Ha szeretnéd megnézni a Power Clean technikát magyarázó különböző forrásokat, nézd meg

• Power Clean from Bodybuilding.com
• Power Clean Form 101: Perfect Your Technique and Build Explosive Power from Stack.com
• Cleaning Up Your Dirty Clean: It’s All About Technique from Breaking Muscle
• Power Clean from Catalystathletics
• Know Your Lifts: The Clean and Power Clean an infographic from Theartofmanliness.com

Power Clean standards:

Egy nagyon gyakori kérdés a sportolók részéről, hogy “Mennyit kell tudnom Power Clean-elni?” és a válaszom nagyjából mindig ugyanaz: “Amennyit csak lehet, amennyit csak tudsz a megfelelő technikai kivitelezéssel.”

Véleményem szerint a technikai elsajátítás mindig az első!”

A technikai elsajátítás több okból is fontos

• Biztonság, a Power Clean egy biztonságos emelés, ha tudod, hogyan kell Power Clean-t csinálni.
  Ha nem tudod, hogyan kell Power Clean-t csinálni, akkor potenciálisan veszélyes, ugyanúgy, mint ahogy veszélyes autót vezetni, ha nem tudsz vezetni (ha egyszer tudod, hogyan kell vezetni, akkor a legtöbb esetben elég biztonságos)
• A Power Clean-ben való fejlődést és előrelépést a legtöbb esetben a technikai hibák korlátozzák, nem pedig az erő (ne feledd, hogy olyan sportolókról beszélek, akik az olimpiai emeléseket használják a sportteljesítményük növelésére, nem pedig olimpiai súlyemelőkről).
  Ezért a technikai elsajátítás elengedhetetlen.
• Az izomaktiválás és a kinetikus lánc, mivel a Power Clean-t a sportteljesítmény javítására használjuk, a fő célunk bizonyos mozgásminták (például a hármas nyújtás) edzése, annak érdekében, hogy a legmagasabb átvitel legyen a sportteljesítményre, technikai elsajátítás szükséges ahhoz, hogy ezt a toborzási vagy izomaktiválási sorrendet a Power Clean-nel úgy ismételjük meg, ahogy az a sportban történik.
  Hadd magyarázzam el, általánosságban elmondható, hogy az izomaktiválási és rekrutációs sorrend proximálisról distalisra, a test belseje felől kifelé halad (pl. a csípő kinyúlik a térd előtt és a térd kinyúlik a boka előtt az alsótestben, ugyanezt a mintát láthatjuk a felsőtestben is, csípő a törzs előtt, törzs a vállak és karok előtt). Pontosan ugyanezt a toborzási vagy izomaktiválási sorrendet láthatjuk a Power Cleanben (ha technikailag helyesen hajtjuk végre).

Tudom, hogy számszerűsíthető számokat vársz, úgyhogy tessék

	Nők	Férfiak
Elérhető	0.7 – 0,8-szoros testsúly	testsúly
Jó	0,8 – 1-szeres testsúly	1.2 – 1,5-szeres testsúly
Nagyon jó	1 – 1,2-szeres testsúly	1,5 – 1.Testsúly 8-szorosa
Kiváló	Több mint 1,2-szeres testsúly	Több mint 1.Testsúly 8-szorosa

Kérlek, kezeld óvatosan ezeket a számokat, nem kőbe vannak vésve, és különböző tényezőktől függenek, mint például edzéskor, edzettségi állapot, egyéni különbségek (igen, egyesek egyszerűen nem képesek ugyanolyan erőfejlesztésre, mint mások).

Nézz meg még néhány Power Clean szabványt

• az ExRx.net
• a Strengthlevel.com
• a Lonkilgore.com
• a Strengthstandards.com

Hadd adjak egy tanácsot: Koncentrálj a technikai mesterfogásokra, és a súly, amit fel tudsz emelni, automatikusan követni fogja!

Emlékszel a Clean-re Twan van Gendt-től korábban ebben a cikkben? Itt láthatod újra

Nézd meg Twan van Gendtet 6 évvel korábban

6 évvel fiatalabb, 95 kilóval gyengébb és elég pocsék Power Clean technikával, nem igaz?

Hiszem, hogy részben az edzésemnek köszönhető, ami javulást eredményezett, de még inkább Twan elkötelezettségének és odaadásának, amit a sportágáért tesz, semmihez sem fogható.

Megfigyelhető: Kezeld óvatosan a Power Clean szabványokat, koncentrálj a Power Clean technika elsajátítására, és az eredmények követni fogják.

Munkált Power Clean izmok:

Nincs teljes vita a Power Cleanről anélkül, hogy megvitatnánk, milyen izmokat dolgoztat meg a Power Clean?

A Power Clean sikeres végrehajtásához különböző izomcsoportok szinkronizált erőfeszítése szükséges.

A Power Clean alatti izomaktiválásról szóló vitákban fontos megérteni, hogy a különböző izomcsoportok működhetnek fő mozgatóként és stabilizátorként is.

Mit jelent ez?

Nagyon egyszerű, csak azért, mert egy bizonyos izomban vagy izomcsoportban nincs mozgás, nem jelenti azt, hogy nem aktiválódik.

Egy példa lehet a nyak izmai (elsősorban a trapézizom, egészen pontosan a trapézizom felső része). Annak ellenére, hogy a trapézizom a második húzás végén egy erőteljes vállrántással és a fogási fázis elején lép játékba, hogy segítse az aktív húzást a rúd alatt, a trapézizom a Power Clean mozdulat elindításának pillanatától kezdve stabilizátorként aktiválódik.

Ha a trapézizom nem lenne erősen aktiválva, a felsőtest és a vállöv összeesne, és nem tenné lehetővé a testből származó erők hatékony átvitelét a súlyzóra.

A fő Power Clean izomcsoportok a következők (alulról felfelé felsorolva, nem fontosság szerint)

Vádli

A vádliizom két fő izomcsoportból, a Soleusból és a Gastrocnemiusból áll. A Soleus és a Gastrocnemius felelős a boka kinyújtásáért, ezáltal a sarok felemeléséért a talajról.

A vádli stabilizálja az alsó lábszárat az első húzás, az átmenet, a fogás és a helyreállítás során, és aktívan kinyújtja a bokát a második húzás során, mint a hármas nyújtás utolsó láncszeme.

Hamstringek

A combizomnak három fő izma van, a semimembranosus, a semitendinosus és a biceps femoris.

Míg a semimembranosus, a semitendinosus csak egy ízületet, a biceps femoris két ízületet keresztez. A combizom fő funkciója a térd hajlítása, valamint a csípő nyújtása.

A combizom főleg az első húzás, a második húzás és az átmenet során aktív, valamint segíti az elkapás és a helyreállítás fázisát.

Quadriceps

A négyfejűizom négy izomból áll, a vastus medialisból, a vastus intermediusból, a vastus lateralisból és a rectus femorisból. A Hamstringhez hasonlóan a három vastus izom csak egy ízületet, a térdízületet keresztezi, míg a rectus femoris a térdízületet és a csípőízületet keresztezi, ezért felelős a térdnyújtásért, valamint a csípőhajlításért.

A Quadriceps a Power Clean minden fázisában aktív, az első húzás, az átmenet, a második húzás, a fogás és a helyreállítás során.

Mivel a legtöbb érintett Power Clean izom elsősorban koncentrikusan vagy izometrikusan dolgozik, a Quadriceps azon kevés izmok egyike, amelynek a fogási fázisban excentrikusan keményen kell dolgoznia, hogy elnyelje és megtörje a lefelé irányuló erőket.

A farizmok

A gluteus maximus a farizmok csoportjának fő izma, és a csípő nyújtásáért felelős.

A farizmok elsősorban a második húzás, az elkapás és a helyreállítás fázisában aktívak, és stabilizátorként működnek az első húzás és az átmenet fázisában.

A farizmok az Elkapás fázisban excentrikusan is dolgoznak.

Hát alsó része

A hát alsó része és a törzs sok különböző izomból áll, a hát alsó részének fő izma az Erector Spinae. Az Erector Spinae fő funkciója a gerinc nyújtása.

A hát alsó része döntő szerepet játszik a Power Clean során, mivel a teljes mozgás során izometrikusan nagyon keményen kell dolgoznia, hogy stabilizálja a törzset, és lehetővé tegye az erők hatékony és eredményes átvitelét az alsó testből a felső testbe.

Hát

A hát olyan sok izomból áll, hogy meghaladná ennek a cikknek a kereteit az összes izom felvázolása, beleértve azok funkcióit is.

A hát egyik fő Power Clean izma a Latissimus Dorsi, amely izometrikusan aktiválódik, hogy a súlyzó közel maradjon a testhez az Első húzás, az Átmenet és a Második húzás során.

Vállak

A vállak fő izomcsoportja a Deltoidok. A deltoidoknak három különböző része van, az elülső deltoid, az oldalsó deltoid és a hátsó deltoid.

A deltoidok egyik fő funkciója a karok felemelése.

A deltoidok elsősorban a Második húzás végén és az Elkapás fázisának kezdetén aktívak.

Nyak

Amint az eredeti példában vázoltuk, a nyak fő izomcsoportja a trapézizom.

A trapézizom egyik funkciója a vállrántás.

Az erőteljes vállrántásra a Második húzás végén és a Rúd alatti aktív húzás megkezdésekor, az Elkapás fázis kezdetén van szükség.

Az Első húzás, az Átmenet és a Visszaállítás során a trapézizom stabilizátorként működik.

Ez a vázlat egyszerűsített, mivel a Power Clean során sokkal több izomcsoport vesz részt.

	Első húzás	Átmenet	Második húzás	Elkapás	Megújulás
Vádli	Szabályozó	Szabályozó	Prime Mover	Szabályozó	Szabályozó	Szabályozó
Hamstring	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor
Quadriceps	Prime Mover	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizer	Prime Mover
Glutes	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Prime Mover	Stabilizátor	Prime Mover
Hát alsó része	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor
Hát	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor	Stabilizátor
Vállak	Szabályozó	Szabályozó	Szabályozó	Prime Mover	Prime Mover	Szabályozó
Nyak	Szabályozó	Szabályozó	Prime Mover	Prime Mover	Szabályozó

Ez a vázlat kicsit leegyszerűsített, azonban segít egy kicsit láthatóbbá tenni az izomaktiválást és a Power Clean során megdolgoztatott izmokat.

Takeaway: A Power Clean egy robbanékony, egész testre kiterjedő mozgás, amely szinte minden izmot aktivál a testedben. A fő aktivált izmok a vádli, a combfeszítők, a négyfejű combizom, a farizom, az alsó hát, a hátsó váll és a nyak izmai. Az emelés fázisától függően ezek az izmok stabilizátorként vagy fő mozgatóként működnek.

Power Clean edzés: Hogyan végezzük a Power Clean edzést

Egy erőnléti edzésprogram megtervezésekor különböző lehetőségek vannak arra, hogy a Power Clean-t beépítsük egy erőnléti edzésprogramba.

A leggyakoribb lehetőségek közé tartozik, hogy a Power Clean-t egy erőnléti gyakorlatként, más erőnléti gyakorlatok mellett vagy egy erőnléti edzést a Power Clean köré tervezzük.

Ebben a cikkben különböző Power Clean edzésekre szeretnék összpontosítani különböző edzési célokkal, mint például erő, erő és robbanékonyság, izomépítés és technikafejlesztés.

Power Clean edzés az erőért

A Power Clean edzésterv az erő növelésére magas intenzitással, a Power Clean 1RM 85%-a felett és alacsony ismétlésszámmal, 1-3 ismétlés között jellemezhető.

Egy ilyen Power Clean edzéstervet a sorozatok közötti hosszú, 3 percnél hosszabb pihenőidők is jellemzik.

Power Clean edzés az erő és robbanékonyság érdekében

Egy Power Clean edzéstervet az erő és robbanékonyság érdekében valamivel alacsonyabb intenzitás jellemzi, mint egy Power Clean edzéstervet az erő érdekében.

Egy ilyen Power Clean edzésterv intenzitása 60-85% Power Clean 1 RM között van, alacsony ismétlésekkel, 1-4 ismétlés között.

A kivitelezés gyorsasága áll ennek az edzésnek a középpontjában.

A pihenőidők egy ilyen Power Clean edzéstervben 3 – 5 perc között vannak, elegendő idő az ATP-CP rendszer feltöltődéséhez.

Fontos megjegyezni, hogy minél alacsonyabb az intenzitás (60 – 75% 1 RM), annál több variációt kell beépíteni, mint például a Hang Power Clean vagy a Power Clean blokkokból. Ellenkező esetben a súly vagy felrepül a tetőre, vagy a sportolók csak a súly mozgatásához szükséges minimális erőfeszítést használják. Ez meghiúsítaná az egész célt, hogy a végrehajtás sebességére összpontosítsunk.

Apropó, a nagyon fejlett versenyző olimpiai súlyemelők képesek modulálni az erőkifejtésüket, így maximális erőfeszítéssel tudnak dolgozni szubmaximális terhek ellen. Következésképpen ezek a srácok kivételek a szabály alól.

Power Clean edzés izomépítéshez

Ha az a célod, hogy minél nagyobb izomtömeget építs, akkor a Power Clean nem a legjobb edzésválasztás számodra.

Ha azonban olyan sportot űzöl, amely robbanékony erőkifejtést igényel, és szeretnél némi izomtömeget hozzáadni a testedhez, akkor a Power Clean edzésprogramban is van rá mód.

Egy ilyen Power Clean edzést az izomtömeg növelésére a Power Clean 1 RM 70-85%-os intenzitása jellemzi, 4-8 ismétlés közötti ismétlési tartományban.

Mivel nehéz a megfelelő Power Clean technikát 3 ismétlésnél tovább fenntartani, ezeket az ismétléseket Cluster Sets-re kell bontanod, ami azt jelenti, hogy végezhetsz 2 ismétlést, majd 20 másodperc pihenő, majd 2 ismétlés, majd 20 másodperc pihenő, majd 2 ismétlés. Így 6 ismétlést teljesítettél.

A sorozatok közötti pihenőidők rövidebbek, 90 másodperc és 2 perc között vannak.

Egy ilyen Power Clean edzésprogram elsősorban úgynevezett szelektív hipertrófiához vezet, ami azt jelenti, hogy elsősorban a gyors izomrángású rostokat célozza meg, és a gyors izomrángású rostok hipertrófiáját eredményezi.

Fontos megjegyezni, hogy magas technikai jártasságra van szükség ahhoz, hogy a Power Clean formát a sorozat során végig meg tudd tartani.

Power Clean edzés a jobb Power Clean technikáért

A Power Clean technikát javító Power Clean edzéstervet alacsonyabb intenzitás jellemzi, körülbelül 50-70 % Power Clean 1 RM és alacsony ismétlések, 2 és 4 ismétlés között.

A sorozaton belüli pihenőidő (az ismétlések közötti pihenőidő) magasabb, de nem olyan magas, mint a Cluster Sets során, 4 – 7 másodperc között van.

A hangsúly a Power Clean technika javításán van, és ez többnyire együtt jár egy Power Clean variációval, amely egy technikai hiba javítására irányul.

Ha például egy sportolónak nehézségei vannak azzal, hogy aktívan a rúd alá kerüljön a Second Pull-ból a Catch-be való átmenet során, akkor a sportoló a Hang Power Cleans formára összpontosíthat a combközép vagy a Pull-Unders formára, hogy foglalkozzon az aktív rúd alá húzás edzésével.

Ezekre a Power Clean edzésekre jellemző a hosszabb, 2 – 3 perc közötti pihenőidő, hogy a fáradtság szintjét alacsonyan tartsa.

Takeaway: A Power Clean leginkább az erő és a teljesítmény fejlesztésére használható. Ha úgy döntesz, hogy a Power Clean-t izomtömeg építésére használod, akkor a szett- és ismétlésszerkezetet ki kell igazítanod és módosítanod kell.

Power Clean szettek és ismétlések: Melyek a legjobb szettek és ismétlések a Power Cleanhez

Az előző bekezdésben felvázoltam a különböző Power Clean edzésváltozatokat, és most már ismered a különböző Power Clean edzésintenzitási zónákat, a kívánt edzési célnak megfelelő Power Clean ismétlési tartományt, valamint a szettek közötti pihenőidőket.

A következő logikus kérdés az, hogy melyek a legjobb sorozatok és ismétlések a Power Clean edzésekhez?

Mielőtt belemerülnék a különböző Power Clean sorozatok és ismétlések sémájába, fontos megérteni, hogy az ismétlések és a sorozatok nagymértékben kapcsolódnak az edzésintenzitáshoz.

Egy egész cikket szenteltem ennek a témának, mivel ezt nem gyakran tárgyalják, és az emberek főként az ismétlésekről és a szettekről beszélnek, anélkül, hogy figyelembe vennék az edzésintenzitást.

Nézd meg a cikket

• Az erőedzés szent grálja – sorozatok és ismétlések

Dióhéjban az összes ismétlés (ismétlések szorozva a sorozatok számával) összefügg az edzésintenzitással, vagy jobban mondva minél nagyobb az edzésintenzitás, annál kevesebb összes ismétlésre vagy képes.

A táblázatot a fent említett cikkből kölcsönöztem, hogy bemutassam ezt az összefüggést

Intenzitás	Sorozatonkénti ismétlések	Sorozatonkénti összes ismétlés
95% 1RM vagy afölött	1 – 2	15 – 20
90% – 95% 1RM	2 – 3	20 – 30
85 – 90% 1RM	3 – 5	30 – 50

És a cikkben megadott példa, hogyan bontakozik ki ez a szám egy erőnléti edzésben 95%-os 1RM edzésintenzitással

.

gyakorlat	intenzitás	Sorozatok	Előadások	Előadások összesen
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Hátsó guggolás	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Az összes ismétlés ebben a maximális erőnléti edzésben 19 (5 + 8 + 6 = 19), következésképpen az előírt 15 – 20 összes ismétlés tartományon belül van.

Hogyan bontakozik ez ki a “Melyek a legjobb sorozatok és ismétlések a Power Clean edzésekhez?”

A Power Clean sorozatok és ismétlések megfordítása

Ha a Power Clean legjobb sorozatait és ismétléseit keresed, akkor meg kell fordítanod.

Mit jelent ez?

Az edzési cél (erő, hipertrófia vagy teljesítmény) alapján felvázoltam az intenzitást, és felvázoltam az ismétlési irányelveket a különböző intenzitási zónákhoz.

A következő táblázat egy példa arra, hogyan nézhet ki egy ilyen Power Clean edzés, ha úgy döntesz, hogy kizárólag a Power Clean-t edzed ezen az edzésen belül, és a maximális erőfejlesztésre koncentrálsz.

Tréning Cél	Tréning Intenzitás .	összesen ismétlések	Power Clean szettek és ismétlések Variációk .
maximum erő	95 – 100% 1 RM	15 – 20	8 sorozat 2 ismétlésből @ 95% 1RM 5 sorozat 3 ismétlésből (cluster set, 30 másodperc pihenő az ismétlések között) @ 95% 1RM
	90 – 95% 1 RM	20 – 30	7 sorozat 3 ismétlésből @ 90% 1RM 5 sorozat 4 ismétlésből @ 90% 1RM (cluster set, 20 másodperc pihenő 2 ismétlés után)
	85 – 90% 1 RM	30 – 50	10 sorozat 3 ismétlés @ 85% 1RM 5 sorozat 6 ismétlés @ 85% 1RM (cluster set, 20 másodperc pihenő 2 ismétlés után)

Ez egy főzési recept?!?

Tudom, hogy ez a táblázat nagyon sematikus, és nem veszi figyelembe a sportoló kontextusát (pl. edzéskor, edzéstapasztalat, a szezon melyik pontján van a sportoló, stb.)

És én magam erősen hiszek abban, hogy az edzés legalább annyira művészet, mint tudomány, ha nem inkább művészet, mint tudomány.

Szándékom ezzel a táblázattal az, hogy megmutassam, hogyan lehet a sorozatokat és ismétléseket az edzés intenzitásától függően modulálni.

Kérlek, tartsd szem előtt azt is, hogy ez a vázlat akkor értendő, ha kizárólag Power Cleans-t végzel az erőnléti edzésen belül, és ezért az egy gyakorlatra jutó összes ismétlés elég magas lesz.

A legtöbbször egy erőnléti edzésen belül több gyakorlatot végez, és az egy gyakorlatra jutó összes ismétlésszám alacsonyabb lesz.

A fent vázolt erőnléti edzésre utalok, amely Power Cleans, Back Squats és RDL-eket tartalmaz.

Fontos, hogy megértsük az intenzitás, az elvégzett ismétlések és az erőkifejtés szintje közötti összefüggést.

Mi?

Mint például, ha 8 sorozatot végzel 3 ismétléssel @ 85% 1 RM, az úgy hangzik, hogy ez sok sorozat és ismétlés.

Viszont 85% 1 RM mellett 5-6 ismétlésre vagy képes, ha maximálisan megerőlteted magad, következésképpen, ha 3 ismétlést csinálsz, akkor még mindig van 2-3 ismétlés a tartályban, és nem vagy maximálisan megerőltetve, és nagyobb mennyiségű sorozatot tudsz tolerálni. A terhelés és az erőkifejtés szintjéről, valamint gyakorlati alkalmazásáról bővebben a

• Hányszor csináljak hátsó guggolást

Takeaway című cikkben olvashatsz: A Power Clean szettek és ismétlések tárgyalásakor fontos figyelembe venni, hogy az összes végezhető ismétlés fordítottan arányos az edzésintenzitással. Magasabb edzésintenzitás mellett kevesebb teljes ismétlést, alacsonyabb edzésintenzitás mellett pedig több teljes ismétlést végezhetsz.

Power Clean edzés gyakorisága:

Most, hogy ismered a Power Clean szabványokat, a Power Clean edzésintenzitásokat a különböző edzési célok alapján, valamint a Power Clean sorozatokat és ismétléseket a különböző edzési célokhoz, az utolsó kérdés, ami felmerül: “Milyen gyakran kell Power Cleant végeznem?”.’ vagy jobb esetben mi a legjobb Power Clean edzés gyakorisága?

A következő irányelvek a nem olimpiai súlyemelők számára érvényesek.

Amint korábban említettük, nagyon ritkán végzel csak Power Cleant az erőnléti edzéseid során, valószínűleg guggolásváltozatot és más erőnléti gyakorlatokat is beiktatsz a mixbe.

Az alábbi vita alapja azonban az, hogy milyen gyakran kell a Power Cleans-t beépíteni a heti erőnléti edzésprogramba.

Hányszor kell Power Clean-t végezni az erőnlétért?

Az erő növelése érdekében 85% feletti intenzitással kell dolgoznod 1RM 3 vagy annál kevesebb ismétléssel.

Ezek az edzések nagy hatással vannak a központi idegrendszerre, és valahol 48-72 órára van szüksége ahhoz, hogy regenerálódjon ezekből a Power Clean edzésekből.

Kérem, tartsa szem előtt, hogy a regenerálódáshoz szükséges órák pontos száma több tényezőtől függ. Egyszer az edzésintenzitástól, az edzésmennyiségtől és a megerőltetés szintjétől, de attól is, hogy milyen más edzéseket végeztél, valamint az egyéni regenerálódási képességektől.

Csak hogy csak néhányat említsek…

Ezek következtében 2 vagy 3 ilyen Power Clean edzést is végezhetsz, amikor a maximális erőnléted javítására edzel.

Az edzésintenzitás és az edzésmennyiség variálását javaslom, ha 2 vagy több Power Clean edzést végzel.

Ha 3 Power Clean edzést végzel, akkor a Power Clean variációk variálását is megnézném (pl. földről, Hang Power Clean és Power Clean blokkból).

Választhatod a “nehéz – könnyű – közepes megközelítést”, amit a cikkben vázoltam

• Hányszor csináljak hátraguggolást

Hányszor csináljak Power Clean-t az erő és robbanékonyság érdekében?

Az erő és robbanékonyság javításához 60-85%-os 1 RM intenzitással kell edzened 1-4 ismétléssel.

Ezek az edzések is nagy hatással vannak a központi idegrendszerre, hasonlóan az erőfejlesztést célzó Power Clean edzésekhez, ezért ezekből a Power Clean edzésekből való regenerálódáshoz is körülbelül 48 – 72 órára van szükséged.

Ami azt jelenti, hogy itt is végezhetsz 2 – 3 Power Clean edzést nem egymást követő napokon.

A Power Clean edzésterv résznél már felvázoltam, hogy minél alacsonyabb intenzitással (60 – 75% 1RM) érdemes a Power Clean variációit nézni, mint például a Hang Power Clean vagy a Power Clean a blokkokból, hogy lerövidítsd a mozgás hatótávolságát.

Miért van ez?

A súly vagy átrepül a plafonon, vagy elég korán kell lassítanod a mozdulatban, ami meghiúsítja a Power Development / robbanékonyság fejlesztésének célját.

Minél több Power Clean edzést végzel ( 2 vagy több), azt tanácsolnám, hogy variáld az intenzitást és a Power Clean variációt.

Egy példa:

Power Clean 1. edzés (nehéz): Power Clean 4 sorozat 1 ismétléssel @ 85% 1RM

Power Clean 2. ülés (könnyű): Power Clean 4 sorozat 1 ismétléssel @ 85% 1RM

Power Clean 2. ülés (könnyű):

Power Clean 3. edzés (közepes): Hang Power Cleans (térd fölött) 5 sorozat 2 ismétlés @ 70% 1RM

Itt látható a “nehéz – könnyű – közepes” elv alkalmazása.

Hányszor kell Power Cleans az izomépítéshez

A Power Clean nem a legjobb gyakorlat egy izomépítő kúrához, mivel nehéz elérni a szükséges feszültség alatti időket a hipertrófiás stimulus kiváltásához.

Megoldható azonban a Power Clean edzések finomítása a Cluster Sets beépítésével, hogy növeljük a feszültség alatti időt, miközben fenntartjuk a megfelelő Power Clean technikát és az izmok megfelelő mechanikai terhelését a hipertrófiás stimulus beállításához.

Mint összefoglalva, a feszültség alatti idő és a mechanikai terhelés az izomhipertrófia fő mozgatórugói.

A kérdés felvetődik: “Milyen gyakran kell Power Clean-t végezni az izomtömeg építéséhez?”.’

A tipikus izomépítő edzés “izomkárosodáshoz” vezet, ami több időt igényel a regenerálódáshoz és a kívánt extra izomszövet felépítéséhez.

A regenerálódási idő egy izomépítő edzésnél 72-96 óra között van, ami azt jelenti, hogy heti 1-2 Power Clean edzést végezhetsz.

Fontos szempont, hogy teljes testes vagy osztott edzést választasz.

Ha a teljes testes rutin mellett döntesz, akkor a Power Clean-t 2 erőnléti edzésbe építheted be, ha a “bro split” mellett döntesz, akkor a Power Clean-t csak 1 erőnléti edzésben végezheted.

Hányszor kell Power Clean-t végeznem a jobb Power Clean technika érdekében?

A jobb Power Clean technika érdekében az ajánlott edzési gyakoriság magasabb, valamint az ilyen edzésből származó megterhelés alacsonyabb.

A magasabb edzésfrekvencia biztosítja, hogy elegendő ismétlést kapj a Power Clean mesterségének gyakorlására, az alacsonyabb megerőltetési szint pedig azt jelenti, hogy nem kell túlságosan aggódnod a korlátozott regenerálódás miatt.

Mit jelent ez a válasz a “Milyen gyakran kellene Power Cleant csinálnom a jobb Power Clean technika érdekében?” kérdésre?”

A válasz a rendelkezésre álló idődtől és edzettségi szintedtől függ.

Ha kezdő vagy, és a világ összes ideje rendelkezésedre áll, elméletileg heti 4-5 Power Clean technikás edzést is végezhetsz.

Ha kezdő sportoló vagy, és strukturált edzésprogramban vagy, mint például az én sportolóim, és heti 3 kijelölt erőnléti edzésed van, akkor heti 3-szor dolgozhatsz a Power Clean technikádon, vagy legalábbis heti 3-szor dolgozhatsz a Power Clean általános alapmozgásmintáin.

Melyek ezek az Alapvető mozgásminták?

Ez a csípő csuklásmintája, a guggolásmintája, a húzásmintája és a stabilizálómintája.

Ha haladó sportoló vagy, akkor valószínűleg nem tartasz kiosztott technikai foglalkozást.

Ez esetben a bemelegítéseket arra használjuk, hogy technikai problémákkal, fejlesztendő területekkel foglalkozzunk, vagy csak a bemelegítést használjuk a Power Clean technika finomítására.

Fontos, hogy a bemelegítés során legyen egy szándék és egy terület, amin dolgozni kell, ahelyett, hogy csak esztelenül végigmennénk a mozdulatokon.

A művészet az, hogy megtaláljuk a megfelelő Power Clean variációkat, hogy kifejezetten a Power Clean technikánk technikai hibáit dolgozzuk meg és javítsuk.

A Power Clean variációtól függően az edzés intenzitása 50-70% 1RM között van.

Megkapható üzenet: A “Milyen gyakran végezzek Power Cleant?” kérdés megválaszolásához először határozd meg az edzési célodat, nézd meg a konkrét edzési célod eléréséhez szükséges edzésintenzitásokat, edzésmennyiségeket és megerőltetési szinteket, és tartsd szem előtt a különböző Power Clean edzésekhez szükséges regenerációs időket az edzés gyakoriságának meghatározásához.

Power Clean Következtetések

A Power Clean az olimpiai súlyemelő gyakorlatából, a Cleanből származik, és számos előnyt kínál a sportteljesítmény növeléséhez.

Ezek a Power Clean előnyei (röviden)

• Az erőtermelés fokozása
• Az erőtermelés (a 2. húzás fázisában) és az erőfelvétel tanítása és edzése. (a fogás fázisában)
• A kinematikai lánc és a hármas nyújtás megtanítása és edzése
• A Willensstosskraft javítása

A Power Clean az erő növelésére használható, erőt és robbanékonyságot, valamint az izomtömeg növelését (bizonyos mértékig). Ahhoz, hogy ezeket az előnyöket kiaknázd, meg kell értened a különböző

• edzésintenzitásokat (% 1RM)
• edzésmennyiségeket (sorozatok & ismétlések)
• terhelési szinteket (alacsonytól a magasig)
• edzésfrekvenciákat (heti edzések)
• gyógyulási időket
• tervezési lehetőségeket

azért, hogy ezeket az előnyöket elérd, a Power Clean technikai elsajátítása elengedhetetlenül szükséges.