“Egy pillantással annyi mindent el lehet mondani. Ilyen kétértelmű intenzitás, egyszerre tolakodó és sebezhető – csillogó fekete, feneketlen és átláthatatlan. A szem egy kulcslyuk, amelyen keresztül a világ beáramlik, és egy világ kiárad. És néhány másodpercre bekukucskálhatsz egy páncélterembe, amiben minden benne van, ami ők. De hogy a szem a lélek ablakai vagy az érzékelés ajtajai, mindegy: akkor is a házon kívül állsz. A szemkontaktus valójában nem is kontaktus. Mindig csak egy pillantás, egy közeli találkozás, amit csak akkor érzel, amikor elsiklik melletted… Tehát mindannyian csak pillantásokat cserélünk, próbáljuk elmondani egymásnak, hogy kik vagyunk, próbáljuk megpillantani magunkat, tapogatózunk a sötétben.”

– A homályos bánatok szótára

A meditáció megváltoztatta az életemet. Sok éven át kétségbeesetten próbáltam megérteni önmagamat, a boldogság titkát és a szenvedésem gyógymódját. De ennyi idő alatt soha nem szakítottam időt arra, hogy egyszerűen csak leüljek és fegyelmezetten, türelmesen tanulmányozzam a létezés élményét. Amikor megismerkedtem azzal az elképzeléssel, hogy az elme közvetlen megfigyelésével betekintést nyerhetek annak természetébe, a puszta egyszerűsége olyan volt, mint egy pofon az arcomba. Persze!

Alig néhány hónapnyi napi gyakorlás után a dolgok gyorsan fejlődni kezdtek. Az elmémben lévő zsarnok többé már nem volt az egyetlen show a városban. Egy rendíthetetlen, nem ítélkező, szerető tudatosság kezdett versenyezni a fejemben lévő neurotikus és brutális hangokkal. A tapasztalataim, amikor ebből az új perspektívából figyeltem, egyre meglepőbb és mélyrehatóbb módon változtak. Ahogy ez folytatódott, az érték, amit az egyszerű tanúságtételben, az egyszerű tanúságtételben láttam, exponenciálisan nőtt. Ha időt szánunk arra, hogy megtapasztaljuk a valódi dolgot, szemben a dologról alkotott elképzeléseinkkel, az mindig mélyen kifizetődő. Ez különösen igaz a tudatosság megtapasztalására.

A meditáció azonban nem csupa rózsa és pufók Buddha hasa, aki elneveti a szenvedést. Kihívás, fájdalmas, sőt ijesztő lehet együtt ülni saját gondolatainkkal, érzelmeinkkel és az idegrendszerünkből érkező ingerek állandó elektromos áramlásával.

Szerencsére ezt megtehetjük egymásért. Lehetünk az a szerető tudatosság, amivel talán küzdünk, hogy azok legyünk önmagunk számára, azok számára, akiket szeretünk vagy próbálunk szeretni. Lehetséges, hogy túllépjünk a futó pillantásokon, és lelassítsunk, akár csak néhány szándékos pillanatra is, és megadjuk egymásnak azt a teljes, osztatlan figyelmet, amelyre oly mélyen vágyunk. A meditációt nem csak a saját belső világunk elszigeteltségében végezzük, hanem megoszthatjuk azokkal az emberekkel is, akikkel a leginkább szeretnénk kapcsolatot teremteni. Ezeket a gyakorlatokat – a szemkontaktust és a tükörmeditációt – fogom részletesen tárgyalni.”

Meditáció a Földközi-tengeren

“Érezd minden ember tudatát a saját tudatodnak. Így, félretéve az önmagaddal való törődést, válj minden egyes lénnyé.”

– Vijñāna Bhairava Tantra

A szemkontaktusmeditáció iránti megszállottságom akkor kezdődött, amikor először próbáltam ki. A Földközi-tenger partján táboroztam egy gyönyörű szempár és a mögötte megbúvó még gyönyörűbb tudatosság tulajdonosával. Kicsivel naplemente után javasoltam az ötletet, amikor énekelve ültünk a tábortűznél. Tízperces időzítőt állítottunk be egy csodálatos dal formájában, és elkezdtük azt, ami az első szemkontaktusmeditációnk lett.

Ültünk a tűz mellett, a tekintetünket tartva, tanúskodva. Az arcunkon vigyor ült, amit végül lenyeltünk, ahogy az élmény elkerülhetetlen intenzitása beszivárgott. Ahogy egyre jobban elhelyezkedtünk, különös dolog történt. Hallucinálni kezdtem, ami, mint később megtudtam, valójában gyakori ennél a technikánál. A partnerem arca megnőtt, megváltoztatta az árnyalatokat, és újszerű módon ki- és bepattant a fókuszból. Eközben ő olyasmit tapasztalt, amit úgy írt le, mint ami egyedülálló melegséggel töltötte el a testét.

Ezek közül egyik sem volt olyan csodálatos és intenzív, mint a fő esemény – tudatosságunk egymásra árasztása; szeretni, szeretve lenni; elfogadni, elfogadva lenni. Hosszú tíz perc volt, a legjobb módon, ahogy a percek hosszúak lehetnek. Félúton jöttek a könnyek – a kedvenc könnyeim, amelyekhez nem lehet konkrét érzelmet rendelni. Ugyanúgy gurultak le és kifelé, mint a félelem, és a megkönnyebbülés mélységes érzése lett úrrá rajtam. Olyan erős volt, hogy remegni kezdtem. Ez további tíz intenzív, gyógyító percig tartott. Amikor vége lett, új ízzel bámultunk egymásra: hitetlenkedve. Ennek a csodálatos eszköznek az ereje megmutatkozott a táborhelyünkön. Soha nem fogom elfelejteni azt az éjszakát.”

Közelebbi felfedezés

Röviddel ezen élmény után kipróbáltam a technikát egy másik szép szempárral, és a mögöttük lévő, ugyanilyen, még szebb tudatossággal. Ismét a kezdeti kellemetlen érzés és a szemek elmozdulása gyorsan átadta a helyét a könnyű, fájdalommentes könnyeknek. Mosolyogva figyeltük, ahogy egymás szemén és az arcunkon végigcsorognak. Amikor vége lett, még több hitetlenkedés és még több szeretetteljes tudatosság. Rákattantam.

A fokozott jelenlét és tudatosság mámorító érzése olyan volt, mint egy spirituális adrenalinlöket a szívemben. Ez az a cucc! Emlékszem, hogy arra gondoltam. Ez a gyakorlat pontosan a szívébe hatol annak, amire az emberek vágynak a másikkal és önmagukkal való kapcsolatukban – hogy ítélkezés nélkül, szerető tudatossággal, nulla elvárással, ragaszkodás és ellenszenv nélkül tanúskodjanak. Egy olyan társadalomban, amelyet a magány járványa sújt, a szeretetteljes tanúságtétel és elfogadás hatásos ellenszer.

Talán nem meglepő, hogy mindkét barátom, akivel ezt kezdetben kipróbáltam, nő volt, és nehezebb volt meggyőznöm a férfi barátaimat, hogy szeretettel nézzenek a szemembe, miközben egy időzítő számolja a másodperceket. Ez egy olyan kultúrára utal, amely gyakorlatilag tiltja a plátói férfi szeretetet, ami egy olyan sárkány, amelyet szerintem le lehet győzni, legalábbis részben ezzel a csodálatos eszközzel. Amikor végül leültem néhány legközelebbi férfi barátommal szemben, és tartottam a tekintetüket, egyetértettek abban, hogy mindenképpen megérte. Néha könnyek jöttek, máskor nevetés. Néha hallucináltunk, máskor pedig sóhajtoztunk és ásítottunk egy kicsit, és élveztük egymás jelenlétét. És minden alkalommal megnyugodtak a gondolataink, a jelenlétünk fokozódott, és a szerelmünk felragyogott.

Az én elragadtatásom is fokozódott. Próbáltam szemkontaktust teremteni mindenhol, ahol jártam, mindenkivel és mindennel, amivel csak tudtam: egy van Gogh-portréval Amszterdamban, egy kisgyerekkel a Safedbe tartó buszon, és egy Buddha-szoborral Mianmarban. Mindhárom könnyekre fakasztott; a közvetlenség és az intenzitás, amit éreztem, megnedvesítette az ízlésemet a továbbiakra. Elkezdtem több vegyszert bevinni az egyenletbe. Az első élményemet a kannabisz segítette, de a legintenzívebb szemkontaktusélményeim mindenféle hasznos vegyület hatása alatt történtek; pszichedelikus szerek nagyrészt, valamint néhány entaktogén és disszociatív szer.

A közvetlen tekintet eksztázisa

Ez olyan jó alkalomnak tűnt, mint bármelyik; három órával az első MDMA-dózis után, az agyunk áztatta az összes kedvenc neurotranszmitterünket. Felállítottuk a székeket és egy jó dalt. Gyakorlatunk nyugodt magabiztossága és a kábítószer okozta, alacsony fokú eufória elsöpörte a szokásos kellemetlenségeket. Egy kis örökkévalóságnak tűnt. Bizonyos értelemben olyan volt, mintha összehoztuk volna a gyakorlatainkat; mintha meghívtuk volna egymást a saját meditációink szentélyébe.

Végül a barátom arca ráncosodni kezdett. Éreztem a mellkasomban a szomorúság lassú égését, ahogy az szétterjedt az arcán, és elkezdett kimászni a szeméből, végül meggörnyedt. Egy darabig ott zokogott, tisztára préselve magát. Valamivel később újra felült, és folytattuk. Amikor az időzítő megszólalt, nevetségesen hangzott – miért is akarnánk valaha is elszakítani a tekintetünket egymástól? Kikapcsoltuk, és folytattuk.

Később ezt írtam, hogy leírjam a pillanatot:

A tükörben
csak azt látom, ami lát
És tetszik, amit látok
És neki is
Így hát székeket állítunk
Lábainkat keresztezzük
És egymásban látjuk
Azt, amiben maradunk
Magunkban.

Pár hónappal később, egy óceánparti faházban, több gombán, mint amennyit valaha is lenyeltünk, gyertyát gyújtottunk magunk között, és megnyomtuk a play-t egy megfelelő dalra. Szinte azonnal, a barátom arca átalakult, megnőtt és megváltozott. Végül az arcának a gyertya által megvilágított oldala úgy tűnt, hogy fényt bocsát ki, mint egy csillag, a másik oldalát pedig mintha egy fekete lyuk váltotta volna fel. Lenyűgöző volt. Ezúttal rajtam volt a sor, hogy sírjak. A könnyek könnyedén és hangtalanul gördültek. Néha hihetetlenül intenzívnek éreztem, szinte olyan volt, mintha a szerető tudatosság olyan hangot adna ki, ami elég hangos ahhoz, hogy betörje annak a kis faháznak az ablakait.

Minden ezzel a technikával szerzett tapasztalat után úgy éreztem, mintha mindannyiunknak hiányérzete lenne, hogy szerető tudatosságban tartanak bennünket. Az ezt követő szemkontaktust egyre finomabbnak és természetesebbnek éreztem. Jobban éreztem magam a bőrömben, és pozitívabban viszonyultam a barátaimhoz. Minél többet csinálom, annál jobban fáj, hogy rendelkezésünkre áll egy olyan eszköz, amely képes növelni az egymás iránti szeretetünket és elfogadásunkat, de nem használjuk ki megfelelően.”

Tükörmeditáció

“Mi vagyunk a tükör, és az arc is benne. Ebben a percben megízleljük az örökkévalóság ízét.”
Mi vagyunk a fájdalom és az, ami a fájdalmat gyógyítja. Mi vagyunk az édes hideg víz és a korsó, ami kiönti. Lelke a világnak, nem marad élet, sem világ, nem maradnak szép nők és férfiak vágyakozása. Csak ez az ősi szerelem köröz a semmi szent fekete köve körül. Ahol a szerető a szeretett, a horizont és minden benne.”

– Rumi

Véleményem szerint sok minden, ami a szemmel nézés meditációt érdemessé teszi, elérhető a tükörmeditáción keresztül. A szemkontaktus feljegyzett hatásai közül sokat megfigyeltek olyan embereknél is, akik nyitott szemű arcok képeivel szemeztek. Ezen kívül a tükröknek is megvannak a maguk előnyei. Pszichológusok tükrök és videotechnika segítségével végeztek vizsgálatokat, hogy segítsenek az embereknek felismerni saját érzelmeiket, és megtanítsák őket az “öntükrözésre”, ami önmegnyugtató viselkedést tesz lehetővé a szorongó alanyoknál. A tükröket a testdiszmorfiás zavarok kezelésére is használták már. A tükrök egyik leghíresebb orvosi alkalmazása V. S. Ramachandran nevéhez fűződik. Orvosi tükörkészüléke lehetővé teszi az önérzékelés megváltoztatását, amely meggyógyítja a fantom végtag szindrómában szenvedő embereket (fájdalom, amely úgy érzi, mintha egy olyan testrészből eredne, amely már nincs is ott). Azt javaslom, hogy a tükörbe nézés segíthet egy másik fantomszindróma – az én illúziója – kezelésében.

Egy alkalommal, LSD-zés közben egy fürdőszobában találtam magam, ahol egyetlen csupasz izzó lógott a fejem fölött, szemben egy piszkos tükörrel. Ahogy a tükörképemet bámultam, az izzó elkezdett körözni a fejem körül, és ahogy mozgott, árnyékokat vetett az arcomra. A fejemet helyettesítő alakzatok káoszában egy új arc bukkant fel. Csillogó volt, aranyszínű, tele fénnyel. Az izzó tovább forgott, miközben önmagam legszebb változatát láttam – valamiféle hindu istent, hat karral, aurával, sugárzó szemekkel, az egész kilencvenmilliárd méterrel. Igazi szeretetet éreztem ez iránt az énem iránt, egészen újszerű módon. Az izzó tovább pörgött, felfedve egy újabb énemet. Ez vörös bőrű volt, baljós és huncut szemekkel. Világosan látszott, hogy ez a lény éppúgy én vagyok, mint az isteni dolog, amit felváltott. Ami azonban meglepő volt, hogy a szeretet és az önelfogadás mértéke egyáltalán nem változott. Ez reveláció volt számomra. Az új, teljesebb és feltétel nélküli önszeretet és elfogadás az LSD elillanása után is velem maradt. Ez volt az egyik legerőteljesebb élményem ezzel a boldogító molekulával; a mai napig szeretettel emlékszem rá.

Ez nem azt jelenti, hogy a tükörmeditáció nem lehet durva (különösen pszichedelikus szereken). Thomas Metzinger filozófus tömören leírja ennek az élménynek egy brutális aspektusát:

“Az illúzió ellenállhatatlan. Minden arc mögött ott van egy én. A tudat jelét látjuk egy csillogó szemben, és valami éteri teret képzelünk a koponya boltozata alá, amelyet az érzések és gondolatok változó mintái világítanak meg, szándékkal feltöltve. Egy esszencia. De mit találunk az arc mögötti térben, ha odanézünk? A nyers tény az, hogy nincs ott semmi más, csak anyagi anyag: hús és vér, csont és agy… Ha lenézel egy nyitott fejbe, nézed, ahogy az agy lüktet, ahogy a sebész rángatja és szondázza, és teljes meggyőződéssel megérted, hogy nincs ott semmi más. Nincs ott senki.”

Az önmagunkról alkotott elképzelések megtapasztalása helyett önmagunk pontos látásával szembesülve megmutathatjuk, milyen távol állhat az elménk a valóságtól. Ez több okból is kellemetlen lehet; például mindannyian hordozunk bizonyos fokú szégyenérzetet a testünkkel kapcsolatban így vagy úgy, és ezzel szembesülni intenzív lehet. Itt a meditatív belátás különösen hasznos lehet; azáltal, hogy az egónk helyett a tudatosságban alapozzuk meg magunkat, úgy látjuk magunkat, mint a tudatosság bármely más tárgyát, például a felhőket. És ahogy Alan Watts filozófus mondja, nincsenek torz felhők.”

A szemkontaktus tudománya

Az ebben a fejezetben található információk nagy része a témával kapcsolatos számos tanulmány csodálatos metaanalíziséből származik, melynek címe: “A szemek figyelésének hatása: Amikor mások találkoznak az énnel’. (1)

A gyík elme megfigyelése

Történelmünk hosszú részében, amely még emlős őseinken is túlnyúlik, a tartós szemkontaktus fenyegető viselkedés volt. Gyakran azt jelentette, hogy az erőszakos természetes szelekció valamilyen formája van készülőben. A szemkontaktus mély intimitásának egy részét fokozza, hogy hajlamos agyunk egy ősi, “hidegvérű” részét beindítani, ami félelmi érzelmeket vált ki – erőteljes ingereket, amelyeket arra terveztek, hogy a hozzánk hasonló állatokat harcra vagy menekülésre késztessék. Ilyenkor lép működésbe a mindfulness; Ez lehetővé teszi a csendet a mentális viharban, amely mozdulatlanságért kiált. Ahogyan szeretettel – vagy legalábbis nem ítélkezve – szemléljük a csillagpor-csomagot, amely a meditációs partnerünk, úgy kell csak megfigyelni a gyíkagy hangját ahhoz, hogy megváltoztassuk a vele való kapcsolatunkat. Azáltal, hogy tanúskodunk, ahelyett, hogy reagálnánk, a félelemnek ez a lehetősége okafogyottá tehető.”

A figyelem megragadása

A szemlélődésnek mélyreható hatása van a megismerésre. Empirikusan bizonyított, hogy az emberi interakciókban a szemek az arc első és legtöbbet vizsgált területe. Ez veleszületett viselkedés – még az újszülöttek is előnyben részesítik a közvetlen szemkontaktust. A szemkontaktus során az arcorientált figyelem olyan mértékben megnő, hogy zavarja bármely másodlagos feladatot, valamint a perifériás látást. A pulzusszám és az izgalom növekedését is megfigyelték. A figyelemnek ez a fokozódása segítheti a meditáció folyamatát, amelyet általánosságban a fókuszállapotok megváltoztatásának technikájaként lehetne leírni.

Az önismeret fokozása

A valódi szemkontaktus fokozza az önreferenciális feldolgozást, ami kedvezhet a proszociális cselekvéseknek, a pozitív értékeléseknek, a memóriának és az önismeretnek. A néhány perces közvetlen nézéssel előkészített emberek jobban értékelik saját testi reakcióikat az érzelmeket kiváltó fotókra, ami azt bizonyítja, hogy a szemmel nézés nemcsak arra vonatkozóan növeli az érzékenységet, hogy hogyan érzékelnek minket, hanem arra vonatkozóan is, hogy hogyan érzékeljük magunkat, a saját testünkben.

A saját fiziológiai állapotunk iránti fokozott tisztánlátás és érzékenység lényeges része a traumából való gyógyulásnak és a jelen pillanatban való jóllétünk és megélt tapasztalataink növelésének. Az önismeret fokozása az én természetének fokozott megismeréséhez vezethet, ami értékes mindazok számára, akik érdeklődnek a meditáció önvizsgálati stílusai iránt.

A pro-szociális viselkedés aktiválása

A csodálatos címet viselő tanulmány “Looking and loving: A kölcsönös tekintet hatása a romantikus szerelem érzéseire” (2) leírja, hogy azok a résztvevők, akik mindössze négy percig tartották egymás tekintetét, miközben 36 előre megírt kérdést tettek fel egymásnak, fokozott szerelmi érzésekről számoltak be egymás iránt. Egy másik tanulmány megemlíti, hogy több alanyuk a részvételtől számított egy éven belül eljegyezte magát!

A közvetlen tekintetről azt is kimutatták, hogy kedvez a mimikrálásnak, például az arckifejezések, testhelyzetek stb. másolásának, ami megkönnyíti a társas interakciót azáltal, hogy a hovatartozási szándékot tükrözi. Ennek kifejezett pro-szociális hatásai lehetnek. Az EEG (az agy elektromos aktivitásának rendellenességeit kimutató vizsgálat) aktivitása azt mutatja, hogy a közvetlen tekintet során aszimmetrikus, bal oldali frontális EEG-aktiváció lép fel, ami “közeledési motivációs hajlamot” jelez – szemben a jobb oldali frontális aktivációval, ami elkerülést jelez.

A közvetlen tekintet növeli mások pozitív megítélését is. Az emberek hajlamosak a bámuló partnerüket szimpatikusabbnak, hitelesebbnek és önbecsüléssel átitatottnak értékelni, mint valakit, akivel minimális szemkontaktust osztottak meg. Egy másik tanulmány szerint a bámuló partnereket “erőteljesebbnek, vonzóbbnak és érettebbnek” értékelték.”

A kutatók következtetése:

“Azt javasoljuk, hogy a közvetlen tekintetnek önreferenciális ereje van: automatikusan kiváltja az énre összpontosító kognitív hátteret, amely a közvetlen tekintetnek a megismerésre gyakorolt különféle pozitív hatásaihoz vezet… Valóban, e hatások jobb megértése új utakat nyithat a különböző betegségek orvoslásában és az életminőség javításában… A közvetlen tekintetnek terápiás potenciálja van, amelyet meg kellene határolni.”

Végső gondolatok

Az idegtudós, filozófus és meditációs tanár Sam Harris az “Ébredés” című új meditációs sorozatában (az érthetőség kedvéért némi könnyed parafrázist tettünk hozzá) zseniálisan szintetizálja ezt a két technikát és az egóra gyakorolt hatásukat:

“Nézz magadra. Hol van az arcod? Hol van a fejed? Hol van a figyelmed székhelye ebben a pillanatban? Van itt valami megpillantani való, ami az odafigyelés új alapjává válhat. Ez megváltoztathatja a más emberekkel való interakcióidat is. Lehetséges, hogy így keresed magad, és nem sikerül úgy megtalálnod, hogy minden pillanatban megváltoztatod a világ és a tudatosság érzékelését. A középpont kieshet a tapasztalatból, és csak a világ marad. Ez nagyon felszabadító lehet.

Figyelj, amikor a saját arcodra nézel, ez vizuálisan azonos minden társadalmi találkozásoddal. Egyszerűen csak egy másik ember arcát nézed. Ahogy a partneredre nézel, aki szemkontaktust létesít veled, nagyon is lehetséges, hogy követed a tekintetét oda, ahol azt hiszed, hogy vagy, és nem találod meg önmagadat, oly módon, hogy a tudat a központ nélküli teljesség megtapasztalására nyílik meg.

Egy társas találkozásban ez sok mindent jelent. mindenekelőtt azt, hogy nincs olyan hely, ahonnan neurotikusnak kellene lenni. Nincs olyan hely, ahonnan öntudatosnak kellene lenni. Gondolatok és érzelmek továbbra is felmerülhetnek, de amikor egy másik emberre nézel, és ő is rád néz, már nem érzed, hogy az arcod mögött vagy, már nem érzed, hogy az arcod maszkja mögött vagy. Inkább sehol sem vagytok. Te egyszerűen csak az az állapot vagy, amelyben ők megjelennek. Ez a teljes szabadság megtapasztalása, pszichológiailag a másik jelenlétében. a figyelmed teljesen szabad arra, hogy halld őket, hogy lásd őket, és olyan pozícióból viszonyulj hozzájuk, amely teljesen mentes az egocentrizmustól. Szó szerint mentes az egótól, mert az ego egyszerűen az arcod mögött lévő érzés.”

A meditáció tele van paradoxonokkal. Motiváltak vagyunk, hogy elveszítsük vagy meghaladjuk az egónkat, de az a “mi”, amely erre motivál, gyakran éppen az az ego, amelyet szeretnénk meghaladni. Úgy tűnhet, hogy az az elképzelés is ellentmondásokat hordoz magában, hogy a meditációnkat szociális gyakorlással fejleszthetjük, különösen akkor, amikor a meditációban feldolgozandó fájdalom oly nagy részét mások okozzák. De ahogy Stephen Porges pszichiáter mondja: “A biztonság a kapcsolatban rejlik, nem pedig a fenyegetettség hiányában”. Hiszem, hogy ezek az ikertechnikák egyedülálló és közvetlen módot kínálnak arra, hogy elérjük ezt a kapcsolati biztonságot. Ahhoz, hogy megtaláljuk a gyógyulást, meg kell találnunk egymást. Ahhoz, hogy megtaláljuk egymást, meg kell találnunk önmagunkat.”

A szemkontaktus meditáció gyakorlati útmutatója

• Eldöntheted a kezdés előtt, hogy szeretnél-e olyan szándékos technikát alkalmazni, mint a Metta (szeretet-barátság) stílusú meditáció, amely nagyon hasznos technika lehet a szemkontaktus fokozására. A Metta meditációban az ember a szerető kedvesség tüzét először egy szeretett személy, majd egy barát, végül az egész világ és minden idegen arca, végül pedig saját maga felé szítja. Hasonlót lehet tenni a szemkontaktussal is – először a meditációs partnerünk arca felé, majd vissza önmagunk felé, vagy fordítva. Alternatívaként az egyszerű “nem teszünk semmit” megközelítés is jó; egyszerűen csak nézz a partnered szemébe, és várd meg, hogy mi történik.
• Döntsd el, hogy milyen megvilágítást szeretnél. Egy jól megvilágított szoba jó lesz ahhoz, hogy tisztán lássa partnere arcát, de úgy tűnik, hogy a gyenge fény növeli a hallucinációk kialakulásának esélyét.
• Helyezkedjen el a partnerétől kényelmes távolságra
• Állítson be egy időzítőt a kívánt időtartamra. Vagy készítsen egy lejátszási listát olyan zenével, amely a kívánt időtartamig tart.
• Kényelmes ülőhelyzetbe helyezkedjen el.
• Fókuszáljon partnere szemére. Csábító lehet az egyik szemre, vagy az arc egy másik pontjára fókuszálni. A legjobb, ha ezt elkerülöd, mert ez zavaró lehet a partnered számára. Hagyjon egy kis időt arra, hogy kikísérletezze, hová fókuszálja a tekintetét a legjobban, hogy mindkét szemét befogja (az egész arcot a periférián). Próbálj meg ragaszkodni egy ponthoz.
• A kezdők tudatában valószínűleg felmerül az öntudatosság, a gyakorlat technikai részleteivel kapcsolatos aggodalmak és az általános kellemetlen érzés a kiszolgáltatottsággal kapcsolatban, amellyel az ember találkozik. Csakúgy, mint az általános meditációnál, finoman ismerd el ezeket a gondolatokat, és engedd el őket, mint ahogy a felhő elvonul a tiszta égbolt felett. Ne feledd – a gyakorlással kapcsolatos gondolatok nem a gyakorlásodat jelentik.

A tükörmeditáció gyakorlati útmutatója

• Ülj vagy állj egy tükör elé egy jól megvilágított szobában. (Alternatívaként gyenge megvilágítás is használható, ami növelheti a hallucináció esélyét).
• Metta meditáció is alkalmazható itt, valamint a zen “Ne csinálj semmit” stílusú technikák – csak várj és nézd meg, mi történik.
• Állíts be egy időzítőt a kívánt időre, vagy válassz egy-két meditatív dalt.
• Nézd meg a különböző érzéseidet magaddal kapcsolatban, pozitívakat és negatívakat. Hagyd, hogy hullámokként vonuljanak át rajtad – és emlékezz, hogy te vagy az óceán, érinthetetlen.
• Nézz a saját szemedbe, mindent magadba szívva.
• Ha észreveszed, hogy elkalandoztál, térj vissza az ítélkezésmentes tudatossághoz.
• Sam Harris meditációs alkalmazása, a “Waking Up” egy fantasztikus vezetett tükörmeditációt tartalmaz, amit nagyon ajánlok.

Tükörmeditáció.