Carolyn O’Neil: Lássuk csak. Azt hiszem, én a kevergetve sült tofut fogom kérni gyömbérmártásban.
Kathleen Zelman: Jól hangzik. Én pedig a déli polenta napoleont választom, hát nem hangzik csodásan? Üdv, Kathleen Zelman vagyok, a WebMD táplálkozási igazgatója. Itt vagyok a Cafe Sunflowerben, egy atlantai vegetáriánus étteremben, és csatlakozik hozzám Carolyn O’Neil regisztrált dietetikus. Azért vagyunk itt, hogy beszélgessünk annak a növekvő számú embernek a táplálkozási igényeiről, akik valamilyen vegetáriánus étrendet választanak.
Carolyn O’Neil: Tudja, igaz Kathleen, a Vegetarian Resource Group szerint az amerikaiak közel 3%-a tartja magát vegetáriánusnak. Ez több millió ember.
Kathleen Zelman: Zelman: És ez egy nagyon egészséges életmód lehet, mert a legtöbb vegetáriánus elsősorban növényi ételeket fogyaszt, amelyek vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és betegségmegelőző fitonutriensekben gazdagok. Sőt, a tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusok gyakran kevesebbet nyomnak, kevesebb a testzsírjuk, és kisebb a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a prosztata- vagy vastagbélrák kockázata.
BESZÉLŐ 1: Sziasztok hölgyeim, hogy vagytok ma?
Carolyn O’Neil: Nagyon sok egészségügyi előnye van, de mivel a vegetáriánus étrend sokféle élelmiszert kizárhat, fennáll a veszélye, hogy néhány fontos tápanyag kimarad, köztük a fehérje, a kalcium, a vas, a D-vitamin és a B12-vitamin, pontosabban a cink ásványi anyag. Ahhoz tehát, hogy elkerüljük ezeket a tápanyaghiányokat, valóban gondos tervezésre és esetleg dúsított élelmiszerek vagy táplálékkiegészítők beiktatására van szükség.
BESZÉLŐ 1: Két vegán levesünk is van ma.
Kathleen Zelman: De mielőtt azonosítani tudnánk a lehetséges tápanyaghiányokat, meg kell értenünk a vegetáriánusok különböző típusait.
BESZÉLŐ 2: Én eszem zöldséget és eszem gyümölcsöt, eszem barna rizst és más gabonaféléket. Tejterméket és tojást is eszem, de vörös húst és sertéshúst nem eszem.
BESZÉLŐ 1: Rántott tofut sütök gyömbéres mártással.
Kathleen Zelman: Ő flexitáriánus, egy újonnan kitalált kifejezés mindazokra, akik főleg növényi ételeket esznek néhány állati termékkel. A flexitáriánusoknak általában nincs szükségük semmiféle táplálékkiegészítőre, kivéve, ha egész élelmiszercsoportokat, például a tejtermékeket kerülik. Tehát ha sokféle ételt eszik, az étrend minden szükséges tápanyagot biztosíthat.
SPEAKER 3: Én nem eszem húst vagy halat, de eszem tejtermékeket és tojást is.
SPEAKER 4: Ez engem is jól jellemez.
Carolyn O’Neil: Ezek a hölgyek lakto-ovo vegetáriánusok, ami azt jelenti, hogy tejtermékeket vagy “lacto”, és tojást, “ovo”, adnak az étrendjükhöz.
Kathleen Zelman: Sok vegetáriánus vegán, ami azt jelenti, hogy csak növényi táplálékot eszik. Nem fogyasztanak állati eredetű termékeket, például húst, halat, tejtermékeket, baromfit vagy tojást. Az ilyen, csak növényi alapú ételek fogyasztása azonban még gondosabb tervezést igényel, hogy a jó egészséghez szükséges összes tápanyaghoz hozzájussanak. Kezdjük a fehérjével.
Carolyn O’Neil: Az, hogy vegetáriánus vagy, nem jelenti azt, hogy az étrended fehérjehiányos lesz, de a növények nem teljes értékű fehérjéket tartalmaznak. Ezért sokféle babot, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket és magvakat kell fogyasztanod, hogy a szervezeted minden aminosavhoz hozzájusson, amire szüksége van a teljes értékű fehérjék előállításához és az egészség megőrzéséhez.
Kathleen Zelman: ZELMAN: OK. Lépjünk tovább, és beszéljünk a kalciumról a következőkben. Nemcsak a csontfejlődéshez, hanem az izomműködéshez és a véralvadáshoz is kritikus fontosságú. Tehát minden vegetáriánusnak, aki nem fogyaszt tejterméket, nagyon oda kell figyelnie arra, hogy sok sötétzöld, leveles zöldséget egyen, mint az okra, brokkoli, mustárzöld és kelkáposzta. Kalciumhoz juthatsz szójababból, diófélékből, kalciummal dúsított termékekből, például tofuból, szójatejből és narancsléből is, vagy egyszerűen szedhetsz kalcium-kiegészítőt.
Carolyn O’Neil: Így van. És nem beszélhetünk kalciumról anélkül, hogy ne beszélnénk a D-vitaminról, mert a kalcium nem tud megfelelően felszívódni a szervezetben megfelelő mennyiségű D-vitamin nélkül. D-vitaminhoz juthatunk a napfényből, de a felszívódás attól függően változik, hogy hol élünk, milyen idősek vagyunk, milyen a bőrünk színe, és használunk-e naptejet. Az étrendi források a D-vitaminnal dúsított tejre, a tőkehalmájolajra és néhány más halra korlátozódnak. Így a legtöbb embernek hasznára válik a D-vitamin-kiegészítő, akár vegetáriánus, akár nem.
Kathleen Zelman: Egy másik tápanyag, amit talán a legjobban pótlással lehet biztosítani, az a B12-vitamin. Ez azért van, mert a legtöbb jó étrendi B12 forrás állati termékekből származik. Hal, hús, tojás és tejtermékek.
Carolyn O’Neil: A dúsított gabonafélék, az élesztő és egyes nem tejes italok gyakran vannak B12-vitaminnal dúsítva. Vagy vásárolhat olyan vegán termékeket, amelyek B12-vitamint tartalmaznak. És ez nagyszerű, mert kritikus fontosságú a vörösvértestek és az egészséges idegrendszer fejlődéséhez.
Kathleen Zelman: És ha már a vörösvértesteknél tartunk, térjünk át a vasra. A növények a vas egy olyan formáját tartalmazzák, amely nem szívódik fel olyan jól, mint az állati termékekből származó vas. A vegánoknak tehát ügyelniük kell arra, hogy minden nap elegendő vasat kapjanak. Napi 14 milligrammra van szükségük a férfiaknak és a menopauza utáni nőknek, és napi 33 milligrammra a menopauza előtti nőknek.
Carolyn O’Neil: És a jó hír az, hogy a szárított bab, az aszalt gyümölcsök és a sötétzöld leveles zöldségek kiváló vasforrások, és különösen jól felszívódnak, ha magas C-vitamin tartalmú ételekkel együtt fogyasztják őket. Szerencsére a vegetáriánus étrend gyakran magas C-vitamin tartalmú a sok gyümölcs és zöldség miatt.
Kathleen Zelman: Van még két kritikus tápanyag, amit meg kell említenünk a vegetáriánusok számára. Ez a cink és az Omega 3 zsírsavak. Az Omega 3 zsírsavak segítenek megvédeni minket a szívbetegségektől és egy sor más betegségtől. És rutinszerűen megtalálhatóak a halakban, de megtalálhatók a lenmagban, a dióban, a tofuban, a szójababban és a repceolajban is. A cink olyan ásványi anyag, amely elengedhetetlen a sebgyógyuláshoz és az egészséges immunrendszerhez. A hús, a baromfi és a dúsított gabonafélék mind jó források, de a vegetáriánusok a szárított babban, a diófélékben és a teljes kiőrlésű gabonákban is megtalálhatják. A vegetáriánusoknak akár 50%-kal többre is szükségük lehet, mivel a cink a növényi élelmiszerekből nem szívódik fel olyan jól.
Carolyn O’Neil: Ezért fontos a cinkpótlás vagy a napi egyszeri multivitamin szedése, hogy pótoljuk a tápanyaghiányt.
Kathleen Zelman: Ha tehát vegetáriánus vagy, vagy akár csak gondolkodsz azon, hogy azzá válj, mindenképpen gondosan tervezd meg az étrendedet, hogy minden tápanyagszükségletedet kielégítsd. Ettől a sok beszélgetéstől az ételekről megéhezem.
Carolyn O’Neil: Láttad a desszerteket?
Kathleen Zelman: Kathleen Zelman vagyok a WebMD-től.
Carolyn O’Neil: Én pedig Carolyn O’Neil vagyok.
Kathleen Zelman: Igyunk az egészségedre. Igen, erre megyek.