Szupernő vagy reggel, végigcsinálod az ebédszüneti megbeszéléseket, majd délután 3 körül elhalványulsz – hogy aztán este 9 óra körül már ébernek érezd magad.
Ismerősen hangzik? Nem az az oka, hogy mit ettél, vagy hogy túl sokáig ültél (bár ezek a tényezők ronthatnak a helyzeten). És biztosan nem csak a fejedben van. Van egy hormon, ami felelős ezért az egészért.
Reggel Szupernő vagy, végigcsinálod az ebédidőben tartott megbeszéléseket, majd délután 3 körül elhalványulsz – hogy aztán este 9 óra körül már ébernek érezd magad.
“A kortizol az a hormon, amely szabályozza a vércukorszintet, a vérnyomást, az emésztést, az éhségérzetet, az emésztést, az alvási/ébrenléti szokásokat, a fizikai aktivitást és a stresszel való megbirkózási képességet” – mondja Dr. Sara Gottfried nőgyógyász, a New York Times bestseller The Hormone Reset Diet szerzője. Más szóval, ez a küldetésirányítás a funkcionális emberi léthez. “Amikor harcolj vagy menekülj , a kortizol szerepe az, hogy emelje a vérnyomást (hogy futni tudj) és a vércukorszintet (hogy energiát adjon az izmaidnak), és modulálja az immunrendszeredet.”
Ha például nagy energiacsúcsot kapsz, amikor éppen akkor kezdesz el gondolkodni a lecsendesedésen és az alváson, az arra utal, hogy a kortizolszinted magas marad, amikor a természetes 24 órás ritmus szerint csökkennie kellene.
Más jelek arra utalnak, hogy az apály-apály mintázat egyszerűen… nem stimmel: az agyi ködtől kezdve az álmatlanságon át a súlygyarapodásig és a szabálytalan menstruációig minden.
- Milyen az egészséges kortizolciklus? És hogyan lehet visszaállítani az egyensúlyt? Dr. Gottfried megosztja tudományosan alátámasztott módszereit a hormonális harmóniához.
- Mi van, ha a kortizol kapcsolója mindig “bekapcsolva” van?
- Ez ugyanaz, mint a mellékvese fáradtság?
- Hogyan hozhatja vissza a dolgokat az egyensúlyba?
Milyen az egészséges kortizolciklus? És hogyan lehet visszaállítani az egyensúlyt? Dr. Gottfried megosztja tudományosan alátámasztott módszereit a hormonális harmóniához.
A legtöbb embernél van egy természetes reggeli tetőzés, ami megmagyarázza, hogy miért érzünk reggel egy kávé nélküli energiakitörést – akár azonnal, akár miután megmozdultunk egy kicsit, és leráztuk magunkról a pókhálókat -, és délután egy hullámvölgyet. Egyeseknél pedig délután vagy este ismét kiugrik (helló, éjszakai baglyok).
De általában reggel termelődik a legtöbb, napközben kevesebb, este pedig nagyon kevés. Alvás közben csak minimális mennyiségű kortizol termelődik. “Ha a kortizolszinted egyensúlyban van, akkor mindig nyugodtnak, higgadtnak és összeszedettnek érzed magad” – mondja Dr. Gottfried. “Jól alszol, és képes vagy kezelni a stresszt anélkül, hogy az eluralkodna rajtad. A vérnyomásod és a vércukorszinted normális.”
Mi van, ha a kortizol kapcsolója mindig “bekapcsolva” van?
A hormon szintjének éjfél körül kell elérnie a mélypontját, amikor alszunk, magyarázza Dr. Gottfried. Ekkor tudják a sejtjeid a legnagyobb javításokat elvégezni. “Ha a kortizolszinted még alvás közben is magas, a tested nem tudja elvégezni a szükséges gyógyulást. Ennek eredményeképpen fáradtan ébredsz, mintha kávét szeretnél inni – ami megemeli a kortizolszintet -, és esetleg nehezen regenerálódsz a testmozgásból.”
A krónikus stressz valószínűleg bűnös, mivel szinte folyamatosan kortizolt termel, és szinte lehetetlenné teszi a lecsendesedést. “A magas esti kortizolszint miatt úgy érzed, hogy nincs szükséged pihenésre akkor, amikor valójában a legnagyobb szükséged lenne rá.”
Az eredmény: kimerült mellékvese, ami viszont a szerotonin, a dopamin, a noradrenalin és az adrenalin (AKA az összes olyan hangulatkiegyenlítő hormon, amit szeretnél, hogy átfolyjon rajtad) zuhanását okozza. Az alváshiány a stressz és a magas kortizolszint miatt nehezebbé teszi az alvást, így ez egy végtelen körforgássá válik. Dr. Gottfried nyersen foglalja össze a dolgot: “Nagyon fontos, hogy odafigyeljünk a kortizolszintünkre.”
Ez ugyanaz, mint a mellékvese fáradtság?
A két modernkori baj valójában összefügg. A kortizol a mellékvesékben termelődik, amit a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese-pajzsmirigy-gonád (HPATG) tengely irányít. Stressz idején a HPATG tengely jelzi a mellékveséknek, hogy növeljék a kortizoltermelést. Amint a kortizolszint megemelkedik, lényegében azt mondja a HPATG tengelynek: “Ne aggódj, megoldjuk”, és a HPATG tengely leállítja a mellékvesék indukálását a kortizoltermelés fokozására.”
A szervezetünket úgy tervezték, hogy ezt ritkán – gondoljunk csak évi négyszer – tegye, majd hosszú nyugalmi időszakokat éljen át. A probléma az, hogy a legtöbben túl sokszor stresszelve rohangálunk. Ha a stressz krónikus, a HPATG tengely folyamatosan arra készteti a mellékveséket, hogy egyre több kortizolt termeljenek, ami a mellékvesék rendellenességéhez vezet.
Hogyan hozhatja vissza a dolgokat az egyensúlyba?
Jó hírek: Dr. Gottfried úgy véli, hogy az életmód és a kiegészítő stratégiák a legtöbb nő esetében erőteljesen hatékonyak. A tanácsok nagy része a szokásos nem-gyakorlatokra fut ki: teljes értékű étrend, megfelelő testmozgás és stresszkezelés meditációval, légzőgyakorlatokkal és jógával.
Itt van néhány konkrét kiindulópont:
– Tápláljon tápanyagdús ételeket. Kerülje a finomított szénhidrátokat és a cukrot, mint a pestist. (Ami nehéz, ha a sóvárgás a magas kortizolszint tünete lehet. Ne add be a derekad-ez csak lefelé vezet). Ha napközben alacsony a kortizolszintje, este egyen “lassú szénhidrátokat”, például édesburgonyát.
– Mozogjon reggelente. És ha magas a szintje, ne feledje, hogy a kardió megemelheti a kortizolszintet. Dr. Gottfried azt mondja, hogy a futásról a jógára és a pilatesre való áttérés mindent megváltoztatott a súlya szempontjából.
– Tartson fenn egy szemlélődő gyakorlatot. Ez nem tárgyalható – különösen, ha a súlyoddal küzdesz. A San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy azok az elhízott nők, akik elkezdtek egy mindfulness-programot, és négy hónapig kitartottak mellette, elvesztették a hasi zsírszövetet. Ennek azért van értelme, mert a hasi zsírban négyszer annyi (!) kortizolreceptor található, mint a test más részein lévő zsírban.
– Szedjünk omega-3 kiegészítőket. Azok a férfiak és nők, akik hat héten keresztül napi 4000 milligramm halolajat szedtek, a Gettysburg College 2010-es tanulmánya szerint egészségesebb szintre csökkentették a reggeli kortizolszintjüket, és növelték a sovány testtömegüket. Keressen olyan kiegészítőt, amelyet harmadik fél által teszteltek, és amely mentes a higanytól és más endokrin rendszert károsító anyagoktól.
– Szedjen rhodiolát. Ez az adaptogén gyógynövény, a ginzeng egy formája, a legjobb növényi kezelés a stresszhormonok kiegyensúlyozására, mondja Dr. Gottfried. Naponta egyszer vagy kétszer 200 milligrammra törekedjen.
– Vegyen be C-vitamint. Kimutatták, hogy csökkenti a kortizolszintet a sebészeti betegeknél és a stresszhelyzetben lévő diákoknál, és biztonságos kiegészítő, amit hozzáadhat a kúrához. Maximum napi 750-1000 milligrammot próbáljon meg, mivel ennél több laza székletet okozhat (ami, komolyan mondom, elég stresszes lehet ahhoz, hogy a kortizolszintje ismét az egekbe szökjön).
– Szedjen B5-vitamint. Úgy tűnik, hogy csökkenti a túlzott kortizolszintet a nagy stressznek kitett embereknél, jegyzi meg Dr. Gottfried – ráadásul ez egy alacsony kockázatú kezelés. Törekedjen a napi 500 milligrammra.
A stresszszint csökkentésének egy másik módja: akár hiszi, akár nem, az önhipnózis. Vagy, ami még jobb, készítsd el ma este ezt a nyugalmat kiváltó desszertet.