Do you deal with lower back pain? Nem vagy egyedül.

A Global Burden of Disease tanulmány szerint az alsó hátfájás a rokkantság vezető oka világszerte.

Ami még érdekesebb, hogy a legtöbb hátfájást nem súlyos betegségek, például rák vagy ízületi gyulladás okozza. Ehelyett gyakran a rossz testtartásból, kényelmetlen alvási pozíciókból és egyéb életmódbeli szokásokból eredő stressz vagy megterhelés okozza.

Itt vannak a legjobb alvási pozíciók, amelyeket kipróbálhat, ha derékfájása van, valamint néhány egyéb dolog, amit tehet a jobb alvás érdekében.

1. Aludjon az oldalán, egy párnával a térdei között

Ha a hátán fekve kényelmetlenül érzi magát, próbálja meg az oldalára fordítani:

1. A jobb vagy bal válla érintkezzen a matraccal, teste ezen oldalának többi részével együtt.
2. Tegyen egy párnát a térdei közé.
3. Ha a dereka és a matrac között rés van, fontolja meg egy kis párna használatát ott a további alátámasztás érdekében.

Akár egy párnát használ, akár kettőt választ, ellen kell állnia a késztetésnek, hogy mindig ugyanazon az oldalon aludjon. Ha így tesz, az olyan problémákat okozhat, mint az izomegyensúlyhiány vagy akár a scoliosis.

Hogyan segít ez a pozíció? Attól, hogy csak az oldaladon alszol, még nem fogod jobban érezni magad. A térdeid közé helyezett párna használata a trükk. A párna a csípőjét, a medencéjét és a gerincét jobb igazodásban tartja.

2. Aludjon az oldalán magzati pózban

Ha porckorongsérve van, megpróbálhat magzati pózba görbülve aludni az oldalán:

1. Feküdjön a hátára, majd óvatosan forduljon az oldalára.
2. Tegye a térdeit a mellkasához, és finoman hajlítsa a törzsét a térdei felé.
3. Ne feledje, hogy időről időre váltson oldalt, hogy megelőzze az egyensúlyhiányt.

Hogyan segít ez a pozíció? A porckorongjaid a gerinced csigolyái közötti puha párnák. A porckorongsérv akkor keletkezik, amikor a porckorong egy része kilökődik a normál helyéről, ami idegi fájdalmat, gyengeséget és egyebeket okoz. A törzs magzati helyzetbe görbítése megnyitja a csigolyák közötti teret.

Hallhatta, hogy a hason alvás valójában rosszat tesz a hátfájásnak. Ez részben igaz, mert ez a nyakadat még jobban megterhelheti.

De ha azon kapod magad, hogy a hasadon pihensz, nem kell erőltetned egy másik pozíciót. Ehelyett:

1. Tegyen egy párnát a medencéje és az alhasa alá, hogy némileg tehermentesítse a hátát.
2. Az attól függően, hogy milyen érzés ez a pozíció, használhat párnát a feje alá, vagy nem.

Hogyan segít ez a pozíció? A degeneratív porckorongbetegségben szenvedő emberek számára lehet a leghasznosabb a hasi alvás párnával. Ez enyhítheti a porckorongjai közötti térre nehezedő feszültséget.

4. Aludjon a hátán, párnával a térdei alatt

Néhány ember számára a háton alvás lehet a legjobb pozíció a hátfájás enyhítésére:

1. Feküdjön laposan a hátára.
2. Tegyen párnát a térdei alá, és tartsa semlegesen a gerincét. A párna fontos – a hát alsó részén lévő görbület megtartása érdekében működik.
3. Egy kis, feltekert törülközőt is helyezhet a háta alá, ami további támaszt nyújt.

Hogyan segít ez a pozíció? Amikor a hátán alszik, a testsúlya egyenletesen oszlik el, és a teste legszélesebb területén oszlik el. Ennek eredményeképpen kevésbé terheli a nyomáspontokat. Emellett a gerince és a belső szervei is jobban ki tudnak igazodni.

5. Hanyatt fekve aludjon

Hanyatt fekvő helyzetben érzi magát a legkényelmesebben szundikálva? Bár a székben alvás nem feltétlenül a legjobb választás hátfájás esetén, ez a pozíció előnyös lehet, ha isthmikus spondylolisthesisben szenved.

Megfontolandó, hogy beruházzon egy állítható ágyba, hogy így a legjobb beállítással és alátámasztással aludhasson.

Hogyan segít ez a pozíció? Az iszthmikus spondylolisthesis olyan állapot, amikor egy csigolya átcsúszik az alatta lévő csigolyán. A hátradőlés jótékony hatással lehet a hátára, mert szöget teremt a combjai és a törzse között. Ez a szög segít csökkenteni a gerincére nehezedő nyomást.

Emlékezzen:

Bármelyik pozíciót is választja, a gerinc megfelelő beállításának megtartása a legfontosabb része az egyenletnek. Koncentráljon kifejezetten a fülei, a vállai és a csípője összehangolására.

Észreveheti, hogy teste és az ágy között hézagok vannak, amelyek megterhelik az izmait és a gerincét. Ezt a feszültséget csökkentheti, ha párnákkal tölti ki a hézagokat.

Vigyázzon, amikor megfordul az ágyban. A csavarodási és forgási mozdulatok során is kibillenhet az egyensúlyából. Mindig az egész testét együtt mozgatja, a törzsét tartsa feszesen és behúzva. Még az is hasznos lehet, ha a térdeit a mellkasához közelíti, amikor megfordul.

Mire figyeljünk a párnánál

A párnának a fejét és a nyakát kell körülölelnie, és segítenie kell a gerinc felső részének megtámasztásában.

Ha a hátán alszik, a párnának teljesen ki kell töltenie a nyaka és a matrac közötti teret. Ha az oldalán alszik, próbáljon meg vastagabb párnát használni, hogy ebben a helyzetben a feje egy vonalban legyen a teste többi részével.

Bármit is tesz, ne tegye a párnát a válla alá.

Háton alvóknak:

A legjobban a vékonyabb párnákkal járhat, és azokkal, amelyeknek az alján extra párnázás van a nyak alátámasztására.

A memóriahab egy jó anyag, amely kifejezetten az Ön nyakához idomul.

A vízpárna egy másik lehetőség, amely szilárd, teljes körű támogatást nyújt.

Hasi alvók számára: Törekedjen arra, hogy a lehető legvékonyabb párnát használja, vagy egyáltalán ne használjon párnát. Sőt, kipróbálhatja, hogy az oldalán alszik, miközben egy testpárnát tart. A testpárna azt az érzést fogja adni, hogy valami a hasának támaszkodik, miközben segít a teste többi részének igazításában.

Oldalalal alvók számára: Érdemes lehet kemény párnát keresni. Még jobb, ha olyan párnát keres, amelyiknek extra széles füllel rendelkezik, ami segít a füle és a válla közötti tér kialakításában. És ne felejtsen el egy kemény párnát tenni a térdei közé. Akár egy feltekert törölközővel is helyettesítheti.

Ha már itt tartunk, ne feledje, hogy körülbelül 18 havonta cserélje le a párnáját. Azok a párnavédők jó gátat jelenthetnek, de a párnák még mindig sok allergiát kiváltó anyagot, például penészt és poratkát tartalmaznak.

Mit kell keresni a matracban

A matracod is számít.

Az orvosok régebben nagyon kemény ortopéd matracokat ajánlottak a derékfájós embereknek. De még ne menj el és ne vegyél egyet. A legújabb felmérések azt mutatják, hogy azok alszanak a legrosszabbul, akik rendkívül kemény matracot használnak.

Ez azt jelenti, hogy a túl puha matrac nem sokat segít az igazodásban.

Ha van pénze új matracot vásárolni, próbáljon meg kemény vagy közepesen kemény matracot választani, amely jó minőségű belső rugókkal vagy habbal készült. A már meglévő belső rugós matracát is javíthatja egy memóriahabos matracbetét hozzáadásával.

Nehéz lehet megmondani, hogy az a matrac a boltban valóban kényelmesnek érzi-e magát néhány perces tesztelés után. Egyes cégek lehetővé teszik, hogy meghatározott időn keresztül kipróbálhassa a matracot, majd visszaküldhesse, ha nem az Ön számára megfelelő.

Nincs most a piacon? Megnézheti, hogy egy keményebb matrac segítene-e Önnek, ha egy olcsó rétegelt lemezlapot helyez a jelenlegi matraca alá. A matracát akár a padlóra is helyezheti, hogy megnézze, a rugók mozgásának csökkentése segít-e a fájdalmán.

Más alváshigiéniai tippek

Itt van még néhány ötlet, hogyan pihenhet jobban éjszaka, és hogyan csökkentheti a hátfájását:

Tartson magának alvási ütemtervet. Nehéz lehet ellenállni az elalvásnak, ha egész éjjel forgolódsz. Mégis, ha rendszeres lefekvési és ébredési időt határoz meg, az segíthet a szervezetének természetesebb alvási mintába kerülni. Törekedjen arra, hogy éjszakánként körülbelül nyolc órát aludjon.

Gondjai vannak az alvásprogrammal? Próbáljon meg követni egy éjszakai rutint. Kezdje ezt a rutint körülbelül 30-60 perccel a meghatározott lefekvési idő előtt. Válasszon két nyugtató tevékenységet, amelyek segítenek az elméjét pihentető állapotba hozni.

Az ötletek közé tartozik a fürdés, a gyengéd jóga, és az olyan csendes hobbik, mint az olvasás vagy a kötés.

Kerülje a koffeintartalmú italokat, mint a kávé és más stimulánsok. Ha csak meg kell innia egy csészével, az utolsót még dél előtt fejezze be.

Hagyja a kemény testmozgást a reggeli vagy kora délutáni órákra. Ha lefekvés előtt bármi túl szigorút tesz, az megemelheti az adrenalinszintjét és még a testhőmérsékletét is. Ez a két tényező még nehezebbé teszi az alvást.