Az új étrendre való áttérés mindig járhat mellékhatásokkal, és ez alól a vegán étrend sem kivétel. Bár a vegán étrendről általában úgy gondolják, hogy jót tesz a fejfájásnak, egyes új vegánoknál előfordulhatnak fejfájási problémák.

Mi okozhat fejfájást a vegán étrend mellett? Az új vegánok esetében több olyan tápanyag is hiányozhat, amely fejfájást okozhat: a D-vitamin, a magnézium és a só a legfontosabb lehetőségek. Probléma lehet még a kiszáradás, a stressz, az elégtelen táplálkozás vagy az ételmegvonási tünetek.

A következőkben bővebben kitérek arra, hogy mely kulcsfontosságú tápanyagokra és lehetséges problémákra érdemes odafigyelni. De a legjobb válaszért forduljon orvosához. Ő valószínűleg tudna néhány vérvizsgálatot végezni, hogy megnézze, van-e valamiben konkrétan hiányod. És akkor nem kell majd csak találgatnod!

Mi okozza a fejfájásodat?

Új vegánként sokféle oka lehet a fejfájásnak.

Ez lehet, hogy az új étrendedből hiányzik néhány alapvető tápanyag, például a D-vitamin vagy a B12-vitamin. Más esetekben pusztán arról lehet szó, hogy nem fogyaszt elég kalóriát, miközben alkalmazkodik ehhez a szigorúbb étrendhez.

A migrénes tünetek oka lehet a stressz is, akár a munkával, az egészséggel vagy más problémával kapcsolatban. Egyes esetekben a probléma teljesen független az új étrendtől.

Noha nehéz biztosan tudni, az alábbiakban szisztematikusan végigmehet néhány lehetséges okon és gyógymódon, hogy lássa, be tudja-e azonosítani a legvalószínűbb bűnösöket.

Vegán étrend:

A National Headache Foundation által végzett tanulmány szerint a kiegyensúlyozott vegán étrend valóban segíthet a krónikus fejfájás enyhítésében.

A húsról ismert, hogy gyulladáskeltő tulajdonságokkal rendelkezik, és gyakori fejfájás kiváltó ok. Tehát ha már szenvedsz fejfájástól, néha egy kiegyensúlyozott vegán étrend segíthet csökkenteni vagy megszüntetni a problémáidat.

Sőt, a Physicians Committee for Responsible Medicine (Orvosok Bizottsága a Felelős Orvostudományért) valójában a “Növényi alapú migrénes étrendet” népszerűsíti, hogy segítsen csökkenteni a migrén okozta fájdalmat. Ezt egy tanulmány is alátámasztja, amely embereket alacsony zsírtartalmú vegán étrendre állított, és jobb eredményeket tapasztalt.

De még mindig lehetséges, hogy vegán étrend mellett is fejfájási problémákba ütközzünk.

Személyesen, 12 éve vegánként havonta egyszer-kétszer még mindig előfordul egy kisebb, feszültségtípusú fejfájás, ami könnyen csillapítható ibuprofennel. Észrevettem, hogy ez akkor fordul elő leggyakrabban, amikor dehidratált vagyok (erről bővebben alább).

Vegán fejfájás a hiányzó tápanyagok miatt?

A vegán életmódot követő fejfájásért bizonyos tápanyagok hiánya lehet a felelős. Szerencsére ezek könnyen orvosolhatók, ha a hiányzó vitamin vagy ásványi anyag pótlására étrend-kiegészítőt használsz.

D-vitamin

Most sok embernek alacsony a D-vitamin szintje, és ez alól a vegánok sem kivételek. Valójában a vegánoknak átlagosan valamivel alacsonyabb a D-vitamin szintje, mint a nem vegánoknak (forrás). Szerencsére ez könnyen orvosolható.

Noha a bőrödre érkező napfényből is juthatsz D-vitaminhoz, ajánlott D-vitaminnal dúsított ételeket is fogyasztani, vagy étrend-kiegészítőt szedni, hogy elegendő D-vitaminhoz juss – különösen télen.

Sok szójatejet, mandulatejet és más növényi tejet D-vitaminnal egészítenek ki. A gombák is tartalmaznak néha némi D-vitamint.

Személyesen én csak vegán D-vitamint pótolok, így nem kell emlékeznem arra, hogy konkrét ételeket egyek. A D-vitamin adagjára vonatkozó ajánlások változóak – az utóbbi években nőttek -, de a források, amelyekben megbízom, napi 2000 NE körüli mennyiséget javasolnak.

A D-vitamint jelenleg egy kifejezetten vegánok számára összeállított multivitamin részeként szedem, ez a Future Kind terméke (link a teljes értékelésemhez). Ez 2000 NE D-vitamint tartalmaz, B12-vitaminnal és omega-3 vitaminnal együtt. Szedtem már más márkájú vegán D-vitamint is, például ezt (Amazon link), és ezek is jól beváltak.

Meg kell jegyezni, hogy a D-vitaminhiány nem azonnal, hanem idővel alakulhat ki. Az orvosok vérvizsgálattal ellenőrizhetik a D-vitaminhiányt.

A D-vitamin pótlásakor két lehetőséged van: D2-vitamin vagy D3-vitamin. A D2-vitamint gombákból, például gombákból nyerik, ezért mindig vegán. A D3-vitamint állati vagy növényi forrásból lehet bevinni (és ez az a fajta, amit a bőrünk is előállít a napfényben).
Általában inkább a D3-vitamin szedése ajánlott, mint a D2. Kimutatták, hogy a D3-vitamin csökkentheti az általános halálozást, míg a D2-vitamin esetében ez nem bizonyított (forrás). Ezért keresse a “vegán D3-vitamint”, mint ideális D-vitamin-kiegészítőt.
A D-vitaminhoz én személy szerint a Future Kind multivitamint szedem (link a bejegyzésemhez, hogy miért ez a legjobb vegán multivitamin).

Magnézium

Az egyes kutatások szerint lehetséges kapcsolat van a magnéziumhiány és a fejfájás között. Ha aggódsz, hogy magnéziumhiányban szenvedsz, fontold meg, hogy több magas magnéziumtartalmú élelmiszert fogyasztasz.

Szerencsére könnyű elegendő magnéziumhoz jutni egy kiegyensúlyozott vegán étrenddel, amely tartalmaz hüvelyeseket, dióféléket, quinoát és olyan zöldféléket, mint a spenót.

Só

Míg a túlzott só nem tesz jót az egészségnek, a túl kevés só is okozhat problémákat egyeseknél, például fejfájást.

Ha vegán étrendbe kezdesz, kevésbé valószínű, hogy magas sótartalmú (nátrium) feldolgozott élelmiszereket fogyasztasz. Sok teljes értékű növényi ételnek nagyon alacsony a sótartalma. Ezért előfordulhat, hogy kis mennyiségű sót kell hozzáadnod az ételeidhez, hogy biztosan elegendő sót kapj.

Mégis ne essünk túlzásba. A CDC legfeljebb 2300 mg nátriumot javasol naponta.

B2-vitamin (Riboflavin)

Tanulmányok kimutatták, hogy a B2-vitamin, más néven riboflavin hiánya összefügg a fejfájással.

A jó hír az, hogy sok zöldség gazdag B2-vitaminban. Ezért a megfelelő vegán étrend bőségesen tartalmazza ezt a tápanyagot.

A B2-hiány azonban problémát jelenthet néhány új vegán számára. Ügyeljen arra, hogy sok zöld leveles zöldséget iktasson be az étrendjébe, ha nem kap eleget.

Egy másik módszer arra, hogy vegánként biztosítsd a B-vitaminok, köztük a riboflavin bőséges bevitelét, a táplálékélesztő beiktatása az étrendedbe.

Ha új vagy a vegán táplálkozásban, lehet, hogy még nem próbáltad ki a táplálékélesztőt. Sajtos íze van, és gyakran használják tészták, saláták, popcorn, rántott tofu és más vegán ételek ízesítésére. B-vitaminokkal is tele van, és más egészségügyi előnyei is vannak.

Milyen egyéb kiegészítőkre lehet még szüksége?

A vegánoknak a leggyakrabban szükséges tápanyagok közé tartozik a vas, a cink és a B12-vitamin.

Ezek bármelyik vitamin és ásványi anyag hiánya az étrendből alkalmi vagy krónikus fejfájást okozhat.

Elég vizet iszik?

Ez a probléma nem feltétlenül a vegán étrenddel függ össze. De a mindenféle diétás programokat folytató emberek nem jutnak elegendő vízhez a nap folyamán.

A dehidratáció kisebb fejfájást okozhat. Ha nem jutsz minden nap elegendő folyadékhoz, akkor a probléma krónikusnak tűnhet.

Mennyi vízre van szükséged? A National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine szerint a férfiaknak 15,5 csésze, a nőknek pedig 11,5 csésze folyadékra van szükségük naponta.

Mi a helyzet az olyan állapotokkal, mint a hipoglikémia?

A hipoglikémia a nagyon alacsony vércukorszint másik neve. Szervezetünknek energiára van szüksége a működéshez, és ez az energia elegendő szénhidrát elfogyasztásából származik, ami viszont glükózt biztosít.

Különösen az agyunk használja fel a szervezet vércukorellátásának akár 20%-át is a megfelelő működéshez, és ez az első szerv, amely szenved, ha a vércukorszint túl alacsony lesz.

Amikor az agy nem kap elegendő glükózt, a tünetek között szerepelhet migrén, hányinger, izzadás, ájulás és zavartság. Ha a hipoglikémia súlyos és túl sokáig tart, akár az eszméletét is elveszítheti vagy meghalhat.

A hipoglikémia olyan problémákból eredhet, mint a rendszertelen étkezési időpontok vagy az étkezések során a szénhidrátok hiánya.

A hipoglikémia nem gyakori a vegánoknál, mivel a legtöbb vegán étel szénhidrátban gazdag. Ha azonban kevesebbet eszik, amikor elkezdi a vegán étrendet, érdemes odafigyelni arra, hogy elegendő egészséges szénhidrátot kapjon.

A szénhidrátok bevitelének legjobb módja a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a rizs, a kukorica vagy a zab. A keményítőtartalmú zöldségekből, például a burgonyából vagy a tökből, valamint a babból és a hüvelyesekből is juthat szénhidráthoz.

Más fejfájás okai

A tápanyaghiány nem az egyetlen ok, amiért esetleg fájhat a feje. Íme néhány egyéb lehetőség:

Nem eszik eleget

Néha, amikor újonnan követi a szigorú vegán étrendet, előfordulhat, hogy teljesen kihagyja az étkezéseket, különösen, ha nem áll rendelkezésre vegán étel. Az étkezések kihagyása egyeseknél fejfájást okozhat.

Lépéseket tehet például:

• Csomagoljon magával vega rágcsálnivalókat, például aszalt gyümölcsöt vagy dióféléket arra az időre, amikor nem állnak rendelkezésre vegán ételek.
• Étkezzen otthon, mielőtt kimozdul, arra az esetre, ha nem állnak rendelkezésre jó vegán lehetőségek ott, ahová megy.

Külső okok

A fejfájásnak gyakran semmi köze az étrendjéhez. Lehet, hogy nem alszol eleget, vagy stresszes vagy.

Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy egyáltalán nem “vegán fejfájásod” van. Ha úgy gondolod, hogy semmi baj nincs az étrendeddel, fontold meg, hogy megvizsgálod a lehetséges külső okokat.

Mi a helyzet az ételmegvonási tünetekkel?

Az ételmegvonás az új vegánok fejfájásának egyik lehetséges oka. Amikor új étrendre váltasz, az egész testednek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon.

Noha nincs sok tanulmány a témában, sokan számolnak be elvonási tünetekről, amikor abbahagyják a tejtermékek és a hús fogyasztását. Ezek az átmeneti tünetek gyakran fejfájást jelentenek.

A krónikus fejfájás lehetséges kezelési módjai

Ha a problémái továbbra is fennállnak, és úgy tűnik, hogy a megfelelő étrendi változtatásokra sem múlnak el, van néhány más lehetséges kezelés, amelyet megvizsgálhat, például az akupunktúra, valamint gyógynövények és étrend-kiegészítők, mint például:

• lázfű: Ezt a gyógynövényt évezredek óta használják az erek “ellazítására”. Sokan szedik a fejfájás megelőzésére, és az Amazon véleményei tele vannak olyan emberekkel, akik azt mondják, hogy nekik és szeretteiknek bevált.
• Koenzim Q10: Van néhány bizonyíték arra, hogy a CoQ10 megelőzheti az epizodikus migrénes fejfájást. Itt van egy vegán CoQ10-kiegészítő (Amazon link), ami tényleg elég megfizethető, ha ki akarod próbálni.

Két további ajánlás a vegán utazásodhoz

1. Ezt már fentebb említettem – de ez a legjobb vegán multivitamin, amit a vegánság 13 éve alatt találtam. Van benne B12-vitamin, D-vitamin, omega-3 – és semmi más. Fordítás: A vitaminok nem tartalmaznak semmi mást, csak vitaminokat: Csak azokat a tápanyagokat tartalmazza, amelyekben a vegánok valóban keveset fogyasztanak. A Future Kind multivitamin teljes értékelését itt olvashatod (10% kedvezménnyel).

2. És ez a legjobb vegán kezdőcsomag, amit ismerek. Ez egy 9 gyönyörű e-könyvet tartalmazó csomag, amely segít átállni az egészséges növényi alapú étrendre – a helyes módon. A tanácsok telitalálat, és vannak benne kinyomtatható és ellenőrző listák, amelyek megkönnyítik a megvalósítást. A Nutriciously teljes értékelését itt olvashatod el.

Sharing is caring!