alla pressione alta, alla diminuzione della funzione immunitaria e ai cambiamenti nel metabolismo. (3)

7. Aspetta prima di andare a letto

I pasti possono spesso rendere sonnolenti e letargici. Molte persone sono tentate di sdraiarsi ed evitare qualsiasi movimento fisico dopo aver mangiato.

Tuttavia, la raccomandazione è di evitare di assumere una posizione orizzontale o, peggio, di andare a dormire subito dopo cena. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per digerire il cibo prima di passare alla modalità sonno.

Se il tuo pasto è stato sul lato più pesante, sarebbe difficile per te addormentarti a causa dell’eccessiva pienezza e del disagio nel tuo sistema digestivo.

L’attività leggera è meglio dopo un pasto – una breve passeggiata veloce, fare i piatti o altri lavori domestici, innaffiare le piante, o stirare e piegare i vestiti.

8. Camminare

Camminare aiuta la motilità intestinale (il movimento del cibo nel tratto digestivo), che aiuta la corretta digestione e l’assorbimento dei nutrienti.

Uno studio giapponese ha scoperto che camminare dopo un pasto può anche aiutare chi cerca di perdere peso. Fate una breve passeggiata intorno all’isolato, portate a spasso il vostro cane, o fate una tradizione di famiglia per camminare insieme dopo cena. (4)

9. Evita l’esercizio intenso

È meglio non interferire con gli sforzi del tuo corpo per digerire la cena camminando in una classe di boot camp.

L’allenamento pesante promuoverà il rilascio di adrenalina e devierà il flusso di sangue dai tuoi organi digestivi ai tuoi muscoli che lavorano, facendoti sentire a disagio e gonfio.

La circolazione di adrenalina nel tuo sangue ti terrà sveglio e ti impedirà di andare a dormire facilmente. Una passeggiata leggera è un’opzione adatta prima di andare a letto e calmerà i vostri sistemi e vi faciliterà il sonno.

10. Lavati i denti

Non solo è lavarsi i denti, la pratica igienica numero uno per prevenire carie e malattie gengivali, ma è anche un grande trucco per smettere di mangiare di più dopo cena.

La maggior parte delle persone non vorrebbe passare attraverso il trambusto di lavarsi, sciacquarsi e passare il filo interdentale tutto daccapo.

Lavare i denti tende a rimuovere qualsiasi sapore di cibo dalla bocca e a dare un senso di freschezza, con conseguente riduzione del desiderio di mangiare ancora dopo cena.

Parola finale

Quando si parla di cena, ci sono alcune considerazioni da tenere a mente: l’ora del pasto, la quantità di cibo e le attività prima e dopo il pasto.

Quando ci si prepara a rilassarsi per la notte, è meglio consumare un pasto leggero non troppo vicino all’ora di andare a letto, avere a portata di mano opzioni sane per la cena ed evitare cibi dolci e l’esercizio fisico pesante, tra gli altri.

Queste abitudini apparentemente banali possono avere un’influenza sottile ma significativamente positiva sulla salute e sul benessere.