Tornáztál már valaha svájci labdával?

Elindítottuk a saját Master of Muscle fitneszlabdánkat, a Core Crusher-t, és szerettük volna bemutatni neked a 10 legjobb Core Crushing Swiss Ball gyakorlatot, amit ki kell próbálnod.

A stabilitási labdával való edzés remek módja annak, hogy egyszerre sok különböző izmot dolgoztass meg. Ez a legjobb módja annak is, hogy megszerezd azokat a gyilkos hasizmokat, amelyekről mindig is álmodtál.

Gördülj lejjebb, és nézd meg a Top 10 Core Crushing edzésünket!

The Rollout

Támaszd az alkarodat a svájci labdára, és nyújtsd ki a lábadat magad mögött.

Feszítsd meg a hasizmaidat, és gördítsd előre a labdát, miközben kinyújtod a karjaidat és a csípődet.

Amikor a hasizmaid már nem feszülnek, gurulj vissza.

A fekvőtámasz

Feküdj a hasaddal a fitneszlabdára, és a kezeidet vidd előre a padlón, amíg a labda a combjaid alatt nyugszik. Húzza be a köldökét a gerince felé, miközben behajlítja a könyökét.

A felsőtestét engedje le a padlóra. Tartsd meg ezt a pozíciót három másodpercig, majd nyomd felfelé úgy, hogy a könyököd egyenes legyen, de ne legyen összezárva. Tartsd a fejed a gerinceddel egy vonalban, és tartsd a hasizmaidat megfeszítve.

Kezd 5 ismétléssel, és dolgozz 15-ig. Ha a 15-öt elsajátítottad, pihenj egy percet, majd végezz egy második sorozatot.

A fej fölötti labdás guggolás

Végezz egy hagyományos guggolást, miközben a stabilitási labdát a fejed fölé nyújtott karokkal tartod.

Ez megdolgoztatja a vállakat és a deltaizmokat a súly hozzáadásával, miközben a törzset függőleges helyzetben tartja.

A vállhajlítás és -nyomás

Tartsd a labdát magad előtt, a lábaid csípőtávolságra vannak egymástól.

Először egyenes karral emeld fel a labdát, és mozgasd oldalról oldalra.

Második lépésként hajlítsd be a könyököd, és engedd le a labdát, mielőtt újra felnyomnád.

Vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg 15-ször.

A labdás lábhajlítás

Kezd a padlón, a hátadon fekve, a lábad a labda tetején.

A labdát úgy helyezd el, hogy amikor a lábad kinyújtva van, a bokád a labda tetején legyen. Ez lesz a kiinduló helyzeted.

Növeld fel a csípődet a talajról, a súlyodat a lapockáidra és a lábfejedre helyezve.

Feszítsd meg a térdeidet, és húzd a labdát olyan közel magadhoz, amennyire csak tudod, összehúzva a combizmokat.

Rövid szünet után térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A hátnyújtás

Fektesse a hasát a labdára, és keressen stabilitást azzal, hogy a lábát széttárja, és a lábujjait a talajra helyezi.

Tegye a karjait a labda elé, szorítsa ökölbe, és a hüvelykujjakat mutassa ki oldalra.

Vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzéskor emelje meg a felsőtestét, amennyire csak tudja, úgy, hogy a mellkasa leérjen a labdáról, és emelje szélesre a karjait.

Légzéssel lassan engedje vissza a törzsét a kiinduló helyzetbe. Ha lassan tartod a mozdulatokat, meg tudod dolgoztatni a hasizmaidat. Végezzen el 2 sorozatot 12-15 ismétléssel.

A hasizomrántás

A középső alsó hátizmát szilárdan a svájci labda tetejéhez szorítva, kezeit a feje mögött tartva, lassan nyúljon hátra 180 fokon túl, majd erőteljesen roppanjon felfelé, és tartsa az összehúzódást 1 másodpercig.

A mozgás legyen lassú és megfontolt, a háta végig érintkezésben maradjon a labdával.

A ferde fekvőtámasz

Tegye a kezeit körülbelül vállszélességben a svájci labdára, az ujjai oldalra mutassanak.

Lépjen hátra, hogy ferde fekvőtámasz pozícióban legyen.

A mellkasát engedje olyan közel a labdához, amennyire csak tudja. Tarts szünetet, majd nyomd vissza magad.

A mozgó plank

Menj plank pozícióba, az alkarodat támaszd a svájci labdára.

Pörgesd a svájci labdát előre-hátra 30-60 másodpercig, mozogva vele.

Pihenj 30 másodpercet, majd gurítsd a labdát az óramutató járásával megegyező irányba 30 másodpercig.

Ezt követően azonnal mozogj az óramutató járásával ellentétes irányba újabb 30 másodpercig, majd ismét pihenj.

Ezzel lezárul egy sorozat. Próbáljon meg még 1-2 sorozatot végrehajtani.

A fali guggolás

Kereszen egy üres falfelületet, és helyezze a stabilitási labdát a fal és a háta közepe közé (közvetlenül a lapockák alatt és a csípő felett).

Álljon úgy, hogy a lábai laposan a földön, vállszélességben helyezkedjenek el, és néhány centivel a törzse előtt helyezkedjenek el, amelynek most a labdára kell támaszkodnia.

A mellkasodat magasan tartva és a kezeidet összekulcsolva magad előtt, lassan ereszkedj guggoló helyzetbe úgy, hogy a felső combod párhuzamos legyen a talajjal.

Vigyázz, hogy a térdeid ne nyúljanak túl a lábujjaidon, és a törzsizmaidat igénybe véve tartsd magasan a tartásodat. Nyomja a súlyát a stabilitási labdának

Lassan guruljon vissza a kiinduló helyzetbe, hogy befejezzen egy ismétlést. Ismételje meg ezt 15-ször.